槓鈴臥推介紹

今天小編整理了臥推4大原則，教你怎麼明顯的提高胸肌感受度，達到增肌最大化。 彈力帶教導選手從一起始位置進行加速，而它並不像加重鍊條來的穩定，因此需要一定的練習才能熟悉這個訓練，請務必要有保護的人員。 另外，在訓練中我只使用1到2次，太過頻繁的使用往往會帶來肌腱炎。 這種握法對於肩膀來說比較輕鬆，增加了三頭的負荷。 超重量級的健力選手 Anthony Clark在打破世界記錄時就是採取這種握法，因此帶起流行。 使用更寬或更窄的握法不值得考慮，因為這些握法有太多壓力放在肩膀上。

一名陳姓女子和丈夫15日晚間到World GYM台中烏日館健身，進行史密斯機器「機械式臥推槓鈴」時，突然頭部受創流血，當場沒有呼吸心跳。 經送醫搶救，所幸命撿回來了，但昏迷數3，醫院診斷後初步認為是腦動脈瘤破裂，但詳細發生原因還有待釐清。 健身館則表示，當下立即為陳女進行急救並且報案，當時陳女還有呼吸心跳。 這也就是說，槓鈴臥推不僅能練到胸，而且還能夠練到自己手臂上的肱三頭肌，如果握距不同的話，那麼針對效果也會不同。

槓鈴臥推: 臥推的變化式

而從這個出發點，我們在回顧幾種仰臥的臥推變化動作。 為了獲得最大的益處，除非你是健力選手，否則你應該有計劃的使用各種不同的變化，而平板臥推只是一個選項，我不建議在仰臥姿勢下”推”的訓練量超過你整體訓練量的20%。 這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。

當某人使用槓在進行臥推時，在整個活動範圍中，手臂會保持在同一平面。 若是窄握的話，在臥推的頂部時，AC關節將會被壓縮並感到壓力。 使用啞鈴將予許你的手臂在整個活動範圍下改變位置並且限制AC關節的壓力。 這篇文章由一位骨科醫師Daniel Acevedo所寫，談論臥推與肩膀的關係。

槓鈴臥推: 步驟3：回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。

往往爭議比較大的地方就在於，雙腳放的位置是否會影響主動肌的活性。 臥推在於發展胸/肩及手臂的力量及大小上是有價值的訓練，因為他使用了許多的肌肉群、可以負重許多的重量。 精英級的健力選手可以在沒有輔助器材的幫忙下，推起700磅，而在有輔助器材下，可以推起1000磅。

當然，你沒有必要過分去像上圖那樣「起橋」，因為對於增肌而言，關節活動幅度也是非常重要的。 槓鈴臥推 為了追求更大的重量而犧牲關節活動幅度是不太可取的，這就好比淺蹲能蹲起更大的重量，但是對於股四頭肌的刺激卻不如輕一點重量下的全幅度深蹲。 不同於深蹲、硬舉，臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。 如果你沒有捕手或是這種安全槓條將會很危險，同時啞鈴臥推也是有風險，如果重量太重時必定要摔下啞鈴，在大重量時都要特別注意且小心。 懼怕受傷是人之常情，每年都有人死於握推意外，強烈建議不要使用大拇指沒有包住槓鈴的握法，在大重量時如果滑動導致壓上身體，後果不堪設想。 當你在使用槓鈴做平板臥推時，通常的槓鈴都是使於光滑表面，如果在加上重量訓練時手掌心開始出汗，這就會讓訓練過程中的危險大幅上升。

槓鈴臥推: 核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

然而，雖然槓鈴臥推非常好，但是通常也困擾著許多訓練者。 HPV九價疫苗是目前最新型的HPV疫苗，能夠預防9種對人體健康容易帶來負面影響類型的HPV病毒，保護力更完整。 世界衛生組織（WHO）提出，黃金接種期為9-14歲，因開始有性行為後，感染HPV的機會將大增。 故WHO建議9-14歲青少年在性生活開始前先依醫囑接種HPV疫苗最具效益。 國健署也指出HPV疫苗對於沒有過性行為或未受到HPV感染者最有效。

槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。 跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，才不會令你受傷。 傳統上進行訓練時，為了判斷表現與評估進展，訓練者會專注於計算自己在某個重量或負重下重複進行的次數。 槓鈴臥推 我們主張以計時一組運動從開始到肌肉力竭的時間來取代，我們稱此測量為「持續負重時間」，有人也稱它為「到力竭的時間」或「肌肉受張力的時間」。 無論你選擇怎麼叫它，採用這種方式可以讓你微調自己的訓練表現。

槓鈴臥推: 臥推常見問題Q＆A

與槓鈴划船不同，不要在動作完全收縮的位置上暫停，因為你的手臂會完全鎖死，使得負重離開肌肉，來到骨頭相接處。 槓鈴臥推 窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。 是因為我們在做窄距的槓鈴臥推時，在抗阻的狀態下，我們主要完成的動作，是肘關節的伸和肩關節的屈。 另外，你要知道自己的肱三頭肌在收縮時的主要功能，是讓我們的肘關節屈，而我們的胸大肌在收縮時的主要功能，則是讓我們的肩關節水平屈。

• 所以即使你的目標是發展胸部肌肉，那麼你也要儘可能推起更大的重量，這樣對於胸部的刺激才最大。
• 不要被嚇壞了，如果你能持續的使用”elbow tucked”位置來進行訓練，力量將會很快的補救回來，並且發現更多的肱三頭肌力。
• 練就出一身緊實的胸肌是許多人的夢想，其中「臥推」是最經典的練胸動作。
• HPV1 人類乳突病毒是一種DNA病毒，已被發現超過200多種型別，男性若感染後也有可能出現病變，是非常普遍的疾病，且根據類型不同可分為低致癌型與高致癌型。
• 臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。
• 不過話雖如此，將雙腳放在地上的受試者其實也沒有很大的力量優勢。
• 臥推下背痛：臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點，許多人會拱背（胸椎拱起）去協助發力，但不少人可能做錯成拱腰（腰椎拱起），導致臥推下背痛的產生。

我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。 訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。 槓鈴臥推 據了解，事發當時女會員的先生也在健身房，未料太太使用臥推槓鈴時發生意外，導致頭部頸部受傷，並且有1公分撕裂傷，當場無生命跡象。

槓鈴臥推: 我們的部落格

此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。 槓鈴臥推 不過，因為胸大肌所涵蓋的面積範圍算大，如要利用一般的動作養成「大胸肌」，對某些較喜愛打造胸肌的人來說，可能會稍嫌不足。 因此，部分人會再將胸部劃分為幾個區塊，並藉由訓練角度的變換，做針對性的胸肌鍛鍊。

不要臥推時使用這種握法，這種非常可能會讓槓鈴落，直接砸到你帥氣／漂亮的臉龐，甚至‘殺了妳’，用全握法，將槓鈴牢牢握住，如果你的手腕因為握推受傷，那有可能是你在做的過程中彎曲了手腕，過程中需要將手腕打直。 也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。 是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。 ●先做對再追重量 若姿勢錯誤又一昧的增加重量，小心引起代償，新手要先學習有意識的「控制肌肉」，再循序漸進的增加重量，才不會導致身體失衡，重量如果增加太多，容易讓動作變形失控。

槓鈴臥推: 【胸肌訓練教學 | 槓鈴臥推、Cable繩索飛鳥夾胸】教官訓練教室

執行動作時，將深蹲架的保護槓設定在膝蓋彎曲九十度的對應點上，代表動作的最低位置。 現在站到槓鈴下方，此時槓鈴會擺放在脖子基部的斜方肌處，而不是直接壓在你的脖子上。 腿伸直，如此一來，使槓鈴從支撐著它的掛勾（深蹲架的頂端）上抬起，接著後退一步。 緩慢彎曲你的膝蓋，保持背部直立，直到肩膀上的槓鈴輕微碰觸到你設定好的保護槓。

槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作，通常會以槓鈴上的力環去作為基準點，兩邊力環距離概約81公分，最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。 涼感運動上衣： 槓鈴臥推 HEAT.RDY 槓鈴臥推 科技面料為運動愛好者帶來透氣的舒適穿著感。 外觀上同樣以沁涼的薄荷綠為主打色系，加上背後的三線設計小巧思，讓你清爽地在 HIIT 爆汗中突破自我，還能成為健身房的注目焦點。 器材穩固性：一張臥推椅的穩固與否，可以看背椅和下方鋼材的連接面是否夠大、夠粗，愈粗大的連接面提供了臥推椅更高的穩定性。

槓鈴臥推: 動作名稱【槓鈴傳統硬舉】

舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 如果肉眼判斷不出角度，可以先把椅子立起至90度，判斷一半大概會在哪，再將椅子下放。 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。 持續負重時間（Time under load）或者縮寫為TUL 是以時間為單位，和反覆次數一樣都是訓練的相關元素；在這些動作描述內容中，和反覆速度一樣都已解釋清楚。

• 在執行時臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可。
• 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。
• 外觀上同樣以沁涼的薄荷綠為主打色系，加上背後的三線設計小巧思，讓你清爽地在 HIIT 爆汗中突破自我，還能成為健身房的注目焦點。
• 我們主張以計時一組運動從開始到肌肉力竭的時間來取代，我們稱此測量為「持續負重時間」，有人也稱它為「到力竭的時間」或「肌肉受張力的時間」。
• 拿槓鈴練全身肌肉的時候，你會對自己的進步提高自信心，自然產生多巴胺，幫助大腦運作更順暢和提升正向情緒。

在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 我們建議你盡可能緩慢地移動重量，不要慢到在移動的過程中多次停頓就好。 移動的節奏取決於你所使用設備的力量曲線的準確度、設備的摩擦力以及你天生的神經效率。 有些訓練者會發現自己能夠以十五秒鐘向上，十五秒鐘向下的節奏進行完美、平穩的動作。

槓鈴臥推: 臥推 Step1 取槓高

「彈力帶」是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。 在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男生的肌力訓練以及女生的體態塑身。 HIIT Bra 屬於中度支撐的訓練型內衣，AEROREADY 網紗設計能加速透氣排汗，即便高強度訓練後體溫升高，還是能保持空氣流通。 而高腰剪裁的時尚運動緊身褲，能完美貼合腿部、不易脫落，幫助妳在揮汗運動時保持俐落。 兩款皆在側邊以活力黃拼接點綴，中性色彩給人沁涼自然之感。 對於窄距的定義，最理想的距離是與肩同寬，過窄的握距不僅會引起不適當的腕部疼痛，降低對槓鈴的控制，而且會降低訓練者使用的槓鈴重量。