健康減肥全攻略

此外，全天吃蔬菜可以幫助您保持健康的體重，並可能降低患心髒病和糖尿病等慢性疾病的風險（28可信來源, 29可信來源, 30可信來源）。 健康減肥 雖然大多數人都知道他們應該避免喝蘇打水和奶昔，但許多人沒有意識到，即使是宣傳提高運動表現或改善健康的飲料也可能含有不需要的成分。 事實上，多項研究表明，遵循富含橄欖油、鱷梨和堅果等食物的高脂肪飲食可以最大限度地減輕體重。

瘦不代表好看，緊實才是重點，擁有翹臀、擺脫蝴蝶袖、甩開馬鞍肉、遠離鬆弛的小腹，都得靠訓練肌肉，另一個好處是，有時候多吃一些東西也不容易發胖！ 記住，沒有練就不會長肌肉，反而還會萎縮退化。 增加肌肉靠阻力訓練(重量訓練)，器材當然是健身房最多。 如果你跟小編一樣不太會使用器材，推薦你看看這篇文章「教練推薦，女生第一次上健身房4個最好的健身器材」，還想知道更多健身器材如何使用，部落格內有很多文章都有介紹。 如果可以，還是推薦自己準備午餐，不用花時間去想吃什麼東西，也不用擔心買到太油太鹹的食物。 而小編激推超級食物藜麥或燕麥，可以取代精緻澱粉，還有豐富纖維與營養素。

健康減肥: 方法9、捨棄精緻類澱粉

Weiner, MD指出，當我們吃進冷的食物，身體便會產生更多的熱能來替食物加溫，而在產生熱能的過程當中，便會消耗大量的碳水化合物及脂肪。 常年生長在熱帶氣候豆薯，口感清脆（吃起來有點像荸薺），內含天然的益生菌，能促進腸道蠕動，幫助健康排便，並提高身體能量，使精神更好。 營養師Dawn Jackson Blatner建議，將豆薯切成條狀，並沾點辣椒粉和萊姆粉，成為完美的下午點心。 我是使用MyFitnessPal App，記錄自己的飲食狀況，因為上面已經有很多人建好的食品營養資料，可以省去麻煩，加上有App隨手記，才不會拖到晚上最後忘了記或是怠惰。 但App內的減重方法是靠減低熱量，所以我不會去在意他要我吃多少，但我會注意我一整天吃了多少東西和營養素。 這篇紀錄我喊了兩三年減肥都失敗，但突然成功的方法。

就算是吃一樣的東西，早一點吃完就會變得不容易胖。 此外，在三餐中如果情況允許的話，將晚餐的熱量盡量降低，只攝取輕食的話效果會更好。 為了預防反彈，我們該做的不是減少食量，而是均衡飲食。

健康減肥: 營養師減肥掃街小食 Dos & Don’ts

網友表示：「已經習慣並且成功減肥」、「我用這方法瘦了10公斤」。 健康減肥 營養師陳曼婷表示，一天一餐的副作用較大，會影響荷爾蒙分泌及血糖水平，減重後也較容易反彈，所以不建議。 若晚餐吃得太晚，沒有消化完就上床睡覺，而睡眠中又沒有活動，消耗的卡路里也跟著減少，反而會囤積脂肪在體內。 你的身體會學習辨認這是什麼生化反應，以便每次你嗅到、觸摸到或看到某種食物，在還沒有吃下時，身體就以一種特定的、訓練有素的方式做出回應。 但長期節食者試圖把自己跟食物切割，跟食物發展出負面關係，以致對於怎麼與食物維持良好關係這一回事，已毫無概念。 余朱青提到，熱量低、富含膳食纖維的黃、綠豆芽，不只可做為配角，當作一份蔬菜吃也是可行的。

• 這是你的新陳代謝想要的、需要的，你身體原來的設計就是要這樣運作，因此我希望你記住身體本來是怎樣對食物做出反應。
• 進食會讓細胞不斷成長，對成長階段的孩童有利，但成人除了傷口需要細胞成長以助復原等情況外，身體並不需要過多的成長，過多反而增加了癌細胞成長的風險。
• 我會固定每週一早起後去量體重，原因是聽過太多人每天量體重會被數字影響心情，而覺得怎麼會沒有降低。
• 但長期節食者試圖把自己跟食物切割，跟食物發展出負面關係，以致對於怎麼與食物維持良好關係這一回事，已毫無概念。
• 仔細咀嚼對減肥會有效果，是因為仔細咀嚼可以避免我們吃得太飽。

「我們社會對成年人只有一種想像，工作賺錢、累積財富、退休，但弱勢跟貧窮的人已經跟不上這個了……這些媽媽不只沒錢、工作不穩定、影響下一餐… 最簡便的方法是，把牛蒡茶葉放進茶包袋或高湯袋裡，接著，裝進寶特瓶裡加水，讓茶葉泡開，放進冰箱冷藏。 冷泡的牛蒡茶口感濃郁點會比較好喝，所以五百毫升的寶特瓶，建議約放一大匙的牛蒡茶葉。 它並沒有怪味道，也不會甜膩，而是口感香醇濃郁，各位喝了後，應會情不自禁地讚嘆：「真好喝！」除了可在用餐時飲用，下午茶或休息時間，也不妨來一杯牛蒡茶小憩。 走路時，不要低頭看手機或智慧手機，要抬起頭來，眼睛直視遠方迎面走來者的頭頂。

健康減肥: 減肥外食推薦菜單 #涮涮鍋

過多的糖已被證明與肥胖的關係，包含在飲料中的糖，而精緻碳水化合物在高度加工後，已不含纖維及其他營養素，包含：白麵包、白米。 Rami會做肌力運動1小時，有氧運動1小時到100分鐘，然後每週運動5次以上，一天會喝3公升的水，努力過規律的生活。 使用減肥霜（膏）、推脂棒、緊身衣：常造成皮膚過敏、皮膚炎..等傷害，而穿著緊身衣更可能造成血液循環不良造成壓瘡類的傷害。 不少人就是容易嘴饞，愛吃零食，日本網友認為戒掉零食就可以，因為有網友試過吃了零食，隔天體重即上升，建議晚上提早刷牙，又或在想吃零食時喝水和茶，有助戒零食癮。 而睡眠時間過長或過短也對健康不好，一般來說成人的睡眠時間七小時為最佳。

• Rami會做肌力運動1小時，有氧運動1小時到100分鐘，然後每週運動5次以上，一天會喝3公升的水，努力過規律的生活。
• 下午3點下午茶時間非常容易肚餓，不過有時肚餓其實是口渴的信號，適當地喝一杯暖水可以減低飢餓感。
• 他們將幫助您以安全和可持續的方式實現您的健康和保健目標。
• 下午9點在睡覺前的2小時，可以喝一杯暖水，補充在睡眠時會流失的水分，稀釋血液的濃度。
• 這是源自戰後美國的慢跑風潮，人們為了身體健康而開始跑步。

例如，將預先分配好的混合堅果放在車裡，或者在冰箱裡準備切好的蔬菜和鷹嘴豆泥，可以幫助你在渴望來襲時保持正軌。 多吃含維生素E或有利於激素分泌的食物也可以維持胸部豐滿和彈性，例如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。 「醣」：醣類是碳水化合物的總稱，包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣等等。 吃的時候不一定會嚐到甜味，而是在人體內經過分解，會轉化成葡萄糖，產生能量供人體所用。 「我那時候已經做好器官捐贈準備了，不是我不勇敢，而是我們司法本身就不勇敢──我那時想法就很簡單，既然這世界不願意正視錯誤，我們只能回去…

健康減肥: 原則，會讓你愛上飆汗甩肉的感覺！

生活過於悠閒，手上有太多時間就容易因為無聊、沒其他事可以做而不斷吃東西、吃零食，就像看電影或追劇集時明明不餓，卻因為雙手跟嘴巴太空閒而不停進食。 如果您無法接受本文中的所有建議，請嘗試從您認為對您有用的一些建議開始。 他們將幫助您以安全和可持續的方式實現您的健康和保健目標。 無論這意味著準備一份健康的午餐去上班、去跑步還是參加健身課程，留出時間照顧自己都可以為您的身心健康帶來奇蹟。 健康減肥 研究表明，和朋友一起瘦身的人更有可能堅持減肥和鍛煉計劃。

有研究調查顯示，如果持續在周間每天騎車40分鐘，到週末假日每天騎車90分鐘，一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。 室內的球類運動結合了有氧運動和無氧運動，不但有爆發力的動作，也很需要耐力，運動持續越久會消耗越多的脂肪。 籃球、排球、足球、羽毛球、網球與桌球等球類運動的減肥效果也相當不錯，有研究統計，從事籃球運動30分鐘可以消耗207卡的熱量，羽毛球與網球的消耗熱量也相仿。 跳繩其實也是一個很好的HIIT運動，它是「低耗時高耗能」的運動，也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動。 一個60公斤的人跳繩30分鐘即可消耗270大卡的熱量，而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。

健康減肥: 減肥餐單第4天：1430卡

而從另一方面說，而有些蔬菜的澱粉含量低、熱量也低，如：番茄、小黃瓜、芹菜、高麗菜、花椰菜等……，則可以多加攝取，像是市面上就很流行的花椰菜米，不唯是一個好選擇。 而且花椰菜事實上是可以增添你的飽足程度的，像這種熱量低又能堡的食物，還不趕快吃爆它。 、少吃加工品、少沾醬料：加工品和醬料鈉含量高，增加水腫機率，因此需減少攝取，盡量吃食物的原味，例如：豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。 另外，醬料中尤其是沙茶醬，混雜許多油脂，相對熱量也會提高。

研究顯示，專注於自己當下所吃的食物可以幫助維持健康體重，若是邊看電視、邊工作、在車裡吃飯，人們會吃得比較快，有時甚至不注意自己吃了什麼。 間歇性斷食是一種飲食模式，研究表明，長達24週的間歇性斷食會讓過重者的體重減輕，同時須注意在非斷食的時間，也要避免暴飲暴食。 健康減肥 其實，你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2，這樣就不必擔心囉！ 蔬菜不僅富含纖維質，熱量又低，對身體好處多多。

健康減肥: 營養師減肥早餐配搭

所以游泳之後如果無法控制飲食攝取量，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。 高強度間歇運動（HIIT）是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，這樣的訓練結合了肌力以及有氧運動。 近年來有研究表明，HIIT運動是所有的有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的，而且在運動結束後，還能達到持續燃脂效果。

很多人會覺得減肥就是要做一些特別的事情才可以，但事實上改變日常生活習慣就可以減肥。 只做一下子的運動，若是馬上放棄的話就會化為泡影。 不一定要每天，一周三次就可以了，一起來試試看吧。 就算是在減肥也不可以做出「只吃冬粉」「只吃高麗菜」等等的極端飲食，只會引來失敗。

健康減肥: 減肥餐單第12天： 1410卡

要輕鬆瘦，好好睡覺真的是關鍵，為了擁有好的睡眠品質，睡前應該避免使用手機，藍光會使人保持清醒，不易入睡。 早點調暗燈光會讓身體產生褪黑激素，幫助睡眠。 ‧ 不生食→前面說過熱食可以促進代謝，那相反的，如果一早空腹就食用生冷的食物，就會讓代謝降低，而生食大部分都是冷的或冰的，所以也不建議一大早空腹食用。 另外，沒有經過冷凍的生魚片，容易有寄生蟲疑慮，生菜為了要使保存期限延長，也會使用殺菌劑等化學藥品處理，吃多反而造成身體負擔。 澱粉35%—澱粉屬於「醣類」，而非精緻「糖類」，吃對醣比不吃醣更能維持減重效果且健康。 我將澱粉由建議的60%降低到35%，且最好吃全穀類澱粉，能幫助大家在減重期間控制食慾，不會因為血糖震盪起伏過大而影響情緒與食慾。

從提倡生食的飲食到圍繞奶昔和預包裝食品的膳食計劃，一種新的時尚飲食似乎每天都在出現。 問題是，雖然非常嚴格的飲食和消除膳食計劃很可能會導致短期體重減輕，但大多數人無法維持它們並最終在幾週內認輸。 想必不少人一聽到要運動、就會發懶，甚至只想倚賴飲食控制、來達到減重效果；這個心理門檻、如何跨出開始運動的步伐，不要有壓力、多嘗試不同的運動類型、和親朋好友一起運動激勵。

健康減肥: 晚餐原則

大多數肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。 也許有人會質疑：「只要走路，就能瘦嗎？」倒不如說，輕鬆地運動，更能燃燒脂肪。 由於我們是動物，有著靠食慾與性慾繁衍後代的本能。 基於上述考量，南雲醫生認為，如果想讓持續瘦身見效的話，切記以下數個重點。 纖維絕對是健康瘦身的要點，腸道要攝取足夠的纖維才可以保持腸道蠕動，幫助排出腸道中的宿便。 很多女士覺得自己減極都還有明顯的小腹，就是因為腸道有宿便未能排出。

健康減肥: 營養師減肥法：間歇性斷食法

168飲食法有一定的強度，但執行起來也很容易達標，且因容易達標、不易報復性飲食、不易復胖。 曾嶔元醫師也表示，人類其實不必要吃到三餐，三餐是從小既定的觀念，但其實沒有必要，人體運作是否良好不在於吃的多，而是是否吃得良好。 斷食期間若想要解解嘴饞、肚子餓等，建議以喝水、牛奶、無糖豆漿、無糖咖啡、防彈咖啡等，不會刺激胰島素的液態食物為佳。 固態的無糖口香糖、代糖糖果等，需考量是否真為代糖、無糖，且固態食物吃進嘴裡，就可能啟動腦部刺激荷爾蒙，如同「只有一位客人點一盤小菜也照樣營業」的狀態，可能有潛藏失敗的風險，較不建議。

根據科學研究指出，很多時候我們感到餓的同時也感到口渴，這時不妨喝點加了檸檬汁的開水，除了能大大降低飢餓的感覺，同時還能補充維他命C。 喜愛的美食當前，想必任何人都難以抗拒誘惑，但切忌放縱自己吃到撐破肚皮，這樣一來不僅傷身，二來還會吃進過多熱量，得不償失。 建議你「淺嚐即止」，大約感受到七分飽最適當。 例如說，第一餐吃了200公克的碳水化合物、50公克的蛋白質、30公克的蔬菜，這就表示吃太多碳水化合物，蛋白質不夠多，因此下一餐要改為80到100公克的碳水化合物、100至200公克的蛋白質、30公克的蔬菜。 Rami說，目前正關注她的人絕對無法想像，她也曾面臨兒童肥胖的問題，曾穿過36腰的褲子，「我依舊極度熱愛食物，非常在乎吃這件事，而且是個不論吃什麼都會發胖的人」。 Rami正因為比任何人都理解瘦不下來的心情，才能針對問題，現在也幫助許多人成功減重，在IG上享有極高人氣。

東西吃下肚之後從被分解為糖份，到刺激飽足中樞為止需要花上一段時間。 GI值（glycemic index）是表示身體攝取的碳水化合物被分解後，到轉變為糖為止的這段過程的速度的數值。 健康減肥 GI值越高代表速度越快，也就是說血糖值越容易飆升。 剛才已經說明過，如果血糖快速上升的話會容易發胖。

在吃烤雞肉串的時候，必須注意的有部位，以及調味方式。 並且記得：1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。 曾嶔元醫師指出，許多民眾瘦不下來或身體越吃越差，最主要的因素往往就是因為吃了不適合或不對的方式，又或者放錯重點。 終於到最後一天，午餐就吃一個海鮮pizza吧，海鮮的熱量要比肉類低，所以減肥時選擇海鮮絕對不會錯。

不只是如此，還要把體重下降的速度控制在一個月1-2kg為佳。 減掉比這更多的體重就會變成減去體內的水分及肌肉，反而會造成身體負擔。 健康減肥 不運動就想瘦身的話，那麼飲食就必須非常嚴格的控制才行。

香港SEO服務由 https://featured.com.hk/ 提供