單腳橋式10大著數

首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。 雖然是躺在地上的運動，橋式卻能同時鍛鍊到多個肌群，如果妳想減輕後背壓力，又不想做深蹲，橋式運動就是妳的最佳選擇。 簡單易做的橋式又或著被稱作臀橋式 單腳橋式 ，被健身教練公認是最有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，燃燒臀部脂肪，擁有完美翹臀。 如同蝦型伏地挺身，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。 在整個運動過程中，身體皆保持直挺，且視線往前看而非往下，才不至於弓背及失去平衡。 此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。

氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。 這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成，如果因為柔軟度不足，可以分腿做以增加穩定性。 此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌，同時也如同瑜伽，幫助身體和思維的連結。 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。 為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。 此外， 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。

單腳橋式: 單腳橋式（手部推腳版本）

如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。 由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。 如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。 B)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。 要了解每一次對斜方肌的訓練，都是在強化其肌肉的徵召能力，我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路，避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。

另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。 可鍛鍊到橫腹肌及臀大肌，這些肌群是支撐脊柱的重要組成。 如果練習超人式時，覺得一次四肢都離地太困難，可以從一手一腳離地–像是同時舉起右手和左腳–這樣的方式開始練習。 單腳橋式 單腳橋式 臀橋是個由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助，而練好臀部肌力時，對接下來要練各種大重量、或變化式也是很有利的。

單腳橋式: 單腳橋式，不要為了變化或困難而變化，而要有目的。

步驟：呈現標準橋式預備動作後，踮起腳尖並開始抬臀。 這個變化式除了可以訓練到一般橋式能練到的部位，還能加碼鍛鍊小腿、伸展並緊實小腿肚。 單腳橋式 挺臀不挺腰：進行橋式時最重要的一點就是「挺臀不挺腰」，腰部出力可能帶給背部負擔，同時腹部也會挺出，就無法保持膝蓋、大腿前側與腹部一直線的標準姿勢。

步驟：先做出標準橋式的預備姿，一條腿向上打直伸出，靠臀肌發力讓臀部往上抬高，至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線，維持2-3秒後臀部慢慢回到地面，重複約10-15下後換邊。 緊實腹臀腿肌肉：橋式能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，除了緊實這三個部位的肌肉、雕塑性感勻稱的下班身線條外，也能讓全身更加輕盈，增加身體。 臀部是人體下肢的馬達，不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美，臀部的發展至關重要。 伸展身體：將臀部緩緩抬起，或是雙手緊握於背後，拉伸肩膀可以拉伸身體正面的肌肉。 當然你可以用瑜珈墊或枕頭放在臀部下方，還能順便曬曬太陽。 本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

單腳橋式: 步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。

然而，兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除，否則，背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要，如果，你在訓練的優先順序不去做任何的調整，將會使得這樣的問題日趨嚴重外，同時也無法建立肌肉的平衡。 另外，還有一些人在進行背肌訓練時，會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作，最後這樣的訓練結果，只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕；卻沒有將背部肌群練寬練厚。 其實，最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量，然而，在神經系統功能失調的時後，這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉，進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群，並減弱背闊肌的訓練程度。 這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小，並依據弱者恆弱的特性，就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。 在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。

• 一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂，就可以更有效率的提升背肌表現，但是實上卻剛剛好相反！
• 首先要平躺在地，雙膝彎曲，腳踩地面，然後向下壓腳後跟、抬起臀部肌肉維持幾秒鐘，再回到原來位置，這是最基本的橋式。
• 這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。
• 如同蝦型伏地挺身，在初始動作時，雙臂和身體盡量呈一直線，請勿嚴重弓背。

它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。 當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。 是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。 針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

單腳橋式: STEP 2 臀部提起

因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。 也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。 利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

根據研究指出，並不是所有運動都有顯著的後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？ 像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。 而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。 街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。 透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

單腳橋式: 訓練目標

吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面，當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部，直到身體伸直，頭住上抬且背部呈現弓形。 當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣，最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。 抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。 保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時，頭頂面向地面。 伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。

• 反而是手臂較不發達的人，能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群，進而提升訓練效果。
• 採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。
• 吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面，當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部，直到身體伸直，頭住上抬且背部呈現弓形。
• 也可以在大腿套上彈力帶，加強阻力，針對大腿肌肉進行更強效的訓練。
• 步驟：先做出標準橋式的預備姿，一條腿向上打直伸出，靠臀肌發力讓臀部往上抬高，至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線，維持2-3秒後臀部慢慢回到地面，重複約10-15下後換邊。

但過程中要注意自己的狀況，小心大腿後方因過度緊收而抽筋。 幾個特別注意的小技巧，首先身體上升與下降都要維持水平，不要變弓背，其次是下巴要內收（看到雙下巴就對了！）但不是頸部下壓。 ▼槓鈴臀舉：坐在地上，肩胛骨下緣靠在椅子上固定當支點。 雙腳打開，小腿大約垂直地面，利用臀部的力量將軀幹往上推。 「記原理，不要背動作」，若您知道庫克橋式為什麼要夾球時，其實可以將庫克橋式的動作做個修改，改成是雙手抱膝，不需要髖關節自己屈曲，這樣您可以把更多專注力放在臀部上，而不是夾球上了。 妳可以根據自己的喜好選擇想做的動作，記住，不論選哪一個運動，都要將頭和肩膀貼在地面上，視線朝向天花板，讓脊椎拉直，最後別忘記呼吸。

單腳橋式: 步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。

練習這個動作很簡單，不需要什麼器材，講究一點你就躺在地墊上，沒有的話躺在自家地板上做就可以。 最後這一步比較有難度，但是訓練的效果也更好！ 單腳橋式 身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接著以腳跟著地、臀部施力，將下半身托高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。

若做起來卡卡的或大腿後側要抽筋，可以依照講座中教的，放鬆/按壓髖屈肌群再試試，若懂RPR的話，可以利用RPR的方式，喚醒橫隔膜、腰肌及臀肌。

單腳橋式: 訓練臀大肌的7種橋式變化

▼壺鈴：雙腳分開站立，在腳前放一個壺鈴，臀部向後推出，拿起壺鈴。 ▼單腳RDL：單腳站立，站立的那隻腳膝蓋微彎，另一隻腳微彎稍微往後抬起，身體向下壓，腳著地的那一邊的手去摸地，抬起的腳往上抬起約與身體平行，重複操作。 臀大肌是人體內最大的肌肉群，不管是站立行走還是奔跑，都離不開它的支持。 臀大肌與其他數塊肌肉一起形成臀部，它們能穩定腰部和膝關節。 如果這一部位的肌肉力量不足，可能會造成嚴重的後果。

▼保加利亞分腿蹲：站在板凳前，雙腳分開與肩同寬，其中一隻腳向後擺在板凳上，慢慢蹲低，身體盡可能下沉。 單腳橋式 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！

單腳橋式: 大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！

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