居家重訓詳盡懶人包

一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。 不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。 居家重訓 這些動作的優點是簡單好上手，在家也可以做。 但缺點是訓練的重量不足，對肌肉纖維的破壞較少，如果想要練出大肌肉，還是需要靠前兩種重訓方法來輔助。 是一個很好的居家健身訓練動作，不需要任何器材，如果你覺得一般的伏地挺身對你來說太難，可以進行跪姿的伏地挺身，但嬸會建議你在家找個堅固的桌子、窗台或樓梯欄杆之類的，做上斜伏地挺身更好。

而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。 運動是一輩子的事，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒壓力，能好好運動的時間就是好時間。 時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。

居家重訓: 在家運動菜單 Day 3：15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練

坐在地板上，肩胛靠在重訓椅或階級，把啞鈴或槓鈴放在大腿上端，彎曲膝蓋，用臀部的力量推起自由重量器材，直到背部呈一直線，再慢慢放下。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。 因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態，因此靜態伸展比較適合在運動後進行。 和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。

VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。 同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，下面會提供”簡單的”一週訓練課表。 這個階段我們可以利用 1.滾筒按摩2.動態伸展 來做暖身。 滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。

居家重訓: 居家 重訓相關商品

腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。

不過在做這些和重量訓練有關的運動時，利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下，都是必須有發達的肌肉為基礎來進行，所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。 假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？ 但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。 若只是單純的體重管理、減肥，想打造健康的身體、打造變好看的身材，並不需要那些專門健身器材輔助，只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了，徒手訓練對一般人而言，是最有效果且健康的健身方法。 會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只”粗略地”提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。 有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。

居家重訓: 核心訓練

綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。 啞鈴：簡單的啞鈴，用來訓練手臂肌肉非常有效。 而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。 展開這組 CITYFITNESS 城市健身組我們也能發現它可以幫助你做出多種的簡身組合，讓你達到全身性的訓練。 可以做到全身肌群的鍛鍊，上半身的肌群訓讓你強化上半身的肌肉，無論是三頭肌、二頭肌、胸肌都可以一次滿足。 而下半身的腿部臀部訓練也不放過，CITYFITNESS 城市健身組也可以幫你達到下身訓練以及塑形的效果，讓你在家就可以做到專業健身。

唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。 此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。 啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。 棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

居家重訓: 阻力帶訓練

不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。 對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。 一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。

• 接下來進行雙腳輪替的動作，並反覆執行所需的次數。
• 如果你沒有太多訓練經驗，可以不使用彈力帶。
• 而下半身的腿部臀部訓練也不放過，CITYFITNESS 城市健身組也可以幫你達到下身訓練以及塑形的效果，讓你在家就可以做到專業健身。
• 重訓種類基本上可分成不使用器材，完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」，以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。
• 因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態，因此靜態伸展比較適合在運動後進行。

別擔心，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。 在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。

居家重訓: 動作 1 : 深蹲

不佔空間的啞鈴，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，用來訓練單邊動作及考驗核心肌群，是很適合拿來居家運動的健身器材。 聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的了解特別重要。 以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。 深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。 由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，注意到角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。

基本上每一類訓練方式，都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。 舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。 用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。

居家重訓: 錯誤 4 : 深蹲圓背 ( 屁股眨眼 )

最好有一面大鏡子：在家健身沒有教練從旁指導，最好有一面大鏡子，可以幫助你檢查自己的動作是否正確。 雖然很多人會直接在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊。 看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。 以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。

建議每個禮拜也要抽出時間讓身體恢復和休息。 優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。 但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。 居家重訓 重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。 在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。

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如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。 很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。 在健身房裡需要雙槓的動作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達到和健身房一樣的訓練效果。

吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行的高度，停留1-2秒，慢慢回至起始位置，將雙手舉起、手肘不鎖死。 頻道當中我覺得最可愛的橋段，就是May的媽媽「May媽」也會在頻道當中出現，除了提供減糖飲食的料理菜單，甚至還會在雙人訓練運動當中出現，是十分全面，而且互動性高的頻道。 這時視線維持在15度角方向，保持豎脊肌和臀肌受力，並稍微撐住一下。

居家重訓: 規範 4 : 選擇無衝擊力的項目

畢竟家裡沒有很多健身器材，能做的動作也相對有限。 所以如果是我的話我還是會傾向去健身房訓練。 不過一開始接觸健身的朋友在家裡重訓也是ok的。 這個動作是我在家絕對會做的動作之一，畢竟在家訓練量不會很大，所以才會排一個深蹲進去好讓自己的整體核心、腿部訓練到。 如果家裡有啞鈴的話更好可以增加負重讓訓練量提高。 這招也是相當方便的訓練動作，只需要一張椅子就可以完成。

居家重訓: 目標 : 不要讓有氧影響重訓表現

握著啞鈴，緩慢蹲下，膝蓋不超過腳趾，再回复起始位置。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 做好足夠暖身：在家健身除了換一個環境，跟去健身房沒什麼不同。 健身時該做的暖身、緩和動作都不可減少，才能避免肌肉受傷。

做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。 在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。 居家重訓 我們或許沒有大品牌的氣度，但我們擁有的熱血積極及改變的彈性，是很多品牌經理的MAX等級。 25個調節孔可以針對身高、不同動作進行細部調節，可惜的是調節孔旁邊沒有標示數字，必須自己對照要放在哪一孔，才不會出現槓鈴高度不同的問題。

居家重訓: 開始規劃自己的 CONNEXUS HOME

一般認為自由重量訓練的項目「適合重訓老手」，但是只要不設定超出能力的重量就不會有危險，女性與重訓新手都可以勇敢嘗試。 來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！ 大部分健身房裡都有全套專業器材，搭配教練專業貼身指導，當然是健身的最佳選擇。 只是對於一些大學生或低薪族群來說，健身房昂貴的會員費和教練費，實在不是每個人都負擔得起。 只要有足夠的自制力，加上幾個簡單的健身器材，在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。

居家重訓: 徒手重量訓練

保持雙臂推地板的力量，兩側肩胛骨盡可能放鬆， 而且腹肌也要出力，膝蓋朝胸部上抬。 趴下， 並讓雙臂和地面呈垂直，這時要維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。 假如身體和手臂沒出力而用關節來支撐的話，兩側的肩胛骨會變成夾緊的狀態，同時屁股也會掉下來。 需透過雙臂推地板的力量來支撐上半身，身體才不會負擔過大，這樣的話運動效果也會加倍。 登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。 除此之外，藉由高強度的有氧訓練，有助於燃燒體脂肪，所以對於減肥也有很好的成效。

居家重訓: 動作 3 : 後腳抬高蹲

因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。 可以用彈力繩輔助的動作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉，達到健身房器材的效果。 如果肌力夠強，也可以利用彈力繩來做訓練三頭肌的細部動作。

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琳安診所大腸直腸外科主治醫師盧延榕表示，容易增加腹內壓的生活習慣都可能增加痔瘡機率。 曾有患者因參加鐵人三項競賽，連續騎單車長達2-3小時，賽後感到肛門劇痛，才驚覺痔瘡已脫垂露出肛門口外。 而附上的啞鈴可以調整重量，讓你做到漸進式的訓練，每片 3KG，總共 12 片，最重可以達到 36KG 的重量。 建議配合自己的程度拿取訓練的片數，漸進式的訓練重量慢慢的往上加。 將雙手距放在椅子的邊緣大約 15 公分，臀部離開椅子前方一點，請讓身體在健身椅的正中央，保持平衡。 美迪亞是「理想運動空間的實踐者」專業代理銷售，嚴選商品，完整迅速的售後服務，為客戶量身定做正確居家健康概念。

居家重訓: 徒手健身第二式 伏地挺身

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