斷食7大伏位

間歇性斷食在糖尿病前期人群中能改善胰島素敏感度，並且逆轉糖尿病前期。 還有難度更高的52斷食，就是一星期內 5 天正常飲食，選 2 天進行極低熱量飲食（ 大卡/天）；最激烈的要屬隔日斷食，在執行上有人是一天正常吃，一天完全不吃，或是隔日就進行極低熱量飲食。 林清麗斷食有成，除了靠大量喝水，進食順序謹守「蛋白質→蔬菜→澱粉→水果」之外，搭配「211餐盤」，以原型食物為基礎，大量青菜、蛋白質，除了餐餐吃飽，減重效果更是不減。

平均12個小時後，這些能量庫存就會用完，讓身體進入「燃燒脂肪」的階段。 因此，如果透過斷食法拉長空腹的時間，就可以消耗身體中的脂肪，達到減肥的效果。 在濃縮的4~8小時中間，並不表示可以隨意進食，建議選擇低醣飲食，減少澱粉攝取，甚至搭配生酮，將身體調整為將脂肪作為熱量來源，效果更佳。 想要達到高效減重成果，除了維持穩定運動量，還必須搭配飲食才能見效。 「飲食時間」「總熱量」與「飲食內容」都會影響減肥成效，例如「168斷食法」就是選擇在固定的時間裡，適當採取低醣飲食達到減重效果。

斷食: 斷食48小時減肥法的好處

然而目前只有動物實驗，尚未有大量並有力的人體實驗證明，且間歇性斷食並不適用於每一個人，孩童、孕婦、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人都應尋求醫師專業建議。 前幾個斷食法都是以小時為單位，接下來介紹英國超夯的「52輕食法」，以一天為單位，一個禮拜選兩天只吃「輕食」，其他五天正常吃即可。 基本上會選週一和週四，習慣後還可慢慢增加到三天、四天吃輕食，終極目標是一個禮拜五天輕食日，其他兩天可以放肆吃，會有比較明顯的成效。 所以人體並不適用於「熱力學」的理論，我們不能只以熱量需求來決定飲食習慣，因此就算一天只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中。

圖片來源/GETTY IMAGE最後，營養師也提醒，若對自己身體狀況不了解，建議還是經過醫事人員評估，再進行特殊飲食方式，特別是三高患者、正在發育中的孩童、孕婦等切勿輕易嘗試。 江坤俊建議，可以在進食的8小時內盡量多吃蛋白質來補充肌肉，維持基礎代謝率。 一般建議每公斤體重要吃1.5公克的蛋白質，60公斤就要吃90公克的蛋白質。 斷食 此外，蛋白質的產熱效應比脂肪和澱粉高，所以基本上吃蛋白質，熱量不會吸收太多。 當把進食時間限制在八小時之內，一次能吃的東西有限，比較容易產生熱量赤字，不會隨時想吃就吃，造成熱量過剩，影響瘦身效果。

斷食: 特別注意，168 斷食不適合這些族群！

攝取太多咖啡因會讓你飢餓、易怒、發抖，以及擾亂壓力荷爾蒙。 「四週彈性斷食計畫」是一套彈性斷食計畫，我要特別強調「彈性」這兩個字。 斷食 雖然我列出計畫的大原則和目標，但從不要求你超出身體極限。

• 不過，如果你拚著在八小時內依舊吃了原本三餐的份量，或在可進食時不斷喝糖飲增加飽足感，就沒什麼減重效果。
• 結果發現，短期飢餓（斷食6～24小時）以肝醣和脂肪為能量；中期飢餓（斷食24小時～10天），以脂肪和蛋白質為能量；長期饑餓（斷食10天以上），則以脂肪為能量。
• 《週一斷食計畫》作者日本醫生關口賢指出，斷食後的第二天，飲食最關鍵！
• 間歇性斷食之所以能減重，除了進食時間縮短在8小時內，能夠減少熱量攝取，長達16小時的斷食，能夠把消耗身體儲存的肝醣，降低胰島素。
• 他們亦有跟不同的健身中心合作，為健身人士安排增肌減脂營養餐單。
• 瘦子E.SO之前為了發片也施行「168斷食」，他的三餐多是雞胸肉、兩顆茶葉蛋配上黑咖啡，基本上以高蛋白食物為主，施行1個月不僅減了4公斤、體脂更從17%降至11%。
• 而且恢復進食的時候必須循序漸進，先從熱量較低、較清淡的食物開始攝取，以免腸胃消化不良，造成腹瀉、脹氣、胃酸過多等症狀。

對一般上班族來說，直接不吃早餐，只吃中餐和晚餐，似乎是個比較方便的選擇。 但這會違背我們從小被灌輸的觀念：「早餐很重要。」這個關於吃不吃早餐的論證，最後再來談。 研究人員發現，斷食能夠改善身體發炎的風險，健康的人士在進行間竭性斷食大約 1 個月後，身體的發炎指數明顯地下降。 所以，間歇性斷食可以減少炎症並改善慢性炎症疾病，同時不會影響免疫系統對急性感染的反應5。 另外，腸胃功能不好的人士使用斷食法也可能會引起腸胃不適、胃痛和胃酸倒流等問題，而孕婦和餵哺母乳中的婦女也不建議使用斷食法，因為這段期間身體非常需要有足夠的營養。 大家可以在非斷食期間多攝取纖維、水果和蔬菜，亦要注意有足夠的油脂攝取，這樣便可以緩解便秘的問題。

斷食: 不同的斷食法及分別

歇性斷食法百百種，大多以小時為單位，也有以天為單位，明星藝人都各有擁護，不過原理都相同。 在空腹期間除了讓腸胃可以好好休息，還可以增加身體飢餓時間，讓胰島素下降，使升糖素開始作用，並促進脂肪分解，消耗原本儲存的能量和脂肪達到減重的效果。 而有些糖尿病患者是因為胰島素阻抗，也就是胰島素變得不敏感，無法將葡萄糖送進細胞裡。 斷食期間可以增加胰島素的敏感度，可能能幫助一些糖尿病患者達到穩定血糖的機制。 斷食 間歇性斷食 是近年來成為減肥、養生的熱門話題，不同於激烈的禁食減肥，像168斷食這樣的方式，不只可以瘦得更健康，可能還有一些額外的好處。

近幾年相當流行的「間歇性斷食」（Intermittent Fasting，IF），主要分成整日斷食以及限制進食的時間，比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段。 建議可選擇小番茄、芭樂、蘋果、火龍果、奇異果等當季比較有飽足感的水果。 一些研究指出，超過24小時的斷食時有助於細胞修復、降低發炎反應，進而幫助延緩細胞老化。 完成長時間斷食後的復食，建議可以先吃流質食物，例如：蔬菜湯、檸檬水等等，然後慢慢添加較軟的食物，例如：魚肉、雞肉、根莖類，最後才恢復為一般的食物。 3、越吃越少吃，最後吃不到基礎代謝率：男生基礎代謝大概1500大卡，女生大約1200大卡，每天建議要吃到這個量體重才不會反彈。

斷食: 間歇性斷食，可促進身體健康？

若果再加上間歇性斷食的話，有機會令患上胃部疾病鼇風險大幅上升，令胃痛或者胃酸倒流風險加大。 方法可以令我們整天的胰島素水平保持平穩，甚至保持在低水平。 因為，胰島素水平不穩會擾亂我們身體天然生長激素的分泌4。 研究發現斷食 3 天后，HGH 水平增加了 300% 以上；斷食 1 週後，水平更大幅增加了 1,250%2，所以斷食可以令生長激素水平大幅增加。 血糖水平變高除了和醣分攝取有關，也和胰島素的敏感度有關。 蕭醫師也與大家分享，雖然間歇性斷食已經流行好幾年，老高卻能說出完全不一樣的新意，針對影片，蕭醫師也提醒大家4個要特別注意的部分。

高敏敏指出，「循序漸進斷食法」就是「1212 → 1410 → 168」的漸進，意思是從最初階的斷食12小時、到斷食14小時，最後達到嚴格執行的斷食16小時。 最早的進食時間並沒有限制，依照自己的生活習慣執行即可。 別想說好像很簡單，有些人就是從上班前的8點零零散散吃到睡前的12點；限食的斷食，可改善現代人吃宵夜、外食、三餐不定時、晚餐太晚吃、熱量過剩營養不均等問題。 戰士飲食（The Warrior Diet）是一種相對極端的間歇性斷食形式。

斷食: 斷食時可以吃甚麼？

請注意，是在8 ~10小時內吃完營養充足的三餐，不是都不吃，請不要自行往極端推論喔(想把癌細胞餓死之類的)。 目前在攝護腺癌已經有不錯的成果，其他包含乳癌，婦科癌症等都還在研究中。 如果有人宣稱斷食或生酮飲食能逆轉糖尿病，請不要輕易相信。 也就是說，糖尿病前期是可以逆轉的，但嚴重的糖尿病還是需要藥物控制。

接下來就帶大家認識六大類食物，以及需攝取多少的分量才能達到瘦身的效果。 斷食 不少民眾認為，只要有實施斷食計畫，就可以隨心所欲地吃任何食物，包括炸雞、手搖杯、甜食等。 然而，營養師提醒，若身體攝取總熱量大於消耗量，體重依舊會上升。

斷食: 食法原理 先搞懂「胰島素」和「升糖素」

除此以外，如果本身有厭食症、暴食症等飲食失調問題的患者，也建議先要恢復正常飲食，才再考慮使用斷食法。 感到疑惑的話，應該找醫生、營養師等專業人士為你作出更詳細的評估。 有些研究顯示斷食可以改善睡眠質量，但其實斷食也可能對身體構成壓力，令我們或會出現睡眠障礙的症狀，甚至乎是帶來失眠的問題。 常見的有16：8斷食法、18：6斷食法、20：4斷食法，規劃每日進食時間限制在4-8小時，空腹時間16-20小時。 如覺得16：8餓太久受不了，也可採用更溫和的14：10斷食法，最重要的目標仍是打造一個可持續進行的健康飲食法。 204斷食可能在某些人身上有效，但是對大多數的人來說， 204斷食會讓你的身體變得很節儉。

• 認識各種常見的慢性病很重要，像是高血壓、高血脂、高血糖、腎臟病、心血管疾病等，都是現代人常見的問題。
• 假設，第一天晚上7點吃完晚飯後開始斷食，第二天完全不吃東西，直到第三天的中午才可進食，這樣便總共斷食了42小時。
• 試試空腹健身：我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強度有氧運動做起，等身體適應後，再慢慢增加空腹健身的強度。
• 它比白開水有滋味多，咖啡因比咖啡少，而且含有兒茶素化合物，有助降低飢餓素荷爾蒙，讓斷食更容易。

中醫師鄒瑋倫也在《醫師好辣》節目上分享，透過對胖子來說相對輕鬆、溫和的「半日輕斷食」，成功減下25公斤。 當你處於低血糖的狀態，在「進食時間」吃進去的蛋白質會促進升糖素的上升。 但建議大家直接利用食物補充蛋白質而不要喝蛋白粉，因為通常蛋白粉含有大量的糖粉，糖粉會讓你的胰島素快速上升。 余朱青也提醒，網路上看到的方法，都不建議貿然嘗試，應該要有正確的減重觀念，包括總量和食物內容等，如果營養不均衡長期恐營養不良、代謝變差，會瘦到肌肉卻不瘦脂肪，一恢復正常吃就胖更快。 而執行輕斷食的時候，也要看體質，有些人不耐餓，如果過程中出現餓到手抖、頭暈發昏、脾氣暴躁、睡眠變差，都不建議繼續執行。

斷食: 什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥

為了減肥，許多人或許願意無所不用其極從飲食、運動、器材各種方面下手，但今天我們要來討論的是透過不花一毛錢也不需額外花時間、透過改變飲食方式的「間歇性斷食減肥法」來達到降低體脂肪的熱門議題。 營養師宋明樺也公開「52瘦身法」的輕食日三餐菜單，早餐吃少量澱粉和蛋白質，午餐至少三樣蔬菜、一份好的澱粉和優質蛋白質，像是全穀雜糧糙米飯、胚芽米均可，蛋白質則可以吃雞肉、魚肉、豆干。 下午茶時間可以吃一點當季水果，但還是要注意糖分，晚餐則是以大量蔬菜為主。 此法目的在於增加肌肉，適合重度健身者，一般人別輕易嘗試。 第一，從10小時開始循序漸進縮短到8小時，最後依照個人作息設計屬於自己的8小時。 第二，進食期多補充水分，飢餓感可能是口渴的警訊。

不過執行168時，除了吃的時間要注意，吃的內容也很重要！ 斷食 敏盛醫院研究副院長江坤俊提醒，如果在執行168時一開始有瘦，後面卻瘦不下來，可能跟基礎代謝率下降有關，做錯2件事小心不但無法變瘦，還可能更胖。 暢銷書《週一斷食計畫》就舉例，有些人只能喝水的斷食日，卻大口暢飲蔬菜汁；或是在隔天最重要的回復餐，吃了一般的飲食等等。 這樣不只影響減肥效果，也可能會讓身體機能更紊亂。

斷食: 健康網》冬天常見消化性潰瘍！ 營養師授6招護腸胃

「204斷食」又稱「戰士飲食法」，意指斷食20小時，集中在4小時內進食，是由以色列健身專家Ori Hofmekler所提倡，是個以更多肌肉為目標的斷食法，較適合資深健身人士嘗試。 《半日斷食的神奇療法》作者便提倡直接跳過早餐，因早上保持空腹狀態，能促進腸道蠕動排泄，加速身體排出多餘物質，其後再從午餐或晚餐中攝取身體所需的營養素，減輕身體負荷。 「168斷食」意指每天斷食16小時，集中在8小時內進食。 斷食方法有很多種，時間長度和頻率次數亦有不同，成效更是因人而異。

但由於實驗數量不足，因此並不建議糖尿病患者輕易嘗試。 斷食時間過長或可能會降低口腔唾液腺功能，令口腔內的細菌繁殖能力增強，造成口臭的問題。 因為口腔內其實會有食物殘渣，當口腔細菌分解殘渣的蛋白質，就會釋放出異味。 如果唾液分泌正常，或者有充足的水份去沖走細菌，就可降低口氣問題。

斷食: 建議想要透過斷食法追求健康者，先尋求專家的協助，搭配達到熱量以及營養素需求，避免對身體其他機能造成傷害，才能達到安全減重的目標。 圖／unsplash

「42小時斷食」是間歇性斷食的終極版，超過42小時則稱為長時間斷食。 假設，第一天晚上7時吃完晚飯後開始斷食，第二天完全不吃東西，直到第三天的中午才可進食，這樣便總共斷食了42小時。 執行間歇性斷食的時候，有些人會跳過早餐不吃，忍受飢餓感一直到中餐，於是可以進食的時間一到，就開始大吃大喝。 然而，這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。 根據熱量平衡原理，這樣子不但瘦不下來，反而還可能會變得更胖。 （優活健康網編輯部／綜合整理）「斷食」顧名思義就是不吃東西，聽起來非常恐怖吧？

因為這類個案的當務之急是先控制住糖尿病和/或過度肥胖，所以通常會建議他們一開始先以這種斷食法來展開治療，然後再轉換成四十二小時斷食法。 《週一斷食計畫》作者日本醫生關口賢指出，斷食後的第二天，飲食最關鍵！ 早餐和午餐建議先以葉菜類蔬菜、豆腐以及納豆這類發酵食品為主，不能吃會讓身體感到寒冷的飲食，並且避免高糖、高脂、重口味的食物。 因為這時淨空的腸胃吸收力很良好，高糖飲食會變胖也會讓血糖飆升。 也務必遵守一餐「（咀嚼後）最多兩個拳頭大」的分量。 根據衛福部國民健康署的「每日飲食指南」，將食物分成六大類，攝取這六大類食物就是所謂的「均衡飲食」，而我所執行的 168 斷食法，在進食的八小時內，會以均衡飲食為主。

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斷食法是指縮短進食時段，意即只在限制的時段內進食，以達加速身體燃脂、代謝。 斷食 由於人體消耗能量的順序為醣類、脂肪、蛋白質，在斷食期間空腹，有助於將葡萄糖和肝醣消耗完畢，進而開始燃燒脂肪。 因此，我們攝取蛋白質食物最重要的目的在於「消化蛋白質以吸收胺基酸」。 所以當我們提到蛋白質的吸收，其實指的是「我們的小腸能夠多快地將胺基酸吸收到血液裡」，並不是最多只能吸收一定量的蛋白質。 多餘的胺基酸可被用於燃燒(氧化)，提供人體熱量(能量)，或被轉化為脂肪貯存於體內。

斷食: Sunny 營養師的小教室

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