圓肩詳盡懶人包

比如很多人胸肌發達，背肌卻很弱，當你做諸如投擲等日常動作時，胸肌牽引著肩胛骨向前收縮，久而久之肩膀就變成了半圓形。 正常人從頭頂向下看的時候肩膀是一條直線，但有些人因為肌力不平衡或者長期伏案工作等原因，肩膀不能徹底打開，所以無論是穿衣還是日常儀態都不夠好看。 要訓練菱形肌與闊背肌，一般會使用哪些器材？ 李冠穎教練指出，最常運用的訓練動作為「滑輪下拉」，以及前後方向的划船機動作，而水平的「後飛鳥」動作則可以鍛鍊到菱形肌。 這些不良習慣，都會讓身體背、胸等部位的肌肉力量不均衡，有些太緊張，有些太缺乏力量，日積月累，圓肩不請自來。 呈坐姿，雙手交扣抱著頭後部，雙腳平放踩穩於地面，此動作配合呼吸，效果更佳。

將脊柱、下背、上背和頭部盡量靠牆站立，腳的位置稍微遠離牆壁，手臂平貼在牆上，手肘保持90度角，保持這個姿勢30秒到1分鐘，能夠為肩膀和上背提供溫和的伸展和鍛鍊。 圓肩 只要我們定期進行合適的伸展運動，便可以有效幫助改善不良姿勢，並矯正圓肩問題。 每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊，每周至少兩次，當訓練持之而恆，便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善，痛症問題也可得到紓緩。 事實上，長期進行低頭或伸前頭部的動作都會導致圓肩產生，其中原因是頸部長期過度用力，導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力，造成圓肩出現。

圓肩: 改善圓肩、駝背｜肩關節鬆動術與放鬆

大家都知道，背部存在著許多「棕色脂肪細胞」，它們能夠使脂肪燃燒更加容易。 圓肩 藉由運動肩胛骨周圍的肌肉來活化這些棕色脂肪細胞，進一步促進新陳代謝。 據說，除了肩胛骨周圍以外，在頸部底部和脊椎的周圍也有著許多棕色脂肪細胞存在。 圓肩 這些正好也是本書「ayayoga美體訓練」會雕塑到的部位！

• 走路時、坐著時、站起來時，在日常生活之中，你曾經刻意地去使用背部肌肉嗎？
• 如果肩胛骨呈八字形打開狀態，不只姿勢不好看，也會壓著肺部，使得呼吸變淺，讓體內血液循環變差。
• 想要更好地改善肩部形態，除了肩袖四肌之外，三角肌後束也是需要重點訓練到的部位。
• 除了彈力帶，許多訓練背部肌肉的動作如坐姿划船，對於改善圓肩也有幫助。
• 還有如果你的肩膀沒法徹底打開的話，肩部的活動範圍也會變得很小，很多動作也沒法做，比如頸後臂屈伸之類。

造成肩內旋的肌肉很多，包括胸大胸小、前三角、闊背、大圓、肩胛下肌、二頭肌，在圓肩的情況下有可能會是前三角過度優勢，進而影響臥推時胸大肌的感受度與訓練成效。 下交叉症候群，也就是骨盆過度前傾，除了會造成下半身重心往前以外，也因為上半身為了平衡身體質量中心，而造成圓肩駝背的情況。 另一個許多女生做不起來的動作，伏地挺身，也是容易讓圓肩狀況加劇的動作！ 以往我們習慣將手指朝前方做伏地挺身，這時候，已經有圓肩的人，肩關節可能更會呈現內旋狀態。

圓肩: 圓肩影響的肌群

另外一個令肩胛骨回正的動作是鍛煉肩袖肌群，肩袖肌群是連接着肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以穩定肩胛骨位置，有圓肩問題的女性，應多練肩外旋的動作，強化小圓肌和棘下肌。 相信大家應該多少都聽過『圓肩」這個詞，指的是肩關節向前位移，超過身體側邊中線，伴隨著肩關節內轉的姿勢。 另一個簡單方法就是：看看耳朵與肩膀是否成一直線。 放鬆站好後，若果發現你的耳朵位置比肩膀還要前面，也就代表你有圓肩困擾。 以下是在小紅書上最火紅、超過13萬人生收藏的【斜方肌】鍛鍊影片，裡面傳授的五個動作可以速成直角肩，練出優美的體態，穿什麼衣服都能顯瘦好看。

身體直立放鬆，側面對著一面鏡子，或請人幫忙從側面看。 正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。 前鋸肌偷懶，胸小肌就會過度勞動，造成肩胛骨被拉向前方，形成圓肩。 因為把手臂向前伸出時會用到，所以又被稱為「拳擊手的肌肉」，是提供肩胛骨穩定性最重要的肌肉。 一旦這個肌肉偷懶，肩胛骨就會被拉往外側，因此兩肩比胸部還要向前突出，形成「圓肩」。

圓肩: 伸展操1：開胸開肩

另外，揹舉槓鈴深蹲等動作，也都需要由背部肌肉參與並支撐身體，可見背肌對活動能力的重要性。 有任何訓練背肌的疑慮，應適當諮詢專業健身教練，以免錯誤訓練造成運動傷害。 李冠穎教練指出，由於無法自己觀察，背肌可說是一般成人最難鍛鍊的肌群，而背部肌肉負責穩定脊椎，尤其與胸椎、腰椎的活動有關。 當背部肌肉得到有效訓練，在練習胸推等動作時，身體可獲得更好的延展性。 種種因素導致頸椎及胸椎呈現不正常的弧度，活動度下降。

肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣，浮在背上，而肩胛骨需要靠周邊的肌肉來維持他的位置，同時這些周邊肌肉也幫助肩膀做不同動作。 圓肩 另一個測試圓肩方法是檢視站立時的姿態，站立時將盡量放鬆上半身，雙手自然向下垂，然後檢視手部虎口的方向，正常情況下虎口位置應該要朝向前方，假如是朝向大腿方向就代表有圓肩問題。 想測試自己是否有圓肩問題，大家可以將身體放鬆站立，然後背靠牆壁，正常情況下背部和後尾枕應該可以同時貼近牆上，若然發現後尾枕位置較難貼近牆壁，便表示有圓肩問題。

圓肩: 運動按摩並沒有辦法增加我們的肌耐力或爆發力，但是它可以解決我們身體長期運動造成的組織沾黏

如果動作做得正確的話，你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。 如果做得不對的話，會沒有強烈的感覺，所以要確保自己的動作姿勢。 其實徒手做的話，也會有這樣的效果，記住徒手做時，雙手要肩外旋，即是大拇指指向後和向外，這個做法你可以站著做、亦可以躺著做，躺著做會更難、但更有效果。 然後，我們再看一下肩膀這位置，多數有圓肩寒背這問題的人，肩膀還有會肩內旋的情況，最簡單的改善方法就是強化肩外旋的肌肉，將整個肩膀打開。

上斜方肌與前側的胸大肌、胸小肌太過於緊繃，後側的斜方肌和背肌較為無力，不平衡的肌群在頸部與背部相互交叉，這樣失衡的現象就會形成「上交叉症候群」（圖1）。 在這樣的惡性循環下，久而久之也會延伸出許多問題，例如：肩頸疾患、呼吸感覺悶、不順等症狀。 最後一招同樣需要彈力帶，林振綱說，將彈力帶在後背，接著像做伏地挺身般，將雙手往前推出再收回，藉此動作，讓肩胛骨的活動力更好，讓因長時間姿勢不良造成的圓肩得到紓緩。 駝背、圓肩事少，長此下去更會出現頸痛和背痛問題，絕對不能忽視！ AASFP高級私人體適能教練曹欣樂 Jan Cho ，介紹推五個肩胛骨回正動作，慢慢鍛練讓肩胛骨回到正確位置，就可以舒緩肩頸膊痛、背部脂肪堆積、姿勢不良等問題。

圓肩: 如何判斷「圓肩」？

她說如果我們總是顧前不夠後，沒留意自己圓肩駝背的問題，從背後看起來，真的會有當場老了十歲的感覺。 圓肩 另外，長期坐在電腦前的上班族，或是一天到晚滑手機的低頭族，因為頸部長期過度用力，姿勢不良，也常常會出現圓肩的問題。 而且圓肩通常不會單獨出現，還會伴隨烏龜脖、凸腹等影響美觀的慣性姿勢。

我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。 對此，駐日代表謝長廷推測，中國經濟出問題、外匯不夠，因此禁止非必要的進口項目。 而台灣部分業者連帶受害，希望政府跟民眾團結來解決。 謝長廷近期返台，今日對於近期中國禁台灣水產品進口一事表示，中國希望造成台灣的不滿跟混亂，當然是有政治目的，但也有一種說法是，中國經濟現在有問題，外匯根本就不夠，因此禁止非必要的進口項目。 對於中國是否會加大暫停進口力道，謝長廷坦言，畢竟中國的事情很難預測，當然不能太依賴中國市場，但有些業者受害，還是希望政府跟民眾團結來解決。

圓肩: 頭前伸、肩膊聳起易致「圓肩」

中醫所說的膏肓穴的位置大約在肩胛骨內側緣。 肌肉緊繃、姿勢不良也會造成膏肓痛，不一定是病入膏肓了喔。 常見的不良姿勢，如駝背、圓肩等會導致背部肌肉不斷被拉長，讓肌肉一直處於緊繃的狀態，久而久之造成肌肉持續發炎，產生疼痛與不適。

• 做法：先坐在地上，用雙手(較困難)或前臂(較簡單)把身體撐起來。
• 如果沒有適當器材，可將背部、頭部、臀部、腳後跟靠住牆面，模擬在健身房的下拉動作也有一定幫助。
• 把手臂用力往下甩時產生的疼痛感，也是前鋸肌弱化的證據。
• 或是普通的划船，但記謹做時，要收緊肩胛骨夾背，否則的話，動作就會變了針對背闊肌多一點，針對背闊肌並不會有效明顯改善寒背，反而甚至可能會有反效果，再重申一點，我們鍛鍊的是背部中間的肌肉，而是純粹的背肌。
• 不挑衣服的美人肩膀，基本上什麼樣的衣服都稱得起來，你羨慕的韓星他們都是這種肩膀！

如果要長時間的使用電腦，最好不要用筆電或平板，改用桌上型電腦，並試著把螢幕調整到適合眼睛閱讀的高度，不要彎腰駝背屈就於小小的螢幕。 如果一定要用智慧型手機、平板、或筆電的話，記得要找個適當的托高架子，把螢幕架高到不用低頭的位置。 平時看書、讀書、寫字，也要記得調整辦公桌、書桌、和椅子的高度，總之盡量記得不要讓自己有長時間彎腰駝背的機會。

圓肩: 肩胛骨的偷懶肌—腋窩下的肌肉：前鋸肌

把闊背肌練起來，只會把兩側肩膀更往內收，造成圓肩更嚴重。 許多男生都很喜歡練胸大肌，但是如果只練胸而沒有放鬆，尤其是只專注在向心階段，容易導致胸大肌長期處在縮短的狀態，長久下來就會導致圓肩的情況，同時也會影響後續胸大肌訓練的成效。 另外就是也要伸展背闊肌以及上斜方肌，因為太緊的背闊肌會讓肩關節內旋，導致圓肩，太緊的上斜方肌會讓肩膀一直處於上提緊繃的姿勢，造成肩頸壓力，看圓肩加上肩上提，看起來就更虎背熊腰。

如果不是的話，就會像有人想減肥，卻暴飲暴吃般，你花再多的時間去做一些改善動作和拉筋，也抵抗不了你平時不良姿勢的加劇，所以要改善和根治寒背問題，必需要付出無比的耐性和自律才能成功做到，祝大家好運。 圓肩 如果你一開始無法保持上臂與身體形成直線，其實也沒有關係，你只需盡力即可，多做幾次，循序漸進地讓肌肉恢復的原本該有的狀態。 這個動作有如天鵝拍翅時的模樣，雙手手臂在身體兩側前後擺動2次，第三次時可將手臂延伸到後側做擴胸伸展同時有助消除手臂拜拜肉。 記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。 彰基資深骨科主治醫師王偉勛說明，「上交叉症候群」外觀看起來就是頭往前傾、背往後凸，彎腰駝背；銀髮族更是明顯，年紀大椎間盤老化、椎骨骨質疏鬆導致受力不正常，加上背肌也沒有力氣，導致整個人往前傾。 然而自從愈來愈多人使用筆記型電腦與智慧型手機後，上交叉症候群的患者人數就暴增了。

圓肩: 物理治療可以如何幫助您?

前方的胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。 從側面觀察，會發現胸椎因前側的胸大肌被動張力拉成弧形，胸椎往後凸出，形成駝背。 《魚式》在梵文中的名稱很有意思－摩蹉（Matsya），是印度教神明毗濕奴的十大化身之一。

然而，棕色脂肪細胞會隨著年齡的增長而減少，並且不會再增加，因此重點就在於經常給予刺激以活化它們的運作。 還有，它們是會產生熱能的細胞，如果運動肌肉之後身體變得暖和，就是有效傳遞刺激的最佳證據。 雙手手臂向前方舉起彎曲，呈現與身體垂直的狀態，打開到與肩膀平行一直線再收回原位，10下為1組，共作3組，記得不要聳肩或縮背，這個動作超痠，千萬要撐下去。 為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。