5日 減肥餐單5大分析

其實吃得對才是最有效，今次請來營養師為大家設計一連5天的減肥餐，還附上簡易的飯盒食譜， 自煮帶飯都無問題，可以額外做多份，晚上及翌日再吃都得，省時方便。 每個食譜熱量都在500kcal 以下，控制熱量之餘，又能攝取均衡營養，自然減得健康。 儘管脂肪含量很高，但堅果卻沒有您期望的那麼肥。 它們是極好的減肥食物零食，包含均衡量的蛋白質，纖維和健康脂肪。

其實酒精的熱量並不少，每1克的精酒就能提供7kcal，對比脂肪所提供的熱量是非常接近的。 所以，酒精濃度愈高，我們攝取的熱量就會愈多。 例如一杯250ml的紅酒就已經能提供大約200kcal。 有些酒精飲料更會同時混合果汁或其他糖類飲品，所以飲品的熱量會更高。

5日 減肥餐單: 星期一

蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色，不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉，也可以提高新陳代謝及增加免疫力，所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。 除了眾所周知的健身恩物雞胸肉，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。 即使不是因為減肥瘦身，營養師也提倡減吃精製澱粉。

而且，它們是蔬菜沙拉的完美補充，因為研究表明，它們的脂肪含量可以使蔬菜中的類胡蘿蔔素抗氧化劑吸收增加2.6到15倍。 楊丞琳的減肥菜單屬於高蛋白少澱粉類，很多女生都知道澱粉質很容易會讓人變胖，但若然完全不吸收澱粉，其實也會減慢身陳代謝，令減肥效果放慢，所以選擇低GI的澱粉類食物能幫助整個減肥過程。 只可進食「水果」（除了香蕉），建議吃西瓜、木瓜、柳橙等高纖維的水果，搭配約8~12杯的清水。 吃高纖維、低脂、低熱量的水果令你增加飽足感，且搭配喝大量的水加速排毒，為之後六天的菜單做好準備。

5日 減肥餐單: 減肥食物 1. 全蛋

一些研究表明，吃完全相同的食物會變成湯，而不是固體食物，這會使人們感到更加滿足，並且所吃的卡路里也更少。 只要確保不要在湯中添加過多的脂肪（例如奶油或椰奶），因為這會顯著增加其卡路里含量。 此外，Osama Diet雖有減肥效果，但要求高度自律和遵守飲食規則，短期內將體重驟減，會對身體健康造成影響。

今次要介紹的正正是個不用節食的三日快速減肥法——美國軍人Military Diet減肥餐單。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。 如從而引起任何損失或法律糾紛，生活易概不負責。 慢跑、跳繩、划船機、游泳都是很好的帶氧運動。 不過疫情的關係，大家不方便外出的話，也可以選擇在家做 HIIT。

5日 減肥餐單: 營養師減肥餐單13：毛豆

如果想控制澱粉質攝取的人士，可以向餐廳工作人員提岀少飯、少汁、醬汁另上等等，令自己可以更有彈性處理熱量攝取。 只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則，加上不吃過多添加食物例如響鈴等，就能夠在吃火鍋的同時也能輕鬆瘦身。 7.為了瘦下來線條好看，每周還是逼迫自己運動三天吧。 333原則：每周三天、每天30分鐘、達到心跳130下。 當我們吃了高升糖指數的食物，血糖便會急速上升，但亦相較容易急速下降。

事實是，肉是一種減肥瘦身的食物，因為它的蛋白質含​​量很高。 蛋白質是迄今為止最豐富的營養物質，而飲食高蛋白飲食可使您每天燃燒多達80-100卡路里。 研究表明，將蛋白質攝入量提高到每日卡路里的25％-可以減少60％的渴望，將夜間吃零食的慾望減少一半，並導致每週體重減輕近一磅（0.45千克）。

5日 減肥餐單: 方法9：一星期運動 3 次

漢堡餅皮和薯條明顯就是大量的澱粉，如要遵從「減醣飲食」，建議將漢堡的麵包拿掉一半，多加生菜或是番茄，醬料無非是多餘的熱量來源，不加醬是上上策。 西柚減肥餐單中的早、午餐及晚餐時段，除了西柚的分量要固定外，其他種類的食物其實都以吃到飽肚為止，不如其他一般減肥餐單中「少吃多動」的原則。 進行「消水腫」減肥菜單時，其實只要肚子餓時都可以無限量吃，但前6天絕不能碰澱粉。 而梁漢文也有提醒此菜單並非適合所有人士，故在嘗試前，最好視乎身體狀況，或先咨詢醫生意見。

一般上班族，多半時而外食，時而自己煮，因此這7日飲食設計，特別規劃了外食及自己煮的菜單，讓你同時可以減少熱量攝取又能簡單實行。 餐點設計原則以高蛋白、高纖為主，有助於延緩飢餓感，進而減少熱量攝取，達到減重效果。 想減脂的男士們可以從每天攝取1800卡路里開始慢慢改善飲食習慣，想增肌的男士們可以從中增加份量，攝取2400卡路里以上；以下是一些不同的健康食譜供大家參考。 白飯、白麵包、蛋糕、粉麵等食品屬於「壞」碳水化合物，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維，缺乏營養，所以多吃無益。 反而，想增肌減肥的話可選擇吃蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、 藜麥、糙米、小米、鷹嘴豆等複合碳水化合物，這些食品充滿膳食澱粉，高纖維之餘亦比較少糖分子。

5日 減肥餐單: 極簡減肥午餐/晚餐 選擇 (每餐1款)

糙米和白米都可以含有大量的抗性澱粉，特別是如果煮熟後使其冷卻。 請記住，精製穀物不是健康的選擇，有時在標籤上標有“全穀物”的食品是高度加工的垃圾食品，既有害又發胖。 如果您飲食中的碳水化合物含量很低，那麼就應該避免食用穀物，因為它們的碳水化合物含量很高。 5日 減肥餐單 但是，如果您可以忍受，那麼吃全穀物就沒有錯。 最好的是芝士，即熱量換卡路里，主要是蛋白質，碳水化合物和脂肪很少。 它也非常令人滿意，使您相對較少的卡路里就感到飽了。

• 進行一段時間後，不只體重下滑，也降低相關疾病的發生率，身體變得年輕有活力、精神變好，愉悅感也獲得提升。
• 之所以能夠擁有如此玲瓏浮凸的身材，原來李元玲也是靠後天的努力而得來，對比以前的照片，可見她的體脂由原來的26%變成只有12%，現時的她身上不但零贅肉，更擁有極不科學的S曲線身材。
• 儘管牛油果主要是脂肪，但它們也含有大量的水和纖維，使它們的能量密度比您想像的要少。
• 「八天減肥餐單」盡量以清淡為主，烹調方式亦以比較簡單的蒸、焗、水蒸為主，減少油炸及少糖分及少澱粉質食物。
• 無論揀選任何菜式，都要留意烹調方式，要避免油炸，多選擇以清蒸和白灼炮製的食物。
• 另外，英國諾桑比亞大學發現，一個晚上的睡眠不足（只睡4小時）就足以損害身體對於血糖控制的能力，降低胰島素敏感度達20%。

台灣晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎分享，減肥門診中曾有一名31歲女學生從100公斤，靠著輕斷食在短短1個月就減了9公斤，成效頗好 ，但仍提醒大家並不是每個人都適合此方法。 她建議，可選擇在最忙的週一及剛度過爽吃小週末的週四，自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，隔天又可吃想吃的食物，身體能得到適當的休息和修復。 5日 減肥餐單 建議這2天以每天2餐為原則：早午餐、晚餐，可多攝取富含纖維的全穀類雜糧、各色顏色蔬果及優質蛋白質。 減肥的最大原則就是消耗大於攝取，如果平日的活動量不夠，但同時又不斷進食，就很難達到減肥的效果。 根據世界衞生組織的建議， 18至到64歲的成年人應每周進行至少150至300分鐘的中等強度有氧身體活動，例如跑步、游水、跳舞等等。 如果選擇劇烈的體能運動，每星期也進行最少75分鐘。

5日 減肥餐單: 營養師追加減肥小貼士

根據綜合報導，「5：2輕斷食法」是英國精神科醫師麥克． 莫斯里（Michael Mosley）2012年提出之減肥妙方，他在研究後發現，「間歇性輕斷食法」是種非常符合人體健康的飲食法。 早上要吃得好，也可以早午餐一起吃更好，早午餐熱量佔比約總熱量的70%，以1200卡為目標的減脂女性， 建議早午餐攝取至 卡，碳水65g。 在晚餐前同樣要以輕食來打打底，建議可吃糖份低的燕麥片，約半碗分量，燕麥片含大量水溶性膳食纖維，有助促進腸胃蠕動，可改善便秘和排出毒素。 可選擇胡桃、杏仁果等堅果類，又或是蔬菜棒，將胡蘿蔔、小黃瓜等切成細長條狀，糖分少之餘，又能補充蛋白質及膳食纖維。

以 5日 減肥餐單 100 克熟的生菜為例，當中就只含有 1.9 克的纖維。 如果只吃生菜的話，每天要吃 1,300 克的熟生菜才足夠。 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。 另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。 盡量選擇全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等。

5日 減肥餐單: 蛋白質減重法或會加快出現減肥平台期？

如果您的飲食屬於低碳水化合物飲食，例如又稱阿特金斯減肥法的Atkins Diet減肥法，請隨意吃高脂肪的肉。 但是，如果您飲食中碳水化合物含量較高，那麼選擇瘦肉可能更合適。 儘管高雞蛋攝入量會增加某些人中“不良” LDL-膽固醇的水平，但如果您需要減肥食物，它們是最好的減肥食物之一。 它們的蛋白質和脂肪含量很高，並且非常令人滿意。 一項針對30名中央肥胖女性的研究表明，早餐吃雞蛋代替百吉餅，可以增加飽腹感，並使參與者在接下來的36小時內少吃東西。 另一項為期八週的減肥運動研究發現，與百吉餅相比，早餐雞蛋會增加卡路里受限飲食中的體重減輕。

• 可是，並不是每個人都精於計算熱量，所以在計算 TDEE 的時候有一定的困難，建議可以使用計算熱量的程式，例如 myfitnesspal、fatsecret 等等。
• 健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！
• 但是，研究表明，椰子油的飽腹感不及MCT油-一種含有大量中鏈甘油三酸酯的補品。
• 喝水的好處除了降低飢餓感，還能幫助消化、改善排便不順等問題。
• 今天，Bowtie 就請來熱門營養社交平台 greenutss 與大家分享一星期的減肥餐單。

有助快速燃燒脂肪，每位測試員的體重也平均減輕了11磅。 5日 減肥餐單 有網民表示自己實測5日牛奶減肥法，成功減輕了接近4磅，又看看這個減肥法的原理和實行方法，給大家參考一下。 營養師林美怡分析低碳、生酮、輕斷食等減重方式，建議年後14天到30天是減肥黃金期，搭配運動瘦身效果更好（新聞全文）。 5日 減肥餐單 近年在歐美颳起一股「5：2輕斷食」減肥法，據說奇效特好，就連醫師、營養師都激推！

5日 減肥餐單: 低脂乳酪推薦：雀巢️ACTI-V️低脂乳酪 HK$8.9/杯

這些脂肪酸已顯示出比其他脂肪更好地增強飽腹感，並增加了燃燒的卡路里數量。 此外，兩項研究（一項針對女性，另一項針對男性）表明，椰子油可減少腹部脂肪的含量。 當然，椰子油仍然包含卡路里，因此將其添加到您已經吃的食物上是一個壞主意。

5日 減肥餐單: 營養師減肥知多啲：推介外出用餐原則

正因Military diet 減肥餐單內的食物，進食量極少，令你每日只吸收不過於 1500 kcal ，如果確實執行，同時配合運物的話，不難在短時間內減重。 這個減肥餐單對飲品也有嚴格的要求，不要飲汽水、果汁和盒裝檸檬茶等含糖飲料，如果想飲的話，可以選擇黑咖啡。 從第三天開始，澱粉質吸收將逐步調低，當中較多來自全穀麥類，以攝取其豐富的維他命B雜。 午餐的雲吞、水餃應以水煮為佳，可加醋伴吃，至於晚餐的湯水滋潤之餘，更能令食物種類更全面。 我們平日會進食不少澱粉質以應付每日能量所需，但過量攝取便會轉化成脂肪儲存，同時，水份亦會在體內連同糖份儲存在肝臟，故澱粉質的吸取量亦會影響體內水份的儲存。 這一類的油脂含有大量飽和脂肪和有害物質，經常進食的話也會增加我們患上心臟病、高血壓、中風等的風險。

蛋白質，纖維和低能量密度的結合使十字花科蔬菜成為您減肥時減肥餐單中理想的減肥食物。 一直嘗到著減肥、減脂、減肚腩的你，會覺得能有效減肥的食物餐單容易找嗎？ 它們對您的飢餓感，荷爾蒙和燃燒的卡路里數量可能有截然不同的影響。 這是有科學支持的20種最有效的減肥、減肚腩食物，適合不想進行減肥療程的朋友。 Mandy表示Osama Diet以極低熱量、低碳、減糖、減油的飲食為主，靠飽肚感的食物頂肚餓，在身體缺乏碳水化合物時，轉向燃燒脂肪作消耗，因此會瘦得快。

經常在 5日 減肥餐單 Facebook 與大眾分享減 肥食譜、零食和外出飲食選擇。 全日裡熱量最高的就是牛肉麵了，千萬不要選擇沙嗲牛麵，因為沙嗲需要用大量油製成。 減肥中可能會對高熱量高脂肪的花生醬避之則吉，但其實花生醬含有豐富的蛋白質，讓飽腹感俱增，只要選擇無糖花生醬就能避免糖份高的問題。 無糖椰奶一杯熱量不到100卡路里，椰奶中含有中鏈脂肪酸，有助於預防失智，而且椰子油比一般植物油容易轉變為能量，經由新陳代謝排出，比較不容易變成脂肪。 亞麻子中有抑制食慾的omega-3脂肪酸，也有omega-6，而omega-6脂肪酸的含量豐富，有助於增加飽腹感，所以是不錯的健康食物選擇，可以選擇亞麻子油或是亞麻子粉加入沙拉之中。

5日 減肥餐單: 進食低脂食物

吃辣椒可能對減肥飲食有用，可以說是減肥食物。 它們含有辣椒素，辣椒素是一種可以降低食慾並增加脂肪燃燒的物質。 該物質甚至以補充劑形式出售，並且是許多商業減肥補充劑中的常見成分。

5日 減肥餐單: 減肥餐單營養師500kcal低卡食譜

不少推薦的營養師減肥法中，都建議每餐以蔬菜或清湯為先，再進食蛋白質食物即蛋、魚和肉類，最後才吃飯、麵食等碳水化合物，依照這個順序，身體可以更快有飽腹感，就能輕輕鬆鬆地減少攝取卡路里。 因為減脂減重最重要的都是要達到熱量赤字，所以就算三餐也有進食，也不會影響減脂減重的效果。 對於一些比較容易肚餓或者喜歡吃碳水化合物的人士，要強行進行168或生酮飲食是相對不可能的。 所以，如果三餐都能夠進食，反而會減低長時間斷食的飢餓感和對碳水化合物的渴求。 減肥過程中，營養均衡甚至比卡路里計算更重要，攝取足夠的營養才能幫助我們維持身體健康和新陳代謝，除了減肥之餘，還能保持肌肉量。 帶飯的朋友可將飯盒分成6份，其 中3/6是蔬菜，2/6是五穀類，剩下 1/6是蛋白質，另外需要水果和奶類 / 替代品。

5日 減肥餐單: 減肥食物 12. 蘋果酒醋

西柚減肥餐單的要期，首先是要連續吃12天，再停2日作休息，以此為一個周期。 如果需要加速減肥的人可以依據減肥需要決定進行幾多次周期循環。 今年40歲的胡杏兒誕下兩個可愛的寶寶後，身材依然維持得超好，確實讓不少媽媽羨慕，也同時是產後媽媽的目標！ 有說女人產後坐月子的時間和質素相當重要，身材能否返回未生前就是重點看這時間。 胡杏兒上年剛生完Ryan後，就在小紅書分享了她的產後減肥餐單。

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