核心運動6大優點

要維持正確的姿勢、又要坐很久，有試過的人都知道，身體會慢慢找到最舒服的姿勢，慢慢癱在椅子上；而坐著時，脊椎壓力會轉移到骨盆跟脊柱，導致椎間盤壓力增加，加上坐姿不良，很容易就會變成脊椎側彎。 坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，然後整個上半身扭轉向右邊，左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，這能讓身體轉得更多，感覺身體側邊及臀部的肌肉伸展，維持三十秒，再換邊執行。 記得在身體扭轉的過程中，要維持兩側肩膀同高度，不要傾斜身體，是整個往一側扭轉，頭一樣是指向天花板的。

記得，過程請不要移動腳跟的位置，只有腳尖從踩地變成離地，用這樣的動作就能感覺到大腿後側收緊了。 提到核心，多數人首先想到的就是腹部核心，沒有錯，腹部核心至關重要。 包含在運動、健身的過程中，也總是聽到教練、老師強調核心啟動、核心收緊再去進入、完成動作。

核心運動: 動作5　波比跳

直腿捲曲 是一個腹部核心的訓練。 也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。 在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。 我們要利用抗力球做訓練，一開始先高跪姿，雙手手掌放在球上，肚子用力、臀部輕微收緊，維持身體一直線的狀況下，慢慢吐氣維持脊椎穩定，把球往前滾，滾到手肘下。 深蹲可以同時訓練腿部及臀部肌群。 動作方式：讓雙腳與肩同寬，將重心垂直落下，身體不要過度往前傾，然後髖關節、膝關節一起作用，往下蹲坐30次。

如果你平常身體狀況還不錯，趕快在家中找個小地方開始訓練吧！ 萬一有疑慮，可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。 如果覺得上面的訓練動作太困難，也可以先練習下面幾個舒緩動作。

核心運動: 短期輕鬆月繳 運動0負擔

本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作，以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。 做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯，而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人，就是肢體僵硬。 核心運動 建議僵硬者先從初級做起，持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。 既然如此，為了防範運動傷害，運動時間超過25～30分鐘就應該停下來休息，休息後再繼續運動比較不會造成問題。 靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度，擴展肌肉運動範圍的功效。

手臂伸直將抗力球往前推，軀幹跟著前移；手肘收，身體也跟著回到預備位置。 核心運動 切勿聳肩，肚子收好，並避免骨盆過度前傾。 如下圖的姿勢，找到正中位置後，我們用一口令「啟動我們的內核心-骨盆底肌，就是夾斷大便的力量穩住我們的軀幹，吸氣預備，吐氣時再把一隻腳沿著地板滑出去。過程中，記得身體的穩定，不可以晃來晃去。

核心運動: 練習2 膕旁肌伸展

核心訓練動作之一：四足跪姿抬手。 身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方。 核心運動可以幫助人們保持良好體態，令身體維持平衡狀態，提高身體的靈活性爆發力，應該說是所有運動的基礎運動。 現代人久坐不動，小腹凸出，因為脂肪都積存在小腹內，而核心肌群的肌肉卻隨著年紀的增長而漸漸流失。 若能鍛鍊背部與腹部的核心肌群，就能幫助消除小腹贅肉，腰圍自然減少。 以下三種是高階的核心運動，也稱作人體旗桿，其中還有走階梯、引體拉的動作，在對抗地心引力的同時核心肌群發揮了非常多的穩定作用。

因此，即使我們在日常生活當中，不進行其他類型的訓練，也應該重視對於核心的訓練。 ［Squat深蹲運動］能一次運動到全身肌群的「訓練動作之王」，就是深蹲了！ 想鍛鍊「翹臀」的女孩們，更要試試這組動作！ 熟練了之後，更可加入壺鈴來負重，更能有效增加核心肌量、加強全身代謝率。

核心運動: 訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）

核心肌群所涉及到的部位可不止這些，也不完全只是為了「好看」才需要訓練核心肌群。 事實上，許多健身教練鼓勵學員們訓練核心肌群，並不全然是為了美觀。 擁有穩健的核心肌群可以保護重要器官、加強運動成效，也可以降低日常活動受傷的機率。 而核心不好，想要練胸、練背就容易有代償，很可能會造成其他部位受傷，因此在正式開始訓練之前，一定要先啟動核心，將核心肌群練起來之後，做其他動作或運動，也能更加穩定。 挑出來，4個核心肌群訓練的動作，等到這些動作都單獨訓練有一定水準之後，才開始用7分鐘高強度循環運練來作為自身體能的挑戰，讓運動更有趣，可以先試著做一次看看，如果還可以挑戰第2組7分鐘，再做一輪。 每天做2~3組的7分鐘訓練就能達到一定有氧的和訓練核心肌群的效果。

• 雙腳稱地側身，雙手撐在椅子坐墊上，接著將左手臂展開，身體順勢選轉至側身姿勢，再回到平板式。
• 強化核心肌群的動作之一：訓練腹肌姿勢。
• 葡萄牙本屆世界盃之旅告終，部分球員和教練及球隊人員先行搭機返回國家，「C羅」CristianoRonaldo則和一些球員留在卡達放鬆身心。
• 「我只要看到他們很開心， 就覺得自己也好開心，能夠多幫一點人，要做什麼我都很願意。」德金分享道。
• 這個動作的英文很直接，Knee to Chest，就是讓膝蓋靠近胸口，要做的時候先平躺下來，兩腿伸直，再彎曲右腿，讓膝蓋接近胸口，可以抱住小腿處幫助加點壓力，在這裡停留五秒，感覺下背、髖部前側及大腿內側的伸展。
• 雙腳伸直、腳背靠住抗力球，兩手伸直在胸口下方，穩定身體、維持屁股高度。

初學者可以很容易上手，尤其對於曾經懷過寶寶的媽媽、長期沒有運動的人或長期久坐的人，腹橫肌可能長期處在沒有作用的情況下，因此這項運動是非常重要且有效的運動。 在工作上的經歷，讓德金更能體會生命的無常，健康的可貴。 她也鼓勵所有照顧者家庭，家人相處之間最重要的是尊重、尊嚴、以及開放的心態。 做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。 抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。 1.背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30～40公分。

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伊甸不只關注長輩生活，更希望擁抱照顧者，乃至整個家庭的需要。 伊甸基金會推動老人照顧服務計畫，持續透過日照、居家服務、失智據點、送餐關懷等多元服務，連結長輩的生活需求、支持每個照顧者的身心。 剛踏入嘉年華的會場，就已經感受到現場活絡的氣氛。

腳上一條一條，像蟲子彎曲的血管就是靜脈曲張，這是因為下肢血液循環不良，靜脈受到壓迫，讓血管壁內壓力增加，就容易造成靜脈曲張，除了血管浮出之外，還可能會有無力感、腫大、皮膚發炎難以癒合…等問題。 採跪姿，雙手與肩同寬，雙手放於椅子上，吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。 除了資安領域的產官學人士，資安嘉年華也開放給對於臺灣資安發展感興趣的一般民眾參加，所以沙崙基地也規劃了豐富多樣的闖關體驗，讓民眾從遊戲體驗認識資安概念。

核心運動: 什麼是核心訓練

以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。 所以當我們訓練核心肌群，就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，這些主要肌肉群運作起來比較和諧，就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。 核心的訓練重點有三個：核心活動度、核心穩定性和核心力量，對於健康、支撐身體和身體的功能中，都扮演了很重要的角色，所以如何在這三者之間取得平衡是一個很重要的課題。 在一開始，我們要學習如何啟動 (徵召肌肉參與)、強化和控制骨盆底肌的肌群。 這些都會進一步讓不論是脊椎，或是其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會。 為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。

很多我的學員，是根本沒有運動過的OL（上次運動可能是小學體育課……），或是產後想要開始恢復體力的媽咪。 同樣找個微有高度的平台或階梯，側身對著階梯，試著抬起接近階梯的那隻腳上登階，階梯空間如果不夠另一隻腳踩上去，就懸著用單腳站立一兩秒後再回到原始位置。 身體站直，一腳踩地，另一腳向前上抬，停留五秒鐘後再放下。 如果怕不穩的話可以扶著床、牆壁、或夠穩的椅子。 躺在墊子或床上，一隻腳彎曲，把另一隻腳直直地抬離地面。 如果有困難的話，旁邊的人可以幫忙扶一下腳。

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一般人的認知是爬山、騎腳踏車、跑步或游泳等才稱為運動。 這是誤解，而且長期性單一運動反而易造成傷害，應該要嘗試多元種類的運動。 對抗旋轉的訓練，這邊有用到彈力帶作為輔助道具。 可至健身房使用機械式 Cable繩索訓練 ，或可使用彈力帶作為訓練的輔助工具。 6/17起『健康2.0』全面升級！ 看過一些伸展操相關書籍或影片，的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。

但一口氣運動30分鐘以上，反而會造成關節的負擔。 例如，持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。 為了防範運動過度帶來的後遺症，我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。

核心運動: 核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。 躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。 記得雙手雖然交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。

適切的運動強度與核心運動方法可以鍛鍊深層與淺層核心肌群，幫助你減肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六塊腹肌。 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。 核心運動 由於現在健身器械都做得非常精良，可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。 核心運動 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。

陣中除了令人注目的皇家馬德里中場Luka Modrić之外，這位年輕小將，也可能會讓大家開始要關注了。 葡萄牙本屆世界盃之旅告終，部分球員和教練及球隊人員先行搭機返回國家，「C羅」CristianoRonaldo則和一些球員留在卡達放鬆身心。 這位超級球星在經過一夜的沉澱之後，今天發文分享自己此刻心情，也… 總之這裡強調的是在家就可以做的簡單運動，若有讀者想學習更多的運動細節，可以去找專業老師進階學習，一姐在此就只簡單介紹帶到。

上班族，坐了一整天辦公椅，難免腰酸背痛；而長時間久坐，除了腰酸背痛之外，還會降低血液循環，即便現在警戒放寬仍然有些人不敢上健身房，好久沒運動該怎麼辦？ 告訴你，運用滾輪式辦公椅當作器材輔助，即使空間不大，也能達到運動效果。 無論是居家上班、或是分流上班，辦公椅儼然成了你的好夥伴；但除了工作久坐，辦公椅也能達到加強訓練、打造強健體魄的作用，有哪些WFH的辦公室運動？ 自沙崙資安服務基地（簡稱：沙崙基地）營運以來的點點滴滴，無論是基礎的導覽推廣、資安人培，還是進階的產品驗測、實證演訓，沙崙基地都做出豐富的內容與成果。

核心運動: 訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

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