先重訓再有氧5大著數

以促進身體健康為目標，沒有一定的運動順序，更重要的是「挑你喜歡的做」，會讓你有更多的動力，並且達到長期運動的效果，如果現在的運動菜單中有你不喜歡、想到就好累的項目，快拿掉！ 因為腿部肌肉占了全身的70％，練好了能提高基礎代謝率，馬上為大家推薦5個超有感的下半身運動。 把重訓擺在有氧前，還有一個主要原因是，如果先做有氧跑步跑了1個小時，體力已經花了一半以上，可能沒有精力做重訓，硬撐著做完，效果也沒那麼好了。 有氧運動主要是訓練人體的心肺功能與肌肉耐力，如果你是在準備大型跑步賽事或是想提升自身心肺功能的人，那麼你的運動菜單就可以設計成以有氧為前，重訓為後，並且調整根據不同的需求調整有氧與重訓的時長比例。 由上述可知，如果先進行重訓，因肝醣大量消耗，讓身體更快速的消耗脂肪區間，以達到減脂目的，相反的如果先從事有氧，此時因肝醣消耗殆盡，身體處於較無力虛弱狀態，導致在重訓上無法得到一定的能量，讓重訓結果變得較不理想。 磷化物系統及無氧醣解系統又和稱為無氧能量系統，無氧能量系統負責提供中高強度運動時，將體內的碳水化合物轉換經過一系列的轉換、儲存、分解肌肉中的肝醣後，成為肌肉的能量來源。

所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。 ◎ 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。 如果身體沒有做好足夠的熱身，進行有氧運動反而不容易發揮燃脂效果。

先重訓再有氧: 減肥這樣有效！掌握運動「黃金守則」傷害最低！

才能盡快通過治療康復，下面就介紹了腳背痛的原因。 先重訓再有氧 另一方面，腳型與足弓高低都會影響跑步時的受力，所以正確的跑步動作與合適的跑鞋很重要！ 平時應注意跑鞋的磨損情形，藉此了解自己跑步時著地的動作是否正確，足部是否過度旋前或旋後，再訂製鞋墊矯正或改變跑步姿勢。 跑步時步伐越大，若以腳跟著地，膝關節所受的負擔越大。 因此謝明憲建議，跑步時步伐適度，保持膝關節微微彎曲，以腳掌中間部分著地，以減低跑步對膝關節的負擔。

• 因此重訓用「打不倒你的，會使你更強壯」這句話來形容相當貼切。
• 採取胸、背、腿等三大肌群先練，因為，大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助，如果你一開始就現將小肌群排在最前面，當小肌群呈現出肌肉疲勞時，對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣，例如：當我們在做胸大肌訓練時，輔助的小肌群就會是肱三頭肌。
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• 有道是「減肥成功有95%靠飲食，僅有5%是靠運動」，希望大家能弄清楚身體的能量使用機制，別再盲目瞎練狂走冤枉路囉。

而專業的訓練教練則表示，剛進健身房活力滿滿時把力量花在力量訓練，讓你舉起更重的重量，刺激肌群更多，如果你要進步的話，不要懷疑就是先重訓再有氧。 而有氧系統的代謝過程需和氧氣參與，因為運動時間較長且強度較低，所以不管是脂肪、肝醣或蛋白質等，都可以作為能量來源。 現在許多跑友都加入健身重訓的行列，不論是希望利用重訓在跑步上加強自己的實力，或純粹對跑步與健身都有興趣，許多跑友剛接觸重訓時最常遇見的問題是，一走進健身房看見琳瑯滿目的健身器材，往往不知道該先做重訓還是該先從有氧開始。 手臂轉圈 先重訓再有氧 若是剛開始覺得用阻力帶很難換位置，可以改成不用阻力帶，只要手臂放在同樣位置做轉圈的動作，也是能達到伸展的效果。

先重訓再有氧: 規範 4 : 選擇無衝擊力的項目

而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。 如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。 這是因為有氧運動通常持續一段時間，且大肌群搭配固定的節奏來活動，例如騎飛輪、有氧舞蹈等。 雖然耗氧量變高、達到提升心肺功能的目的，但長時間有氧運動後，肌肉的力氣也逐漸流失，接著再做無氧運動，體力及意志力就容易呈現後繼乏力的狀態。

例如有氧舞蹈、騎飛輪或跳繩，直到有輕微發汗即可停止。 以上我們分別從能量消耗、後燃效應及意志力等層面，一一分析先重訓還是先有氧，可作為你規劃重訓、有氧的順序參考。 PTFIT則直接整理1張健身基本順序圖，帶你了解每一次有方向與成效的健身訓練，有哪些學理基礎，讓你懂得規劃合理的健身菜單。 糖分是身體耗能的首要選擇，如果先做有氧運動，體內的糖分就會先被消耗殆盡，等你要再進行重量訓練時，就會感到無力、疲乏，影響鍛鍊效率。 另外，根據實驗結果顯示，不管怎跑都可能會影響正式訓練，所以重訓前的熱身還是建議採簡單的「動態活動」，如本文所附的舉重隊練前熱身，或者是跳繩、藥球、伏地挺身、空氣深蹲、側弓步、還有一些可幫助喚醒肌肉的低閾值運動。

先重訓再有氧: 健康網》重訓、有氧哪個先？ 醫：這樣做最有效率

身體在運用能量時，是採取「多元方式」的策略，也就是可能醣類佔比較多、脂肪較少、而蛋白質更少的方式進行。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。

蘆洲愛林診所兒科醫師林智葳在臉書粉專「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」表示，先有氧後重訓壞處較多且容易受傷，先重訓後有氧的話，會讓重訓過程更有效率。 深蹲看起來簡單，但，訓練效果可不馬虎，它能鍛鍊到你的臀大肌、股四頭肌和腿後肌群，同時強化核心，增加骨頭密度。 要注意的是進行動作時，速度不要快，保持姿勢的正確性，才有效果也不容易受傷。

先重訓再有氧: 運動專區

如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。 如上段所述，後燃效應取決於前一項運動觸發的有效心跳率，以及運動強度、持續時間等。 先重訓再有氧 先重訓再有氧 若符合上述條件，無氧運動後20分鐘就是提升後燃效應成效的時間。 建議做些慢跑、快走或騎飛輪等運動，雖然有節奏且稍喘，但不至於喘不過氣，這種低強度的運動類型就很適合為整套健身訓練收尾。

運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ RUNiROUND慢跑俱樂部提供最多慢跑運動、運動飲食、體能訓練及馬拉松路跑賽事資訊，並提供最新慢跑鞋介紹，歡迎大家一起來分享跑步與訓練心得。 胸部的肌群有多個附著點，我們需要各種角度和不同的項目，才能得到完整有效率的訓練。

先重訓再有氧: Step3.有氧運動20分鐘以上：產生後燃效應，持續燃脂

畢竟，這樣的身體狀況，能負擔的運動強度極其有限，一旦運動強度太低，帶來的效益幾近於零，只是一件做了心安的事，或是被這些網紅拿影片來消費一番。 可事實上，人體能量應該是兩大倉庫，你可以把肝醣看成家裡的冰箱，裡頭放著隨手可得的食物；而體脂肪則是地下儲藏室，裡頭堆滿準備過冬，用來應付各種長期危機的食物。 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。 三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。 比如你在为一次半程马拉松而进行耐力训练，你需要进行高强度的有氧训练，这很好，但你仍然要确保两次训练之间能够休息至少8小时，以让身体得到更好的恢复，从而为力量训练做好准备。 力量训练是无氧运动，基本上是属于那种短时间的能量爆发，不需要吸入额外的氧气。

• 林智葳建議，先重訓後有氧較有效率，如果先進行重量訓練，白肌纖維則有滿滿的身體肝醣可以利用；我們可以推得更重、在頂峰停留得更久、更有感受度；之後再行有氧時，身體的紅肌開始主導，此時醣類也已被消耗得差不多，剛好讓紅肌纖維分解利用脂肪。
• 如果你的目标是提高力量，那么你可以把有氧运动的时间限制在10到15分钟，以使肌肉得到锻炼。
• 是一位重訓員、教練、作者，他同時也是Hunt Fitness健身房的創辦人，擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃，曾指導過幾百位來自各行各業的客戶，這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者，透過作者的協助，讓客戶更攀高峰。
• 而你可能也知道了，要消耗更多總卡路里，更快速看到效果，必須搭配重量訓練。
• 可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。
• 如果想達到最佳的瘦身效果，先做力量訓練，然後才做有氧運動可以事半功倍。
• 提高靈活度和平衡感身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。
• ☒整個過程阻力帶都要保持緊繃、有張力的狀態，不要讓阻力帶變鬆弛。

把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。 拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。 若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。 最近有朋友分享了一張健身資訊網站的圖片給史考特看，標題為「如何運動最能消脂肪」。

先重訓再有氧: 減肥要做重訓還是有氧？健身與有氧的差異，該怎麼分配？

原因很简单：因为力量训练很难，需要你集中身体所有的力量和注意力来完成训练，这样你才能达到更好的训练效果和避免受伤。 毫无疑问，但凡有过一定健身经验的人大都清楚，健身目标决定着你的锻炼顺序，决定着你应该多久做一次有氧运动和力量训练，特别是你打算在一个训练日内完成有氧运动和力量训练。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 加入有氧主要是有氧對減肥的好處、消耗熱量、以及上面提過有氧對重訓的好處。

且通常在有氧運動後，身體的呼吸會較為混亂，在這種氣喘吁吁地情況下進行重量訓練，肌肉的力量會因經歷過有氧運動消耗而導致力量下降，心率和運動自覺強度或對於訓練難度的感受度會增加，並且也易因為肌肉疲憊而增加受傷的風險。 原因非常簡單，因為相較於有氧來說，重訓需要燃燒全身的力量來發力，此外，負重的同時，你還需要注意身體是否使用正確的姿勢，並且還需認真感受是否鍛鍊到正確的肌肉部位，因此如果將負重訓練的順序放在有氧運動前，那麼我們才可以更專注地感受肌肉訓練。 肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。 因為肌肉可消耗更多熱量，並且能夠提高運動的強度。 保持適當體重和體脂率，基本上是需要努力一輩子的事情。

先重訓再有氧: Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標

此外，疲憊的身軀亦較難發揮原來的水準，對肌肉的刺激減少，影響訓練效果。 經常鍛鍊的人突然停止訓練，身體看起來會發福很多，這是因為運動員在訓練時，由於有較高的熱量消耗，食慾也會增加，當他們停止訓練時，食慾沒有降低，熱量消耗卻減少，導致脂肪堆積而發福。 所以如果你停止訓練，一定也要調整飲食，才不會因為脂肪推肌而變胖。 此外，先做負重運動可以增加身體糖分消耗，加快後續做帶氧運動的消脂效果。 想更有效keep fit，可參考以下健身時間分配建議，以提高安全性及效果。 先重訓再有氧 在了解正確健身次序前，先要打破大家對重量訓練的恐懼感。

順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。 先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。 因為做有氧運動時，有足夠的氧氣參與代謝，來消耗人體的醣類、脂肪，同時消耗少量蛋白。

先重訓再有氧: 健身房從哪邊先開始？7 步驟瞭解健身訓練SOP

大多數人到gym room減肥時，都不願進行重訓，因為怕舉鐵會令局部肌肉變大，線條變得不好看。 根據 British Journal of Nutrition 提供的研究顯示，在早上進行空腹跑步可以多燃燒20%的脂肪。 你可以先空腹晨跑，再補充一點訓練前的點心，之後再開始你的重量訓練。 若先進行有氧訓練，會容易因為消耗太多能量，想像一下跑完30分鐘的跑步機肯定沒力氣繼續做深蹲吧？

先重訓再有氧: 先有氧還是先重訓？錯誤的順序讓你原地踏步

林智葳指出，運動強度會影響耗能來源，進行較高強度運動（較高心率區間）時，身體傾向利用醣類；而進行較低強度運動（較低心率區間）時，身體則傾向利用脂肪。 白肌纖維（爆發力、短時間高力量收縮）主要利用醣類產生能量；而紅肌纖維（耐力性質、長時間重複收縮）則主要利用脂肪耗能。 〔健康頻道／綜合報導〕重訓和有氧運動哪個要先做？

先重訓再有氧: 健康情報

減脂要順利，就必須保持高活動量，【Bladez】302-Lynx Air 飛輪車就是我們最好的助手。 從上方的比較可以看出來，HIIT 與 LISS 是各有優缺的，只做一個就會失去另一個的優點，所以我們兩個都做。 UBL大專棒球聯賽公開男一級複賽結束，國立體育大學在最後一戰中，靠著側投李重儀投出1安打完封，以4比0擊敗文化大學，複賽前4名依排名為臺灣體大、南華大學、國立體大和文化大學。 [NOWnews今日新聞]《NOWnews》棒球節目《野球名人房》來賓可說是越來越大咖，本周邀請一位非常重量級的來賓，他就是中信兄弟的當家球星王威晨，王威晨是今年中華職棒的人氣王，也是三壘手金手套和最… 美國職籃籃網隊昨天靠奧尼爾最後3.2秒致勝補籃，以102：101力退熱火隊，收下近15戰的第14勝，但贏球卻有隱憂，當家球星杜蘭特在第3節傷到右膝提前退場，今天將進行進一步檢查。 一般體適能專家都認為，最好的方法應該是「分天做」（一天重訓、一天有氧）或者是「分時段做」（早上有氧、晚上重訓），如果真的都要放在同一天做，最好也要「先重訓、再有氧」。

先重訓再有氧: 健康網》有氧運動無助增肌？ 醫：有動一定比不動好

「先重訓再有氧」這朗朗上口的一句話，似乎也成為每個減肥人心中的鐵律，好像上健身房不跟著這麼做，就顯得自己比較不懂，所以也不管三七二十一，反正舉完啞鈴一定要到跑步機報到。 即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 Eric Bowling 认为在理想情况下，每周应进行三次力量训练，因为这一频率已被证实是锻炼肌肉和减脂的有效方式。

所以如果你體重過重，記得有氧、無氧運動並行；但如果你已經很瘦，不需要再減重，那單單重訓即可，可以不做有氧運動。 在今天的研究分享中，史考特會將就重訓／有氧運動對減脂、身體組成，心肺有氧能力的影響來做個大比較。 到底是重訓好、有氧好、還是都做更好，希望今天的文章能給您一些不同想法。

先重訓再有氧: 飲食控制加運動，才是瘦身不二法門！

謝明憲提醒，就算治療後症狀能暫時緩解，但在跑者持續的訓練及比賽之後，疼痛症狀也容易復發。 因此若有下肢關節排列不正問題，建議可請中醫傷科醫師或物理治療師調整，否則參加路跑時只能量力而為。 練跑初期，謝明憲建議先鍛鍊下肢肌力、柔軟度和協調性，可以增加肢體的負荷強度；若有下肢關節排列問題，常見包括扁平足、膝關節內翻、骨盆或腰椎歪斜等，都會使跑步的局部負荷加重，造成發炎疼痛。 而受傷常見部位包括膝關節、小腿、足踝、大腿，主要是肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、骨膜發炎，例如跑者膝、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、足踝扭傷、肌肉拉傷、腸脛束發炎、梨狀肌發炎、壓力性骨折等。 無氧運動是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。

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