有氧重訓順序必看攻略

如果運動前是正餐，就要消化後才能運動，正餐基本需要90分鐘的時間消化；如果正餐後就要馬上運動，運動前就得避免選擇太複雜且太大量的食物，這時候，低GI的食物：如燕麥棒，或是雜糧麵包等，就會是運動前的方便好選擇。 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。 即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。

因此，在進行跑步等這類有氧運動的時候，身體不僅消耗脂肪來供應能量，也會同時消耗葡萄糖，就是要來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。 有氧重訓順序 運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，才能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。 通常建議花1個小時做重訓，再接著做15～30分鐘的低強度有氧，例如慢跑、滑步機…等，幫助燃脂也當作收操，一舉雙得。 而「有氧運動」就是幫助我們提高活動量，進而提高代謝與熱量消耗的工具，所以我建議大家減脂一定要做有氧。

有氧重訓順序: 訓練時體力與意志力的狀態

根據「Popsugar」報導，美國紐約私人健身教練Natalie Carey表示，先做重訓再做有氧是消脂最有用，運動最安全的選擇。 糖分是身體耗能的首要選擇，如果先做有氧運動，體內的糖分就會先被消耗殆盡，等你要再進行重量訓練時，就會感到無力、疲乏，影響鍛鍊效率。 是英文單字「excess post-exercise oxygen consumption」的縮寫，指在重訓、運動過後，藉由消耗體內的氧氣與卡路里來恢復體能的一種狀況。

若符合上述條件，無氧運動後20分鐘就是提升後燃效應成效的時間。 建議做些慢跑、快走或騎飛輪等運動，雖然有節奏且稍喘，但不至於喘不過氣，這種低強度的運動類型就很適合為整套健身訓練收尾。 以上我們分別從能量消耗、後燃效應及意志力等層面，一一分析先重訓還是先有氧，可作為你規劃重訓、有氧的順序參考。

有氧重訓順序: Step3.有氧運動20分鐘以上：產生後燃效應，持續燃脂

意思就是說，乙醯輔酶A的生成來源不可能同時全都依靠脂肪而來，尤其脂肪還需先經過Beta-氧化後才會生成乙醯輔酶A，在能量的供應速度上會來不及應付運動所需。 試想一下，如果你今天跑步跑到氣喘如牛，身體的疲勞大多數情況需要1-2天才能恢復，但如果你今天是輕鬆踩飛輪30分鐘，這些疲勞可能睡一覺起床就沒了。 但是，不管你的目標是增肌還是減脂，請盡可能以重訓為主，如果你很愛做有氧，可以安排在休息日，但也不要超過一週三次，因為可能會影響長期的訓練成效。

• 如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！
• 如果你在重訓完後跑太久，身體的醣類已經不太足夠，可是身體仍然需要醣類來維持能量供給，就會尋求蛋白質的協助，進行一連串的生化反應轉換成醣類協助你跑步。
• 如上段所述，後燃效應取決於前一項運動觸發的有效心跳率，以及運動強度、持續時間等。
• 加入有氧主要是有氧對減肥的好處、消耗熱量、以及上面提過有氧對重訓的好處。
• 身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇，若是身體內糖分足夠，運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。
• 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。

貴站文章最近剛好被運動生理學教授王順正看到，他針對文章內容指出運動生理學的觀點，並貼在運動生理學網站。 如果先有氧，身體的慢縮肌纖維優先被徵召，這時候如果再去重訓，則無法發揮以往的力量表現；相反的，如果先重訓，身體的快縮肌纖維已經被徵召，如果再去有氧，則沒辦法持久。 ，不太需要去做有氧；但要是你的目標就是要在七月去海邊拍照，然後拍完照後胖回來也沒差的話，你可以多做點有氧沒關係。 ”頻繁“的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b( 力量型纖維 )變成type1( 耐力型纖維 )。

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但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 一天有氧一天無氧是因為一般人通常時間有限，所以才建議把單天的訓練效率極大化，很多的安排其實都是時間考量。 人體中蛋白質最多的地方就是肌肉，所以如果事前沒有補充足夠的碳水化合物，就有可能在跑步的過程中提高蛋白質的參與（分解肌肉），蛋白質供應能量最高可達15%。 如果你在重訓完後跑太久，身體的醣類已經不太足夠，可是身體仍然需要醣類來維持能量供給，就會尋求蛋白質的協助，進行一連串的生化反應轉換成醣類協助你跑步。

想要減脂就要讓消耗的總熱量多餘攝入的總熱量，產生熱量差，有些人就想透過提高有氧運動的強度，以消耗更多脂肪，雖然高強度的鍛鍊會消耗更多熱量，但有氧運動強度太強的話，會使肌肉被耗損。 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。 因為腹肌並不像二頭肌、胸肌、股四頭肌等肌群容易鍛鍊，所以重訓後肌肉增長的效果不會太明顯，以增加基礎代謝的角度來看消除肥肉，要針對腹部重訓還不如多舉幾下啞鈴或多做幾個深蹲，效果可能更佳。 不過鍛鍊腹肌也能增加其他動作的穩定性、修飾腰間線條和或多或少增加基礎代謝率，並非一無是處。 運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。

有氧重訓順序: 這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入

有氧運動常常被重訓的人忽略，尤其大家在增肌的時候根本懶得去有氧。 但適當的有氧運動不僅對身體好，也可以有蠻多對增肌方面的幫助。 在減脂時，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。 這樣可以讓減脂後期順利減下去，當作突破貧頸的輔助工具。 加入有氧主要是有氧對減肥的好處、消耗熱量、以及上面提過有氧對重訓的好處。

PTFIT則直接整理1張健身基本順序圖，帶你了解每一次有方向與成效的健身訓練，有哪些學理基礎，讓你懂得規劃合理的健身菜單。 許多人為了更加提升健身成效，會開始關心「先重訓還是先有氧」，以及重訓、有氧的順序該如何規劃。 其實每一種健身類型的先後順序，都需要考量自己的生理及心理層面，就讓PTFIT健身教練推薦你合情且合理的訓練順序，讓你每次健身都事半功倍。 當運動強度到最大心率60%時，身體消耗的脂肪比糖或肌肉都多，但如果運動強度再提升，到75%以上的話，身體會直接將脂肪、糖、蛋白質全都作為能量來源，使得肌肉耗損。 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！ 因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。

有氧重訓順序: 目標 : 不要讓有氧影響重訓表現

肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。 如果沒有的話也可以吃點澱粉類，像是吐司、饅頭，或香蕉、阿華田等高醣類的食物。 像是跑步、動態操（馬克操）等等，其實運動前也可以做伸展，只是最好是在體溫升高後（也就是跑步後）再做。 相對於有氧系統，以同樣的葡萄糖量做比較，醣解作用的能量產生率僅有16分之1。 有氧對減脂的幫助，頂多只有提升你金字塔底層的「熱量消耗」。

維持你現在的有氧強度與頻率，如果發現你的體重每週的平均值有穩定下降（一週約下降0.7-1%），那就不需要增加有氧強度與頻率。 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。 三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。 舉例：走路有90趴燃燒的熱量來自脂肪，但是走路半小時只燃燒100卡路里，等於說半小時只燒了90熱量的脂肪而已。 很愛的人通常就是喜歡流流汗、讓身體健康、（打個卡po個照片）之類的。

有氧重訓順序: 健身需要教練嗎？自主健身好嗎？1張圖帶你比較！

前旅美球星陳偉殷在今年季中因傷提前離開日職阪神虎，並到美國治療、復健，今(3日)他證實在美國動肩膀手術，而且是有點複雜的手術，顯示傷勢狀況並不簡單，預計5個月後開始丟球，目前是休息狀態，至於自己的生涯規劃？ 他表示，就這樣結束生涯會有點不甘，仍想要再投，能投多久算多久，算是再給自己1個挑戰。 先來帶大家認識人體的能量系統吧，所謂的能量系統分為磷化物系統（ATP-CP系統）、無氧醣解系統（乳酸系統）和有氧系統。

• 重訓時，身體偏向啟動快縮肌，有氧時，身體偏向啟動慢縮肌。
• 因此，有氧運動加上重量訓練，就能消耗熱量、提升代謝兩種效果都擁有，才是最合適的減肥方法。
• 身體會適應你每天所需要消耗的熱量，盡量降低其他時間的能量支出，所以你要變換不同種類的運動，去刺激身體產生不同適應。
• 減脂要順利，就必須保持高活動量，【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車就是我們最好的助手。
• 就像上段所述，運動時，人體能量代謝的順序為先消耗肌肉中的肝醣，最後才是血液中的脂肪，因此屬於無氧運動的肌肉阻力訓練，就是每次健身的重點項目。
• 人體中蛋白質最多的地方就是肌肉，所以如果事前沒有補充足夠的碳水化合物，就有可能在跑步的過程中提高蛋白質的參與（分解肌肉），蛋白質供應能量最高可達15%。

如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。 方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。 比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。

有氧重訓順序: 先有氧還是先重訓？錯誤的順序讓你原地踏步

有氧運動主要是訓練人體的心肺功能與肌肉耐力，如果你是在準備大型跑步賽事或是想提升自身心肺功能的人，那麼你的運動菜單就可以設計成以有氧為前，重訓為後，並且調整根據不同的需求調整有氧與重訓的時長比例。 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數也會不同。 如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！ 身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。

這是因為有氧運動通常持續一段時間，且大肌群搭配固定的節奏來活動，例如騎飛輪、有氧舞蹈等。 雖然耗氧量變高、達到提升心肺功能的目的，但長時間有氧運動後，肌肉的力氣也逐漸流失，接著再做無氧運動，體力及意志力就容易呈現後繼乏力的狀態。 僅做單一運動（有氧運動）可能會讓身體產生適應性，降低消耗的能量；同時長期的有氧訓練，很可能在不知不覺中也同時減去了肌肉，降低平常的基礎代謝，令你更難瘦。 有氧重訓順序 如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。

有氧重訓順序: 隨著性觀念開放 醫師曝：女性避孕方式多了另一種「選擇」

最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。 又稱ATP-PC系統，ATP（三磷酸腺苷）是人體進行各種活動時最直接的能量來源，當ATP被分解時，會釋放能量提供肌肉運作。 而人體細胞內還有另一種高能量化合物PC（磷酸肌酸），當PC被分解，會釋放能量使ADP重新合成為ATP。 大腿內收和外展訓練機，有固定的軌道，能幫助準確訓練到大腿肌肉群，同樣要注意到姿勢正確性，保持核心用力，當你發現自己做到彎腰駝背時，就要休息囉，因為錯誤的姿勢會大大降低訓練效果，也容易受傷。 因為腿部肌肉占了全身的70％，練好了能提高基礎代謝率，馬上為大家推薦5個超有感的下半身運動。 把重訓擺在有氧前，還有一個主要原因是，如果先做有氧跑步跑了1個小時，體力已經花了一半以上，可能沒有精力做重訓，硬撐著做完，效果也沒那麼好了。

不過司博特不建議將這麼長時間的跑步直接安排在一小時的重訓之後，比較好的做法是中間休息個3~4小時後再進行。 從安全的角度來看，重量訓練的危險性比較高，需要用身體的最佳狀態來面對，盡可能不要在體力與意志力疲乏的狀態之下重訓。 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 有氧重訓順序 以促進身體健康為目標，沒有一定的運動順序，更重要的是「挑你喜歡的做」，會讓你有更多的動力，並且達到長期運動的效果，如果現在的運動菜單中有你不喜歡、想到就好累的項目，快拿掉！ 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！

在同樣的時間內，強度越高，也就是有效心跳率越接近最大心跳率的70%，意即0歲的女性，運動時心跳每分鐘133下，就越容易觸發後燃效應（After-Burn Effect）。 例如同樣一個小時，在教練指導下逐漸提升啞鈴的重量，就比選擇走路、騎腳踏車等低強度運動的人，更容易產生後燃效應，結束健身後，體內依然持續消耗熱量，達到減脂的效果。 有氧運動能消耗熱量，但無法長時間提高新陳代謝，而重量訓練雖然不能長時間消耗熱量，但卻會增加肌肉總量，進而提升基礎代謝率，就算當天沒有運動也能消耗更多熱量。 因此，有氧運動加上重量訓練，就能消耗熱量、提升代謝兩種效果都擁有，才是最合適的減肥方法。 就像上段所述，運動時，人體能量代謝的順序為先消耗肌肉中的肝醣，最後才是血液中的脂肪，因此屬於無氧運動的肌肉阻力訓練，就是每次健身的重點項目。 例如短跑衝刺、深蹲、仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練等，持續時間約為一小時。

有氧重訓順序: 肌肉量越多燃脂率越高！狂做運動也沒有長「燃脂肌」的原因是…

在執行有氧運動時，身體有規律的呼吸頻率，心率約在最大心率的50%-90%，並且持續一段時間，這段時間身體主要是利用脂肪當作能量來源。 體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！ 唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。 有氧重訓順序 當然每個人身體狀態都不一樣但我會建議在減肥期間營養不足的狀態下，把一次的訓練時間控制在50-70分鐘內，當然這是說很認真的訓練60分鐘，而不是在那邊夾腳滑手機。

有氧重訓順序: Step1.有氧運動10分鐘：熱身並避免運動傷害

而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。 如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。 當減脂成為你的第一訓練目標，建議先做重量訓練再做有氧！

進入到有氧系統生成能量前，身體必須先合成或轉化出一種叫「乙醯輔酶A」的物質，才能讓接下來的克氏循環與電子傳遞鏈發揮功能，進而變成能量。 重訓時，身體偏向啟動快縮肌，有氧時，身體偏向啟動慢縮肌。 而在單一次的訓練之中，身體只會著重於啟動其中一種。 就會上升，皮質醇上升後生長激素、睪酮、蛋白質合成等等的合成效果會下降，然後你的脂肪合成率會上升，換句話說就是減肌增脂。 上圖顯示的是脂肪以及糖分運用的多寡與運動強度的關聯，強度越低就是運用越多脂肪，強度越高就是運用越少脂肪。 減脂要順利，就必須保持高活動量，【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車就是我們最好的助手。

例如有氧舞蹈、騎飛輪或跳繩，直到有輕微發汗即可停止。 有氧運動可幫助燃燒脂肪，但如果時間過長，不僅會消耗脂肪，連肌肉都會被消耗，反而對減脂不好，一般來說，有氧運動做40分鐘左右就很足夠了。 直接接有氧運動有可能會消耗到肌肉，因此不建議接著做，最佳方法是分天。 但如果時間上不允許，那接著做也是可行的，記得補充營養。

有氧重訓順序: 減肥這樣有效！掌握運動「黃金守則」傷害最低！

理想狀況是將跑步與重訓的日期交叉安排，例如星期一重訓、星期二有氧、星期三重訓等等。 這能減低能量使用上的干擾，也能同時避免重訓與有氧所運用的肌群互相影響。 從訓練品質的角度來看，重量訓練需要專注於目標肌肉，才能正確發力。 如果做完有氧，身體的肌肉很難有高品質的發力感受。 重量訓練是透過有系統、有週期性的負重，對於肌肉施加超過它目前所能負荷的刺激，使肌肉向上適應，提升力量與肌肥大。

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