增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期6大優勢

把這些脂肪移到早餐來攝取，或是在咖啡裡加上奶油，反而會更好吃，而且同樣可以抑制食慾。 另一種說法是皮質醇濃度較高的早晨，要避免攝取碳水化合物，改喝防彈咖啡可以避免脂肪增加。 這種說法的問題在於攝取碳水化合物會降低皮質醇濃度，因此不攻自破。

Bon Appétit 史丹佛大學最受歡迎的通識課！ 從冰淇淋到番茄醬、從歐洲到亞洲，跨越地理的界線探討食物、語言、文化間的關係。 語言學教授、麥克阿瑟獎得主任韶堂， 帶領讀者探索隱藏在食物中的全球文化歷史。 任何人都可以立刻開始的，增肌減脂、 腸瘦／長壽飲食法。

增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期: 內容簡介

以營養均衡、健康美味、每天吃也不會膩的料理大受好評。 比起同重量的牛、豬肉，雞胸肉的蛋白質含量最高，熱量最低。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 讓你餐餐都有飽足感，有效率的增肌減脂、提高身體代謝，是減醣飲食好幫手。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 有人說這種方法可以抑制食慾，確實沒錯，但原因只不過是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。

這個情況如果發生在減脂階段，可能會造成攝取太多（非常健康的）食物而無法達到熱量赤字；如果發生在增肌階段，可能變成只攝取高纖卻不好吃的健康食物，導致無法創造熱量盈餘來增重。 就算有適當的食物組成、計畫完善的飲食時機以及補充品，這些狀況還是常常發生。 即使在熱量很低的飲食過程中，1日之中的飢餓程度也會有很大變化。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 很多人早上不太飢餓，但經歷一整天的壓力回家以後卻飢餓無比，這些人更可能在晚上的飲食中作弊。 早上吃較小份且以蛋白質為主的食物，並拉長飲食間隔時間；傍晚以後則吃較大份且含有各種巨量營養素的食物，並縮短飲食間隔時間，這樣可以讓依從變得更容易。 長期壓力下所得到或維持的任何脂肪，常常因為攝取過多熱量造成的；而就算能夠維持熱量赤字，高濃度的皮質醇更可能會代謝肌肉，造成體重和肌力的整體下降。

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攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物，可以利用胃部組織延伸的信號，讓你在感到飽足的同時減去更多體重。 攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物，可以利用胃部組織延伸的信號，讓你在感到飽足的同時減去更多體重（圖8.1）。 低熱量狀態下，整體飢餓（身體需要熱量的信號）和食慾（為得到快樂而吃的慾望）都會增加。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 無論如何，這兩種情況下的飢餓都會比等熱量飲食時更高。 幫助減重最有效的方式包括減重手術（減少胃部容量，因此較少量的食物就能帶來飽足感）以及食慾抑制劑的藥物治療，兩種方法都能降低飢餓感。

第二，復興週期團隊結合了一對一教練與數位產品，已經幫助數十萬名客戶改善飲食，其中包括終於下定決心要讓自己健康一次的客戶，以及世界級運動員。 所有這些教學經驗，都讓我們得以用更好的策略與方法，來實際應用所有的科學知識。 我們所有資料與經驗的結晶都寫在這本書中供你參考。 不同飲食原則會有不同效果，根據特定目標設定飲食計畫時，這些效果是相當有用的準則。 一般人常犯的錯誤，包括把影響較小的面向看得太重要（例如飲食時機和補充品），以及不特別重視影響較大的面向（例如熱量平衡與巨量營養素攝取）。 有些人可能非常遵守確切的飲食時機，也會攝取肌酸和乳清蛋白補充品，但如果每天的熱量和巨量營養素差異太大，就不會有明顯效果。

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最近有些研究甚至指出，看起來和嘗起來富含蛋白質的碳水化合物，比起原本的形式更有抗飢餓的效果。 也就是說，蛋白質抗飢餓的特質，某種程度上與視覺效果和口感有關。 可能某些蛋白質的分子結構會影響飽足感，因為即使是液體狀的蛋白質飲料也有很好的抗飢餓效果。 因此，攝取超過最低建議量的蛋白質，可能有助於飲食依從。 每天巨量營養素的攝取量，蛋白質是最優先要考慮的！

長期高濃度的皮質醇也會干擾恢復和適應過程（飢餓造成的缺乏睡眠也會），所以長期壓力大的人在運動和健身的表現就會比較差。 因此，壓力不僅會直接影響身體組成，也會影響通常能夠維持身體組成的訓練表現。 《增肌x減脂•科學化飲食全書》特別指出，巨量營養素的攝取量，會因為運動型態的不同，而有差異。

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Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。 富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品，這些食物因為體積較大且可口程度較低，本來就能對抗飢餓。 任何食物若和纖維素一起攝取，消化速度也會變慢，因此任何包含纖維素的餐點都能帶來較長的飽足感。 舉例來說，雞胸配白米飯可以讓你飽足數小時，而雞胸搭配蔬果則可能讓你抵抗飢餓感更久的時間。

現於首爾大學附近經營茶與咖啡的工作室「BANJO」，並且開設茶和咖啡課程。 不管在生活上還是人際上都不喜歡死板框架，想不受拘束自由地工作，因此大學主修攝影，透過照片學習觀照生活的方式。 與茶的相遇再次為生活帶來變化，而受到咖啡深邃香氣誘惑的她，也成了咖啡狂。 在小桌子上與茶和咖啡相遇，對她來說，茶與咖啡是讓日常生活變得特別的「遊戲」。

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研究顯示，先喝完液體再立刻飲食可以提升飽足感，這樣可以讓你飲食計畫中減少攝取的食物。 如果你正為飢餓所苦，可以在每次飲食前先喝250至700毫升的無熱量飲料。 細嚼慢嚥也能防止你吃進過多的食物，此外，咀嚼這個動作本身就有傳遞飽足感信號的能力，與朋友聊天、收看節目或做些吃飯以外的事情，也有助於延長飲食攝取時間。 如果你能養成細嚼慢嚥和餐前先喝無熱量液體的習慣，你就會在幾乎不需要額外準備或努力的情況下，擁有內建的抗飢餓機制。

不管你是想參加CrossFit大賽，或是為了外表和健康而減脂或增肌，都必須瞭解在健身旅途中有哪些可用工具，而「正確調控飲食」是所有可用工具中最為有效的一項。 對某些人來說，斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從，但對於長期健康生活型態會有負面影響，目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量（三至五餐）。 有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後，甚至發現斷食的依從程度較差，且飲食計畫持續時間較短，也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。

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補充水分是維持日常生活所必須，那麼，我們有必要為了減重，一天喝到 6000 ml 的水份嗎？ 就醫學角度來看，喝那麼多水，卻沒有攝取足夠的熱量和營養素 (熱量赤字)，短期當然會變瘦，但是會有低血鈉的風險，嚴重甚至會抽筋、失去意識或死亡。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 《增肌x減脂•科學化飲食全書》在書中挑明，除了某些極端情況，飲食計畫的增肌或減脂效果，和水分補充幾乎無關。 此外，因為補充品和水分，對於健身成果只有約 5% 的貢獻度，因此，除非您是專業運動人士，不然，大可不必花大錢買補充品或益生菌。

• 有些飲食方法完全移除某些食物種類，有些則只攝取某些食物種類。
• 國外有一種函授課程，亦即每幾天發一個課程給學員， 就是用EMAIL追客系統來實踐。
• 晚餐時間６點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，吃完晚餐後就不再吃東西，所以也能做到168斷食。
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• 梨花女子大學行政系學士、成均館大學生活科學系禮茶碩士，並在台灣陸羽茶藝中心修完泡茶課程。

不幸的是，多數宣稱能夠顯著且長時間改變外表與表現的方法，效果都無法持久。 很多人有心想改變自己，但因為花太多時間精力在時下流行的飲食方法，走了很多冤枉路，也得不到最好的結果，這種事情我看得太多了。 根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。 兩位作者鑽研茶道和禮茶，也專擅攝影，花費兩年多時間，走訪紅茶的最大產地中國和印度，也到台灣及斯里蘭卡取材，蒐集大量實景照片及最新資訊。 帶領讀者走進紅茶的魅力世界，感受一杯茶帶來的底蘊和閒適，讓你在閱讀紅茶的相關知識時，更能深入其境，增添趣味。

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無論是想要減重、減脂的人，或是想增加肌肉量的運動員、健身家，雞胸肉都是不可或缺的每日料理。 45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。 人會覺得吃飽了，來自神經系統接收到的飽足信號，包含：卡路里數量，以及胃部組織延伸的程度。

如果飲食相對健康，早上喝咖啡時加入一些飽和脂肪不會有太大影響。 但是我們想對讀者說的是，特地把脂肪加入咖啡一起喝掉，並沒有什麼實質健康益處；只要你堅持飲食計畫以及健康的生活型態，你可以用自己覺得適合的方法來攝取這些熱量。 如果你1日中的飢餓傾向很明顯，你可以據此建構你的營養時機。 也許你正為了舒適而犧牲最好的飲食時機選擇，但如果能顯著提升依從，這個犧牲就值得。 舉例來說，認真的訓練會啟動戰逃反應，讓食慾降低1小時以上，而如果你在1日中的其他時候會有飢餓的困擾，你可以跳過運動後立刻飲食所帶來的小小合成益處，以在更飢餓的時候吃更多食物。 在減脂飲食的過程或飢餓感最強的時候，這是一個很好的策略。

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飽足感時間的延長可能有助於提升你的意志力，讓你更能面對其他飲食計畫和人生中的挑戰。 當你開始施行減重飲食，最容易遇到的痛點就是：飢餓感。 富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品，這些食物因為體積較大且可口程度較低，本來就比較能對抗飢餓。

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葉峻榳醫師，新陳代謝暨內分泌專科，專攻糖尿病、肥胖等疾病。 熱愛運動，朝著整合「醫學」與「運動」的目標，幫助人們變得更強壯。 3⃣️脂肪品質：主要取決於脂肪種類，攝取建議依序是『單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪，避免攝取反式脂肪』。 而且，了解概念後，如果沒有照著計畫執行，就好像拿到一張標示著寶藏的地圖，空有藏寶圖卻沒有實際行動，什麼收穫都不會有！ 譬如說，我在新陳代謝科門診會指導病人運動、開藥治療疾病，病人回家如果沒有運動也沒有吃藥，成效自然是零。

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