停滯期的突圍方法7大分析

每天吃油，為什麼你一定要看這一本？ 國內首份「脂肪與油關鍵報告」、「生酮油品」大揭密！ ★生酮飲食只認識椰子油，反而容易失敗！ 生酮飲食不一定要「吞」油，你不該盲從，放進腦袋的觀念… 附解說漫畫+身體地圖+按摩教學！ 發源於歐洲的反射療法（Reflexology）， 是以腳和臉、耳朵等與臟器相對應的「反射區」為基礎的學問。

有氧運動是指需要有氧代謝來提供能量的運動，簡單來說就是，運動起來會有點喘，但又不值於說不了話的運動，切記有氧運動必須持續20分鐘以上才能看到效果喔。 游泳、跑步、騎腳踏車等都算是有氧運動，而在減肥瘦身的停滯期，去轉換之前的有氧運動，是因為身體會習慣，久了就會比較沒有效果；同理的加大運動強度，也是因為要刺激身體再繼續燃燒更多的熱量。 減肥瘦身期間，大家會盡量少吃、多運動，減少熱量攝取並消耗熱量，但身體會誤以為你處於飢餓的狀態之下所以開啟了防禦機制，將攝取的熱量盡量吸收，並且將身體的基礎代謝率降低。 所以當開始減肥過了一段時間，身體適應了你減重的狀態，讓熱量的吸收與支出達到平衡就會進入了體重的停滯期，所以大家不用擔心停滯期，其實減肥停滯期就是身體正常的反應而已。 說明，「真的停滯期」是人體運作中的正常保護機制，體重、體型會增加，主要來自於熱量攝取，目的在於生存。 在減肥有成時體重不斷下降，即便是健康的減重方式，身體也會認為可能有狀況出現，為求生存、避免身體機能衰弱，便會降低基礎代謝率以求恆定，也就出現了停滯期。

停滯期的突圍方法: 減肥多久會遇到停滯期？

只要能夠堅守陣地，就能伺機反擊，突破停滯的關卡， … 很多時候，就是差那臨門一腳，我們常常已經走到門口了，覺得什麼都沒有就掉頭走了，但其實你只差一步，只要一步就看到了。 只要你不輕易放棄，即使碰到了減肥停滯期，不要氣餒，你相信你會成功，你就真的會成功。 可以嘗試進行一週的減量訓練，如：將訓練的重量減少10-20%、或是進行低強度的有氧運動等。 讓身體平衡代謝、減少身體壓力，也有助於恢復訓練表現與突破停滯。 停滯期的突圍方法 不過吃「一次性的欺騙餐」，對於突破停滯期的效果其實較不明顯，它頂多比較像是讓身體知道：「我還是有很多能量可以進來的喔」，讓身體降低開啟節能模式的機會。

沒有任何一種減肥方法能逃過停滯期的魔掌，大多數的人也都會遇到停滯期，如果我們遇到了，不要氣餒，只要找對方法，一樣可以突破停滯期，讓你往理想體態邁進。 有些人認為自己遇到了停滯期，但「體重停滯」不代表「瘦身停滯」，量量腰圍臀圍、測測體脂、穿上較小件的衣服看看是否變鬆，這些都是很好的指標，有下降就代表持續變瘦囉！ 除非是體重超重的人，否則不須過於在意體重計上的數字。 減重期間為了方便備餐及熱量計算，常常會有飲食內容單一、無太多食材變化的狀況，長期會導致營養素的攝取也很單一，建議多樣化的去選擇原態食物，份量相同但食材不同，讓營養素更均衡及充足。

停滯期的突圍方法: 維持健康的好方法

這時候不少人都會感到心灰意冷，但其實這是換個模式減肥的信號！ 我們需要仔細檢查日常作息和飲食，從中找出問題並作調整，例如：睡眠不足和攝取太多果糖等。 波提小姐因為長期外食，不自覺地攝取過多的油鹽糖，像是火鍋裏的湯底就含非常高的熱量。 她察覺這個問題後，便漸漸減少外出吃飯，改為自己煮食，才讓體重繼續往下掉。 簡單地說，就是當我們為了減肥而開始做飲食控制並且開始多動（比以前有了更多的運動），經過了一段時間之後，身體會開始適應你每天的攝取的熱量以及你的運動量，去為你的身體做一個新的調整。 能把熱量降到多低要看身體的反應，大原則是降到基代的百分之九十，就得止步了，然後持續幾週這樣吃，觀察體重有沒有下降。

• 蛋白質每日可以攝取「每公斤體重 × 1.2~1.5公克」，能的話建議每日蛋白質攝取至少每公斤體重1.5g，最少也要吃到每公斤體重1.2g。
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• 減肥時最怕遇到減肥停滯期，受不了停滯期的壓力而自暴自棄，最讓人憂慮的是停滯期的NG行為。
• 提高熱量可以是增加營養食物的份量，或多吃一點健康零食，如：堅果、水果，但絕不是猛吃速食、炸類，雖然同樣能提高代謝，但也容易對健康造成傷害。
• 只要你不輕易放棄，即使碰到了減肥停滯期，不要氣餒，你相信你會成功，你就真的會成功。

不過要注意，這個方法約３～４周使用一次為佳，否則天天欺騙，騙到的是自己。 若真的一籌莫展，SUNNY營養師建議可尋求營養師協助，診上營養師會協助評估方法是否正確、是否適合自己，並量身打造減肥方式、減肥菜單。 例如許多人認為多吃地瓜、南瓜、玉米等植物類食物有助於減肥，但其實這些屬於澱粉類，過多如同吃了好幾碗飯一樣，體重自然難以下降。 一般而言，經營養師評估並設計餐點後，民眾也確實的執行，多數是可以有效的減輕體重。 每天量體重的壓力固然大，但相比起久久沒磅重，一磅就發現重了許多的壓力，相信只是微不足道。

停滯期的突圍方法: 減肥停滯期的突圍方法 遇到減肥停滯期怎麼辦？簡單4招教你突破惱人停滯期，繼續瘦瘦

既然早午餐是吃自己喜歡的食物，那麼晚餐必須嚴謹一些。 停滯期的突圍方法 而波提小姐烹調方式主要以水煮為主，食材方面可以是一整顆番茄、一整塊豆腐、一堆青菜，還有兩顆雞蛋等。 調味則可免則免，以簡單清淡為主，最多加少許鹽。

少吃鹽、味精﹕減肥停滯期間水分容易 …… 明明開始減肥時，輕輕鬆鬆就可以減掉2至3公斤，但減肥一段時間後，卻發現體重停在某個數字上降不下來。 遇上減肥停滯期，若突破不了，容易令人感到灰心，開始自暴自棄。 臺灣YouTuber兼中醫師77老大教大家5招突破減肥停滯期，方法簡單有效。 減肥時最怕遇到減肥停滯期，受不了停滯期的壓力而自暴自棄，最讓人憂慮的是停滯期的NG行為。 比如胡亂吃一堆減肥葯，健身教練教妳「突破減肥停滯期」的方法是大吃一頓，也會因為身體沒有足夠的 蛋白質分解 脂肪 而讓減肥 效果 停滯。

停滯期的突圍方法: 遇到「減肥停滯期」就要吃更少，是對的嗎？

有認真花力氣減重的人最害怕的是身上好不容易減掉的那幾斤肉又重新回到身上，而且比之前增加更多！ 所以在你開始擬定飲食和訓練計畫時，要認清你的目標不只光為減去幾公斤脂肪，讓你夏天穿得輕薄時看起來身材不錯，要永久性地保有這樣的好體態，你必須多做一些事。 以飲食控制、運動來瘦身的人，基本上已養成相對穩定的習慣，平時熱量攝取算節制，比較適合用欺騙餐來震盪一下內分泌、提升代謝。 停滯期的突圍方法 體態超出標準的人，限制飲食熱量的效果通常一開始比較明顯，但隨著身體適應之後，就會開始減少分泌代謝相關的荷爾蒙，就是我們碰到的「停滯期」。 停滯期的突圍方法 (2.)看看生活狀況：自己有沒有運動習慣？

放下與放過自己，這就跟懷孕一樣，想要懷孕的時候怎樣都懷不了，當想放棄的時候，咦～寶寶就來了！ 這些都是壓力造成的，壓力不利減肥，甚至也會影響體內賀爾蒙的變化，所以有時候太過於責備自己，體重也會比較難突破喔。 建議以周為單位來評估，如果停滯期小於一周，甚至只有短短的幾天，有可能是有下降，但幅度並不明顯，除非用機密儀器測量，你才能知道是不是真的停滯期，畢竟減重是一種持久賽，建議你拉長時間來看。

停滯期的突圍方法: 減少醣類比例

此外，每日多樣選擇各種顏色的蔬菜水果，才能攝取充足維生素和礦物質，幫助體內新陳代謝，亦能攝取豐富抗氧化的「植化素」，例如類胡蘿蔔素、黃酮類、多酚類及含硫化合物等，幫助調節身體機能。 ●抱持錯誤心態：你不應該把節食看成是一種快速解決的方法，而是把這件事當成改善健康的長期抗戰（或過程）。 ●過激限制性飲食：你對自己太狠，遵循過於嚴格的飲食方式，會減緩你的新陳代謝，並且影響你的飢餓調節激素。 既然我們知道是偽停滯期，只要我們把造成假停滯期的因素找出來，修正它，理論上體重應該還會往下掉，就會再瘦。。

而飲食中，攝取足夠的蛋白質，可以提升新陳代謝、增加食物產熱效應，也能避免肌肉流失太多，以延緩遇到停滯期的時間。 8.如果運動量已經到頂，而且有二到三週體重或體脂都沒有下降，你可以每十四天減少一百大卡（每日），你要減少碳水化合物的攝取量，蛋白質和脂肪維持不變。 SUNNY營養師也常遇到求好心切的民眾尋求協助，一問之下停滯期為三天。 建議將目標放遠來看，以健康為主要目的，飲食健康自然也有利體重穩穩地下降，也避免不良的減重方式反而賠上了自己的健康，甚至引起疾病。 減肥最討厭遇到的就是停滯期，餐餐斤斤計較卻不見體重下降，讓人灰心。 黃君聖SUNNY營養師建議，面對停滯期民眾除了要有耐心，也要能夠分辨「真的停滯期」，以免減重方法用錯瞎忙一場，甚至還賠上自己的健康。

停滯期的突圍方法: 遇到停滯期 先做這兩件事

如果你有符合以下8種情況的其中一種，你有可能是遇到假停滯期的狀態，體重暫時停住而已，而非真的停滯期（當然請專業人員看過多方詳細資訊後更能準確評估）。 我們生活中總有很多狀況，如：生理期前、便祕、正在增肌…等等都會讓體重停滯不前，很容易讓人誤會自己卡在停滯期，也就是「偽」減重停滯期，只是是暫時的停滯，並非真正的停滯期。 長期挑食或飲食不均衡→容易缺乏維生素和礦物質→導致你吃進去的熱量和三大營養素等，會無法好好地被代謝和利用→你就會容易體重卡卡不好瘦。 3.在你確定有正確測量卡路里，作弊餐的份量也沒有超標之下，要突破減重停滯期最簡單的方法就是「少吃」。 對於嘴饞的女孩來說，逛超市絕對是天大的誘惑，不知不覺地就買了一大堆零食回家，看到零食又會忍不住吃，讓減肥的艱辛功虧一簣。 除了自身的努力，我們多少也需要外來的力量，幫助我們對抗美食的誘惑。

●吃足夠的蛋白質：蛋白質可以讓你保有更長時間的飽足感與心理滿足，此外，蛋白質也被證實可以減少飢餓賀爾蒙的產生，這也有利於你更好控制一天中所消耗的熱量。 放縱大吃不代表開放所有的食物進到嘴裡，冰淇淋、蛋糕或其他精緻食品，只有熱量、沒有營養，還容易帶壞你的胃口；不想讓飲食脫離正軌，就必須避免這類食物喔！ 藉由一頓豐盛大餐，趁機補充大量營養食物，才是一舉多得的作法。

停滯期的突圍方法: 身體濕氣重喝什麼茶？5款超有效排濕又養脾的健康茶款推薦

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洩洪效應通常會在作弊餐或是暫停節食之後發生，身體因為熱量的增加，特別是碳水化合物，而降低皮質醇的濃度，進而減少水分的累積。 有些人的身體恢復快，負荷得了過多的運動量，但很多人不行。 如果你做的比我建議的多，你可能會食慾大增，老是覺得餓，睡眠品質下降，心情不好，身體覺得沒力氣。

停滯期的突圍方法: 減肥碰到「停滯期」該怎麼辦？4原則「大吃一頓」，騙過身體瘦下來

所以此時，循序漸進的加強一點運動的強度，有利於突破停滯期。 除了在飲食及運動上做調整、給予身體新的刺激之外，也要持續維持良好的生活習慣，包含：充足的睡眠（不熬夜，睡足6~8小時）、足夠的飲水量（至少體重x 40 停滯期的突圍方法 ml）、不抽菸飲酒、適當舒壓等等。 ●缺乏可持續習慣：關於減重飲食有太多的選項和配比，其中大多數都需要意志力來支撐，很難被減重者養成可以融入日常生活的習慣。 所以你不應該從遵循規則的角度去思考，建議從改變生活方式的角度切入，會讓你保持更長時間的動力去維持。

停滯期的突圍方法: 健身教練教妳「突破減肥停滯期」的方法居然是大吃一餐？不用節食反而變更瘦的神仙減肥法，請筆記！

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