棒式懶人包
核心肌群是所有運動的基礎，核心肌群強壯的話，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動所產生的壓力及外界張力。 因為當人體的四肢進行任何移動時，核心肌群會先收縮，來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
古代大戶人家擁有一套完整的工夫茶具組，包含閩南磚胎茶灶，可裝上磚胎涼爐與灌模煮水壺，再加入木炭來煮水，一旁還可收納煮水與泡茶的器具。 棒式 余舜德研究員從人類學的「文化分類」概念出發，說明任一種茶的問世，乃是文化與歷史的產物。 舉例來說，光譜是連續的，我們稱某段波長的顏色為紅色，另一段是黃色，不同文化在連續的光譜上分出的顏色不盡相同。
棒式: 棒式標準動作
第一個就是基本款的棒式，手臂呈垂直狀態、趴在地面上，要注意從肩膀、腰臀、腳尖要呈現一直線，臀部不可以抬高或是下垂，對於腹肌非常有效果！ 「棒式Plank」有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。 不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「棒式Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。 先跪在瑜伽墊上，將雙手手臂打直稱地，接著將小腿併攏向上抬起，雙手撐在地面上保持規律呼吸，也可以將雙手彎曲以手肘撐地上下變化，維持動作1分鐘以上。
- 「棒式Plank」有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。
- 這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。
- 棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態棒式，以及搭配如單腳輪流、側身等其他動作的動態棒式。
- 而是好好地鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。
- 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。 差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。 躺姿，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳踩地；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，停留數秒後慢慢將臀部放下，重複數次。 美國運動協會指出，定期訓練棒式不但能減少背部疼痛、穩定脊椎，還能增加上背部的肌肉量，重要的是姿勢必須正確。
棒式: 棒式變化款訓練
身體的重量落在接地的前臂、手肘、腳趾上，我們為了撐住身體不要垮下去，還要保持從頸部到小腿都是一直線的狀態，腹部、背部會先很有感，然後肩膀與腿部也無法放鬆。 等於是訓練到背部的豎脊肌群與腹肌等核心部位，但還需要更多其他肌肉群一起幫忙穩定，從背部斜方肌、菱形肌，臀部的臀大肌，大腿的股四頭肌等等，都需要輔助支撐住身體。 所以，棒式除了是能鍛鍊到核心肌群之外，更可以算是種全身運動。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。 棒式 吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。 2.手臂不要過度用力——若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。 核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等，位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。 因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
棒式: 棒式不是撐久就有效！5分鐘跟1分鐘有差嗎
出乎意料的，棒式對於穩定人體情緒、消除緊張也有效果。 當上班族終日坐在電腦桌前，大腿肌肉受到長時間壓迫，而肩膀、頸部又維持在不良姿勢過久，這些都對肌肉與神經造成各種壓力。 棒式不但能舒展這些肌肉，也能平靜大腦、治療焦慮（憂鬱症）。 棒式能矯正站姿，提高肌肉穩定度，加強核心訓練，因為腹部肌肉對於頸部、肩部、胸部、背部都有連帶影響。 相較於其他傳統的腹肌訓練（如仰臥起坐），棒式燃燒更多的熱量，除了強化肌肉外，還能達到持續燃脂的效果。
一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。 矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。 余舜德研究員透過實際學習品茶與事茶，訓練自己鑑賞與品味不同茶品的感官能力，規訓自己事茶時，應具備的身體技能與心態，經由身體力行體會臺灣茶藝的文化內涵與發展趨勢。 臺灣擁有種類多樣、風味別具特色的部分發酵茶品，相當適合以細緻的「工夫茶」泡法呈現。
棒式: 身體痠痛來報到！ 專家授3撇步改善
有些人做棒式的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。 如果抓不到肌肉用力的感覺，可以先從站立的時後開始，練習讓肩胛、背部、腹部、臀部（也就是屁股夾緊的感覺）用力，再繼續做棒式。 棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。
平板式PLANK非常神奇，簡單的動作卻能充分運用從肩部到小腿的肌肉。 在這篇文章中，Nike Master Trainer Kirsty Godso 棒式 將一步步帶你瞭解如何以及為何要強健身體，跟著她的秘訣並開始看到訓練成效。 將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上，抬起右腿，使腿與臀部保持一致。 在50秒內完成盡可能重複施作，然後休息10秒。 將腳屈膝抬起朝向另一側旋轉臀部及腰部，保持手臂部分不移動，用核心的力量來支撐及完成動作，而不是腳跟手的力量。
棒式: 棒式不是撐著就有效！3個關鍵你做對了嗎？
棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等各處肌肉，都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。 棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。 基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。 不要低頭或仰頭，眼睛看向約 20－30 棒式 公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。 也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。
- 為身體製造張力，可以讓你在同一個姿勢上維持得更久，肩部向後用力縮緊，股四頭肌和雙腳保持放鬆。
- 棒式不但能舒展這些肌肉，也能平靜大腦、治療焦慮（憂鬱症）。
- 從基礎開始學棒式這個動作時，重點在於動作的正確性跟穩定性，反之如果操之過急，會因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終引發腰椎炎。
- 過程中要注意，腹部核心要持續收緊，3回合休息。
- 無論時間長短，完成 3 組訓練，休息或躺下來放鬆背部，中間可穿插另一種訓練，比如曲膝橋式。
棒式是常見的核心肌力訓練，能有效鍛鍊全身動作，包含手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等。 若定期訓練、維持正確姿勢，更可以感受到身體逐漸平衡，協助改善駝背等不良姿勢問題。 就像拉納所體驗到的，在做瑜珈、深蹲、伏地挺身等其他運動時，明顯輕鬆許多，甚至，就算每週吃拉麵，也因代謝率提升，他的體重才沒有失控。 膝蓋跪地，手臂彎曲，放低肘部至地面，手肘位於肩部正下方，手掌可握拳或打開貼地。 棒式 腹肌和臀大肌用力收緊，臀部與肩部成一直線，視線停留在手上，脖子維持自然穩定姿勢。
棒式: 動作三：解決假胯寬
南投醫院物理治療師吳政軒表示，棒式運動 除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。 其實任何減重瘦身計畫，還是要搭配飲食，才能看到效果。 但如果好好做棒式運動，再搭配飲食熱量控管，練出腹肌、並不難。 現在就來看看教練們，教學示範棒式運動的入門動作與進階動作。 訓練最後才做：一般人會將棒式運動搭配其他訓練一起做，在這種情況下，建議等所有訓練做完之後，最後再把棒式當做收操動作來做。 因為棒式運動需要核心肌群大量出力，如果先做棒式運動，會讓其他訓練表現打折扣。
記住一點，每一秒的動作都必須是標準的動作，花的時間及努力，也才能注入到你的身體中。 同樣，你可以加上困難度，比方說，單手離起、單腳離起或一手一腳離地等。 動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。 所以，不論你的健身訴求是什麼，棒式應是值得每一個人投注心力去練習的動作。 下文將從基本的棒式動作介紹，並加入各種由棒式所衍生的變化動作，讓一般人都能在家簡易執行。 想消耗高熱量瘦身，要看運動時間內，肌肉使用量跟運動的強度（包含速度次數跟阻力），「耗氧量跟心跳率強度」是很重要的依據。
棒式: 腹肌練不成，小心先賠上腰椎！一張圖看出你的「棒式」做對了嗎？
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