伸展詳細攻略

雙手握拳，腳踩地板、屁股往後推，手保持延伸，膝蓋微彎不要拱起，如果想要多一點側邊伸展，就把身體側一邊，一樣停留30秒到1分鐘。 在做重訓或者有氧運動時，肌肉會一直收縮跟伸展，重複做這些動作就會有一點緊繃，所以我們可以試著做一些伸展，讓肌肉不會那麼緊，隔天也會相對沒有那麼痠痛。 雙腳寬於肩膀站立，腳尖朝外（膝蓋與腳尖同方向），手臂放兩側，雙腿彎曲往下蹲，直到大腿與地面平行。 靈活度是讓身手更加敏捷強壯的關鍵，伸展尤其是搭配深層呼吸，例如瑜珈有助於提升行動靈活度（讓關節發揮最大潛力）和延展性（肌肉和結締組織讓關節運動的程度）。

本書所介紹的伸展操，基本上都是以一次二十秒左右的時間慢慢拉展、加大伸展範圍，前後重複三次，這種程度的伸展操最能將放鬆效果發揮得淋漓盡致。 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

伸展: 雙手距離比肩膀略寬，手掌向前面對牆壁。

「體幹」是日語的「核心肌」，也是掌握瘦身的關鍵肌群。 因為在運動時，持續運動某些肌群，可能兩側肌群不平衡容易會有一些不適，或是某些肌群比較少運動到，而透過運動後的伸展動作可以把肌肉、肌腱拉長，舒緩肌群運動不平衡的不適。 同時藉由伸展動作，也可以讓運動後累積乳酸的肌肉透過伸展動作，加強肌肉血液循環，讓乳酸代謝更快、加速消除疲勞。 「久坐」可謂上班族的通病，雖然坐著看似舒適，但長期下來會使髖關節變得僵硬，僵硬的髖關節會讓臀部及雙腿囤積脂肪，也會導致水腫、下半身循環變差，連帶造成腰痛、肩頸痛等問題。 以下分享8招在家就可以輕鬆完成的「髖關節伸展操」，跟著步驟慢慢做，遠離久坐傷身的危害。 動態伸展的概念適合用於許多方面，用快一點的速度做這些動作，你的身體就會愈快地熱起來。

保持著日走萬步以上的習慣，簡文仁走路速度也很快，一不注意，他就走在你的前方，得要追趕。 此外，這項伸展操能夠促進血液及氧氣的循環，就算是長年累積的頸部僵硬，也能在做完之後，立刻感覺到脖子變得輕鬆靈活。 如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉變得太硬，「關節可動域」（Range of motion）就會變窄，這時就會發生兩腳連九十度也張開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。 伸展 你確定你的痠痛是運動痠痛而不是運動傷害？

伸展: 運動健身

在做完任何運動時，做個嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 一樣是大腿前側的伸展，用手拉住後腳腳背，可以感受到肌肉伸展感覺變強烈，堅持10秒後就可以慢慢放下、換腿繼續即可。

• 先做一個類似盤腿的姿勢，不過是將雙腿腳掌併攏、雙手握住，兩腿膝蓋盡量向地面壓（可承受範圍就好），這個動作不僅可以伸展到大腿肌肉、對矯正骨盆也很有效果！
• 雙腿併攏站立，一腿向前踏步，讓臀部和膝蓋彎曲呈90度。
• 停止批判自己，已經發生的事就讓他過去，不要停留在過去不好經驗，想辦法從錯誤中獲得成長。
• 在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。
• 將執行伸展的動作緩慢等速的做到我們的極限，當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時，就停住不動靜止15-30秒鐘。

吐氣，將左膝壓向胸口，感覺臀部和大腿肌打開，深呼吸幾次，然後換邊重複， 這樣算1次，重複3次。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 如果你的肌肉硬邦邦，表示練法錯了，你要學習在暖身、收操或日常保養時加入伸展，來提升肌肉適能。 即便連肌肉強度很好的人，也需要常常伸展，伸展對操練過的肌肉來說，就是一種放鬆跟調整，可避免隔日的不適感跟運動傷害。

伸展: 步驟：1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。

不意外地，他們開始考察運動對憂鬱症的療效。 早在1905年，《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文，探討運動與感覺之間的關連。 如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物，那麼這種藥通常無法發揮效果。 即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人，也能藉由運動獲得療效。

作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置於受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。 在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。 对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。 伸展 它可以伸展屈髋肌群，尤其可以加强训练髂腰肌。 髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

伸展: 伸展不能過度！記得1個衡量標準

他認為如果是為了運動前暖身的話，只要在跑步前先緩慢跑一下，就有暖身效果了。 大家都聽過「運動前要做暖身動作」，但是伸展運動是該運動前做？ 德國運動科學家說「運動後再伸展比較好」，不但能讓肌肉運動後恢復更快，而且還有助長肌肉。 Hello 醫師期待成為您最值得信任的專業醫療訊息平台，我們提供您完整豐富且正確之醫療新訊，協助您時刻在健康保健的道路做出最佳決定，擁有富足美好的健康人生。 手扶著地板，手往前走，走到你的手在肩膀正下方，然後停留一下，肚子用力HOLD著再往回、屁股往上，膝蓋都是微彎就好，不要蹲太彎太低，共做5次。

• 他表示，伸展動作主要是能激活肌肉的新陳代謝，所以運動後再做伸展可以促進運動過的肌肉血氧供應更好、恢復也更快，而有助肌肉再生。
• 但要記得動作須正確，以免傷到膝蓋。
• 要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。
• 如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
• 當肌肉被拉展的時候，身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。
• 手扶著地板，手往前走，走到你的手在肩膀正下方，然後停留一下，肚子用力HOLD著再往回、屁股往上，膝蓋都是微彎就好，不要蹲太彎太低，共做5次。

進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。 所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。 要治療腰痛，首要之務就是「不要讓骨頭歪斜」還有「保持腰的柔軟度」。 不讓骨頭歪斜，就必須改正生活習慣；那麼，要讓因為歪斜而僵化的身體重新靈活地動起來，該怎麼做才好呢？ 答案在於「學習伸展，把腰的柔軟度找回來」。 經營的健身房相當熱門，往往才剛開放預約，數分鐘後就已秒殺額滿。

伸展: 伸展運動也能改善疲勞

身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。 作法：保持身体直立，双手置于髋部。 弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。 是一个相对简单的伸展动作，适用於任何腿部训练之后。

呼氣時，抬起胸部，將臀部推入地板。 注意不要將手臂伸得太遠，以免抬起臀部。 如圖，保持姿勢 15 到 30 秒。

伸展: 健康體能促進

上斜方肌是附著在肩胛骨至頸部的肌肉，駝背等導致脖子往前伸的情況來說，肌肉要承受頭部重量，肩頸久而久之就會變得硬梆梆。 所以當手放在腰上，只要放掉肩膀的力量，就能明顯感到手臂伸展開來。 醫師、科學家，尤其是那些患有憂鬱症的人，開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。

首先坐著，雙腳掌平放地面，將雙腿打開，左右腳的腳趾各45度朝向斜前方。 接著保持上半身挺直，身體向前傾，同時收縮腹肌。 再來將左右手肘分別靠在左右大腿的內側(大約大腿中段偏靠近膝蓋)將大腿向左右兩側外推，感覺到大腿內側有伸展到的感覺，保持10~30秒後，再將身體坐挺回來，可多重複幾次。

伸展: 你還坐著幹嘛？　伸展「7大好處」跟腰痠背痛說再見！

這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。 他補充，如果是平日沒有運動習慣的族群更要按部就班，不論是重量訓練或是運動強度，都應計畫性地逐步提升，才能避免造成運動傷害。 靜態伸展又分主動伸展與被動伸展，主動伸展是由自己伸展，控制強度，最為安全，被動伸展則是由他人協助施壓，或是使用器材協助伸展，如果施壓的人，經驗不夠，默契不足則非常容易受傷。 大部分的肌肉用力都會擠壓到不同的關節與脊椎。 透過伸展，背部與關節的壓力得以紓解，並且加快關節、肌腱與肌肉復原的速度，因而可以避免受傷。

而當你要求肌肉活動時，他們也會變得無力且無法順利伸展，這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。 工作前及工作期間進行伸展運動，可幫助伸展筋肌，也有助舒緩壓力。 尤其對於需要經常使用同一姿勢進行工作的從業員，若不定時小休並進行伸展運動，有機會遇上肌肉筋骨問題。 僱主應在工作間提倡伸展運動，而僱員應作出配合，定時進行伸展運動，一同為工作健康努力。 坐或站立皆可，將雙手舉到頭上，十指交扣並向天花板方向伸直，可以的話，將兩手臂維持伸直，舉向身體左側和右側，哪一側先或後都無所謂，記得每一側都要稍作停留，可伸展身體兩側肌肉。

伸展: 延伸閱讀

很多人對伸展的第一印象就是—「痛」，但那是因為一下子拉得太過激烈了，其實在本質上「伸展是在放鬆」，如果你常伸展將疲勞排除，就比較能像小孩子一樣，說睡就睡，而且睡得很沉。 市面上談拉筋的書很多，不少還附上詳細地解剖學知識，但本書不教你理論，只教你一套會有一或兩個主要的作用位置的十招動作，每招都可以伸展到多個關節的週邊肌肉。 說得更明白一點，只要沒有妥善運動這塊「脖子上最粗的肌肉」，頸部的僵硬情況就會越來越嚴重。 相較於此，經常伸展此處肌肉，症狀就會馬上消失。 胸鎖乳突肌是脖子上最粗的肌肉，功用是讓脖子可以左右轉動及傾斜。

以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置於身体两侧。 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。 在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。 将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。

這樣的狀態如果遲遲沒能改善，長期下來肌肉就會變硬；變硬的肌肉會壓迫到血管，導致血液循環不良。 伸展 如此一來，各種造成疲勞的廢物（身體內的老廢物質）便沒有辦法排出，接著就會出現身體僵硬、痠痛等各種不舒服的症狀。 伸展運動可以讓肌肉纖維變長，增加身體的柔軟度。 （方言文化）人體開始進行肌肉訓練後，肌肉就會變粗，這點相信大家都知道。

伸展: 這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上，雙腳併攏，讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲，接著以筆直的脊椎，握住腳，然後慢慢向前傾斜，可用肘部將大腿輕輕向下推，直到感覺到大腿內側的伸展。保持 15 到 30 秒。

特別是興趣是跑步或健走的人，或是肌力較弱的年長者，一定要好好放鬆腓腸肌、比目魚肌和脛前肌。 伸展能夠讓你僵硬的肌肉放鬆，同時讓你的身心獲得舒緩，減少壓力，如果能夠再加上大叫一下，或許可以釋放許多負能量。 如果你的肌肉不像芭雷舞者那麼靈活，可以先試試深蹲，不但能雕塑身材，還可讓膝蓋和屁股、關節獲得有效的運動。 但要記得動作須正確，以免傷到膝蓋。 台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟說，真的是這樣。

伸展: 柔軟度對於運動表現的影響

日本伸展操專家中田雄大教你1個簡單的伸展動作，消除脖子的僵硬不適。 這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人並不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。 伸展 先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒 V 型。 找到平衡後，抬起右腿，反覆彎曲右腿膝蓋再伸直，這時可以讓身體稍微偏斜，過程中持續雙手出力、左腿踩穩，感受右側髖部前側的盡情延展。 伸展 先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。 一隻腿向前屈膝、另一隻腿則向後伸至，挺起上半身、感受到大腿後側及臀部外側的伸展，維持15秒為一組、一次三組即可（單邊）。

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