168減肥詳盡懶人包

紅遍全球的「168間歇性斷食」，作法就是一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。 透過這種輕斷食，讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。 近期在兩個月內瘦下6公斤的楊丞琳，也透露自己是運用了「168斷食」的瘦身方法，但空腹時間會拉長至18~20小時，所以減肥期間也推掉了許多飯局，幾乎每天都餓著睡著。

遵循此飲食計劃的人每天禁食16個小時，每天進食時間控制在其餘8小時內。 「虞魚呀」亦表示她的減肥速度不快，但是慢有慢的好處，皮膚有適應期不會因飲食改變而受到傷害。 高血糖、糖尿病患者易血糖過低、暈眩，便不適合間歇性斷食。 懷孕、哺乳的媽媽也需要充足營養，宜少量多餐，不適合空腹太久。 另外，飲食失調疾病者，像是暴食症、厭食症患者也並不適合，青少年、發育中的孩童得攝取充足的營養素，也不要隨意嘗試。

168減肥: 研究：鋰鹽老藥可減低躁鬱症病患死亡率

不過小編在這裡也要提醒大家，千萬不要自行胡亂禁食，必須由營養師評估並監督實行，才能預防營養素缺乏！ 另外老年人、孕婦、哺乳媽咪、兒童與青少年有特殊的營養需求，亦不適合任何斷食方式唷。 運動前可先吃點小東西，像是香蕉就是不錯選擇，另外運動結束後也別忘了喝杯豆漿，透過補充蛋白質與醣類，更可有效促進肌肉肝醣恢復，讓你在斷食期間健康瘦下來。 高敏敏營養師也提醒「進食期間絕對不能暴飲暴食！」一旦在8小時內吃超過了平常吃的量，該長得肉還是會長！

如果你是屬於早上起來就不太想吃早餐的人，168挺適合的。 不過，如果你拼著在8小時內依舊吃了原本三餐的份量，或在可進食時不斷喝糖飲增加飽足感，就沒什麼減重效果。 雖然168斷食不會限制食物選擇，但請記住，我們減重的目的是為了要預防慢性病，因此正確食物選擇還是與健康狀況有關。

168減肥: 喝完咖啡及無糖茶　搭配運動才有效果

楊丞琳168斷食時，一天只吃兩餐，一天至少空腹18個小時。 第一餐是水煮青菜、蕃薯（取代澱粉）、煎雞肉或煎牛排，而且要用肉本身的油脂去煎，不要額外加油。 但如果是20：4斷食法，或是一個星期斷食兩天、不吃超過500大卡、只喝檸檬水…等等這類激烈的方式不能長期進行，建議可以在吃太多大餐、或是應酬太多的後一週執行即可。 另外再重複前面的提醒，本身已有慢性病的朋友們，要先與醫生確定168是否適合你。 像是患有糖尿病並在服用降血糖藥物的患者，要進行168之前，要與醫生好好討論，了解斷食過程中要如何調整藥物的使用，才能降低血糖波動或血糖太低而出事的機會。

「211餐盤法」來自哈佛大學研究的健康餐盤，就是控制你的食物攝取，「每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。」這個比例是根據自己的食量來訂，一個盤子裡一半裝蔬菜，¼ 全穀類，¼ 168減肥 蛋白質。 這是一個溫和的飲食法，就算是孕婦、小孩也能吃，因為並沒有營養的缺失。 168輕斷食比起其他節計畫來得容易執行許多，效果也立竿見影，但想嘗試任何間歇性禁食都應先與專業醫生諮詢，依照自身情況判定是否適合進行，尤其是在服藥或有飲食失調及精神健康疾病史的情況下一定要有醫師指示才能嘗試唷。

168減肥: 「間歇性斷食法」對減肥真的有效嗎？

但若是只能在禁食的時間運動，建議運動前後可吃一些蛋白質補給品，如BCAA（支鏈胺基酸）。 不管是哪一種減重方式，營養師呼籲可以先利用健康檢查對自己的身體狀況做全盤性的了解，或是詢問醫師能否進行「168間歇性斷食法」才能安心減重。 即便用餐時間僅有八小時，營養師提醒千萬不要心裡想著要更瘦所以吃更少，無論如何攝取熱量都得達到每日的基礎代謝率。 減重期間女性一天不得低於1200大卡，男性一天不得低於1500大卡。 萬一攝取熱量過低恐怕虛弱、沒體力、荷爾蒙混亂進而導致經期混亂、掉髮、失眠等困擾，而且復胖機率超高。

站在營養學角度，每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物（醣類）約需10-12小時，「間歇性斷食法」空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式。 間歇斷食（Intermittent Fasting）並不是一種節食的硬性規則，而是「調整進食時間」的飲食方式。 168減肥 168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，靠計算時間吃東西而不是計算卡路里，最常見的168斷食時間是在中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。 健康減肥的重點是均衡飲食，因此我們觀察網路上對相關飲食習慣的相關討論，歸納在6大類食物中最受到大家關注的瘦身食物，發現在「水果類」中以「蘋果」聲量最高。 很多人開始實行168斷食法時，會在進食時間內「報復性飲食」，這往往是導致減肥失敗的問題所在！

168減肥: 更多「間歇性斷食法」的選擇

營養師提醒，在進食期間，絕對不可過量攝取卡路里，熱量務必控制在女性1500大卡/日，男性1800/卡一日。 羅心余營養師提醒大家，168斷食法最大的成功關鍵就是：不要把焦點放在「斷食」，而是「食物組成」。 而且養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕復胖。

如果擔心禁食太餓，可以多吃蛋白質、優質脂肪和纖維質，都是較有飽足感的選擇，能夠延緩禁食期間的飢餓感。 例如網路上各種難以執行的方法，續航力不佳，反而容易帶來報復性飲食，且這些方法往往未必是出自於專家的觀點，僅是民眾、網紅分享。 而許多民眾熱量較高的東西就不碰、運動消耗熱量等，這乍聽之下理所當然，但其實減肥並非簡單的加減乘除，也要算上其他的因素。 運動確實可以輔助減重，對身體也健康，但若重點在減肥，以熱量計算的方式進行效益並不大。 而少量多餐僅是利於消化，但會讓身體一直處於荷爾蒙分泌的狀態，不利於減重，且少量多餐者往往量其實也不少。 至於澱粉則為人體所需的能量來源之一，長期不吃澱粉對身體的影響非常大，可以減少比例、換成全穀類，但不可全斷。

168減肥: 「168斷食法」這樣做更減肥！營養師透露：8小時「進食」不能吃的食物

健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！ 真实高纤维低热量的麦片，每天早餐或者晚餐用热水冲泡，很有饱腹感，高纤维含量可以帮助肠胃消化。 我减肥的时候和一个好朋友每天互发体重，增重的要给对方10块钱，方法比较粗暴，但是真的会为了10块钱好好减肥。

• 飲食也是少油炸、清淡為主，她曾在訪談中透露：「如果幾天後有工作、或是覺得衣服特別緊的時候，用168斷食非常有效！」而且她說自己以前很有毅力，可以一口氣至少執行5天，最高紀錄曾經一個月就瘦5公斤！
• 進食 8 小時內也不能大吃大喝，還是需避免油炸物、高熱量食物、零食甜點、精緻碳水化合物等等。
• 羅心余營養師自我實踐了半年，成功甩油7公斤，也讓她養成了良好的飲食習慣不再復胖。
• 同時，喝水也可以幫助減少卡路里的攝入，因為人們經常將口渴視為飢餓。
• 如果斷食期間吃太少，熱量攝取不足，身體過於飢餓不只會血糖過低、頭暈、影響身體正常運作，重要的基礎代謝也會下降，連帶減掉肌肉，得不償失，因此飲食的均衡與蛋白質補充需特別注意。
• 輕斷食法的原理就是留足夠的時間給身體燃燒脂肪，所以禁食時間當然愈長愈好，然而對大部分人來說操作十分有難度。
• 紅遍全球的「168間歇性斷食」，作法就是一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。

包含高蛋白質(如大豆蛋白、乳清蛋白)高纖維(如燕麥、紅藜麥、可溶性膳食纖維、蒟蒻粉等)，以及不飽和脂肪酸(亞麻仁油、葵花油、中鏈三酸甘油脂等)。 綜合以上營養可延長飽足感並有效搭配斷食法或低醣飲食以維持健康。 168斷食不適合有工作需要耗費體力的人以及孕婦和哺乳婦女，因為他們的身體需要比較多的碳水化合物和熱量。 但是斷食期間如果吃太少，熱量蛋白質攝取不夠，讓身體過於飢餓，不只會血糖過低、頭暈、影響身體正常運作，重要的基礎代謝也會下降，連帶讓肌肉都減去，得不償失。 想要達到高效減重成果，除了維持穩定運動量，還必須搭配飲食才能見效。

168減肥: 適合搭配的飲食法

即使想嘗試也必須有極規律的進食與斷食時間，不致於擾亂胃酸分泌，而餓到胃痛應適量進食。 很多減肥方法或輕斷食都要求減肥女士每餐只吃七分飽就好，但在進行168斷食法時，第三餐亦即最後一餐要吃得飽一點，多吃纖維跟蛋白質，不然很難撐過16小時，尤其若當天晚上還有其他活動。 進食 8 小時內也不能大吃大喝，還是需避免油炸物、高熱量食物、零食甜點、精緻碳水化合物等等。 但這個方式執行上會比較困難，因為全日禁食的頻率過於密集，多數人無法忍受整天的飢餓而放棄。 減肥，永遠是東方不敗的議題，肥胖的壞處除了和許多慢性疾病有正向關係外，還有一個重要的問題，就是會影響一個人的心理及社交的層面，尤其是在職場上的上班族。

想要擁有穠纖合度的身材，除了保持良好的運動習慣，飲食管理也是一大重點，節食減肥是不少人經常採取的較激烈的方法，但不正常飲食除了會對健康造成傷害，其實也更容易復胖。 營養師程涵宇日前表示，「要瘦下來不等於要少吃，小心吃少吃錯反而越吃越肥。」針對想要透過飲食控制來維持體重的民眾，她總結出「超佛系12懶人減肥方法」供參考。 控制進食時間，除了有利減肥也同時可以讓細胞在「修復」和「成長」兩種階段間輪替。 進食會讓細胞不斷成長，對成長階段的孩童有利，但成人除了傷口需要細胞成長以助復原等情況外，身體並不需要過多的成長，過多反而增加了癌細胞成長的風險。 相較成長，成人更需要的是維修和保養，修復階段就很重要，控制好時間，讓修復大於成長，自然對健康會有所幫助。 如果真的很餓，或是進食期間吃的熱量不夠多，羅心余營養師就建議在那8小時內還可以補充燕麥、豆漿、水果等下午茶點心。

168減肥: 禁食時段的「點心」選擇

首推紫薯魔芋代餐粥，有很浓的紫薯味道，里面还有红枣颗粒，可以咬的那种。 味道不是很甜，一包热量只有80大卡，代餐一次可以持续4小时的饱腹感，非常适合做早餐或者晚餐。 很多人减肥一段时间后就突然崩溃开始暴食，为了避免这种情况，中午一定要正常吃饭！

一天24小時裡，只有在8個小時內進食，其實就是略過早餐不吃，早餐只喝個無糖咖啡或茶。 這樣一來可能只吃了平常2餐吃的量，而不是三餐，因此攝取卡路里變少，就能減重。 雖然禁食的期間很長，記得還是可以喝水、喝無糖的茶或咖啡等不具熱量的液體。

168減肥: 斷食法名人分享

而重量訓練這類的健身，身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源，斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣，所以可以在進食 8 小時期間進行。 除了富含膳食纖維的蔬菜水果及全穀類，也可以選擇熱量極低，纖維值卻高的藻類、菇類。 若是無法忍受飢餓，也可適度提高飲食中油脂含量，如富含多元不飽和脂肪酸的芝麻粉或堅果，或者適當增加橄欖油調味，適度增加飲食的油脂可幫助延緩胃排空，讓食物在胃部有較長的消化時間，以延緩飢餓感。 除了減重，「間歇性斷食法」對身體的健康也有益，江部康二醫師就解釋，因為16小時的斷食，讓身體醣類攝取為零，血糖便能在食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害，同時也能讓情緒及精神較穩定。

曾嶔元醫師建議，民眾若想控制進食時間，可採取「168飲食法」的方式進行，這是在臨床試驗上也有所依據的減肥方式，將斷食時間和進食時間的比例調整在16小時與8小時，形成一個輕斷食的狀態。 例如早上需要上課的學生或上班族，早餐８點進食，時間就是早上8點到下午4點，這段時間都可以進食，即將進入斷食前也可以再吃點東西，接下來就進入斷食的時間，讓身體休息，以此類推。 若執行下來沒有困難，且還想更進一步，可考慮執行「204飲食法」，也就是斷食20個小時，只吃4小時，讓身體有更多的時間進行修復，若執行不來，再退回168即可。 168減肥 168減肥 著重「飲食均衡」，審視平常吃的食物有沒有符合三大營養素比例標準（蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%）。

168減肥: 食法正確使用「有效」！6重點筆記

這點是為了要清楚知道自己目前已經在服用的藥物中，是否有哪一種會帶來體重變化的，或了解自己有沒有哪些禁忌狀況，並不適合採取斷食法。 因此，再不厭其煩地說一次，控制體重，是為了減少自己罹患慢性病的機會。 認識各種常見的慢性病很重要，像是高血壓、高血脂、高血糖、腎臟病、心血管疾病等，都是現代人常見的問題。 了解這些病，從中認知你該做哪些事情，以及你不該做哪些事情，才不會為了速效，而反而破壞了身體的平衡。 每一次提到減重，大家會想問的就是「這個減重法效果好不好？」，或是最想關心「XXX明星利用QQQ飲食法，一個月就瘦了5公斤呢！」這類的新聞，認為這樣就是代表我們也該用這樣的方式減重。 当时瘦下来之后，很多朋友会来问我减肥方法，我都会如实告知。

168減肥: 適合斷食新手

肥胖專科醫師宋晏仁醫師指出，在有經驗的專家指導下，任何人都可以嘗試斷食，但是孕婦、發育中青少年與幼兒，因為要供給自已或胎兒在成長發育中更多的營養與熱量，因此不建議斷食。 雖然輕斷食法會讓胰島素的敏感度上升，但胰島素減少時，可能會令水分跟電解質更容易流失，若沒有補足充足及更多的水分，容易引起頭痛。 「天王嫂」昆凌曾公盟開表示，產後試過多種產後修身及產後收肚方法，但168斷食法/8小時飲食法對她來說最有效。 間歇性斷食（常簡稱斷食），意即只在限制的一段時間內進食，其餘時間禁吃東西，可以明顯改善體重和體脂。 斷食種類包含 168 斷食、52 斷食、晝夜節律斷食，週一斷食等等。

168減肥: 注意事项

如果168後覺得都還好，也可以考慮一個星期找一到兩天什麼都不吃，或只吃500到600大卡。 遵循168飲食的最簡單方法是選擇一個16小時的空腹窗口，其中包括睡眠時間。 專家建議，在傍晚前食用食物，因為晚上的新陳代謝會減慢。 雖然這項建議並不是每個人都能做到，有些人可能要等到晚上7點才能吃晚飯， 即使這樣，最好還是在睡前2-3小時內結束進食。 最有效的減肥方法永遠都是健康飲食加上適量運動，千萬別以為進行168斷食法就可以跟運動拜拜。 進行168斷食法時配合慢跑、急步走、跳舞及踩單車等有氧運動，可以提高身體的新陳代謝跟血液循環，有效燃燒更多脂肪，但做運動後可能需要吃點小點心補充體能。

不滿十八歲、正在懷孕或哺乳的女性、或身體ＢＭＩ值太低的人都不該進行斷食。 有痛風、糖尿病、胃食道逆流，或正在服藥的人，應該在醫師協助下進行斷食。 少量多餐：8小時進食期間，建議少量多餐這樣才能維持血糖的穩定，減低飢餓感出現，之後16小時的空腹時間才不易破功。