增肌減脂順序8大分析

例如，可以進行幾次深蹲，仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。 而有氧活動（例如跑步，游泳或騎自行車）中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力，其與肌力訓練的定義不同。 在忙碌的生活步調下，不少人早餐或午餐習慣塞個麵包草草解決，心想：「晚餐多吃一點蛋白質補回來就好。」但事實是如此嗎？ 不少營養師建議，理想情況是均衡地在每一餐攝取必須量，因此以一日三餐及平均體重估算的話，我們每餐該吃下約20-30克的蛋白質。 增肌的同時，也會不可避免地增加脂肪，所以對於體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂不夠低，脂肪隱藏肌肉的形狀，會使肌肉線條看起來不明顯。 還沒有測量過的讀者，可至全台World Gym做專業的身體組成評估。

乳清蛋白對於正在體重管理、又不知如何選擇對的食物的人來說，是個預防熱量與蛋白質攝取不當的一個簡單又方便的方法，可以讓增肌減脂過程事半功倍。 我們有寫過一篇文章「狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？」有提到增肌3要素以及肌肥大的訓練菜單怎麼設計的，可以點進文章深入了解。 蛋白質可以幫助肌肉生長，每日建議的攝取量是體重的1.5倍到2倍。 簡單的做計算，就是每一餐都要吃到體重一半的蛋白質克數。

增肌減脂順序: 文章導覽

不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗，得出自己的 Tdee 後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。 那麼，對於剛開始健身的新手小夥伴而言，就很可能會出現這樣的問題——原本體內較高的脂肪含量，加上新增的一些脂肪，很容易完全掩蓋肌肉的增長效果。 運動後半小時之內一定要趕快吃，因為這半小時之內的東西都不會轉成脂肪而是肌肉。 比如：喝掉一罐全糖豆漿，你需要糖分去修復受損的肌肉，450c.c.左右，一個御飯糰、一個雙手捲、兩顆蛋（兩份蛋白質），運動完可以吃油脂高的蛋白質，也能吃甜的，吃點草莓夾心、一個布丁都可以。 45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。

所以做完捲腹之後，可以做個瑜伽的眼鏡蛇式來平衡腹部和下背的肌肉，來避免腰椎滑脫。 增肌減脂順序 另外，高碳水當然也是高熱量，要多利用運動把這些熱量消耗掉。 肌肉就像是一條很多棉線綁在一起的繩子，我們用繩子懸掛10公斤的啞鈴，部分的棉線很可能會撕裂，進而產生發炎反應，引發酸痛感。 經過48小時修復後，身體還會產生新的肌纖維，能夠負荷更大的重量。 #喜歡珍珠奶茶的營養師# 分享減肥飲食、外食攻略、婦科觀念等內容，方向不對 努力白費，減肥之路妳不孤單，讓我們一起更有自信，打造不一樣的自己。 高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

增肌減脂順序: 健康網》減肥誤區！ 營養師揭常見16個地雷

但是要記得，運動後也要給身體充分的營養和睡眠，讓身體復原後，下一次才會表現更好，累積下來才會逐步提升身體水平。 Tip 1 減少碳水化合物的攝取：戒掉飲料、蛋糕、餅乾、糕點等精緻醣類食物，預計可以讓每日的熱量減少 卡。 以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那麼就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊緻結實，那麼就要多吃一點。 你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控，熱量管控須注意以下兩點。 復興週期（The Renaissance Periodization，以下簡稱RP）則很不一樣。

臺大醫院的資料建議，追求身材的人別對「蛋白質」有狂熱的迷戀，應以適當熱量、均衡飲食的方式加上適當肌肉訓練來達成目的，而非極端的高蛋白飲食。 你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。 營養師楊斯涵表示，減醣飲食不能單一只計算卡路里，更需注意食物的選擇與搭配。 多樣化的食物，是指6大類食物：全穀雜糧類、水果類、奶類、蔬菜類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類都有攝取，提供不同的維生素及礦物質，才足以開啟身體的代謝運轉，選對食物、正確比例、吃得夠，才能長期執行，持續健康瘦身。 運動菜單，也建議以臥推、肩推、硬舉、深蹲…等複合動作為主，效益相對較大，並縮短組間休息時間，並透過搭配低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡眠充足等方式，來達到超回復原則，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平。 ，因為減脂期間處於「熱量赤字」，身體沒有足夠的能量增加肌肉量，因此，減脂運動主要是為了維持肌肉，而想要達成這個目的，就建議要增加訓量的重量，而不是增加訓練次數。

增肌減脂順序: 文章分類

雙腳與肩同寬，雙手往上互拍，然後跳一下，讓雙腳合併，雙手放下到兩側，一直反覆。 是非常優秀的蛋白質來源，與同重量的牛肉、豬肉相比，雞胸肉有最高的蛋白質、最低的脂肪。 在通膨壓力、飼料價格高漲之際，雞肉依然是各種肉品中，相對親民的肉類，堪稱 CP 值最高的瘦身聖品。 此外，雞胸肉的維生素B群含量豐富，有助於維持正常代謝、改善疲勞、保護神經系統。

• 身體攝取食物後，其中的碳水化合物被分解為葡萄糖，在供應人體熱量後，剩餘的葡萄糖會轉成肝糖儲存；脂肪先被分解為膽固醇，再合成脂肪儲存；蛋白質用於生理代謝。
• 站立所消耗的卡路里比坐著多很多，也可以改善你的身體姿勢，並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。
• 蛋白質可以幫助肌肉生長，每日建議的攝取量是體重的1.5倍到2倍。
• 反觀，植物性蛋白質的風險少了許多，同時還富含膳食纖維以及許多抗氧化的營養素，大豆類食物的蛋白質含量更完全不輸動物性蛋白質。
• 所以就連訓練過蠻久的女生，只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機會增肌減脂。

特別是中高強度的運動，如慢跑、籃球、排球等，很適合運動後補充蛋白質和醣類，蛋白質和醣類比例約為「3-4：1」，兩者的搭配可以為身體補充能量，增加肌肉，同時還能減低運動隔天的痠痛感，縮短肌肉疲勞的時間。 ●代謝壓力：當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？ 有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。

增肌減脂順序: 增肌必看！掌握「肌肉3重點」才有效

第十一個動作是伏地挺身加轉體，先做個伏地挺身，再往上回復動作時轉身向右，伸直右手往天花板方向。 增肌減脂順序 先趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，身體要呈一直線，不要翹屁股。 第六個動作是深蹲，雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟。

市面上有形形式式的減肥餐單，例如生酮飲食、減醣飲食、168減肥法等，但其實每款減肥餐AZ單都各有好壞，同時亦並非適合每一個人。 增肌減脂順序 大部分的人選購洗碗精，都會以去油去汙為第一考量，但這些成分可能會對人體造成負面影響，本篇邀請到社團法人中華食品安全協會的黃乃芸博士來為我們解答，並告訴大家可以取代洗碗精的8種天然清潔劑。 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。

增肌減脂順序: 碳水化合物也是增肌關鍵

高強度的運動如TABATA有氧運動：做8項運動循環，每一組時間累加，從30秒開始，最後到一分鐘，做6-8組，最好做一個半小時。 跳繩時，你的雙手應該要與雙腳做好協調，如此才能增加跳躍的速度。 藉由這項運動，你的大腦會需要對於跳繩的方向、距離、速度和身體位置做出快速的計算，如此對於腦部也是一個很好的訓練。 跳繩更是一個能改善你身體平衡、協調性與對於環境空間知覺訓練的全身性運動。 舉例：60kg慢跑1hr消耗640kcal，脂肪提供6成能量384kcal，消耗43g脂肪。

• 那麼毫無疑問，先把重心放在減脂上，在一定程度其實是不會耽誤大家練肌肉的。
• 你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控。
• 如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。
• 對於剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數則以不超過15個重複為原則。
• 當然還要看你是選擇什麼樣的食物內容，同樣500大卡，一杯珍珠奶茶和一個有肉有菜的便當，吃進去身體裡的代謝和反應絕對不一樣。

長期關注健康瘦身好文的團員，一定都知道「肌力運動塑線條」和「有氧運動甩肥肉」，兩者雙管齊下就能消脂雕塑一次到位，更加有效地打造迷人曲線。 第一個動作是大家國中國小做早操的共同回憶 – 開合跳！ 相信不用多說大家也都知道該怎麼做，但我們還是說一下好了。

增肌減脂順序: 補充水分

實際上，在剛開始接觸力量訓練的「新手黃金階段」，肌肉對於新鮮刺激的反應最為強烈；肌肉增長、力量提升的速度都非常之快。 此時，即使身體處於「熱量赤字」狀態，只要確保訓練到位，肌肉也極其有可能會在最初的1-4周中不斷增長。 剛開始重量訓練的人，可能不太清楚該如何制定訓練內容及器材的操作方式，因此可以藉由至健身房上教練課，詢問專業人士的意見，同時也能避免姿勢錯誤造成的運動傷害。

有些人以為訓練量要很夠才能增肌，於是每天都上健身房，做一樣的器材，結果肌肉量卻一點動靜都沒有，反而太勞累連帶免疫力下降。 這是因為肌肉至少需要48小時的時間才能修復，所以不建議同一個肌群每天鍛鍊，至少要隔兩天以上。 而可以運動日高碳水，休息日低碳水，做一休一或做一休二，來達到最好的效果。 〔健康頻道／綜合報導〕有些民眾天天跑健身房，但是減脂效果不彰，肌肉量也差不多，到底出了什麼問題？ 對此，醫師分享增肌的7個關鍵，並表示，想要增肌，建議配合碳水循環、休息時間要足夠，以及肌群訓練要平衡，才能有效增肌減脂。

增肌減脂順序: 增肌減脂 脂肪會變成肌肉嗎？

總歸來說，如果正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可；如果現在正在增肌、訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5~1公克的碳水化合物。 許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商其實是非常好的選擇，就讓運動營養師楊哲雄帶著大家逛一趟便利超商，看看什麼樣的組合能幫助提高運動的成效。 想要成功減脂，就必須靠熱量控管，如果沒有控制飲食，再努力運動也會很難減脂。

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。 楊哲雄說明，碳水化合物可以幫助更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好、更完整。 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。

增肌減脂順序: 不同的能量系統

互相衝突的選擇這麼多，光是決定飲食方法就相當令人挫折、無助。 本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。 如果你想進一步瞭解這些飲食原則有效的方法和原因，RP團隊的教授、博士、教練、醫師、運動員、營養師所提供的資訊絕對不會讓你失望，同時也有很多可供延伸閱讀的相關資訊。 每一章節都整理了你必須瞭解的基本資訊，也有些章節是特別寫來幫助你根據目標，按部就班設計並執行你的飲食計畫。

增肌減脂順序: 運動恢復最重要的觀念

這樣做除了補足蛋白質，還可以補充膳食纖維，幫助身體增加肌肉量並提高基礎代謝，延長飽足感、維持腸胃健康。 〔健康頻道／綜合報導〕明明有保持良好運動習慣，但不知道要如何才能有效達到增肌減脂？ 對此，營養師建議，運動前大家可以補充份量小、好消化的醣類食物，運動後也不要拒吃碳水化合物，適量醣類可以增加胰島素分泌，提升蛋白質的合成，但運動期間最忌諱空腹，身體一旦缺乏能量補充，容易產生疲勞。

肌肉增長通常會要求大量的高強度訓練，本身就不太適合新手施行。 換句話來說，即使新手小夥伴們一上來就決定先增肌，最終所收獲的效果可能也是比較不理想的。 由此，視覺上體型毫無積極變化，沒有任何健身訓練、肌肉發展的痕跡；反而感覺自己在逐漸變胖。 長此以往，自然會讓人對這種結果感覺尤其失望、沮喪，甚至就此放棄健身，回歸到之前的生活狀態。

增肌減脂順序: 健康網》糖吃太多老得快？ 營養師揭抗老秘密

BMI過高、體脂也過高，就是整個人看起來很大隻的話，熱量攝取要稍微小於TDEE，就是吃少一點小於你的消耗。 減脂的話，通常是建議吃到TDEE-10%來幫助減脂效果。 ●肌纖維損傷：要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。 如果飲食方法是一輛賽車，依從就是駕駛；如果沒有駕駛，車子就跑不動。 好的駕駛操作任何車輛都會得到最好的結果，而糟糕的駕駛就算開最好的車也可能會撞車──簡單來說，不管飲食方法再好，不遵守也沒用。

增肌減脂順序: 熱量

健身後，30 分鐘至 1 小時內攝蛋白質與碳水化合物，建議比例為「 1：3-4」，熱量不宜超過 450 大卡，這段時間內正確進食可以協助身體肌肉的合成。 「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。 已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？ World Gym的明毅教官表示，制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。 也許你已經爬過很多文章，告訴你透過運動減脂瘦身，需要有氧訓練，例如：跑步、游泳，這類的低強度長時間訓練，讓心率保持在燃脂區間，可以幫助增加身體燃脂比例。

人體如果長期缺乏微量營養素會身體會出問題，例如鐵質攝取不足，會導致缺鐵性貧血，維生素攝取不足會導致多種維生素缺乏症。 設定好熱量分配之後，在慢慢根據體態變化來調整，因為ＴＤＥＥ與熱量攝取，都只能估算，以目前的科技還無法準確得知一個人的ＴＤＥＥ與營養消化吸收的效率。 運動強度愈高，常就代表練習時受傷的機會比較大，如果不太確定，可以先問過治療師或醫師，再看自己是否適合這樣運動。 第七個動作是三頭肌撐體，需要利用椅子，雙手撐於椅子的邊緣，指頭朝前，用腳跟和手掌撐住重量，彎曲肘部讓身體往下，再回到原始位置。 第四個動作是捲腹，這個動作和我們小時候學的仰臥起坐有點像，但是不用到整個人坐起來，身體上抬的幅度變小。

增肌減脂順序: 健康網》奇異果不只抗發炎！ 醫：這2種人要多吃

毫無疑問，如果想要顯著的增肌效果，通常會需要大家在高強度力量訓練的同時，適當增加熱量，保障蛋白質攝入，確保身體處於「熱量盈餘」 狀態。 但問題是這麼一來，肌肉確實會高速增長，但同時脂肪也會不可避免地有所增加。 低碳日時碳水攝取低，燃燒脂肪效率高，由於肝醣儲存不足，這時運動反而適得其反，有可能把肌肉也燃燒掉。 增肌減脂順序 研究發現，攝取低碳水做運動，燃燒脂肪比例反而降低。

這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平，以避免受傷或極度疲勞。 高敏敏營養師幫你整理好「怎麼吃才不會胖」的餐食選擇，用簡單的「圖＋文」來表達，超實用的減重飲食攻略，本篇必須要收藏。 50歲開啟【純素飲食】，會不會有營養不足的健康風險？ | VOGUE有意識純素飲食被視為更健康更環保永續的飲食習慣，嚴格說，它可是素食更嚴格，但純素保證對健康嗎？ VOGUE Taiwan承諾運用 VOGUE 全媒體平台，提供豐富多元的環境友善內容，推廣有意識的消費行為，並拒絕珍稀皮革及皮草的報導。 連結台灣在地資源，供應鏈廠商、合作夥伴一起合作推行外，也將更在未來的活動中深化環保教育與推廣。

只靠運動瘦身必須大量且持之以恆，運動是人體熱量消耗的途徑中的身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，主要不是增加基礎代謝。 被身體發現我們在減肥，身體就會反抗或復胖，所以身體的營養素攝取足夠，才不會被身體發現，我們也不可能永遠少吃或只吃單一食物。 基礎代謝率會隨著年齡增加而降低、或因為體重減輕而降低，基礎代謝以消耗三酸甘油酯為主，關係到脂肪組織的增加與減少。 我們有寫過一篇文章「狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？」有提到增肌 3 要素以及肌肥大的訓練菜單怎麼設計的，可以點進文章深入了解。 另一方面，剛開始健身的同學們體內脂肪儲備較為充足，即使在熱量攝入不足、赤字的狀態下，身體也能代謝脂肪為肌肉增長供能。 那麼毫無疑問，先把重心放在減脂上，在一定程度其實是不會耽誤大家練肌肉的。

增肌減脂順序: 每天該吃多少蛋白質？

根據哥本哈根大學研究發現，運動能產生肌肉激素，能抗老、預防失智，以及改善皮膚問題，讓白色脂肪褐變，改善心血管系統，預防骨質疏鬆，增強免疫力，影響腸胃系統等好處。 所以不要以為你的肚子很大或贅肉太多，透過運動重訓就可以把脂肪轉換成肌肉，「脂肪是不會轉換成肌肉」的！ 身體不會因為運動或飲食控制，就把身體裡的脂肪轉為肌肉，贅肉脂肪是需要先透過減脂才能消。 因為，重量訓練會造成肌力成長有兩個原因－神經適應與肌肉肥大，而肌力進步主要來自於重量訓練初期(8-20週)的神經適應，這還包括肌肉的學習、肌肉內與肌肉間的相互協調；而20週之後的肌力增進才是肌肥大的開始。 正因為有新手增肌的蜜月期的加持，讓初學者即使在一開始健身時採用減脂的做法，也能讓肌肉以最大程度的保留而不至於流失，甚至很多人在這個時期還可以同時增肌減脂。 運動前，大家可以補充份量小、好消化的醣類食物，像是便利商店的地瓜、御飯糰，透過運動前的適量補充，可以幫助增加肌肉中的肝醣，提升活力。

增肌減脂順序: 跳繩助長高　怎麼跳比較好？

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