化你需要大重量訓練詳細資料

梅西的生涯是眾多媒體與球迷所津津樂道，然而他真實的人生面貌卻依舊保有著神祕的色彩，熱愛足球的人談論到他皆是又愛又恨，卻也無法否認這位天… 在世界盃開賽之前，你最應該看的第一本書， 從歷史、社會、文化等各層面，訴說那些足球員與他們的產地之間的故事。 任何人都可以立刻開始的，增肌減脂、 腸瘦／長壽飲食法。

矯正性訓練強調人體功能「原始模式」的教正調整，透過脊柱中立、關節中心化來建立大腦神經系統與肌肉骨骼系統間的協調。 針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力…等功效！ 從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。 現代人常常因為生活忙碌，已經無法兼顧工作與家庭生活，怎麼還有時間去運動呢？ 所以，越來越多人開始從事一些不需要佔用大量時間與空間、就算在家看電視也能一邊做運動的徒手訓練方式，也因為這些多樣化的徒手運動正如雨後春筍冒出來，讓忙碌的現代人可以再從中找到生活的平衡。 要讓肌肉成長，重訓一段時間後就必須「升級」，有2個方法可以做到這點，第一是加重量，例如：啞鈴舉5公斤對你來說很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤數一次乘以二，對身體負擔很大喔！

化你需要大重量訓練: 動作訓練花招不用太多

無人機搭載攝影機、雷射、超音波、紅外線、光照度、聲音感測、溫溼度計等各式感測器所蒐集到的數據及影像，是訓練AI模型的最佳材料，能夠在不同領域進行不同的應用方式。 例如在糧食生產方面可以用於辨別及防治病蟲害、營建工程則可以用於土方的計算及完工進度管理。 透過無人機與AI人工智慧的結合，可以輕易完成許多原本需要耗費大量時間及人力的作業。 最有效的中軸穩定方式是先將脊椎調整到中立姿勢，然後再藉由調控呼吸來製造軀幹的穩定性，這也就是為什麼呼吸法會是大重量訓練的關鍵技術。

醫療跟訓練其實是需要合作的領域，秉持著無痛訓練的原則，如果是有痛的話就必須經過專業醫師的評估身體禁忌跟限制的部分。 如果你其他的愛好是跑馬拉松或是鐵人三項，你單靠肌力訓練是沒有辦法取得有效的進步，所以在運動表現方面一定還是要專項。 在有氧訓練的表現中的進步監控指標是『最大攝氧量』，就像是肌力訓練中的最大肌力。 化你需要大重量訓練 化你需要大重量訓練 一個是在做肌力訓練的時候，心臟在你整個訓練的過程中，會不斷快速打血幫助你恢復。 如果你想要一個能夠提供基本健康的有氧能力的話，肌力訓練已經可以提供相對的好處。

化你需要大重量訓練: 重量訓練動作流程安排

Jim Wendler在學生時期就已經是一名優秀的運動員，他創造了5/3/1訓練法，現今已經有數百萬名、各種年紀與體能水平的健身人士使用過這個訓練法。 在現今的訓練系統中，以採取「非線性」週期訓練方式的訓練法，是較適合軍事戰術體能人員的訓練方式，因為這些人員每日出勤任務的時間都不固定，如果按照以往固定的訓練模式，很難讓這些人員在體能上有太大幫助。 化你需要大重量訓練 美國運動器材公司DISQ，利用滑輪阻力的方式，設計出一款同時具有攜帶輕巧性，又不受限於空間與時間限制的全方位健身器材－DISQ。

現代人幾乎三餐大魚大肉外，能空出運動時間又少，此時容易造成腹肌無力以及肥胖。 當腹橫肌被拉長後，力量會逐漸流失，並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。 因此，許多人非常在意曲線，以及消除肚子的贅肉，會開始做上一些針對肚子的訓練，像是仰臥起坐、棒式等，其中，棒式是許多健身人士愛載之一的動作，但是如果沒有姿勢正確，不僅會傷身外，還會降低運動表現。 以自身體重作為輔助，不需要利用器械去鍛鍊，代表你不用去健身室，在家也能做訓練。

化你需要大重量訓練: 走得動、跑得動！如何成為「健康老化」典範？ 專家建議：這樣做讓你成功抗退化！

現代人主要在對抗的就是慢性病，大部分都是跟代謝型相關的疾病，跟肥胖也有高度的相關性，這跟工業革命過後人類的生活型態轉變有高度的相關性，所以公共衛生機關的推論就會說現代的疾病會發生的原因就在於少動。 就把鼓勵多動這件事放在physical activity 身體活動而不是training訓練上。 Physical activity 身體活動的量化方式就變成用卡路里消耗的數字或是運動總時間來當作運動的指標跟劑量，心跳率變成運動強度的監控指標，這些並不算是錯誤，只是傾向於代謝相關、心肺訓練的模式。

，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。 在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。 肌力訓練可以帶來的好處非常多，即使沒有任何運動上的目標，肌力訓練所能帶來的效益仍是人生中不可或缺、投資報酬率最高的一件事情，只要透過適當的規劃與安排，絕對能提升生活的品質與滿意程度，讓人生在各項事務上更容易達到成功。 根據近代的研究資料顯示，做肌力訓練所能帶給身體組成上的改變因素，主要有：肌肉的耐力、肌肉量的增加、脂肪的減少、力量的提升、爆發力的促進等等。 最早從蘇聯開始發展的一套利用「一般適應症候群GAS」作為理論基礎，去發展運動員的訓練方式，是由俄羅斯的生理學家Leo Matveyev跟羅馬尼亞的運動科學家Tudor Bompa共同著作的一套訓練模型。

化你需要大重量訓練: 肌肉健美形體取向

只要將它固定在腰部的兩側，利用滑輪與繩索的配合，就能涵蓋了阻力訓練器材中大部分的身體重量訓練功能，只要你想練，就沒有做不到訓練方式，就像是把一個小型健身房濃縮在這一組器材裡面。 一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。 做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。

對於受傷復建的過程可能是有用的，但對於一般人來說，可能會因為那些平衡感太過不穩，以至於你施予肌肉的刺激並沒有過門檻。 專注於人體其他表現的面相是對的，但並不是要去完全屏棄重量訓練。 肌肉骨質神經系統，不對伸展起反應、不對氣喘吁吁起反應、不對平衡感起反應，他對壓力起反應。 肌力還有一個隱藏版的功能，他是運動傷害的最後一道防線。

化你需要大重量訓練: ( 專業教練。

第二是增加張力，透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉感受到更多張力，也會讓肌群受到需要的刺激。 比較少運動、缺乏運動、骨質流失的中老年人，他們一旦跌倒或出了什麼意外，很高的機率都必須住院躺在病床上，甚至家中還需要有個人去照顧，頓時被影響的人就不只是老人家本身了，年輕人也得費心照顧，可能還會賠上自己的人生。 如果能從年輕時就開始抗老化，甚至帶他們做重量訓練，那對自己亦或是老人家，都是非常有幫助的。 題外話，台灣從小到考試的養成訓練，常常會把跑步當作一個訓練跟評測指標，其實人不太會有需要長時間在低耗氧狀態下(除非戰爭了)，低強度訓練僅對能量消耗有幫助，無法對肌肉骨質神經系統有益。

• 本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。
• 就像我們要抬起重物時，身體會本能地屏住呼吸，等到完全抬起後才會吐氣。
• 在此之後就進入了疲勞期，運動方案不再帶來理想的效果。
• 根據行政院衛福部統計，在全台灣將近80萬需要長期照顧的失能人口中，有將近半數的家庭必須長期自行承擔照顧工作，更預估在2026年，失能人口將超過100萬人。
• 如果遇到停滯期不用太過氣餒，甚至你要感到高興，因為你很有可能已經是從初學者到進階者了。
• 3.｜肌力訓練是以安全的姿勢，對身體實施漸進式超負荷的重量訓練，讓肌肉、骨質和神經系統持續「向上適應」。

而重量訓練也是如此，你要做無效的訓練很簡單，一開始你一定會經歷一個新手的蜜月期，在那個時候你亂做什麼都會對都會進步，接著你就會開始有各種大小的疼痛跟運動傷害，或者是落入不進不退的狀態，練不出真的可以抵抗退化的大肌力。 我們現在已經是被決定必須要活這麼久，所以舊的型態已經沒有辦法讓你保有活力，所以在你的日常生活中一定要加入規律、有計畫性的重量訓練，一個禮拜做一到三次。 雖然很多肌力訓練指導者鼓吹訓練應每隔一周就要改變菜單，這樣多樣性的訓練方法的確可能會帶來刺激和訓練樂趣，但對於重量訓練中「長期持續的進步」並沒有幫助。 週期化訓練課表不只適合專業的運動員，其實你也可以從從週期化訓練中受益。

化你需要大重量訓練: 關鍵字

一個我們不能觸及的世界，對我們將會少掉一大半的意義，而我們觸及這個世界的方式，就是在空間裡移動。 在空間裡移動，需要的是力量，任何再細微的動作都是力量造成的，所以說「力量」是人與環境互動的最基本要素一點也不為過。 前面花了很多篇幅，談了很多肌力訓練對健康和身體素質的效益，在這裡就不再多講了，老是用危機意識來喚醒人的運動行為，好像拿刀架在人的脖子上勸人一樣。

在專業的照顧之下，阿公的身體慢慢恢復健康，精神也越來越好，現在又可以參加他最愛的社區活動。 更重要的是，阿公也開始接受伊甸據點的協助，有專業的照服員帶領著長輩們維持正常的生活作息，又開設各種延緩老化、機能復健的課程，鼓勵長輩們參加。 這些安排，除了增加長輩們的活動力和自信心之外，也從心理和生理上，同時減輕了家人的負擔。

化你需要大重量訓練: 抗老化，你需要大重量訓練: 怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化

文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。 運動的方式可以從簡單到複雜，或從容易到困難，依次循序漸進、慢慢學習，切記不要操之過急。 一開始可以從簡單的跑步開始，到後面的階段可以開始試試肌力訓練等等。 近年來，肌力訓練的手法已經有了大幅度的改良，不但已經擺脫了過去的負面效果，對運動表現的正面效果也是相當卓著。 但是除了有氧運動來緊實身材外，荷莉貝瑞還會每週做上三次核心訓練，他的健身教練表示，每次貝瑞在鍛鍊時，都可以輕鬆完成，她總是充滿活力和熱情，她的腹肌真的是美到不可思議。

• 以上评价中，评论者纷纷留言“以后不会再买了（不再复购）”，原因是“自己接受的服务或购买的商品（产品）出了xxxx问题（实际体验），以前都不是这样的（低于内心预期）”，这是典型的实际“用户体验”与预期“用户体验”不符导致的极端报复情绪。
• 与生鲜产品类似，送外卖本身也是一个“用户体验”极不稳定的服务，影响因子太多太复杂——外卖小哥的方向感，电瓶车性能，当时的交通情况以及天气情况等等。
• 是的，從風險的角度來看，器械式訓練的危險性的確是很低的，但是如果我們從效果的角度來看，就會發現效果也是很低的。
• 緊繃核心並維持脊柱中立，可能會讓你覺得很繁瑣，但脊柱若無法維持在穩固，中立的位置，接著就會產生疼痛和傷害，和無法支持其他肌群的動作。
• 面對長期衰弱與傷病，其實我們能做的延緩與減輕效果不多，如果能在源頭控管問題，讓長輩能更即時，有能力監控自己的狀況、正確的調適自己的運動內容，應該會是高齡化社會的，預防老化生活的一解。
• 當人體發生了異常的狀況，醫療系統是最常見的求助對象。

一種突破平台期的有效方式是改變運動方案中的一些或所有參數。 這些參數包括：訓練動作、強度、重復次數、組數、組間休息時間、動作速率以及訓練頻率（在一段特定的時間內訓練的次數）。 人體是非常渴望移動的，即使在靜態的工作環境裡，我們也不斷地動來動去。 我們每天都需要至少一小段時間和活動空間來透一透氣，如果少了這樣的機會，人會變得悶悶不樂。 長途飛機無論電影再好看，座位再舒適，點心再好吃，幾個小時之後，我們只渴望起來走一走。 2.肌肉和脂肪是完全不一樣的，兩者也不會互相轉換，肌肉的組成是肌肉纖維，脂肪的組成是三酸甘油脂，所以開始運動不會因為現在妳的脂肪較多，開始重訓完就會比較壯，這是不用擔心,此時加入重量訓練可增加肌肉量對妳的減重成果會是加分的。

化你需要大重量訓練: 重量訓練會產生的好處是什麼？

九成以上的滿意度，顯示出專業的支援可以帶來正向的能量，打破一人長照全家失能的困境。 有個故事是住在山邊的小孩，他為了想讓自己越來越強壯，從8歲開始每天都會去山上扛5根木頭下山，隨著他逐漸長大，他可以扛起木頭重量也持續增加，而他也成為全村最強壯的男人。 肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩個階段，離心收縮會產生較大的肌肉張力和收縮熱，會造成細胞和功能上的損傷。 化你需要大重量訓練 在運動後24－48小時肌酸激酶的濃度會提高，訓練後產生肌肉痠痛是正常的，肌肉會很快恢復到受傷前正常的狀況，但如果痠痛超過7天代表訓練強度太高。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。

化你需要大重量訓練: 重量訓練動作選擇

而棒式（Plank）是有效又熱門的一個動作，但是棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。 我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材，但當你要開始進行這些動作訓練時，必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群，以及能達到什麼樣的訓練效果與目的，再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。 進行重訓無非是希望增加肌肉，在增肌的途中，攝入蛋白質、碳水化合物（即醣類食物）以及熱量是最重要的。 不要有錯誤的觀念認為增肌只需要攝入蛋白質，因為沒有適量的碳水化合物的話，當身體缺乏能量時就會分解肌肉，所以進食適量的碳水化合物時必須的。 因此，人體會有一個保護機制，就是如果軀幹的中軸位置不夠穩固，想要做動作的肢體就會在力量上和活動度上受到限制。

化你需要大重量訓練: 重量訓練菜單安排常見問題

因此在重訓時，肌肉會收縮變短，你需要伸展這些緊繃的肌群，同時也能增加這些部位的活動範圍。 呼吸對重訓來說有舉足輕重的地位，一般來說，我們會在往下時吸氣，往上時吐氣，在整個運動過程中切勿憋氣。 不過，有些複合項目是無法在動作的過程中呼吸，因此屏住呼吸反而是正確方式。 用力時，先吸氣然後屏住呼吸可以讓肌肉發揮更大的力量，並且穩定核心，這樣做可以減少下背受傷的機率。 這樣的經驗對人生是很重要的，在萬象紛呈的世界裡，我們經常會從外在的事物去定義自己，頭銜、身分、地位等，但這也是人們經常迷失自我的開始。

在成年男性達到這個年齡時，除非有外部的刺激促使睪酮素分泌，否則睪酮素水準會自然地下降。 化你需要大重量訓練 睪酮素是一種類固醇激素，負責修復受損的肌纖維，這個修復的過程能夠增加肌肉的體積並提升它們發力的功能。 大重量的抗阻訓練所帶來生理刺激除了能提升男性的睪酮素水準外，還能夠增加骨密度，這兩者都是生理年齡的重要參數。

化你需要大重量訓練: 健康的定義

很多女生都不喜歡做重力訓練，因為擔心會變得太大隻，但其實只要調整適當重量和運動強度，就可以操出又 firm 又靚的女性線條美，所以女生們其實不必太過擔心。 基本上，這個五天的流程已涵蓋了全部身體部分，是一個十分完整的重量訓練時間表，大家可以此作為範本去進行調整。 單側動作單邊肌肉發力，如前後弓步（Lunge）和分腿蹲（Split Squat）、單側卧推等等。 因為進行單側動作動作時，左右兩邊的受力會不一樣，身體會持續發力去保持平衡，可以訓練到穩定度臉及關節穩定性。 因為可以重點訓練某一邊的肌肉，所以也可以改善兩邊肌肉不平衡的情況，令身體看上去更平均。 一磅的骨骼肌每天在靜息狀態下會消耗5到7卡路里的熱量。

化你需要大重量訓練: 方法 加快肌肥大成效

我們談了許多退化的可怕之處，當作說服每個現代人開始訓練的理由，在最後的這一個章節裡，我想要換一種論述的方式，用三則隨筆，寫出肌力訓練更深層的幾個意涵。 增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用，這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴，同時，透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外，還可以增加骨骼強度和密度。 所以，利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力，並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。 在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。 而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。

化你需要大重量訓練: 重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單

但是在研發各種開發人體潛能的過程中，人們發現一個驚人的現象，就是原來人體的能力在「正常值」以上，居然有一個巨大的進步空間。 從許多運動員的運動生涯中觀察到，運動員透過長期的訓練之後，不但技術越來越高超，「身體素質」也會越來越強。 這個現象受到運動員和教練及運動科學家的重視，在經過數十年的常識和研究之後，一個去蕪存菁的過程已經被我們的上一代人完成，如今競技運動科學已經成為一個成熟且可以應用的科學，對於大多數的問題，都已經有清晰而簡單的運動處方可以解決。 健美、健力、舉重、crossfit都算是專項的競技運動，他們在訓練的時候都不會只練習專項，所以說如果你想要提升最大肌力的話，這些教練都可以幫助到你。 以功能性訓練來說，用平衡感作為挑戰的很多來自於物理治療和運動傷害防護。

化你需要大重量訓練: 運動？有做對運動嗎？可以預防肌少症嗎？

人生大部分的時間，生活品質和生活方式是由「資源」來決定的，金錢是最常見的一種資源形式，所以，有錢的人，有有錢的生活方式，沒錢的人，有沒錢的生活方式，通常差異很大，未必誰比較滿足。 化你需要大重量訓練 這一舉手一投足之間的力量差異，不是其他人可以代勞的，所以也不會是財富可以改變的。 我透過時間管理技巧、自我成長引導去幫助教練成長，引導教練透過學習跨領域的知識，去解決客戶所遇到的各種複雜問題。 複合式訓練跟對比式訓練二種方式都是使用活化後增益作用（PAP）的特性，讓運動員的肌肉神經徵召幅度達到最大化來強化爆發力。 此時人們找到另一種對於體型美的新定義，而不再是粗獷的舉重力量展現，人們對「肌肉」的認知開始發生改變，不再僅僅將肌肉作為生存的一種自然手段，而是回到古希臘時期的理想主義：將肌肉的發展作為對人體美的一種頌揚。

French Contrast 最早是由一名法國田徑教練 Gilles Cometti所發明，它將「複合式訓練Complex Training」及「對比式Contrast Training」兩者訓練方式結合在一起，創造出這個新的訓練法。 後來知名的肌力體能教練Cal Dietz在他的書「三相訓練（Triphasic Training）」有提到法式對比訓練法，這個訓練方式才比較為人所知。 Stone等人於2007年所提出，Michael H Stone 博士是美國ETSU 運動科學系之競技運動實驗室負責人，過去曾任美國奧運訓練中心的首席運動生理學家。

引體上升（Pull-Up）、掌上壓（Push-Up）、捲腹（Crunch），又或者街頭健身都屬此類。 此類重訓可能透過改變身體角度去增強強度，例如手的距離愈近，掌上壓的難度愈高，增加次數亦可以令訓練強度上升，達到鍛練肌耐力的效果。 肌漿肥大：肌肉在經歷過中等到高強度的多次數（10到15次）做功後，肌漿的體積會增加。 化你需要大重量訓練 大重量訓練能夠刺激肌纖維肥大，讓肌肉更加厚實、強壯，而肌肉的體積則不會有太多的變化。 當使用的訓練重量適當時，你能夠完成的標准訓練動作應該不超過5次。

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