地雷管划船詳細資料

这个动作是由国外知名教练John Meadows发明的，所以我们都称之为Meadows划船。 传统的杠铃和哑铃推举需要较高的胸椎和肩关节灵活性。 地雷管划船 如果你达不到这个要求，那么很容易在动作过程中出现腰椎超伸的现象。 传统的杠铃硬拉需要非常高的身体后侧柔韧性，不建议在刚开始就直接练习。

用內側手握住手柄，緊繃核心肌群，接著拉起到胸前位置。 要做胸部支撑时，你需要用胸部支撑自己，而不是平躺在长凳上。 而是绷紧腹部，通过臀部，通过稳定的脊椎一直到胸部来保持稳定身体姿势不要摇晃。

地雷管划船: 地雷管推举的好处

：躺在槓鈴下方，用比肩寬稍寬的雙手距離抓住桿；站定你的腳和軀幹，使你與地面呈45度角。 ：雙手各拿一個啞鈴呈現伏地挺身姿勢，並在每一次上下動作間，舉起啞鈴到肚臍的位置。 地雷管划船 然而，当重量变大时，有些人握不住哑铃，扛着杠铃对于平衡能力的要求也提高了。

安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。 地雷管划船 幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。 双脚分开与髋关节同宽，吸气时向后迈出一条腿，同时弯曲前侧腿的髋关节和膝关节，蹲到大腿至少与地面平行的位置。

地雷管划船: 地雷管后撤步箭步蹲

我們更設有一對一以及一對多服務，試堂課程時間約60分鐘，讓教練可細心指導每位學員。 （Open Kinetic Chain）則是下肢的遠端單獨活動、沒有被固定在任何平面上，可能只需要單關節即可完成，像踢球就是經典例子。 司博特的文章，應該對地雷管這器材不陌生；若還不認識也沒關係，這裡補上傳送門，待會也會有更詳細的介紹。

• 俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，沒了槓鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。
• 我們會根據你的目標及身體狀況，設計最適合你的訓練內容，讓你以科學化的訓練及飲食方針，盡快達成目標！
• 我們更設有一對一以及一對多服務，試堂課程時間約60分鐘，讓教練可細心指導每位學員。
• 单臂推举可以改善我们单侧肌肉的功能，单侧训练可以提高身体平衡，也是纠正两侧力量不均衡的有效手段。
• 要是你訓練的時間沒有這麼密集，不妨從上面各肌群動作擇一，把他們放在同一天的訓練裡，一個動作執行3組。
• 說了這麼多，大家是不是開始對這樣的訓練產生好奇；或者是你早有看過這樣的訓練，卻不知道還能變化出什麼動作？

如果前倾幅度很大，或者手臂无法举到头顶，或者肩膀出现了疼痛，那就说明你暂时还不能做杠铃推举的动作，否则动作的效率会大大下降。 我们都知道杠铃颈后深蹲好处非常多，也能上很大的重量。 它需要你有足够的踝关节、髋关节和胸椎的灵活性，还要求你有良好的动作控制，任何一个环节没达标，动作的效率都会受到影响。 比如，杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举，哪怕只练这「5大项」，你都能够达到非常不错的健身效果。 经常会听到很多教练讲“感受到背部发力”，但对于新手小白来讲是很难捕捉这种“发力”感的，很多人练胸背，到最后疼痛感最剧烈的部位却是手腕和肩膀#健康真探社#。 但由肌肉收缩方式或力量链构成的所谓“标准动作”虽然被很多人所诟病，但却是真真实实的为健身锻炼打下基础。

地雷管划船: 地雷管划船（Landmine Row）

老派的训练方式，10组x10次，是时候用回来了，选择一个12-15rm的重量，随着组数的增加，你会发现难度越来越大，对肌肉的刺激越来越强烈。 如何做：躺在槓鈴下方，用比肩寬稍寬的雙手距離抓住桿；站定你的腳和軀幹，使你與地面呈45度角。 擠壓你的肩胛骨，接著將軀幹和身體向上拉，肚臍和胸部之間碰觸到槓鈴。 如何做：雙手各拿一個啞鈴呈現伏地挺身姿勢，並在每一次上下動作間，舉起啞鈴到肚臍的位置。 記住保持身體的姿勢，不要再啞鈴抬起時身體也跟著側翻。 如何做：雙腳一前一後站在地雷管旁，軀幹與地面呈45度角，並將外側手放在外側腿上。

在动作顶部，确保身体是一条直线，小腿与地面垂直。 该动作可以作为大腿后侧和臀部的正式训练动作，选择的重量确保你可以做8-12次重复，接近力竭，可做3-4组。 在杠铃的一端加上杠铃片，稍微重一点都可以接受，非常适合新手学习负重深蹲的模式。 藉由地雷管固定，這類的訓練我們也稱它「地雷管訓練」。

地雷管划船: 地雷管罗马尼亚硬拉

基本上，地雷管能提供360度的訓練角度，無論你是要站、蹲、跪、躺，執行上舉、下放、前行、後退等延伸動作，地雷管都能辦到。 哑铃也是一样，你可以根据你所学到的动作和创造力，来尝试各种杠铃和哑铃的动作，总是突破是我们最主要的目的。 地雷管划船 地雷管划船 4.握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，但同時亦會訓練到二頭肌。 閉鎖性動力鍊運動，是指運動時四肢的遠端屬於固定狀態，例如深蹲，雙腳像是被黏在地板上，不論蹲或站，肢體都是被固定的。

• 在俯卧撑中，假如我们感受不到肩胛骨收缩和胸大肌的爆发，只是利用三角肌前束和手臂让身体推离地面，那么背部和胸肌的改善也极为有限。
• 不仅如此，杠铃的动作可以说是任何健身计划的主体。
• 所以这个动作并不重视肌肉的发力感，重要的就是动作流畅和迅速，这能让让我们的肌肉在具备力量的情况下更加的实用和敏捷，这个动作同样不建议挂杠铃片，一个小小的空杆足以让你筋疲力竭。
• 有两个方法可供选择，第一是比如50次引体，这算有难度的，前几组可能做比较容易达到10-12次，但后几组就没那么多次数了，所以可以一组做个5-8次，总次数达到50次，也不错！
• 像是星期二練背，除了啞鈴划船、引體向上外，地雷管的V把也能排進作為其中一個訓練。

雖然多數人對其訓練可能較為陌生，但地雷管在國外選手的訓練菜單裡算是常見，是增強肌力、強化動作連結，或是提升爆發力的要角。 由于是单侧的动作，所以此时可以双脚分开站立，这样更加稳定。 注意，此时推的方向应该是手臂的那一侧，而不是推向身体的中间。 吸气时向下蹲，蹲得尽可能深，至少大腿与地面平行，想象屁股往下坐的感觉。 因此，对于初学者来说，不太建议直接做杠铃深蹲。

地雷管划船: 深蹲髖關節不舒服？5招解決髖夾擠問題

根据自己的训练目标改变推举的角度和发力方式也能让大部分人从中受益。 超级组最大的区别就是给目标肌肉的代谢压力增加，你想，当你基本力竭的时候，再进行另一个动作达到几乎力竭的状态，目标肌肉的刺激程度几何倍数的增加。 比如胸部，可以杠铃卧推、杠铃斜板推胸，地板卧推，地雷管对握上斜推胸，背部有杠铃划船，杠铃硬拉，地雷管划船，反手划船…. 所谓PR，就是平时力量训练的最大重量，个人极限重量，一般练的PR动作有卧推、硬拉、深蹲三大项，但是，为什么不试试其他的动作呢，比如说弯举、比如说实力推。 有两个方法可供选择，第一是比如50次引体，这算有难度的，前几组可能做比较容易达到10-12次，但后几组就没那么多次数了，所以可以一组做个5-8次，总次数达到50次，也不错！

相反，我通常建议初学者在学深蹲时做高脚杯深蹲或者地雷管深蹲。 虽然在做划船动作时，免不了要“曲肘”，但是肘部形态的变化（手臂力量）仅仅只是划船练背动作的辅助动力，并非主导。 我们时刻要记得，划船练背就是练背，而不是练手臂。 传统推举动作的力矩只有肩部至手部的距离，而地雷管将支点到施力点距离大大延长，从而提高了动作的难度。 还有很多，老铁们发挥想象力可以组合出太多的组合，总之没有不好的训练方式，只有太过熟悉的训练方式阻碍你的进步。 但有些老铁真的把时间拖太久了，1个半小时也练不完的也有，所以我建议你定个时间，力量训练一个部位就40分钟，两个部位就1小时，连带热身+正式组+拉伸全部搞定，你会发现效率高了很多，泵感也增强了很多。

地雷管划船: 槓鈴俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)

在做这个动作时，需要保证侧腹部收紧，身体不要旋转。 如果你刚开始尝试，感觉不稳定，可以一只手扶着一个支撑物来帮助稳定，其他的动作要领就与双腿是类似的。 还有一点需要注意的是，由于杠铃末端比较粗，对握力要求很高，所以建议使用助力带来帮忙。

这两种深蹲负重都在身体前侧，非常有助于我们学习深蹲时保持较为直立的躯干姿势，而且可以蹲得非常深。 然而，高脚杯深蹲的一个劣势就是，我们手里所能拿起的重量是有限的，特别是对于女性而言。 在执教的过程中我会发现，不少人在做高脚杯深蹲时腿还有力，但是手里却握不住哑铃或者壶铃了。

地雷管划船: 地雷管盤、地雷管開箱心得

它非常简单，好操作，没有过多的限制，不仅适合初学者入门学习部分动作，也适合高级训练者加入一些动作变式带来不同的刺激。 大家可以看到，其实这就是一个固定装置，我们只需要将杠铃放在墙角保持稳定，一样能够达到相似的使用效果。 地雷管推举需要双臂最大程度的伸展，这样可以极大的发挥肩关节关节窝的功能。 地雷管划船 对于肩胛骨活动受限的人群来说，这种推举方式可以提高肩胛骨的活动范围，尤其是外展功能的开发。 同时肘部靠前的运动规矩，也能允许一部分有肩峰撞击的群体进行大重量推举动作。

常见的地雷管推举分为两种：双手推举和单手推举。 地雷管划船 3.訓練如果不正確，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然放下槓鈴。 若是要把強度提高到另一個層次，一樣可行，不過這種高強度的間歇訓練，旨在利用短時間讓運動效率達到最高，以促進後燃效應的產生，所以操作組數也無法過多。

地雷管划船: 第三種方式 核心動作

如果你的訓練目的是以功能性、動作流暢、訓練核心肌群穩定為主，那麼地雷管絕對值得一試。 要是你對單單操作槓鈴、啞鈴這些器材感到乏味，也可以加入地雷管，增添更多訓練的變化與樂趣。 讓軀幹與地面呈45度角，維持背部平坦；利用擠壓肩胛骨、背部收縮做划船動作，將槓鈴的加重端向胸部靠近。

当然，假如你固执的想用俯卧撑来锻炼一下三角肌前束，那就无所谓啦。 训练这个动作时，因为杠铃会出现悬空的阶段因此存在一定的风险，建议使用空杠即可，避免大重量对腕部出现急性损伤，或脱手砸伤自己和他人的情况出现。 即使在下落至底部位置，由于阻力带提供的张力，你的三角肌和胸肌依旧需要抵抗来自阻力带的阻力。 我们会发现，相同重量的地雷管推举会比常规杠铃推举重，同理，地雷管划船也无法使用和俯身划船一样的重量。 我们会使用肩推让肩部饱满立体；卧推让胸部坚实壮硕。

地雷管划船: 地雷管单腿臀推

但注意喽，我们的目标一样是要刺激目标肌肉，而不是为了达到次数做引体。 如何做：單手單膝撐於長凳，將背部中間往前拱，臀部朝天花板翹起來同時挺胸；以手肘帶動啞鈴，拉到肚臍上方超過身體的位置。 稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。

地雷管划船: 地雷管深蹲

这个动作也称为T杠划船，在有的健身房也有专门的器械。 这同样也是杠铃划船的一种变式，对于整个背部的刺激都不错。 注意力放在肘关节上，用背部的力量向上拉，肘关节不用收紧，可以打开。 放下的过程可以将肩胛骨前引，这样可以充分拉伸背阔肌，提高运动幅度，增肌效果非常好。 现在大家可以做一个测试：双手放在身体两侧，然后一起举到头顶，看骨盆有没有前倾。

說了這麼多，大家是不是開始對這樣的訓練產生好奇；或者是你早有看過這樣的訓練，卻不知道還能變化出什麼動作？ 其實關於地雷管的訓練動作相當多元，司博特就挑選8個動作作為代表，讓大家能一目了然。 不管什么动作，都可以提前设置一个总次数，当然，这个次数和重量一定是稍微有点难度的，毕竟要跳出舒适区。 我們會根據你的目標及身體狀況，設計最適合你的訓練內容，讓你以科學化的訓練及飲食方針，盡快達成目標！

在学会了正确的臀部铰链模式后，可以先从罗马尼亚硬拉开始做。 如果你所在的健身房有这样的配备，那么恭喜你，可以直接使用这个。 方法非常简单，直接将杠铃放进孔内就可以用了。 最后再顺带提一下，想要通过在家练俯卧撑来提升胸背肌肉的，也需要注意一下肩膀不要向下方旋转。

地雷管划船: 啞鈴單邊划船（Renegade Row）

这个动作和上一个动作非常的相似，但侧重点不同，炮筒单臂推主要侧重于全身肌肉爆发力的发展，整个动作采用站姿，并依靠下肢的凳伸把力量传递给握着杠铃的手臂并让手臂打向天空，就像炮筒发射炮弹一样。 我这里说一个需要注意的地方：如果你的重量比较大，建议使用直径较小的杠铃片。 这是因为，如果使用大直径杠铃片，这样拉起来的过程杠铃片很快就碰到躯干了，这样就大幅度减小了动作幅度，从而降低了动作的有效性。 这个动作可以作为臀部训练的正式动作，它对于臀部的刺激非常高，远大于深蹲、硬拉和箭步蹲等动作，非常建议女性朋友们将其加入到计划中去。 选择一个可以做10-15次的重量，每组做到接近力竭，可做3-4组。

地雷管划船: 地雷管训练简介

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