平板支撑減肥懶人包

AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！ Jan 表示平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。

它的作用很多，在用它作为训练动作时需要注意的事项也很多，错误的动作不仅仅没有作用，还可能增加我们身体的损伤。 她提醒，進行平板支撑時要量力而為及循序漸進，動作由淺入深，可分入門版、進階版、高階版，初級動作做30秒，然後按進度每次增加15秒。 當做了一段時間後，逐步向高難度挑戰，做一些不同的變化動作，有助強化更多的身體部位。 平板支撑之后，导致第二天出现肚子疼痛的情况，这时是主要是由于平板支撑的时候，导致腹部肌肉强烈的收缩，这种情况下就会引起腹部肌肉参与无氧运动，而在于无氧运动… 平板支撑減肥 要鍛練腹直肌， 即是腹部前的一排「朱古力」， 最好的動作， 是平板支撐（plank）。

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此时患者可通过充分的休息，腹部肌肉适当的按摩，热奄包外敷，艾灸条熏蒸等方法，促进腹部乳酸及代谢废物的较快吸收，缓解肚子疼痛症状。 二、若患者行平板支撑运动，造成腹直肌肌肉拉伤，并伴有血肿形成而引起疼痛。 此时患者单纯药物外敷，并不能够改善疼痛症状。 需要尽快完善彩超检查，明确血肿的大小、部位。 在麻醉状态下行皮下组织切开，清除血肿，加强止血消炎，可促进疼痛的症状较快缓解。 平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。

只有当姿势正确时，平板支撑才能发挥作用。 如果你必须晃动背部或抬高屁股才能坚持下去，说明是时候放低身体，休息一下了。 如果第一次做，你可能只能坚持5到10秒，不过没关系！

平板支撑減肥: 平板支撐（Plank）的好處

加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。 再者，平板支撐屬於較靜態的訓練，比起仰卧起坐（SIT-UP）較少機會拉傷腹部或背部的肌肉。 平板支撐做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。 不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。 1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。 但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

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他直言，平板支撐這簡單以自身體重量作負重訓練的動作，尤其有效特訓腰腹深層核心肌群力量，例如腹直肌及股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）。 平板支撐作為一種時尚運動備受人們青睞，越來越多的人加入了“平板一族”。 平板支撐的動作簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的 … 做平板支撑能减肥吗做平板支撑能减肥，但是平板支撑运动只能通过运动消耗身体的少量热量，并不能专门通过此项运动来减肥，往往需要结合饮食习惯及全身 …

平板支撐之所以深受運動人士及懶人歡迎，是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習，而且增強深層的核心肌群，還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。 不過，大多數人都做錯Plank的動作，功效大減。 平板支撑減肥 像你的肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。 其动作要领是 肘关节和肩关节与身体保持直角。

平板支撑減肥: 平板支撑世界纪录

比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。 如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头。 而爬行（比如猫爬），则可以看作动态的位移性稳定训练。

但練習真正的難度，不在完成，其實是維持，看你能臀部不升高、腰部不下沉的支撑多久……。 平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。 像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

平板支撑減肥: 平板支撑肚子痛

平板支撑大家都不陌生，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。 平板支撑有助減少背部多餘脂肪，如姿勢做得正確，可達收腰效果及紓緩腰骨痛之效。 一般的話如果以標準姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量大概只有211大卡，按照這樣來計算，做一分鐘消耗的熱量，大約就只有3.5卡左右。 關於平板支撐所謂的快速減肥神效是不現實的， 平板支撑減肥 平板支撐的健身效果是有局限性的。 人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關， 有氧運動才是去除脂肪的唯一方法。

平板支撑虽然属于力量训练，但由于只是自重训练，难度和强度并不算高，只要你能将练习时间做得足够久，其效果就可以接近有氧运动。 他補充，市民如有足夠體力，亦可一開始側平板支撐（side plank）、左右提腳等，但切忌不要太勉強，如首先感到手臂、腰部位置酸軟，有機會用錯力。 在做平板支撐鍛煉的同時，還要配合飲食、睡眠，少吃高熱量、高脂肪的食物，避免暴飲暴食，養成好的飲食習慣，規律作息，每天保證7-8小時的睡眠時間，也對減肥有幫助。 平板支撑減肥 3.由於對腰腹部肌肉運動量較大， 孕婦不建議進行平板支撐。 不過， 產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐， 對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

平板支撑減肥: 每天2分钟平板支撑，瘦不了肚子，怎么办？

2/令身形緊實-平板支撑能夠訓練肌肉，還可以適度的鍛鍊腹部、臀部及背部周圍的肌肉。 多做平板支撑，除了收緊肌肉，更有助調整日常生活中和運動時能使用的姿勢。 3/不易復胖同時增加肌肉量-持續做平板支撑有助增加腹部和腰部周圍的肌肉，當肌肉量增加便更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。 平板支撑減肥 當新陳代謝高時，身體容易燃燒脂肪，慢慢地成為不易復胖的體質。 平板支撑減肥 平板支撑是不使用道具、用自己的身體做肌肉訓練。

• 平板支撑是一种锻炼肌肉的运动方法，是时下很流行的一种健身方式。
• 平板支撐所針對的部位正正是前一週提及過的腹部群肌，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 及腹直肌。
• 這一開始做的是和經典動作一樣，接下來用核心肌肉群緊繃緊你的臀部，並緩慢左右晃動下沉，要有節奏勻速的下沉到快接近地面，直至腰部不能再下為止。
• 平板支撐不單只是訓練腹肌 ，更可以鍛鍊驅幹的穩定性，防止身體向後傾， 例如快跑時，將上身穩定，就不會向後跌，也不會浪費體力；又或是被人推撞時，穩定的驅幹有助你站穩。
• 如果你的目标是减肥，只练平板支撑这一个动作肯定没什么用。
• 最近的有关平板支撑 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。

盆骨前傾會導致腰部表面的豎脊肌（Erector Spinae）過分緊張，引致腰痛，或會造成下背痛。 另外，塞浦路斯的Maria Kalimera以3小時31分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。 实际上，刚才所说的“平板支撑减不了肚子”，也有些绝对了。 但这就涉及到“运动强度”和“运动时长”的问题了。 3、初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。 做平板支撐可以讓手臂肌肉變得結實有力，特別是對於本身手臂肌肉較鬆弛的人群來說，可以堅持做平板支撐讓手臂肌肉緊實。

平板支撑減肥: 每天一分钟平板支撑的好处

仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。 但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。 做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。 先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。

平板支撑是训练核心肌群、背部，以及腿部的好方法。 新手在做平板支撑时通常不能坚持太长时间，不过没关系。 平板支撑減肥 这篇文章回答了有关平板支撑的常见问题，希望能帮助你设立目标，将身体锻炼得更加强壮。

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我们就不应该跑步（它明明练的是腿），而是应该做脸部运动，挤眉弄眼才对。 動作要領：先側面躺在瑜珈墊上， 用胳膊肘先把上身撐起來， 然後拱胯部， 把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上， 身體一定要儘量直， 甚至可以撐到上身和地面平行。 在瘦身方面具有很大的局限性， 往往只是作為減肥瘦身的輔助手段， 想通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

仰臥的狀態，是藉由只抬起上半身來鍛鍊腹部周圍的肌肉。 先仰臥躺著，手在胸前交叉或放在頭部後方，邊吐氣邊將上半身拱起，用腹部的力量將背部抬高，接著再邊吸氣、將拱起來的身體慢慢的回到原本的位置。 側平板支撐就如其名，是將身體傾向側邊進行的平板支撐，可以鍛鍊出女性最在意的腰部線條，由於可以有效的鍛鍊腹斜肌，是可以和平板支撐搭配一起做的訓練。 接著立起雙腳的腳尖，用雙腳的腳尖和雙肘支撐全身。 此時，將臀部往上抬到和肩膀一樣的高度，調整從頭頂到腳尖的姿勢，使身體保持為筆直一條線。 不要將頭抬得過高，保持眼睛往斜上方看的姿勢，注意脖子不能轉動。

平板支撑減肥: 平板支撑，对减脂真的有意义吗？

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