在家重訓器材8大好處

針對不同部位的肌肉，都有適合的機械可以使用，較不用擔心因為動作不標準，而達不到效果；另外，運動軌跡固定，多數有保護機制，相對安全。 「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。 此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。 大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。

不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。 在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。 為了增加健身的豐富度，也為了提高自己的長期動力，建議可以設計不同的健身菜單組合，每天或每週輪流，讓健身更有趣。 去需付費的健身房除了可以使用專業器材，還有另一個優點，就是讓付的錢成為逼人運動的動力。

在家重訓器材: 深蹲

雖然，現在我們無法使用健身房提供的器材進行重訓，但在這段期間，可以先購入一些輕便好攜帶的在家健身器材，隨時隨地進行簡單的訓練提升肌肉量，鍛鍊線條，同時也能達到放鬆心情的效果。 就因為過於精確的固定運動軌跡，對人體一些起穩定姿勢作用的深層肌肉刺激不大，所以可能不利於這類肌肉的鍛鍊。 另外，通常一台器材只能訓練到一至兩個肌群，肌群參與少，相對耗能少，減脂效果較自由重量差。 會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只”粗略地”提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。 有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。

負重分腿蹲、後腳抬高蹲時，雙手只須握住啞鈴，手臂、肩膀也不須出力。 本書將針對自體訓練解說幾個調節負荷的方法，例如：用單腳進行本應雙腳進行的項目、搭配一些輔助工具等等，各位不妨參考看看。 動作及時間都確定後，接著就是安排菜單啦！ 把剛剛條列出來的動作一一圈出來，並根據自己的時間安排執行的組數。 另一方面，阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動，因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下，肌肉所承受的負荷也較小。

在家重訓器材: 方法 1 : 提高訓練強度

在家健身來說，上半身的訓練動作其實更容易進行，有許多動作可以排進訓練，下半身的動作少了重量，反而會比較令人煩惱。 很多人想在家裡重訓可能都是因為不用出門，也不用在健身的時候受到別人的側目。 在健身房難免會受到別人注目比較不舒服點。 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上舉起。

• 不然單單只靠不吃東西是很容易復胖的，好的觀念才能有好的身材。
• 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。
• 準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。
• 不過，就像我們前面說的，重訓椅有點像是閨蜜的存在，要不要添購可視訓練需要，或是荷包的寬裕程度再決定。
• 不過女生通常避免粗壯，比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝，這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。
• 平常看起來是鏡子，啟動APP開關就能立即和專屬健身教練連線運動；不論你想要居家練習伸展、重訓、有氧、肌力、拳擊或瑜伽，百種運動健身課程任你選，並且持續更新。

「推」的動作是練胸、肩、三頭 ; 「拉」是練背、二頭 ; 「腿」就包含整個下半身。 重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌群的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。 而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 也因此據許多研究顯示，在想要刺激肌肉，促進肌肉生長的角度，自由重量佔有較大優勢。

在家重訓器材: 噓…健身教練不說的事！在家運動很可以 這6種健身器材訓練效果最好

它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計，另外還增設了挑戰菜單，像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等，對於意志力比較薄弱的人，有很大的激勵和監督作用。 不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。 簡單的捲腹動作，就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。

都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。 唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。 此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。 必備健身器材，「啞鈴」最經典，可以鍛鍊手臂、背部…等多項部位，而且不怎麼占空間，只是啞鈴重量範圍很廣，建議依個人需求，分為適中跟負重2種選擇，千萬不要第一次下手敗物，就買太重。

在家重訓器材: 推薦文章

讓股二頭肌放鬆，重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移， 要抬頭挺胸不駝背。 我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力，使血壓和血糖指數一併上升，產生了諸多副作用。 不只這樣，想要維持肌肉量，一定要攝取許多蛋白質，但是蛋白質在消化的過程中會產生氨，會對肝和腎臟造成負擔。 大腿前側練得結實，大腿後側（股二頭肌）也別忽略，要不然腿側面看過去前側特別腫可不好看，訓練腿後側可採用彎舉訓練。 這款由日本百年品牌IKEHIKO打造獨具風格的藺草瑜珈墊，100%使用九州在地蘭草編織而成，練瑜珈時，交錯而成的植物纖維能提供腳部良好的止滑支撐力。

• 不同於站姿或其他方式，上斜板的方式會增加多一點行程，也會撐住身體避免產生晃動而吃到其他部位如肩膀等。
• 覺得徒手太簡單的人，確認姿勢正確後，可以嘗試加上彈力帶訓練。
• 會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只”粗略地”提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。
• 我們受到您對追求美好生活的啓發，創造出簡單易用的健身器材，支持並幫助您達成健康目標，成為您的夥伴，隨時在您的左右，讓您充分享受生活。
• 而實用過三角引體架後，司博特覺得握把如果能再加上顆粒、設計粗糙些，抓握的感覺會比較好。
• 壺鈴顧名思義外表形似茶壺，上方有一個把手可以抓握，主要用來訓練下半身的肌群，達到肌力、心肺、燃脂的全方位訓練。
• 胸背腿到底可不可以放在同一天呢，還是要分天執行？

雖然很多人會直接在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊。 初學者可以進行高反覆次數的徒手深蹲，這對於較進階的訓練者也是維持肌肉量的方式之一，但若想增加肌力則不是那麼理想的方式了。 不管你是工作太忙、沒時間上健身房、家裡附近沒有健身房，還是因為最近的covid-19全球疫情大流行而不敢上健身房，不管什麼原因，都沒關係，看完本篇你一樣可以輕鬆在家訓練。

在家重訓器材: 訓練階段

這是一個相當保守的做法，或許你會覺得簡單到完全沒運動的感覺，但別著急，還沒養成規律運動的習慣之前，先別給自己太多挑戰。 而實用過三角引體架後，司博特覺得握把如果能再加上顆粒、設計粗糙些，抓握的感覺會比較好。 不過這是個人的操作偏好，擔心手滑的人或許可以使用握力帶，解決摩擦力不足的問題。 手臂和腳盡可能抬起來，且要注意不能彎曲。 這時視線維持在15度角方向，保持豎脊肌和臀肌受力，並稍微撐住一下。

但如果是組裝式健身設備，像是：Cable機、推腿機…等，因為有軌道、繩索，加上會因為使用頻率高加速耗損，在預算足夠的前提下，不建議選擇二手，全新的會比較安全。 想利用日常零碎時間鍛鍊肌力，又擔心上身肌力不夠的話，編輯很推薦入手這款迪卡儂的2kg健身運動PVC啞鈴，剛剛好的體積和重量，無論是用來熱身還是進行訓練都很合適。 搭配上半身訓練運動，能夠讓手臂線條更加緊實，讓你今年夏天穿上無袖上衣時更加有自信。 如果你想要加強訓練臀腿部位的肌肉，那麼XOFFIT的阻力翹臀蜜臀圈也許會是你的選擇之一。 比起上面介紹的彈力帶，這款翹臀圈的磅數更重、阻力也更大，高彈力的乳膠絲材質加上防滑設計，能幫助下半身在進行臀腿訓練時更加穩定，很適合健身一段時間，想要在家進行進階訓練的人。 重訓椅介紹 ，在家健身沒有專業教練，訓練時多半也只有自己；若是器材沒有提供良好的支撐性，訓練時重量又沒有控制好，發生危險的機率也會提高。

在家重訓器材: 自由重量訓練的優點分析

自由重量訓練會對全身施加大量壓力，有助於刺激賀爾蒙分泌以促進肌肉發達。 會去健身房前追求高度訓練效果的人，不妨搭配一些自由重量訓練的項目。 但是自由重量訓練的項目沒有固定的動作軌道，較難在訓練過程中維持正確的運動姿勢，所以因為姿勢不正確而效果不彰的情況並不罕見。

做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。 做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。 通常在家訓練的人沒有教練陪同，如果訓練環境沒有一個安全、穩固、有高度的平台，臥躺在上面訓練，極有可能發生危險。 再次回到步驟1的預備動作，手臂繼續保持對地板施力，兩側肩胛骨一定要盡量放鬆，並注意頭不要往前縮。 接下來進行雙腳輪替的動作，並反覆執行所需的次數。 在家重訓器材 改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌，具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果，除此之外，對強化豎脊肌（隨著脊椎直向延伸的肌肉）的效果也很好。

在家重訓器材: 重量訓練器材

但是反過來說，因為繩索訓練的動作軌道相當自由，訓練過程中就比較難一直維持正確的姿勢。 此外繩索機械也與一般重訓機械一樣，在摩擦力的影響下會使離心收縮時的負荷流失，所以訓練過程若覺得摩擦力較大時，就必須特別留意。 聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的了解特別重要。 以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。 健身器材都是經過廠商多年的研發設計，對於運動強度和幅度的掌握相當精準，只要調整好適當的座椅高度，就可以輕鬆地來操作。

詳細解說5種常見的重量訓練方式，即使是健身新手也能完全秒懂，立即上手。 不同於站姿或其他方式，上斜板的方式會增加多一點行程，也會撐住身體避免產生晃動而吃到其他部位如肩膀等。 彈力帶幾乎無重量與體積困擾，體積小卻功能性十足，方便好攜帶，可以針對大小肌群分別做訓練，是居家健身好物，也是所有隨身運動用品中人氣歷久不衰的運動輔助器材。 開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。 一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。

在家重訓器材: 好處 5 : 提升運動表現

根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。 但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 在家重訓器材 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。

在家重訓器材: 健身學習資源分享

這個動作幾乎是只要上過體育課的朋友都清楚的，在家訓練也可以爸這個動作加入你的菜單中。 簡單、單純，而且方便攜帶，既能訓練心肺、提高心率，還能有效達到燃脂效果。 想運動但不想出門、也不想花大錢去健身房的朋友們，必看這篇！

當然可調角度可加購配件的多功能機型還是有的，如前面所說，組合式的設計越多，器材會越不穩固。 除了平板式，還有大多數人與健美選手會選擇功能較多的可調整角度重訓椅。 而健力取向的訓練者，通常會選擇較為穩固的平板重訓椅(不可調整椅背角度的)。 管壁厚度、焊接技術，或是否為一體成型也是考量的因素。 重訓椅的穩固程度，幾乎等於居家健身器材的安全度。 只要知道有哪些基本要訓肌群，就不用到健身房後回想今天要練哪些肌群，只要記下來單一肌群的訓練項目就好。

你可以搭配側轉動作瘦小腹，或是手臂推舉消副乳、搭配深蹲鍛鍊蜜桃臀，滿足多樣化的訓練需求。 自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。 優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。 缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。 我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。 在家重訓器材 要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。

在家重訓器材: 居家健身的定義、與徒手健身的差異

這個動作是我在家絕對會做的動作之一，畢竟在家訓練量不會很大，所以才會排一個深蹲進去好讓自己的整體核心、腿部訓練到。 如果家裡有啞鈴的話更好可以增加負重讓訓練量提高。 伏地挺身主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。

在家重訓器材: 宅在家運動：12款「居家健身器材」推薦，每天十分鐘瘦手臂腰腹、提臀纖腿…居家就能練出好身材！

如果伏地挺身會感覺到手腕不舒服的話建議可以買個伏地挺身器讓手腕壓力不要這麼大。 只是忠心建議，想要選擇藥球或壺鈴，一定要考量家裡空間，夠大才會讓運動過程安全進行，否則甩到家裡的電器用品，可就不妙。 在家重訓器材 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 以上5款在家也能使用的運動器材，希望能為你每天的訓練增加一點點挑戰性，讓鍛鍊後的肌肉線條變得更加迷人。 ：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。

另外一大優勢，是可以在家進行，只需要一組啞鈴就可以做到全身的訓練，非常適合沒時間去健身房的人，或是想要增加在家自主訓練的你。 基本上每一類訓練方式，都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。 正因如此，在做徒手運動的時候，自己也能夠調整運動的強度和難易度，而且藉由這些身體動作，反而會了解自己身體的原理，這樣運動的效率才會高。

– 斜方肌：使用下拉滑輪及拉桿強化上背肌肉。 – 側背：使用上拉滑輪及拉力桿，加上踏腳保持水平線。 無毒EVA材質瑜珈柱，高密度不易變形，結合特殊的紋路設計，可作為按摩紓壓、舒緩放鬆使用，或是進階按摩訓練使用，不論是輔助瑜伽練習、拉筋、瘦腿、瘦小腹都適用。 別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。

因此，重量訓練又可以稱為「肌肥大訓練」。 展開這組 CITYFITNESS 城市健身組我們也能發現它可以幫助你做出多種的簡身組合，讓你達到全身性的訓練。 可以做到全身肌群的鍛鍊，上半身的肌群訓讓你強化上半身的肌肉，無論是三頭肌、二頭肌、胸肌都可以一次滿足。 而下半身的腿部臀部訓練也不放過，CITYFITNESS 城市健身組也可以幫你達到下身訓練以及塑形的效果，讓你在家就可以做到專業健身。

在家重訓器材: No.1 啞鈴

畢竟家裡沒有很多健身器材，能做的動作也相對有限。 所以如果是我的話我還是會傾向去健身房訓練。 不過一開始接觸健身的朋友在家裡重訓也是ok的。 這招也是相當方便的訓練動作，只需要一張椅子就可以完成。 坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊邊，慢慢將身體往前移至懸空，用雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。 主要訓練肌群有三頭肌, 三角肌, 臀肌, 腿後肌, 腹肌, 臀部。