圓肩重訓全攻略
最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。 運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，才能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。 三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。 即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。
即日起「健康醫療網」將與「健康遠見」網站共同合作，將為讀者提供最專業、最即時、最深入、最樂活的多元健康資訊。 全程保持目標後三角肌肉要有張力下操作，過程中保持體線中立不變形，速度大約兩秒上兩秒下，呼吸自然即可。 圓肩重訓 前方的胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。 從側面觀察，會發現胸椎因前側的胸大肌被動張力拉成弧形，胸椎往後凸出，形成駝背。
圓肩重訓: 誰容易會有 駝背 和 圓肩 的問題?
也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 常見於長時間坐辦公桌、游泳選手、健身重訓者等，胸前的肌群相對於背部較為發達的族群，另外很常聽到的『烏龜脖』以及『駝背』容易伴隨著圓肩一起出現。 以肩部訓練來說，通常會先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，再針對中、後三角肌獨立出來訓練，使用遞減組慢慢做到力竭。
- 大部分沒有在使用背部的人，肩膀容易向內翻、呈現像貓拱起上背一樣的駝背姿態，也就是所謂的「圓肩」。
- 往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用 2 頭或是前臂。
- 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。
- 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
- 簡單地說，圓肩是由於胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及後頸部肌群如上斜方肌習慣用力，太過緊繃，進而把肩胛骨和上手臂的肱骨過度向前帶，使得兩側肩膀往前、往中間擠，頸椎和脊椎往前彎曲，外觀上看起來很像駝背。
- 把手臂用力往下甩時產生的疼痛感，也是前鋸肌弱化的證據。
日本講師一再強調，日本消費者可以接受較高的商品價格，卻連台幣19元的運費也會心疼。 肌力訓練要均衡：大多數健身的人都只專注在練胸肌和二頭肌上，忽略背部肌群，最後練出了圓肩。 事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。
圓肩重訓: 文章分類
不然您可以試試看讓自己在很駝背的情況下，模擬肩頰骨非常往前跑，此時相信您的手也會舉不高。 完美的動作都需要來自於各個骨頭及關節，在自己專屬的崗位上，才得以圓滿達成，而如果胸小肌太緊的話，則將會把肩胛骨往前拉。 您可以想像好比蓋一棟房子，一旦一個牆面歪了，整棟建築物就會不穩。 從肌肉的解剖與產生的動作，就可以知道練胸肌之所以要有推的動作（如伏地挺身等，含肩曲屈、內轉與內收），是因為這最能誘發該肌肉的動作。 有在重訓的人肯定知道如何發力，跟斜方肌一樣是屬於穩定肩胛骨的功臣 但是千萬要切記，前鉅肌很壯不代表你知道如何使用。
正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。
圓肩重訓: 肩膀有哪些肌群？
這個動作很簡單，主要用來調整姿勢，很適合上班族在工作到一半的時候做。 不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起，由此可以訓練背部深處的菱型肌收縮。 彈力帶是肌肉訓練的常用工具之一，體積輕巧，在家裡或在健身房都可以做。 由於彈力帶可以均衡鍛鍊兩側背部深處肌肉，對於矯正圓肩十分有效。 圓肩之所以會形成，很大一部份原因就是因為平常很難發現姿勢不良，長期累積下來，等到看出明顯圓肩的時候，都已經很嚴重了。
像是在練胸的日子時，器械夾胸飛鳥做完，可以換個方向變成反向飛鳥來練後三角。 戰力的時候雙肩自然下垂，雙手放鬆，這時觀察兩手的虎口位置。 正常情況下，虎口應該朝向正前方，如果發現虎口朝向內側，那就表示有圓肩問題。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。
圓肩重訓: 斜方肌運動
往上到自己背部肌肉可以控制的最大範圍角度，不壓迫脊柱，然後再依序慢慢大約兩秒往下回放，全程背部肌肉張力一直保持。 ※本部落格之文章圖文皆為全人物理治療所所有，禁止任何全部或部份之拷貝、截取行為，如果喜歡本文歡迎直接分享網址，或聯絡本所授權。 與胸大肌拮抗的背肌肌群主要是下斜方肌、前鋸肌。 在做背肌的重訓時要，要注意動作過程中，絕對不可以聳肩。 因為一旦聳肩(圖16)，練的就不是下斜方肌，而是上斜方肌。
這也是 Jo 非常喜歡做的動作，除了訓練後三角的肌群外，也可以鍛鍊到肩膀的旋轉肌群，可以增加肩膀的穩定性。 將滑輪的高度設定略高於頭部，以最舒適且能刺激到後束的動作進行。 三角肌中束是整個三角肌最大的肌群，如果想要從正面看起來很寬，中三角肌的訓練很重要。
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健身常聽到的重訓其實為重量訓練的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。 重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。 為此，我特別設計出一套能夠集中刺激肩胛骨部位的「ayayoga美體訓練」。 大家都知道，背部存在著許多「棕色脂肪細胞」，它們能夠使脂肪燃燒更加容易。 圓肩重訓 圓肩重訓 藉由運動肩胛骨周圍的肌肉來活化這些棕色脂肪細胞，進一步促進新陳代謝。 據說，除了肩胛骨周圍以外，在頸部底部和脊椎的周圍也有著許多棕色脂肪細胞存在。
這邊的縮短並不是靠出力縮短，而是被「擠壓縮短」的感覺，因次走在腋下的血管因此收到影響，才會導致整隻手麻麻的。 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
圓肩重訓: Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標
最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。 另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。 寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。 黏在肩胛骨外側的肌肉像前鉅肌,旋轉肌群等小肌肉會開始強迫縮短。
許多人好朋友聚餐吃大餐，一不小心吃太多導致腸胃不舒服，對此，營養師高敏敏表示，若是不小心腸胃炎，其實只要掌握好1重點，就什麼都可以吃，。 生活中心／周孟漢報導雖然現今外送軟體方便，但還是有許多人習慣到傳統市場購買生鮮食品，但您有發現到去市場買魚時，魚缸上總是飄著「豆腐」嗎？ 近日就有網友看到這幕後滿頭問號，表示「魚缸水面上放豆腐有什麼作用？」文章曝光後，引發熱烈討論。 你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。
圓肩重訓: 改善圓肩必須先做這件事
重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。 所謂的「圓肩」，而導致肩膀往內旋，並伴隨痠痛的情形發生。 不僅外表不好看，一天到晚滑手機的低頭族，並伴隨痠痛的情形發生。 不僅外表不好看，小仙女們是不允許自己彎腰駝背，就愈難矯正回來。
- 復健科醫師在門診常利用高階軟組織超音波檢查肩夾擠症候群的病人，去判斷受傷的嚴重程度，若滑囊發炎嚴重產生積水則需要立即性抽水處理，若發現棘上肌撕裂傷，可用高階軟組織超音波判斷撕裂的嚴重程度以決定治療方式。
- 三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。
- 方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。
- 每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。
- 比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。
- 因為這個動作是訓練上斜方肌、脖子跟肩膀中間的肌肉，男生練這個動作是為了讓寬肩視覺效果增加，女生練只會使肩膀越來越斜。
輕輕夾背，將肩膀回復至身體中線，打破駝背姿勢，讓後背肌肉可以回復至正常長度放鬆後背肌肉，同時此運動也為背肌最基礎的肌力訓練，注意肩膀不可過度後夾，回復至中線即可，過度後夾可能讓肌肉過度出力，反而使肌肉更加緊繃，造成反效果。 固定上班時間每小時做十次，給身體與自己一個喘息的機會。 除了訓練背部肌群，讓緊繃的胸部肌群放鬆，也是改善圓肩的有效方式之一。 我們平常說的伸展，就是幫助肌肉放鬆的動作，可以在平時或訓練結束的時候做。 基本上就是簡單的擴胸運動，也可以利用彈力帶，用雙手抓住彈力帶往後，幫助伸展胸肌。 圓肩重訓 由於圓肩是長期姿勢不良，或運動失衡造成的，想要消除圓肩，也必須要有長期抗戰的準備。
圓肩重訓: Tags： 物理治療 胸肌 肩關節矯正 胸小肌 胸大肌 圓背
生態系計畫為品牌引薦了專業翻譯社，重新將商品介紹轉譯成日本消費者熟悉且具生活感的字句，成功打開日本消費者認識品牌和商品的第一扇門。 因此，楊青錡為品牌引進更多的生態系支援者，找來日本在地講師，分享日本網購趨勢與日本消費者的喜好；也聘請行銷講師，傳授品牌如何做社群行銷和廣告投放，前後共開了十多堂課程。 先讓品牌了解市場與工具，再透過工作坊的討論與實驗，找出翻轉銷售的關鍵。 他們發現，進入日本市場成敗與否的三大關鍵，正是翻譯、商品售價和運費。 「Pinkoi 剛開始進入（日本）的時候，我覺得應該是發生了滿多台灣新創想跨入一個新市場，可能會有的錯誤，」邱佳葦指的是用自身經驗推估它國文化的本位主義。
正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。 1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。 坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。 步驟：雙腿前後分開站立，靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體重量往前，感覺胸大肌被拉開。 圓肩重訓 肩關節內旋角度過多，導致肩胛骨前引，而後發生中下斜方與菱形肌過度拉長，胸小肌過度縮短，影響上肢活動。
圓肩重訓: 動作二：超人式
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而且不只是你，擁有漂亮，與胸肌其實是協同關係。 Step 2：利用背部的力量將上半身抬起，雙手、雙腳也順勢抬高，記得肩膀不要縮起來，背部用力抬才是關鍵，重複動作10下為一組，建議做3-4組。 Step 2：上半身慢慢離開地面，兩隻腳也慢慢往上抬起，順勢把手臂也往上拉，兩隻手臂要保持打直，身體呈弓形，停留動作4-5個呼吸再放鬆身體。 膽囊切除後的增肌飲食選擇膽囊切除究竟對身體會造成什麼影響？ 而沒有膽的學員，到底要怎麼在飲食上做選擇才能順利增肌？
圖中可以看到它佔據的面積很大，一路從手臂連到整個背和腰上，最後還連到骨盆上；這是一條極為有趣的肌肉，因為，它同時還是核心肌群的一員喔，沒有它，想要舉手根本不可能。 向上推時我們搭配吐氣，將握把等速向上推動（3秒鐘），推至手臂伸直（微彎不鎖死），肩膀保持下壓不可過度聳肩，核心保持收緊，切勿做一個向上頂的動作。 不論是做任何運動，都要隨時注意肩膀是否呈現因過度緊繃而聳肩的錯誤姿勢。 在運動前可以先做些開肩拉伸動作，除了放松緊繃肩膀，也比較不會在運動過程中受傷。
大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 曾經有頸椎骨刺、心律不整的GYMEFIT銀髮學員-模範姊姊Claudia即表示在GYMEFIT重訓一段時間後，讓他能在提重物時不失衡、上樓梯時變得不喘，大大的提升他的健康與生活品質。 #19運動物理治療博士與運動賽事隨隊之路 ft…黑熊現在是陽明大學物理治療博士班的學生，他有豐富的運動競賽隨隊經驗，現在也是輔仁大學體育系的兼任講師與運動防護… 如果有上交叉症候群的人，腳跟碰在牆壁、身體完全站直貼牆的時候，脖子跟牆壁之間會有超過5公分的距離，而且只有肩胛骨能貼到牆上，周圍的肌肉跟牆壁間還是有空隙。
另外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。 過頭肩推是以站姿推舉槓鈴的方式進行，很看重肩膀活動度，而站姿的情況下也會需要有強壯的核心穩定，對於上半身的發展有很大的幫助。 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。 肩膀因為分成前束、中束還有後束，所以若要有效的提升訓練效果，需要對肩部有針對性的訓練，才可以有飽滿厚實的肩膀。
以下這篇文章，就要來告訴大家什麼是圓肩，以及要怎麼改善圓肩。 駝背、長期低頭看手機等「不良姿勢」，讓現代人上半身都有習慣往前縮的狀態，若沒有多加運動，背部肌群長期無力，只會讓不良姿勢更惡化，像是「上半身變厚」、看起來「虎背熊腰」的錯覺，嚴重一點還會有「烏龜脖」、「包肩」的情況。 健身教練 珍珍（施怡如）針對這樣的狀況傳授了三個訓練，透過循序漸進的肌力訓練，每天10分鐘不僅能告別大嬸厚背，還能練出天鵝頸。 要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉：划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。