在家運動減肥懶人包

將壺鈴重量身體兩側，保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊，胸部打開，臀部被擠壓，肩膀和臀部呈正方形。 在家運動減肥 對於燃脂效果，減肥可以提高心肺，有效燃脂，根據計，一個60公斤的人慢跑30分鐘可以消耗282大卡的熱量，只不過對與HIIT運動相比，跑步在持續燃脂方面的效果沒有那麼好。 疫情再度變得嚴峻，在所難免要居家避疫，想擁有健康的身體就不要忘記做適量運動。 2019年渣打香港馬拉松奪得全馬華人女子第一的全職跑手黃芷銦，保持定量跑步練習後做靜態拉筋或增強肌肉動作，以增快新陳代謝。 她分享跑步好處及心得之餘，也建議在家居可利用阻力帶、瑜伽墊等健身工具促進個人健康，而且透過簡單的三個動作可強化臀肌增強跑步能力及收緊臀部線條。 練習者可利用懸掛器材練習平板支撐及slide plank等動作，多數動作都有不同難度，以配合練習者能力。

• 而從另一方面說，而有些蔬菜的澱粉含量低、熱量也低，如：番茄、小黃瓜、芹菜、高麗菜、花椰菜等……，則可以多加攝取，像是市面上就很流行的花椰菜米，不唯是一個好選擇。
• 重複10次後，手臂換邊，然後立刻接續下一個動作(總共做6~8個動作)。
• 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。
• 保證當疫情結束後，走出家門的你變得又瘦又美。

由於身體需要能量時，會先進行無氧代謝，因此應先做重量訓練才做帶氧運動。 建議訓練方法包括慢跑、游泳以及踏單車，惟需注意個人體力和健康狀況，建議初學者應以循序漸進式進行訓練，逐步加強訓練的強度，亦可參考專業人士或健身教練的意見。 事實上舉重是種將槓鈴以雙手舉過頭，再依可舉起的重量決定勝負的運動。 這項減肥運動和硬舉不同，是結合了深蹲、硬舉、臥推等不同的動作，所以強度更高、燃燒脂肪的效率也更好。 當疫情關係使待在家中的時間變長，該如何維持運動習慣保持身材？

在家運動減肥: – 運動要瘦身，裝備不能少 –

肚子上的游泳圈其實是最不容易瘦到的地方，腰側肉平常運動到的少，因此容易堆積脂肪，練腹肌時別忘了也要運動到這塊！ 利用側平板支撐以及左右轉體，可以有效地運動到兩側的腰間肉。 配合重訓無氧運動除了能增加肌肉量之外，還能提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，初學者會建議先從大肌群開始練起。

健身新手記得在運動前詢問教練，以學習正確的運動方式。 和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。 和在健身房一樣，一般建議一週選3-4天來做健身訓練，每次訓練大約1小時，也可以搭配30分鐘的有氧運動，選擇不同動作搭配來做。 掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。

在家運動減肥: 健康方便

操作時特別注意要用腹部肌肉去帶動膝蓋彎曲，不是單靠大腿力量完成動作。 「14天運動計劃」不知不覺就來到第四天了！ 在家運動減肥 步驟：雙手手掌貼地、腳往後踩，上半身向下壓讓手臂、肩膀完全伸展開來。 屁股往上翹，雙腿盡量伸展讓腳後跟能踩到地，注意背部須打直，避免拱背。 一組30秒，一次做兩組，感受全身肌肉放鬆的感覺。 再次回到步驟1的預備動作，手臂繼續保持對地板施力，兩側肩胛骨一定要盡量放鬆，並注意頭不要往前縮。

另外有研究證明，游泳完之後會有飢餓感，對肉類與醣的攝取需求大。 43組運動程式，加長加大跑帶，適合任何使用者行走或跑步，訓練更輕鬆。 羽輕折疊功能，一步驟就能完成收納摺疊。 很多人喜歡瑜伽後的大休息 ，可以說是最不累又像是睡覺的動作，在一場爆汗的瑜伽後來個大休息超痛快！ 大休息又叫做「攤屍式」短短的5-10分鐘的休息，便可以達到深層放鬆。 在家運動減肥 對於短時間恢復體力，進而調整呼吸是很好的練習。

在家運動減肥: 方法3、永遠點小份食物

把感受放在踩在軌道上那隻腳的臀肌上，吸氣預備，吐氣時，將踏板往後推直到腿伸直，但膝蓋不鎖死，再順著踏板的推力，慢慢回到起始動作，重複後換邊動作。 仰臥於瑜珈墊上，雙手輕輕扶在耳側，頭跟肩膀離地，用手肘觸碰膝蓋，另一隻腿伸直向斜前上方，交替轉體共30個，做3組。 仰臥在瑜珈墊上，利用手臂支撐上半身，一隻腿伸直向上抬，這時候會感受到大腿內側和腰部的拉伸力，20個一組，2邊各3組。 擁有一個強健的體魂，也要具備一個強韌的心臟面對生活大小。 在家運動減肥 Kendall Jenner 身為公眾人物，要面對的壓力絕不能小覷，早前亦公開提及自己曾受焦慮症的困擾。 除了接受專業治療外，Jenner 亦會進行超覺靜坐（Transcendental Meditation TM）。

以1~7為1組進行6-12次左右較有效果，1 天目標進行3-6組。 起初會比較辛苦，先以1天3組左右為目標開始吧。 弓箭步除了鍛練下半身肌力外，過程中因要穩定身體，能強化核心肌群，以及身體協調能力，是非常有效的基礎訓練動作。 做靠牆掌上壓時需要找一幅穩固的牆，並面向牆站立，雙手伸直在膊頭闊一個手掌前方位置推著牆壁，然後雙腳往後移至身體形成一斜板，收緊腹部。

在家運動減肥: 簡單爆汗滑步運動

在家、在工作地點等到處都可以簡單鍛鍊腹部肌肉，請務必嘗試看看。 增加消耗卡路里，攝取卡路里控制在適度的範圍之內，體重就會開始漸漸減少。 然而減肥一定會迎接所謂的停滯期，因此減重只持續一、兩個月就停止的話，再度復胖的可能性也並非為零。 在家運動減肥 當你能夠堅持到連續四星期每星期在家運動到3天，每次20分鐘，可以說你的身體已適應運動的感覺，身體和心態上逐漸會出現正面的轉變，例如感覺精神了、有活力了，手腳和腰都纖幼了一些。 有了這個起步點後，相信你對運動也有了一些信心，可以逐步嘗試更多不同類型的健身動作和延長運動時間了。

左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。 須注意在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。 建議每次10-15下為一組，一次做3-4組。

在家運動減肥: 生活 POWER-UP

俯臥，雙手支撐放於地面，距離稍闊於肩寬，身體、臀部和腳成一成線，腹肌收緊即可保持身體筆直。 騎自行車也是一個很好的運動方式，可以說是種全身運動，只要騎乘姿勢正確，對手臂、腰、後背都有很好的雕塑效果。 有研究調查顯示，如果持續在周間每天騎車40分鐘，到週末假日每天騎車90分鐘，一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。 注意事項包括雙手臂跳起時要伸直並超過頭部，雙腳落地則要彎曲膝頭以及蹲下。 除了帶氧運動外，重量訓練也十分重要，有助於訓練肌肉。 重訓意指以增加肌肉強度和體積為目標的力量訓練。

• 這時要避免使腰椎向前推移，必須維持挺胸的狀態。
• 做法：先平躺在地，右腿和手臂貼地呈現45度角，左腿彎曲，左腳平放地面，左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。
• 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。
• 呼拉圈是塑造女性腰身效果非常好的運動方法。
• 譬如 Jenner 會兩星期就有一天可以享受她最愛的乳酪雪糕，定時小犒賞可以鼓勵自己繼續努力，生活不會因此而變得枯燥乏味。
• 還能促進血液循環和新陳代謝，刺激心臟、增加肺活量，對於提升心肺功能也有很大幫助。

比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 在家運動減肥 有些人會在家中配備一些有氧運動設備，最常見的有劃船機、跑步機、踏步機、橢圓機等。 無論是哪一種機器，如果能夠達到下述參考訓練方案的要求，都能讓你瘦下來。 一般分為初級、中級、高級三種不同難度，選擇適合你當前水平的難度層級就可以了。

在家運動減肥: 減肥運動在家

如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話，就可以參考這項減脂運動。 根據《肌肉，韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究，拳擊被證明可以改善心臟，力量，敏捷性，平衡性，協調性，上身健康度和有氧能力。 輕鬆收納、不占空間是要在家運動的重要條件，此時就很推薦部分跑步機或運動器材的收納折疊的機能，讓運動更聰明。 盡量想像用心口和三頭肌用力，做的時候要鎖緊核心肌群，令身體保持一直線。

但它們對於身體的好處，不僅僅止於減肥，還包括了令身體柔軟、抻拉筋骨、靈活關節，以及加強腰腹核心肌群的力量，特別適合每天久坐的上班族。 一般來說，普通的有氧減肥操，強度相對溫和，適合大多數人。 而搏擊操對心肺的刺激更大一些，特別是其中的連續沖拳等動作。 不過，對於減肥者來說，運動強度並不是最重要的因爔，保證足夠的持續運動時長才是比較重要的事。 划船行進時，可以使整個身體-臀部，臀大肌，背部，核心和手臂運轉。 在家運動減肥 由於划船屬於全身性減脂運動，可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。

在家運動減肥: 動作7：三頭撐體

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