健身rm7大優點

幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 之所以出現RM的概念，就是因為經過研究發現，並不是每次練到力竭都是有效果的。 重量與次數（以及組數）的選擇，對於訓練結果有着顯著影響。

我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25-30kg來完成12下嗎？ 「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？ 因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。 因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。 重量增加了，但次數若還是很大，肌肉一直被過度使用與加強刺激，一直被破壞卻來不及修復，可能會造成肌肉損傷反而與我們訓練目的背道而馳。 不同的运动目标，需要不同的负荷量来刺激肌肉。

健身rm: 訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌

相對只能10下的25公斤，表示這種訓練量能給予身體一定疲勞才能只舉10下，那麼這便會是能讓肌肉有機會重建的重量刺激。 若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。 健美，最大重量的運用在漸進性超負荷（Progressive Overload）課表安排中極為重要，是讓肌肉持續長大的關鍵。 至於什麼是1RM，可以參考這篇文章中後段有詳細的介紹。 那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，当竭尽全力最多只能连续弯举6次或8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。 这10公斤的重量也就是你做该动作6～8RM。

用它们唤醒你的背部肌群，让你的背部肌群快速充血发胀。 动作示范如下：动作1：绳索反向飞鸟练习… 给练臀的小伙伴们分享8个用史密斯练臀肌的动作，手把手教你练翘臀，给你的臀部训练增加点新鲜血液，看看你都有练过吗？ 具体动作如下：动作1：相扑深蹲，双脚间距宽与肩。 动作2：史密斯后蹲动作3：蛙式臀冲动作4… 壶铃摇摆这个动作也叫壶铃甩摆，如果你动作正确可以说是臀部的轰炸机。

健身rm: 新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？

动作示范请看下图：1、练习时双手与肩同宽反握把手，向前伸直，双… 杠铃反握弯举主要锻炼的是肱二头肌和前臂肌群。 相对于杠铃弯举来说，反握杠铃弯举的一大优势就在于它可以很好的锻炼到，“肱肌”，你握的越紧，肱肌的发力就会越多。 杠铃反握弯举动作如下：1、练习时采用站姿，挺胸… 6、秉承一个原则“大重量，少次数”肌肉体积与力量得到成长。 “小重量，多次数”肌肉耐力和心肺功能增强，同时可以降低体脂。

請記住，在跑步過後，若想嘗試這個訓練，建議可在第二天在執行。 訓練方式：慢跑前的10分鐘，先做以下動作，每個動作30-60秒，約3-4組，之間休息一分鐘。 但是在「多關節大重量訓練」中，就不適合過於使用念動一致，因為我們更應該重視的，是多關節動作整體協同肌群合作的技巧。

健身rm: 基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會

提升1RM对于想要增加肌肉力量的人群来说是非常好的动机。 健身rm 保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。 这份训练计划有8个动作组成，请根据自身练习水平安排，将整套动作做1-5个循环。

上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。 建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。 下图是RM对应运动目标的连续图，可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。 搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格，我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。

健身rm: 健身學習資源分享

定义虽是这样没错，可现实中它的作用真的是用来表达“次数”的么？ 比如说“12RM的卧推三组”，那就是卧推这个动作一共做三组，每组12次。 如果此时把12RM缩小成8RM，那么就相当于这个动作的重量增大了，因为只能完成8个了。

• 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。
• 尾牙對於大部分上班族來說，既期待又害怕受傷害，一名網友分享，公司只煮一鍋火鍋招待所有同事，場面十分寒酸。
• 自从接触健身之后我相信大家听过最多的词就是”PR”什么是PR？
• 以杠铃卧推来举例，也就是说，杆的移动速度与我们的力量成反比。
• 2、找到PR之后可以根据RM组数进行训练，这样可以更科学的制定训练计划，例如我们训练中曾有过：用8RM的重量完成WOD。
• 接著，在有控制的情況下將槓鈴放回地板上（通常由裁判發出指令）。

Rm（Repetition Maximum）是健美術語，通俗的説，在健身領域，“RM”是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。 近年來，高強度間歇訓練（HIIT）對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。 事實上，美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。 雖然高強度訓練強度較高，但長期訓練下來，你身體各方面效能也會跟著提高。 其實這和前面說的念動一致有類似的概念，延長TUT的時間，是健美訓練非常重要的技巧，如果可以在訓練的同時有意識地注意到TUT時間，對於肌肉的成長會有明顯幫助。 念動一致（Mind muscle connection）這是健美訓練中很常使用的技巧之一，意思就是訓練的同時把意識加注在目標的單一發力肌群上。

健身rm: 健身教练经常说的“RM”值是什么？看完这篇你就懂了

重點是要讓動作更流暢，防止受傷，所以不應該專注在某個肌群上。 原因是遞減組的肌肥大效果，還需要更多科學根據與更多實驗來支持。 10週跑完後安排個休息週，看個人身體狀況，休息個3-7天。 休息期間可以選擇把強度降低，或是不訓練也可以。 每個人因基因不同，肌肉增長需要的刺激性也會不同。 使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。

在整个训练组中使用极限重量的70%，依次做5次，4次，3次，2次，1次。 高密度组相比于暂停休息法要更艰难，但效果奇好。 这是一项非常苛刻的技术，所以不要在任何一个动作中使用这个技巧超过2组。 你可以使用一个大重量先做1-2组每组6次，然后再采用暂停休息法做1-2组。 吉隆达在指导运动员使用这个方法时，通常会压缩到30秒的组间间歇。 对于水平特别高的运动员，有可能压缩至15秒以内。

健身rm: M計算機：快速計算各種 RM 重量預測肌力

在高负荷状态下同样需要耐力表现，这就要求我们肌肉既要具备较大的力量，又要能够长时间地坚持工作。 通常情况下，如果想要发展最大力量和爆发力来说，适合6RM以下（如8RM）的负荷，训练中使用3-5次动作/组是比较推荐的组合方式，该训练的主要目的在于提高神经适应以及神经募集能力。 最後提醒一下，有幾個1RM你一定要知道，那就是Big3(大三元)+1的Big 4大四喜－推舉、臥推、深蹲、硬舉。 透過紀錄這4項的1RM可以知道自己是有在進步或是卡關，好藉以調整訓練菜單。

重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題，問題在於內容的「量」多不代表「質」好，若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。 健身rm 健身要想有好的训练效果，练习时动作细节很重要。 今天这篇文章要说的是三种不同的蹲法，它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。 练习时，你需要根据自己的训练目标，选择正确的动作，你的训练效… 我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示，這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練，並且需要重複進行3組練習，這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。

健身rm: 深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙，但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，主要由鎮骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈，當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。

15～20RM主要是对小肌肉群和增进肌肉线条弹性，而且这个力量的选择也是对肌肉耐力的锻炼，重量较轻、重复次数较多，女生塑形多用于这个训练范围。 在代健美训练中，练习的组、次规定是构成训练活动最基本的元素。 用 RM 計算機可預估深蹲 10RM 70公斤的重量，在 5RM 時大約會落在 82.3 公斤左右，那我就可以試試看大約使用 健身rm 80 或 82.5 公斤以目標 5 下來試蹲看看。

当然由于倾角的关系，这个动作还会训练到三角… 在健身房锻炼，你是否有发现同样是撸铁，为什么有的人锻炼1个月，比有的人锻炼3个月的效果还好呢？ 在这里我们首先排除个人努力、训练设备、方法等。 只想告诉有此疑问的朋友们，造成这种情况是每个人的肌肉类型不同… 这篇文章要分享的是30天深蹲和波比跳挑战，想瘦下来的小伙伴请跟着这份挑战计划练起来，具体请看下图：图中规定了每天的练习次数，以及练习动作，请根据自身练习水平完成每天的动作次数。

健身rm: 「我應該如何選擇啞鈴的重量？」: 健身新手的問題

许多力量测试是使用自由重量来进行，所以适当的形式及控制是必要的。 请记住，新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量。 安全是最重要的，因此知道何时使用“事实1RM”与“预测1RM”肌力评估技术是非常关键的。 例如：RIR 3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。 換句話說，RIR 0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE 10。

健身rm: 文章分類

以上這些就是研究指出對應各項能力的最佳訓練區間，你可以對照你想獲得的能力，去嘗試區間內的「重量」，基本上只要落在上述範圍內都可行，例如以肌力為目標，執行5RM、6RM、7RM、8RM都可以。 HIIT鍛煉可以使你跑步更快，減少身體脂肪和提高心肺適應度。 最新一期的研究也證明，它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。 簡單來說，就是你今天訓練哪個部位，就把腦中的專注力放在那裡，就可以得到很好的感受度與訓練效果，就像念力一樣。 所以比較恰當的做法是，在不會影響下一組訓練的前提，把訓練次數「接近力竭」，在訓練量與代謝壓力之中，取得一個平衡點。 不少人將跑馬拉松視為強身健體的方式之一，但如果要你完成一年365天、天天都得跑完42公里的完整馬拉松，如此艱難挑戰、有多少人能完成？

如此记写既有4组的组数表达、每组的次数规定、每组的强度规定等负荷强度和负荷量的指标要求，又有负荷节奏和加重方式的表现，容易理解和操作。 1、由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性的讨论时，用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性。 5、RM值是要根据自己的训练强度和身体肌肉状态而设定，在一段时间之后可以重新测量。

另外，以肌肉耐力为主的训练减脂效果也不错，体脂低了，肌肉线条会更明显。 在之前的文章中，楼主有写过关于用“RM”组数训练肩膀的文章，这里再重新和系统的讲解下。 RM的全拼为Repetition Maximum，是一种较为抽象的计量单位，简单的理解为某个特定重量下“可重复做的最大数量”。 打个比方，如果一个人能够扛起100公斤的杠铃连续做深蹲6次，那么这个人在100公斤下的深蹲RM就是6。 同理这个人能够扛起80公斤的杠铃连续做深蹲10次，那么这个人在80公斤下深蹲RM就是10。 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。

當時是沒有任何慨念的，而且也沒有錢再去買新的啞鈴，就這樣想說有練至少比沒練好，還是就這樣舉了好一陣子。 文斯吉隆达将这个方法定义为“奥林匹亚先生例行程序”。 很大程度上因为，这是他在训练第一届奥赛冠军拉里斯科特时最常用的方法之一。

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接觸健美不久，對許多名詞術語甚感陌生或理解不透，譬如”RM”的確切含義，它與負荷強度和練習重量間的關係等等。 還有，為什麼有的文章在談及訓練計劃或安排運動量時只提到組、次或強度，而沒有重量的表述？ 答：”RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重複值”，引譯為”最大重複次數”、”最大重複次數的重量”或”一定重複次數的最大重量”。

一般健身訓練/ HOME GYM，絕對必買的建議之一絕對會是啞鈴! 啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，因為訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到， 所以任何新手或老手都用到。 头3组逐渐增加重量，逐渐减少次数，最后一组则用一个较轻重量来做高次数高泵感的结尾。 这是纯粹的以增肌为目的的方法，它可以让肌肉在各种负荷上都得到恰当刺激，充分调动每一根肌纤维。 但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度。 因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度。

健身rm: 提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力

主要就是過年過節人流流動量大，像是元旦開始實施的，中國大陸直飛台灣航班唾液篩檢，目前… 尾牙對於大部分上班族來說，既期待又害怕受傷害，一名網友分享，公司只煮一鍋火鍋招待所有同事，場面十分寒酸。 怎料，另一名網友的經歷更誇張，她表示公司為了省年終還提議休假2個月，吃完尾牙後大家達成集體離職共識，公司直接倒閉了。

例如：60kg槓鈴深蹲1RM, 代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。 健身rm 所以如果今天要做10~12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45～50% 1RM，也就是選擇大約25~30公斤的重量。 有某部分的人認為訓練量為王，只要訓練量有到，不管有沒有接近力竭，都一樣有增肌效果，如果每次都訓練到力竭，根本無法完成完整的課表，所以認為不需要用到「有效次數」這個詞，每個行程都是有效的。 “RM”是英文”repetition maximum”的缩写，意思是”最大重复次数”。 在健美锻炼活动中，”RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如”6～12RM”所表达的就是”一组最多能重复或连续试举6～12次的重量”。 ，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。

健身rm: 健身常聽到的 RM 到底是什麼？

雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。 為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。 若1RM有成功完成，休息2~4分钟的时间，稍微增加5~10磅的重量，然后再尝试一次。

健身rm: 重量訓練：健美 / 健體（Body building）

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