rpe健身8大伏位

类似结论的人体或动物实验还有几例，我就不一一例举了。 HIIT跟中等强度持续性有氧运动相比，平均通气量少，不容易产生呼吸极点。 持续性有氧运动，对于运动能力不是那么好的人来说，一开始接受起来比较有难度，但HIIT因为强度有间歇，所以总的来说难度更小。 简单说，运动时越吃力，运动强度一般就越高，这是很自然的。

所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。 最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。 如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。 反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。 谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行，像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等力量训练不但能提高健身的水平和效果，也能在锻炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好。

rpe健身: 有氧运动控制体脂

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。 它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。 运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。

心肺功能不错，健康程度一般，脚腕有伤，自学能力比较强，悟性很好。 这七种运动方式，大家怎么选择，我设定了几种情况。 大家根据各人的时间充裕情况、健康程度、自学能力等去往下走，最后就是建议的主要的运动方式。 注意，最后建议的是主要运动方式，不是所有运动方式。

rpe健身: 力量️—>訓練強度️—>訓練量️—>肌肉量️—>力量️

從Pinkoi的角度，進軍日本市場必須先找到一群對日本有一定的投入，並有信心可以獲得日本客戶信賴的品牌。 Pinkoi和品牌之間有一種相互承諾的關係，才能夠一同前行。 跨境電商的策略應該從市占率思維轉移到心占率思維。

• 如果你的目标是健力，那么你就必须使用一定区间的强度；而如果你想增肌，那么用轻重量训练也并非长久之计。
• 但我个人建议，有基础病的朋友，做HIIT仍然要谨慎。
• 但大家注意，这里面说的都是脂肪的直接消耗，运动后对脂肪还有个间接消耗，这里先不考虑，我们后面会讲。
• Pinkoi和品牌之間有一種相互承諾的關係，才能夠一同前行。

但有些人胖，并不是瘦素水平低，而是瘦素抵抗，通俗地说就是瘦素不起作用。 ① 希望改变身体组成（减脂）的人，建议将RPE保持在5以上，假设一周完成3次有氧训练，那么建议，两次次维持在5持续较长时间，比如1个小时，一次维持在6-7，持续30分钟左右。 这话我已说了无数遍了：对于大多力量运动来说，强度决定了训练效果。 如果你的目标是健力，那么你就必须使用一定区间的强度；而如果你想增肌，那么用轻重量训练也并非长久之计。 杠铃上的重量——或者更准确地说——你的用力程度，将直接决定你的训练效果，而训练量，决定该效果的程度。 有氧运动或可改善血管性认知障碍 一项新的研究表明，持续的有氧运动训练项目除了能提高心血管功能，还可能会提高伴有轻度皮质下缺血性血管性认知功能障碍的老年患者的认知能力。

rpe健身: 训练强度

所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。 举重运动员为了训练需要，会故意把杠铃放下到接触胸部再向上推，但一般的有氧运动没有这个必要，适量就行。 rpe健身 健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。 rpe健身 rpe健身 平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不要过于紧张。

其方法运用成功与否的关键要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点，科学合理地安排每次练习的距离、强度及间歇时间。 从这两个实验我们也能看出，如果不考虑增肌的话，甚至完全可以用纯力量训练来减肥。 国内甚至有一项研究报告，4周高强度力量训练以后停止训练，减脂的效果还能持续1个月。 3、持续训练法持续训练法是在相对较长的时间内，选用相对稳定的运动速度（匀速），不间断地连续进行训练的方法。 持续训练一般强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练，主要用于提高心肺供能和发展有氧代谢能力。

rpe健身: 我們想讓你知道的是

你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？ 25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。 大量科学研究证明，rpe与运动负荷指标 心率、血乳酸、最大摄氧量有相关性。 故rpe可做负荷评价指标，很多学者用rpe乘以训练时间（srpe）表示运动负荷量，研究负荷特征。

• 比如有动物试验发现，高脂肪饲料喂养下，一岁多的大鼠脂肪细胞数量仍然会增多。
• 所以如果你的RIP一直维持在6，也就是，在力竭前，你还能完成6次重复，那么你的有效训练次数可能只有1次或者0次。
• 觀察一下前三週力量、負重上的變化、或是觀察自己的身體是否變的容易疲憊、精神不好之類的。
• 这个高强度，要高到什么程度，一般来说要高于90%最大摄氧量。
• 的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。

有氧运动能燃烧脂肪，消耗热量，所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。 试想一下，当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，你还会很好地控制住自己的食量吗？ 而且，长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态中，也许在运动时还没感觉到，一旦停下来，就会感到全身酸痛了。 rpe健身 HIIT虽然运动时消耗的热量不高，脂肪直接消耗的也少，但运动后，它能大量消耗脂肪。 但这里也需要强调一件事，也有研究认为，HIIT的效果是男女有别。 女性HIIT后的热量消耗达不到男性的效果。

rpe健身: 力量举

所以老有人问，我做20分钟HIIT，相当于多长时间的持续跑步。 但确实，20分钟的HIIT，做到位的话，也不是没有可能比40分钟甚至更长时间的持续性有氧运动效果更好。 rpe健身 事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。 而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。 热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。 血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。 那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？ 先介绍几个参数，最大心率：MHR为220－你的年龄，最低心率，一般在早晨测试。

rpe健身: 有氧运动健身观点

如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。 这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。 新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢——营养物质分解为二氧化碳和水。 二氧化碳通过呼吸排出体外，水则“进一出四”：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。 汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。

但实际上，只要是满足高强度和间歇这两个因素的运动，都可以叫HIIT（民间有很多更细致的分法，实际上意义大不，还容易把问题搞复杂）。 跑步，可以做HIIT，椭圆机、划船机、自行车都可以。 高强度间歇运动（下面我们都称HIIT）另外一个标准是间歇性，也就是说。 我们不管，我们知道65%最大摄氧量的运动也就是中等强度运动就可以了。 但大家注意，这里面说的都是脂肪的直接消耗，运动后对脂肪还有个间接消耗，这里先不考虑，我们后面会讲。 首先强调一点，任何运动都有助于减肥，不同的运动形式，无非是个效率高低的问题。

rpe健身: 有氧运动好处

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。 有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生30～32个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。 然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。 这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。 力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。 让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。 成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。

rpe健身: 有氧运动理想减肥速度

这里我给大家简单介绍一个概念叫运动后过量氧耗。 关于运动后过量氧耗，目前的研究还不是非常充分，这里不做过多的介绍。 大家知道两点就可以了：1，运动后过量氧耗，通俗的理解，就是运动后身体也像运动时一样相对高效的消耗热量。

还有一项研究报告运动还能减少大鼠脂肪细胞的数量。 我们拿力量举爱好者举例，除了最多的专项（蹲推拉）训练外，引体向上、划船这些必不可少，甚至有时候还要单独加强一下肱二头肌，那么他做弯举，你觉得他有必要做弯举到完全力竭吗？ 这时，他的计划中，弯举的重量后面就不写次数了，比如3组RPE 8即可。

rpe健身: Top 2: 增肌訓練概念：強度、RM、RPE – Gymbeginner 健身入門

持续性有氧的缺点，一个是难度比较大，一开始不利于坚持（运动能力不足的人）。 过去认为，持续性有氧，低强度的减肥效果最好，因为低强度运动时，脂肪供能的比例最大。 比如，某些高强度运动时，消耗的热量，可能三分之一是燃烧脂肪提供的，低强度运动时可能三分之二是燃烧脂肪提供的，大致就是这个意思。 但这个问题我以前讲过很多次了，低强度运动的时候，虽然脂肪供能的比例大，但绝对值小，所以减脂效果不如中等强度。 用来减脂的运动，主要是三类：持续有氧运动、高强度间歇运动（也就是狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练）。

rpe健身: 有氧运动要领和尺度

另外，运动也有助于让身体的生化环境发生变化，让身体变得更容易消耗脂肪。 这个问题我在知乎也讲过，这叫运动减脂主要是在运动后。 这些运动导致的变化，让我们运动时更容易消耗脂肪，运动减肥的效果大大提高。 如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。

当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。 5、放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。 如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。 严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。

rpe健身: 有氧运动有氧运动方法

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