健身後吃什麼長肌肉9大好處

你鍛煉的項目種類以及你目前的鍛鍊目標會直接決定你健身後理想狀況下需要的食物。 耐力和阻力訓練都大量仰賴肝醣，它是你肌肉中儲存的碳水化合物，而兩種訓練方式都會破壞肌肉組織1。 若要減少肌肉痠痛並為下一次鍛鍊好好復原，你在訓練過程中耗盡的肝醣需要充分地還原，而且你需要攝取足夠的蛋白質以修復肌肉組織1。 可以在健身後沖泡植物奶，作為素食健身者的乳清蛋白，補充各項營養素。 除了蛋白質的攝取外，也要注意各種微量元素的補充，才能達到多元營養攝取的目標，搭配健身運動，保持身體健康。 Cofit運動營養師楊哲雄表示，運動後喝適量的含糖豆漿，可以同時補充碳水化合物和蛋白質，幫助肌肉生長更有效率。

可同時補充蛋白質及水分，補充運動中流失的水分、避免脫水的情況。 運動後的飲食目的在於幫助肌肉的合成與修補，恢復疲勞，慎選運動後的飲食，可以幫助肌肉的生合成及減少疲勞感。 運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。 當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。

健身後吃什麼長肌肉: 健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪

若你的主要目標是改變身體組成與減重，有些時候完整的肝醣補充或許就沒那麼必要。 而且在一些情況下在低肝醣活動時訓練，可能還會帶來好處8。 這能讓你以最快的時間達到和以往一樣的表現水平，並減少肌肉痠痛的程度3。 你可能在嚴格的飛輪訓練或練完腿後體力被榨乾，連爬樓梯都覺得困難、十分難受。

左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。 健身後吃什麼長肌肉 穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒，左右交替，做1分鐘。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。 然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。

健身後吃什麼長肌肉: 運動後想長肌肉，別只吃蛋白質！還要聰明攝取這個「狠角色」，才能加速營養吸收

讓身體在訓練後全方位復原的最佳奶昔選擇應包含蛋白質和碳水化合物7。 乳清蛋白與高升糖指數的碳水像是葡萄糖結合體，是個強化肌肉組建並補充肝醣儲存的好方法。 總結：你的肌肉需要蛋白質進行修復並建立更多肌肉。

• 若確保你每天的蛋白質攝取量達到最佳狀態，便能更近一步地強化肌肉生長。
• 多吃一些含有蛋白質的食物，還要及時的補充碳水化合物，能夠快速的恢復身體的精力，對於長肌肉也是有很好的幫助，健身後半個小時後可以多吃一些麵包，牛肉，香蕉，雞蛋，牛奶等等，是能夠促進人體充分吸收，從而形成肌肉。
• 那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。
• 過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因數等荷爾蒙的水準的， 而它們是可以幫助增長肌肉的， 所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
• 睡眠對一位正在增肌的人來說是非常的重要，當我們睡眠不足時，我們的荷爾蒙會受到影響，這導致我們的肌肉修復和生長肌肉的時間變長。
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長期看不到健身效果，你就很難堅持下去，最後放棄。 維生素 D 不僅是骨骼保健的幫手，和肌肉、神經的生理功能也息息相關。 若缺乏維生素 D 會使肌肉軟落無力、抽筋痙攣，其濃度不足可能和較低的肌肉質量和表現相關。

健身後吃什麼長肌肉: 運動期間不喝水

大約是體重的2倍數，如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。 好的白蛋白質來源有：雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。 健身初學者常見誤區，除了只攝取蛋白質，容易讓腎臟出問題外，也包括「餐餐水煮」的飲食方法。 林郁婷不建議健身者吃水煮餐，雖然熱量比一般飲食低，但因為不用油烹煮食物，容易因油脂攝取過少，導致脂溶性營養素無法吸收、也會影響神經傳導及荷爾蒙代謝，造成營養不良、荷爾蒙失調。

另外，肌肉合成不只是靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙促進吸收，如果想加速胰島素上升，可以選擇高GI的碳水化合物，例如：香蕉、巧克力…等，有效促進肌肉生長。 因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。 所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。 健身後吃什麼長肌肉 目前衛福部的標準建議是一天攝取5蔬果，不過如果只吃菜卻不喝水，還是會有便秘的可能，就像是菜瓜布一樣，若沒有水就會非常乾燥，有水才會產生膨脹，讓腸胃有蠕動作用。

健身後吃什麼長肌肉: 熱量建議

所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。 當進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體。 除非你的運動訓練時間非常長、而且吃重，否則其實不需要喝運動飲料。

碳水化合物的比例就是要比蛋白質更高，因為如果碳水化合物太少，胰島素分泌不足，蛋白質吸收就會慢，可能會造成胺基酸在血液裡停留太久，加重腎臟負擔。 45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。 這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。

健身後吃什麼長肌肉: 訓練量要多少才有效？為了達到目標一週七天都要重訓嗎？

在情況允許下，天然食物較無食品添加物，還是比較好的蛋白質來源。 而且身體需要各種不同的胺基酸，盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸，同時也能吸收到其他的營養素。 因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要的，甚至唯一的蛋白質來源。

但近期卻有國際研究指出，每天吃兩顆綠色奇異果，… 【台灣醒報記者簡嘉佑台北報導】民眾對通膨與收入不樂觀！ 立法委員江啟臣3日公佈「民本信心指數」民調表示，針對通膨、就業、經濟、所得與國家安全五項指標進行調查，分數都不到4分，民眾感受相對悲觀；台經院研究員邱達生分析說，未來經濟狀況不容樂觀，政府應致力提高國內消費動能。

健身後吃什麼長肌肉: 這樣攝入的總量

避免肌肉被當成能量燃燒：另外，專家建議要在運動後吃碳水化合物的第二個原因是用來補充被消耗掉的肝醣，幫助恢復體力，避免肌肉被當成能量燃燒，最後反而達不到增加肌肉的效果。 飲食控制＋運動是減重瘦身能成功的不二法門，有計劃地吃、吃對時間與食材，才能讓健身效果發揮到最大，以下是專業營養師傳授的運動前後飲食建議，在正確的黃金時間，吃正確的食物，不只不會胖，還能快速增肌又減脂。 那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。 但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。

大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質， 而鉀的水準低是會抑制蛋白質的合成和生長激素的產生， 進而影響肌肉的生長的。 而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦， 對於肌糖原的產生有比較大的幫助， 還能起到提高肌肉收縮能力的作用。 新北市立聯合醫院營養師林郁婷表示，運動後飲食並非只要攝取蛋白質，碳水化合物也要一併攝取，建議碳水化合物與蛋白質以3：1或4：1的比例攝取。

健身後吃什麼長肌肉: 什麼是增肌？

最好盡量從不同來源，像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。 不少人為了減肥速成，都會故意餓著肚子運動，或在運動後不吃東西，但是如果不好好補充飲食，肌肉養不出來，體內循環代謝能力也會大幅降低。 運動營養師小紅（蘇政瑜）表示，運動前後的飲食時間跟食物內容很重要，吃對了能夠讓你的肌肉充分修復，吃錯了可能反而有反效果。 增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。 絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。 在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量，甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。

• 素食健身者能食用的健身食材其實也相當多樣，但仍然需要注意，市面上許多素食品都經過加工，例如：豆皮、素雞等，其油脂、添加物較多，在挑選時應該盡量避免，食用原型食物為主。
• 一般人恢復快的話，36小時就可以恢復，而你卻需要48小時，或者72小時以上，持續的酸痛感說到底就是你的肌肉恢復周期，酸痛感持續時間越長，肌肉恢復的過程，得到不營養的補充，所以肌肉的恢復周期也會延長。
• 增加蛋白質的攝入在健身期尤其重要，高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉複元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長，還能讓我們更耐餓。
• 少油、少鹽確實更健康，但，人體活動需要能量，這些能量就從脂肪、碳水化合物、蛋白質而來，建議不要只吃低卡食物，還是要適量補充健康的脂肪和其他營養素。
• 相信大家對深蹲一詞已經不陌生，深蹲可以有效增強身體力量及體態，此訓練可鍛練到下半身所有肌肉，現在女生很流行的翹臀，也是可以用深蹲練出來。

而雞蛋是蛋白質食物中排在前面的， 其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的， 健身後吃什麼長肌肉 且比較容易被吸收分解為氨基酸， 作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等， 都是能起到幫助肌肉生長的作用的。 有些人認為空腹運動能消耗更多脂肪，但營養師並不建議，空腹運動會讓身體處在低血糖狀態，容易發生危險。 林郁婷指出，消耗脂肪多寡跟運動強度有關，她建議運動前吃一點較好消化的液態食物，比如豆漿、牛奶等。 不過目前的看法是，這個合成代謝窗口不如我們過去想像中那麼重要。 有證據顯示，這個窗口給予機會的時間比一開始認定的一小時還要長上許多，其中的益處包含健身後攝取的蛋白質能維持 24 至 48 小時之久10。

健身後吃什麼長肌肉: 運動後20分鐘吃這些能長肌肉！營養學博士公開「運動前後」建議菜單

因為精製白麵粉在製作時，會失去纖維、麥麩、還有重要的維他命B群，所以可以說它們是一種高度加工的食品。 我們健身那會兒，吃不起什麼蛋白粉及一些補劑。 頂多毎天早上十個煮雞蛋，其中吃兩個蛋黃十個蛋青。 平時該怎麼吃就怎麼吃，沒有條件額外添加什麼。 瘦人健身也可以選擇增肌粉，建議初期少量食用，健身初期訓練強度不夠，過多服用增肌粉會造成腎臟負擔，食用增肌粉要遵循循序漸進的原則，慢慢加大用量，初期一定要以食補為主。

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