一週菜單全攻略

鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。 10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作，每次維持 30 秒，休息 10 秒，動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車，以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等，能鍛煉整個腹部肌群，是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。 圖片來源：采實文化提供 紫色與黑色蔬菜與水果中的花青素成份有助於預防老化、提高免疫力、提升記憶力。 另外，此類顏色容易抑制食慾、有助於減肥喔。

IKEA 的無刺鮭魚菲力也是我的心頭好，份量適合小家庭。 天和超市有薄切的無刺冷凍魚片，快煮易熟。 廚房裡的空間三主體為冰箱、水槽與爐具，背後的行為是食材儲存、清洗與烹煮，櫥櫃內容物應順著三行為做安排，冰箱旁是放置乾貨的食品櫃，水槽旁是洗菜籃和清洗相關用品，爐具旁是鍋具、調味料、餐具，刀具和砧板放在水槽與爐具間。 只要動線與佈局合理，廚事就可以省下許多力氣。

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來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！ 預先規劃一週菜單並進行採買，最為省時經濟，也可減少食材浪費。 蔬菜優先選擇當地當季盛產者，較為實惠、新鮮、味美，農藥也較少。 一週菜單 肉品可按每次烹調份量預先分切分裝好，今明兩天烹煮者，稍微醃漬後冷藏保存，第三天以上烹煮者，冷凍保存，需要的前一晚再移至冷藏退冰。 VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。 切好的法國長棍、烤製好的鬆餅、切片的吐司等，孩子可取出用烤吐司機烘烤，再選擇喜愛的抹醬塗上。

• 上篇介紹了每週菜單的優點，與如何設計每週菜單。
• 自從執行每週菜單計畫以來，三餐再也不煩惱。
• 其他必備食材如蛋、洋蔥、番茄等不算在此類（因為我會使用這些食材燉高湯，每週消耗量大）。
• 我自己是使用 Google Task ，一來因為是 Google 家族成員，和 Google Sheet 的串接方便，二來是跨裝置做得很完善，可以用手機檢視清單、管理清單。

增肌菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要高於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，這個階段不可避免脂肪會上升（同時增肌減脂，只會出現新手或體脂高的人身上），但若堅持重量訓練，你會發現體重雖小幅度上升，但體態整體是更精瘦的。 一週菜單 減脂肪菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要低於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%， 如此才能啟動身體燃燒脂肪的機制。 如果你已經在食譜盤點工作表增加了食材和熱量的資料，那麼只要在每週規劃表增加新的欄位，並且把 vlookup 設定好、數好格子（會數到眼花XD），就能自動帶出資料囉。

一週菜單: 更多關於「一週菜單」

歷經健康的低潮，過敏及婦科困擾，自己一度很沒自信，但也更確立成為營養師的目標。 我相信健康是一種「選擇」，希望透過分享，選擇可以執行的改變，哪怕是一點點，都能感受不一樣的自己。 從心聊聊健康大小事，因為，我們不能不美麗。 1.餐盤1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。 無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單，其實都偏向制式化，實際上每個人的口味喜好不同，如果要求你整整1個月按表抄課限制飲食，對大多數人來說都很難遵守。

這部分有點麻煩，初期新增菜單時要一直新增單位，但在我暫時還沒想到更好的方式。 如果各方大大有更好的建議，歡迎回饋給我。 一週菜單 有些比較難抓份量的食材，可以用盒、包這種籠統的單位，只要自己看得懂就好。 調味料我都邊做邊嚐味道，所以沒有設置單位欄。

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首先，需在採買前先規劃出菜單、並記錄在筆記本上，擬訂菜單時得先決定出每星期的重點食材，如此做是為了要妥善運用所有的食材不致於浪費掉。 白蘿蔔、小黃瓜、昆布、桂竹筍、牛蒡、小蕃茄、白菜、高麗菜、馬鈴薯沙拉等，適合製成酸酸甜甜的開胃菜，冷藏保存，需要時取出即可食用。 蛋白質類食材於料理前提早半小時至半日進行醃漬，再行烹煮，可讓肉質鮮嫩多汁又入味，也可避免口感乾如柴。 主婦聯盟殺菁過的冷凍安心食材是我的好朋友，如冷凍玉米粒、冷凍三色蔬菜、冷凍馬鈴薯、冷凍花椰菜、冷凍高麗菜、冷凍火鍋肉片等。

超買的食材雖然可以繼續放到下週吃，但很多食材的保存期限沒那麼長，就造成浪費。 很多人不喜歡帶便當，反而不是因為沒時間，而是便當裡的蔬菜在重新微波或第二次的蒸熱之後，常常會出現「賣相不佳」、「口感走味」等令人困擾的問題，而這些問題，往往都會打壞一整個早上滿心歡喜的期待心情….. 3.餐盤1/4全榖雜糧類： 建議選擇原型澱粉類，避開三白食物（白飯、白麵包、白麵條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩定胰島素。

一週菜單: 簡單料理 DAY 3 早餐 午餐 晚餐

跟著我們一週菜單的安排，讓你準備更加省時省力，輕鬆煮出一桌… 以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。 從規劃菜單、採買食材、整理食材到製作配菜等作業，通通都得在星期天晚上開始。 例如，我習慣用食物分類來設計菜單（如下表），以澱粉類、蛋白質、蔬菜、湯和寶寶食物作為每個欄位的項目，再輸入菜色。 一週菜單 要用時，直接複製貼上到每週菜單的工作表，方便快速。

綠色填滿表示會使用到instant pot，以免當天安排了2個需要instant pot的料理; 紅色表示需要前一天先準備的料理（如醃製）。 自從執行每週菜單計畫以來，三餐再也不煩惱。 上篇介紹了每週菜單的優點，與如何設計每週菜單。 本篇則是提供一些技巧，節省煮婦的時間與精力，多把心思放在自己或家人身上。 肉類買回來也可先依每餐份量分裝，兩天內烹煮者，醃漬後冷藏保存，第三天以上烹煮者，冷凍保存，需要的前一晚再移至冷藏退冰，即可加快料理時間。 【第272週】一週菜單：09/26~09/30，九層塔鮮蚵、蟹肉棒豆腐煎餅、番茄蘑菇炒秋葵秋天是個充滿食慾的季節，季節限定的新鮮螃蟹、秋刀魚都令人著迷不已！

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執行菜單前，請考慮目前的用藥狀況；先與醫療團隊討論是否需要做藥物的調整，同時也不要忘記多多進行血糖的量測，避免因為飲食改變而發生低血糖。 就因為我們沒有太多時候可以健身，所以才要把每一下的動作都做確實。 以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。 本網站中所有內容均由 女人迷 womany.net 與其他權利人依法擁有其智慧財產權，若欲引用或轉載網站內容，或發現女人迷文章有侵權疑慮，請來信與本公司相關部門人員接洽，我們會儘快回覆。 白花椰菜、青花菜、四季豆、地瓜等可先切好適口大小，蒸熟調味，待涼後放入玻璃保鮮盒冷藏保存，需要時可直接取出食用，不影響風味，亦可於別道料理烹煮的最後階段加入增色。 蘆筍、竹筍則適合整支烹煮或蒸煮過後冷藏保存，需要時再切為適口大小食用。

圖片來源：采實文化提供 便當中經常出現的綠色蔬菜與水果對促進我們身體的新陳代謝和排毒、疲勞恢復等有著很大的功用。 當季食物新鮮又便宜，一到超市看到超便宜的蔬菜水果，買就對了。 記得多運用當季食材到「每週菜單」中，既好吃又省錢喔。

一週菜單: 在家運動菜單 Day 2：20 分鐘臀腿訓練

剛開始設計菜單時，常常忘記鳥寶，做菜弄到一半才發現，整個流程就變得不順暢了。 而且我們還有室友，會卡到人家的做菜時間。 寶寶，如果當天晚上的菜色比較重口味，還得煩惱給鳥寶吃什麼？ 每週菜單可以事先計畫，把未來幾天的晚餐都想好，包括鳥寶的餐點也考慮進去。 減少過期食物：因為會定期檢視儲藏櫃與冰箱中所剩的食材，可大幅降低食材過期的機會。 【第281週】一週菜單：11/28~12/02，蘿蔔蔥燒雞腿、蘿蔔糕蔥蛋、紅蘿蔔炒牛蒡絲秋冬就是要吃蘿蔔，試試看紅白蘿蔔可以做成哪些家常料理吧！

我設計了一份 Google Sheet，以資料庫邏輯幫助自己省下每週去賣場亂逛的3小時，Excel 一樣適用，只要複製公式即可！ 這位媽媽表示快速早午餐有一個秘訣，就是前一天一定要先備料，這樣早上只要煮熟跟裝盤很快。 她都是早上6點半起床，15分鐘煮完，7點拍好照上桌，小朋友在7點25分出門。 她說她家附近沒有早餐店，只能在便利店買早餐食材。 而且便利店關門時間很晚，即使她忙完工作才去採購食材也沒問題。

一週菜單: 水果不吃皮不用特別洗？擠下木瓜連2年奪得「最毒水果」是它

May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。 一星期的菜單需由六種配菜和五種主菜組成。 每天輪換六種配菜中的其中兩種來搭配，而五種主菜則在當天早上料理好後裝入便當盒裡。 趁著週末有空時，備好需耗時燉煮且愈放愈入味的料理，比如咖哩、紅燒肉、馬鈴薯燉肉、紅酒燉牛肉等，可冷藏保存，亦可放在不鏽鋼便當盒裡冷凍保存，需要時先透過冷藏退冰，再利用電鍋加熱即可。 香菇肉燥、滷蛋、茶葉蛋等，也是很討喜的常備菜。 彩椒、萵苣、蘿蔓、芝麻葉、紅蘿蔔等適合生食的蔬菜，可事先洗淨分切，放進保鮮盒冷藏保存，需要時直接取出，淋上喜愛的醬料與堅果即可食用，亦可於別道料理烹煮的最後階段加入增色。

• 寶寶這時是一歲多，大部分大人的食物他可以一起食用。
• 最後加入澱粉類與額外準備的寶寶食物（BLW欄位）。
• 在家坐著工作一整天，很容易讓下半身痠痛水腫，下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群，不僅能放鬆緊繃肌肉，同時也能打造迷人的肌肉線條。
• 而女性偏頭痛的比率又比男性高出3倍，則與荷爾蒙有關。
• 每天輪換六種配菜中的其中兩種來搭配，而五種主菜則在當天早上料理好後裝入便當盒裡。

不過我遇到一些問題，像是食材欄位不夠，在食譜新增之後，到了一週規劃分頁，選了食譜後同步欄位會跳掉，最後也沒有辦法統計食材。 最後一步，在右邊食材統計欄填入要購買的食材，它會自動幫你統計這週要購買多少食材，你也可以視冰箱的狀況來決定要不要填入食材，例如上週媽媽送來一大箱番茄，要做番茄蝦仁義大利麵的話，就可以忽略小番茄不寫。 一週菜單 在碗中倒入120克牛奶，一隻雞蛋、撈勻，再倒入一包鬆餅粉，撈多一次，倒入已融化的奶油。 在鬆餅機上倒入半製成品，同時將生果切片、壓模。 當然來淘寶海外，淘寶當前有176件一週菜單相關的商品在售。

一週菜單: 安排每日食譜

寶寶這時是一歲多，大部分大人的食物他可以一起食用。 ：根莖類蔬菜因為在加熱後不易變色，所是可說是便當菜裡的常備軍，唯一要注意的是，根莖類蔬菜因含大量澱粉，所以再去皮後可先浸泡鹽水、減少切面氧化變黑。 生活繁忙、越來越沒精力，正查詢男性壯陽保健食品推薦的你，這篇為你網羅7家人氣瑪卡比較，並統整瑪卡推薦品牌懶人包讓你一目了然。 網站部份文章含有聯盟連結，當你點擊連結購買產品後，我可能會收到少量佣金。 接下來，你可以拍下來、抄到你方便的地方，或是任何慣用的備忘錄，方便採購。 我自己是使用 Google 一週菜單 Task ，一來因為是 Google 家族成員，和 一週菜單 Google Sheet 的串接方便，二來是跨裝置做得很完善，可以用手機檢視清單、管理清單。

南瓜、玉米、香蕉等黃色蔬果中不僅具有能預防老化、及有助於抗癌的胡蘿蔔素，而且維生素與礦物質的含量也相當高。 圖片來源：采實文化提供 紅色能提高食慾。 紅色蔬菜與水果中含有具備抗癌作用的茄紅素、與提高免疫力的花青素。 學習如何計算營養標示，不只能了解食品的營養成分，更能幫助你規劃餐點的攝取。 在這些項目中，「碳水化合物 (醣類)」對糖友來說格外重要，因此可以優先計算「碳水化合物」這個欄外，而 15 公克的碳水化合物，就等於 1 份澱粉。

沒太多時間備餐的時候，善用冷凍料理或冷凍食材，加熱一下就能多一道菜。 主婦聯盟、IKEA、各家超市都能找到無人工添加物的安心冷凍料理，我會仔細研究成分，選購一些安心料理存放冷凍庫。 或者我也會在週末有空時，自製冷凍食材、冷凍料理或冷凍料理包，裝進不鏽鋼便當盒，在忙碌的平日，直接用電鍋加熱就能備好一道菜。 綠色填滿代表要用到Instant pot。 如果有需要提前準備的菜色，我會用紅字標記。 套用時間管理的概念，每週菜單計畫是批次處理，同件事情安排在同一時間內完成，可以不用再多花時間「暖機」。

一週菜單: 簡單料理 DAY 5 早餐 午餐 晚餐

另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，你可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料，例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。 首先，處理食材方面，一把鋒利的廚師刀絕對必不可少，即看消委會測13款不銹鋼刀及陶瓷刀；廚具方面，很多人以為生鐵鑊難保養，其實只是未清楚知道生鐵鑊開鑊、養鑊方法及大忌，明白之後，其實一隻生鐵鑊可以用到20年！ 最後，想煮一頓美味佳餚與親朋好友分享，選擇合適的食油對健康更是重中之重！ 如果想瀏覽更多食譜，請點擊：家常小菜食譜合集。 非藥物的預防性治療，除了運動之外，還要適度紓壓。

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