下半身減肥菜單5大優點

瘦大腿運動-大腿伸展坐上器材後，調整椅背，在後躺時膝蓋的位置可以靠至椅子邊緣，將下方的阻力墊調整至腳踝位置。 下半身減肥菜單 腹肌就像大腿肌肉一樣，不是只有單一面的肌群。 腹肌分為四層，最外層的是腹外斜肌，也就是大家口中的「人魚線」。

• 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
• 假胯寬是髖關節內旋造成，同時也表示臀部肌肉無力 ，讓下半身視覺上顯胖也顯腿短，就是大家所說的「梨形身材」。
• 「高蛋白減肥餐」強調高蛋白、低碳水，但也不要完全不攝取碳水化合物，因為它是人體能量的來源，建議選擇燕麥、紫薯這類優質碳水，在早餐時能提供身體滿滿活力。
• 不單可以打薄大腿肉、緊實屁股，還能伸展骨盆、改善骨盆前傾，緩解久坐造成的肌肉緊繃。
• 上半身運動則著重於手臂、肩膀及腰腹的運動，啞鈴平舉、伏地挺身對於瘦肩膀、手臂肉都很有感，另外卷腹更是標準的腹部核心運動，對於腹肌可以達到很高的運動效果。

直到重量跟次數平衡在每組約做9-12下的強度。 而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。 比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。

下半身減肥菜單: 深蹲：15個為一組，一次三組

對抗招數：泡澡以鬆弛緊繃的肌肉，在泡澡時按摩小腿，使血液迴圈通暢以改善浮腫。 如需長時間站立工作，可穿著彈性褲襪以防止小腿靜脈曲張，休息時間亦可以多按摩小腿。 運動時不宜過度訓練腿部肌肉，以免肌肉更結實。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 第四天透過瑜珈柱做出變化，不僅不無聊、也可以加強運動效果，運用全身的力量透過瑜珈柱按摩到腿部、及腰腹、臀部的肌肉，不只可以按摩放鬆肌肉、也可以讓肌肉線條更加好看。 第三天是這個運動菜單的中間，以全身的的核心運動為主，像是登山者式、棒式都是一招瘦全身的運動，對於全身的核心都有運動效果。

下半身減肥菜單: 建議次數：12次一組/共3組

蛋不需要過多調味，只要用水煮後搭配其他食材就能做出好吃又健康的豐盛拼盤！ 建議水煮蛋盡量全熟，這樣停留在胃部消化的時間變長，更有助於延長飽足感，讓減肥事半功倍。 除了飲食以外，穴道按摩、中醫療法及伸展也可以調整水腫，這裡介紹兩個穴道按摩，還有一個伸展大腿內側的動作。

有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔！ 所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度，還有秒數減少。 下半身減肥菜單 另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。

下半身減肥菜單: 建議次數：20次一組/共3組

健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！ 倒立需運用全身肌肉來維持平衡，尤其穩定的核心力量和肌耐力可以保護脊柱和腰背不受傷。 頭頂倒立除了改善下半身血液循環，更有報導指出能夠消水腫、促進腸胃蠕動、活絡腦部和釋放壓力等好處。 此動作會訓練到大腿內外側及平時不常用的髖部肌肉，此外，向側邊伸展的同時可以拉伸大腿後側肌群，也可以從不同角度去活動臀大肌，提升臀部的靈活度。

臀推可以說是臀橋的進化版，除了身體位置高低不同，臀推能透過增加負重來提高運動難度，讓屁股的感受度更高。 初學者建議做徒手版本的運動就好（如下圖示），進接著可以在腰腹位置放上啞鈴、妝水寶特瓶等負重物來增加難度。 呈高平板跪姿，腹部收緊，單腳抬腿輕輕旋轉，15秒後換邊進行。 以兩個向外的開合跳和左右抬膝各一下為一組，套在大腿的阻力帶大大增加了強度。 也可以像Annekee一樣把動作串聯，再結合拜日式中的棒式、蛇式、下犬式等基本動作，就能成為進階版的拜日式了！

下半身減肥菜單: 大腿前側按摩：50下

而當我們背後肌肉有力量時，自然放鬆狀態下就會抬頭挺胸，進而改善駝背。 不單可以打薄大腿肉、緊實屁股，還能伸展骨盆、改善骨盆前傾，緩解久坐造成的肌肉緊繃。 第一天先以下半身運動為主，以深蹲、抬腿等動作不僅可以運動到腿部、臀部肌肉，對於假胯寬、消除下半身水腫也都有改善效果。

Omega-3脂肪酸，可以改善女性下半身肥胖的問題！ 且適量攝取鮭魚，能有效緩解女性經痛的困擾，還能調解發炎反應。 調整好適合自己的重量後，雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋平行，吐氣後雙腳將阻力墊上抬，吸氣逐漸回到原位。 此器材訓練大腿前側的股四頭肌，有助於保護膝蓋。

下半身減肥菜單: 《京城生物》韓韶禧「瘦身秘訣」公開！超嚴苛飲食控制，每口飯咀嚼50下才吞

因此，保持良好身材不僅是維持魅力與自信的堅實基礎，更是健康與長壽的必然選擇。 ※間歇跑（400M操場）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著彎道慢跑（非常輕鬆），直線大步跑（速度稍快）。 我原訂2/27搭華航至東京（線上刷卡元大）因病毒擴散快～於事在2/20自費改期（線上更改刷卡台… 晚餐建議用湯品取代，可以用蔬菜清煮豆腐，豆腐是很好的蛋白質攝取來源，而且富含膳食纖維，可以增加飽足感，再加上暖暖的蔬菜湯，比較有滿足感。 到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。 下半身減肥菜單 胡麻秋葵作法：先把秋葵洗淨，並去除蒂頭，接著用熱水燙3分鐘後放入冰水中冷卻，最後將冷卻完的秋葵撈出，淋上美味胡麻醬即可。

不過，現在的Georgina似乎有了新興趣！ 讓你散發女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。 餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。 建議你先從最簡單、最輕鬆、最熟悉的動作開始執行，然後從你能負荷的重量開始做。 鳳梨中含有獨特的鳳梨酵素，是幫助減肥的首要關鍵成分，可將胺基酸分解成更好吸收的分子，有助提高人體對蛋白質的吸收率，因此是減脂瘦身、鍛鍊肌肉的好夥伴。

下半身減肥菜單: 下半身 減肥菜單

Anna Lewandowska 不只是兩個孩子的媽媽，過去更是一名獲獎無數的空手道選手！ 具小麥色肌膚、超完美肌肉線條且身材健美的她，在近年陸續創建了自己的營養健康及健身事業，Instagram版面上除了各式美照，更多的是努力運動的畫面。 眾所皆知C羅的女友喬治娜Georgina Rodriguez自小學習芭蕾舞，她更曾表明芭蕾不只在身體上提供支持，在心靈層面也給予她幫助。

早上出門前打一杯酪梨牛奶帶著喝，方便又超有飽足感。 假日也可以做一份賣像佳又美味滿分的酪梨鮭魚吐司，享受悠閒的早晨時光。 首先，呈弓箭步，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。 另一側在後的大腿也需與小腿呈90度，需注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。 驅動位於下方側的大腿內側出力，往內抬起15秒。 可將秒數增加，或是在抬高的時候速度放慢以增加難度。

下半身減肥菜單: 韓國大熱氣血茶減肥法 9天速減10磅！ 女士們常坐辦公室，大腿脂肪堆積的「下半身肥胖」，鈣質，而要想「我要調整體態」

而鳳梨酵素還能提升基礎代謝率，幫助腸胃蠕動、促進人體排出毒素。 膳食纖維也能幫助血液循環，並有效代謝水分，排除水腫的虛胖。 Tip：雙腳將阻力墊上抬的時候，膝蓋不要伸直。 此行為會變成以膝蓋驅動器材，以致無法訓練到肌肉，也會同時壓迫到膝蓋。

• 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。
• 接著，下蹲同時手軸彎曲到90度，停頓一下後再起身，回到原始位置。
• 此外，選擇較清淡的飲食方式，且多喝消水腫的茶飲，再加強下半身穴位按摩。
• 「高蛋白減肥餐」因為大幅降低碳水化合物的攝取，所以減肥效果顯著、快速，推薦給需要快速瘦身並打擊下半身脂肪的女孩，如果搭配訓練臀腿線條的肌力運動，可以更快看出效果。
• 此動作會訓練到大腿內外側及平時不常用的髖部肌肉，此外，向側邊伸展的同時可以拉伸大腿後側肌群，也可以從不同角度去活動臀大肌，提升臀部的靈活度。

這個中高強度的全身性有氧運動不只能夠訓練爆發力，更可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌，甚至是核心肌群。 下半身減肥菜單 1.如果這份菜單你做起來沒有什麼不舒適的話，應不至於到訓練過度的程度。 倒是有兩個小建議：星期二的菜單中做腹肌前要休息久一點；星期五的腹肌影片內有些動作不太好，例如用手抱頭做仰臥起坐，司博特不建議這樣做。

下半身減肥菜單: 健康飲食

預備動作我們雙手伸直並掌心向下、握著椅子邊緣，膝蓋成自然直角。 接著，下蹲同時手軸彎曲到90度，停頓一下後再起身，回到原始位置。 這個動作的優點在於，我們將後腿放在平面上，藉此穩定著身體，對新手來說更好上手。

下半身減肥菜單: 居家健身菜單：每天5分鐘「沙發運動」強化核心瘦腰腹、雕塑易胖臀腿下半身！（內附教學影片）

再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身迴圈，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。 只要沒有「異常疼痛」，司博特會建議你維持目前的訓練步驟繼續進行，等到你遇到高原期（瓶頸）後，我們再來針對你想加強的部分做調整。 不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後才可繼續運動。 下半身減肥菜單 全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒，等於30秒為一次小循環，執行8次共四分鐘，休息10分鐘後執行第二組，總共兩組。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 身體前坐，腹部核心收緊，吐氣後，雙腿往內夾。

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不過這會因人而異，所以你應該以你自己的感受為主，如果很不舒服那就一直休息到好為止，不要勉強。 ※間歇跑（跑步機）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著每1分鐘快速度（約8.0），每1分鐘慢速度（約4.0），持續20分鐘。 小姐姐說她減肥期間每天都會吃3種以上蔬菜、或是做成沙拉，另外像幫助消化的膳食纖維也會多吃，肉類部分也會吃，但不碰合成、加工肉類，只吃原物狀的肉。 受新冠肺炎疫情影響，許多人待在家中不出門的時間越來越長，甚至為避免群聚感染風險，盡量減少去健身房使用健身設施的頻率。 肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。

腹部收緊，吐氣後，臀部向後坐，帶動身體向下蹲，使大腿與小腿呈90度垂直。 姿勢調整完後，核心收緊，固定軀幹，利用臀部及大腿前側帶動身體上下。 往下時吐氣，回到原位時吸氣，身體向下走的時候前腳、後腳以及腳背，一定要維持垂直。 將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。

沒關係，你只需要像教學影片一樣，將雙手交握，雙腳循序踏上沙發，之後再從沙發上回到原地，之後臀部往下深蹲，支撐身體平衡。 朴敏英曾透露自己為了在拍戲時能有更好的狀態，會在開拍之前執行「3日蘋果斷食法」，連續三天都只吃蘋果，達到去除水腫的效果。 不過這樣只吃單一食物的減肥法當然不推薦大家多次嘗試，可能會有營養不均、腸胃不適等反效果。 可以將晚餐改成一顆蘋果搭配一份拳頭大的蔬菜，讓忙碌整天的腸胃休息一下。 蘋果富含膳食纖維、維他命、多酚和鉀，可以刺激胃腸蠕動、幫助代謝，避免脂肪堆積，也有消水腫、排毒，同時提高身體抵抗力的功效。 蘋果也含有水溶性食物纖維「果膠」、水份，因此可以增加飽足感，是減肥時期的好夥伴。

如果希望在床鋪上運動的話，要注意床鋪是否過軟。 身體平躺，將一條毛巾壓在雙腳的腳跟下，腳跟帶動毛巾往軀幹方向前進，同時吐氣、背部抬起，收緊臀部，逐漸將腳掌踏地。 單手扶牆，由單邊的手抓握住同側的小腿，順勢將小腿往後折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。 剛開始我們先不求速度沒關係，慢慢把每個動作都做扎實，避免搖晃。

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增高式伏地挺身可幫助訓練胸大肌、上肢肌群以及核心肌群的穩定。 進行此運動時，切記不要聳肩，身體慢慢貼近沙發，再一直線上推起來，如果可以盡量維持慢上、慢下的節奏。 酪梨除了有豐富的維生素、礦物質，還有膳食纖維能延長飽足感、幫助腸道消化，達到改善便秘、瘦小腹等功效。 最特別的就是酪梨富含優質脂肪，能夠減少心血管疾病的風險。 而且不需要經過烹調就可直接食用，充分保留它的營養！ 要注意的是酪梨的熱量頗高，因此一次食用半顆份量剛剛好。

Tip：剛開始做動作時，可以照鏡子同時檢視自己側面的姿勢，注意自己身體是否有前傾。 若有前傾，代表核心沒有在出力，容易身體不平衡造成受傷。 Tip：許多剛開始接觸這個動作的族群，習慣用大腿後側施力。 下半身減肥菜單 因此，可以在做此動作時，將手放在自己的臀部上，提醒自己施力的位置。 將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。

下半身減肥菜單: >> 影片可以看教練示範唷！

秋葵有豐富的營養價值，水溶性膳食纖維有助腸胃蠕動，還能增加飽足感，達到抑制食欲、控制體重的效果。 另外秋葵中含有50%纖維素，有利排便、排毒、預防大腸癌等等。 而豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素，對於眼睛保健也有不錯的功效。 花椰菜炒雞肉作法：先將雞胸肉切成丁狀，用鹽水川燙花椰菜約2分鐘，完成備料。 在鍋裡加入橄欖油、蒜爆香，再放雞胸肉煸炒，添加適量胡椒粉、鹽巴做調味，再放入綠花椰菜拌炒，也可以依個人喜好加入紅蘿蔔、玉米筍等等，完成一道營養均衡的減肥餐。 酪梨之所以是最佳減肥食物，除了本身富含滿滿營養外，最棒的就是它超百搭！

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