不上重訓6大優點

但藉由重訓維持或是提升肌力的話，就能對抗年齡增長造成的體力衰退，維持充滿活力的健康生活。 改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌，具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果，除此之外，對強化豎脊肌（隨著脊椎直向延伸的肌肉）的效果也很好。 我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力，使血壓和血糖指數一併上升，產生了諸多副作用。 不只這樣，想要維持肌肉量，一定要攝取許多蛋白質，但是蛋白質在消化的過程中會產生氨，會對肝和腎臟造成負擔。 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。 即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。

這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起，能有效的進行全身的肌群訓練。 預備動做為站姿雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴高舉過頭，接著，進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭，接著雙手啞鈴下降至與肩同寬，同樣維持深蹲，停留一秒之後在反向回復到起始動作，並持續反覆操作。 運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。 如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。 方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。 比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。

不上重訓: 更多關於「運動」

唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。 台灣運動醫學會榮譽理事長、博愛醫院院長葉文凌指出，臨床上，重訓最常發生的運動傷害確實是肌肉拉傷，還有肌腱及筋膜受損也很常見，以部位來說，以韌帶、半月板軟骨、盂唇及旋轉肌最多。 改善心血管健康：人們在想到要改善心血管方面的疾病時，大多會選擇傳統的有氧運動，像是跑步或是騎自行車，然而，研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。

有效的阻力訓練過程中，動用的是身體中的無氧系統，理論上會非常喘，心率區間在短期內會被拉到極高，甚至比中等強度有氧還要喘。 不只因為它有中文版，讓英文不好的人不用擔心看不懂，也針對在家健身，做了訓練分類、強度分級、區分訓練部位等等非常貼心的設計。 每個人就算健身目標不同，都可以在上面找到符合自己訓練目標的健身項目，還可以看到專業健身教練對於每個動作的詳細解說。

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當客戶在訓練時有疼痛的感覺，你應該從信任的人際網絡中，尋求物理治療師或復健人員的協助。 經過醫療專業人員的檢查之後，你可以與他們合作，選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。 這個動作同樣是從壺鈴演變而來，主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性，同時，也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。 預備姿勢採站姿，雙腳打開略大於肩寬，單手拿啞鈴伸直並高舉過頭，另一手的手掌平貼大腿側邊，操作時，將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊，腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立，緩慢回復到起始位置並重複執行。

運動對身體的益處不勝枚舉，經常鍛煉也可以促進健康的心智發展，您將因此增加社交互動、改善睡眠品質、釋放如羥色胺和腦內啡等抗壓激素。 運動後身體疲憊，肌肉痠痛，還會顯露出心理脆弱之處，這些都讓人不舒服。 我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分，但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。 在下列圖表中， 美國物理治療協會（American PhysicalTherapy Association）條列出痠痛與疼痛的差異。 A8 不行，2016年的法規已經有更改，小型車駕照是2016之後考的人，都不能直接騎機車，必須另外加考輕型機車的場地考試(免筆試)，並領取輕型機車駕駛執照，才能騎輕型機車。 人類的體力會隨著年齡增長衰減，體力衰減就會減少運動量，進而陷入體力變得更差的惡性循環。

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與傳統的自由重量相比，這些鍛煉需要更多的平衡性和穩定性。 有許多鍛煉會使您心率加快，讓您的訓練達到心血管和重量訓練的效果。 最常見的鍛煉方式包括擺盪、划槳、深蹲、轉體和上舉等。 這名網友表示自己19歲了，突然有了想學開車的想法，不過駕訓班真的太貴了，希望有人可以教他開手排車，不曉得是不是只能夠去駕訓班上課？ 這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來，他也同樣是屬於全身性的訓練動作，因為，你必須從躺著的狀態到完全站立，其間還必須要單手舉著啞鈴。

• TVBS全新8點檔《加油喜事》將於12/14重磅登場，在劇中飾演人夫的李興文、洪都拉斯、馬國賢，日前為戲走進健身房重訓，笑說雖然平常有鍛鍊，但很害怕會拉傷，讓50多歲的3位演員直呼「真是中年男子的另類挑戰」。
• 不只因為它有中文版，讓英文不好的人不用擔心看不懂，也針對在家健身，做了訓練分類、強度分級、區分訓練部位等等非常貼心的設計。
• 壺鈴是由一塊鑄鐵或其它重金屬製成的，看起來就像一把沒有壺嘴的茶壺。
• 但選擇在家健身，就少了「已經付了錢，不去會虧」這樣的想法，容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計畫。

也許是因為在跑步機上運動是最容易不過，也或者因為跑步本身就不容易。 儘管現在已有許多現代化的器械和先進的技術，可調式舉重床仍是大多數健身房中最常用的設備，而您也可以擺一台在家裡。 自由重量也很容易找到，並且通常可以買到便宜的二手貨。 一些節省空間的啞鈴可以將重量設置在5磅到50磅，就像是將整個健身房收在您的衣櫥裡。 上健身房也許是一個困難、甚至不可能的奢求，也有些人不喜歡去健身房。

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肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。 科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。 對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 不上重訓 林智葳表示，若要較清楚說明訓練強度概念，可用「當天訓練耗氧量與運動時間的積分」來形容，或可以稍微簡化為「當天訓練的心跳率與運動時間的積分」。 訓練強度越高、耗氧量和心跳量會越高，所以有效訓練完的人通常都是氣喘吁吁，表示身體受到高強度訓練後的反應。

事實上，一週不用花到一個鐘頭練重訓，就能將罹患心臟病或是中風的風險降低百分之四十～百分之七十。 （法新社斯德哥爾摩5日電） 斯德哥爾摩國際和平研究所今天表示，2021年武器和軍事服務銷售額成長，但受到與COVID-19疫情相關的全球供應問題限制，而俄烏戰爭使需求增加，同時供應困難加劇。 B的重量（機械張力）較重，所以強度較強。

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首先，用站姿將兩個啞鈴高舉過頭，接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作，在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。 這個就是類似壺鈴擺動的基本動作，只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。 首先，我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間，接著大力的將臀部往上推，同時，利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度，然後，再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作，並反覆操作10下為一組。 趴下， 並讓雙臂和地面呈垂直，這時要維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。

做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。 不上重訓 尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。 不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕鬆地做棒式。 而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。

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如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位，每次跑步後都會伸展小腿，或是在臥推之後，臉部表情扭曲地轉動肩膀，你應該詢問他是否會疼痛。 「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。 疼痛是大腦發出的警告，要我們停止正在做的事並重新評估，就像是車子的引擎燈號一樣。

• 雖然很多人會直接在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊。
• 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。
• 王女某天突然發現，自己的聲音越來越沙啞，且脖子也有變粗的趨勢，便前往醫院進行詳細檢查，這才發現自己已經罹患了癌症。
• 只要有足夠的自制力，加上幾個簡單的健身器材，在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。

留存重訓日誌：這是追蹤訓練進度最簡單有效的方法之一。 「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤，因為身體會慢慢習慣這樣的重量，便會停止進步。 除此之外，重訓日誌要記的不只是推舉的重量，我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重，以及訓練開始和結束的時間。 不上重訓 我選擇紙筆來做記錄，你也可以使用手機的應用程式，像是蘋果手機的 Strong Workout Tracker Gym Log，安卓系統可以選用 不上重訓 FitNotes。

不上重訓: 談到進步，最重要的是持續不懈，而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎？如果有某項運動讓你疼痛了，明智的反應是：不要做了。美國肌力訓練教練提醒，「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。

❷將臀部抬至高於水平的位置（骨盆抬到比膝蓋高）。 在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下，屁股再次坐下，呈深蹲的姿勢。 肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。

在專注鍛煉上半身幾個肌肉群的時候，不論是直挺挺地坐著，或有靠背支撐，都能增加穩定性。 以前我常常參加健身比賽，但卻發現為了準備比賽項目，讓身體離健康愈來愈遠。 我為了準備健身比賽，身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷，在做強度更高的運動時，身體的損害更是原封不動地累積，反覆執行重量訓練時，也讓這些傷害更加嚴重了。 假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？

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大部分健身房裡都有全套專業器材，搭配教練專業貼身指導，當然是健身的最佳選擇。 只是對於一些大學生或低薪族群來說，健身房昂貴的會員費和教練費，實在不是每個人都負擔得起。 只要有足夠的自制力，加上幾個簡單的健身器材，在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。 以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。

不上重訓: 深蹲

你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎？ 如果有某項運動讓你疼痛了，明智的反應是：不要做了。 美國肌力訓練教練提醒，「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。 進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能，這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。 預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側，維持胸部上挺背部挺直，接著，彎曲站立腿的膝蓋與臀部，漸漸下降至微蹲的狀態，然後在用運臀部與大腿的力量，將身體上抬回起始位置，然後換腿再次進行操作。

不上重訓: 新聞自律規範

到處都有各種不同的瑜伽教室，每個教室著重於不同層面的精神、身體和靈性的練習。 大多數健身房都有大量的空間專用於大型重訓器械，而這並不一定適用於一般住家。 好消息是一些自由重量器材如槓鈴，不僅可以放進房間或壁櫥角落的；更好的消息是，自由重量比起那些巨大的器械能提供更全面的鍛煉。 在 Google 或 YouTube 有很多健身示範供您參考，幫助您擬定一張自身體重鍛煉表，讓您隨身帶著走。 運動對全身健康的重要性有無法言喻的好處，經常鍛煉有助於促進心臟健康並控制體重，同時增進耐力、力量與靈活度。

不上重訓: 啞鈴過頭下蹲這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先，用站姿將兩個啞鈴高舉過頭，接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作，在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，但是重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇在此深入探討。 只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表魅力，還對健康有整體性的幫助。 林智葳說明，有效訓練是在一定時間內，兼顧動作品質、機械張力的前提下，盡量拉高強度把所要訓練的肌群滿滿充血。 林智葳指出，沒有痠痛感不代表訓練沒效果、有痠痛感更不代表一定有效，例如半蹲1小時後大腿非常痠痛，但半蹲對腿部肌肥大效果微乎其微。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 最好有一面大鏡子：在家健身沒有教練從旁指導，最好有一面大鏡子，可以幫助你檢查自己的動作是否正確。

蘆洲愛林診所醫師林智葳表示，訓練後的延遲性痠痛感來自肌腱韌帶的不適應，若規律維持訓練，不常有痠痛感非常自然。 但專家也提醒，居家健身房也有缺點： 如果器械買得不夠或重量不夠，那麼在家訓練可能只能維持，想要有突破還是得去健身房。 因此有些人設置居家健身房，每隔一段時間還是會去健身房作更重量更重的重訓來突破。 啞鈴：簡單的啞鈴，用來訓練手臂肌肉非常有效。 而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。 深蹲是瑜珈常見的熱身起始動作，可以用到全身的肌肉，對於消耗熱量非常有幫助，而且一樣是一張瑜珈墊就可以搞定。

不上重訓: 啞鈴深蹲跳同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作，雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作，接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來，啞鈴一樣握於身體兩側，落地時以腳掌輕輕著地，重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

但請記住，您可以在不投資一分錢的情況下使用設備而仍獲得良好的鍛煉效果。 取而代之，您可以使用自身的體重作為鍛煉的阻力，再加上在客廳、辦公室、臥室甚至酒店房間裡面的一點空間就可以了。 基本上，鍛煉身體對於健康而言是不可或缺的，但要在繁忙的生活中，要花費大量時間進行鍛煉，是很難做到的。 另外，教練課程可以付現或刷信用卡，所以想要上課的人可以利用信用卡省下一點費用。

不上重訓: 網站使用協定

圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。 筋肉爸爸通常減脂方式就是飲食控制、熱量估算、維持重訓，沒有特別做有氧運動（因為沒時間又懶）。 因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。 怕會練太壯：男性朋友大都希望這是真的，最好隨便練一練就變阿諾。 「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前，其實要練出壯碩的身材困難極高，需要持續耐心鍛鍊才有可能看到成績。

但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。 若只是單純的體重管理、減肥，想打造健康的身體、打造變好看的身材，並不需要那些專門健身器材輔助，只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了，徒手訓練對一般人而言，是最有效果且健康的健身方法。 反而我常看到，很多人早上起床沒吃早餐就運動！ 〔健康頻道／綜合報導〕若重訓完後，肌肉無產生酸痛感，您是否會懷疑訓練無效？

不上重訓: 該請教練還是自己練？ 健身教練課程費用多少？健身教練怎麼選？

比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 日前有網友透露，自己5月時剛新婚，因為和老公的薪水都不高，原本不打算生小孩，但最近婆婆開始暗示「想抱孫子」，讓原PO十分煩惱。 看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。

預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置，然後，髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式，接著，運用爆發力將臀部上抬，身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂，然後，在恢復起始位置並反覆訓練。 運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部，膝蓋伸直可以增加訓練的強度，若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。 隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下，有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天，除此之外，也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動，為的就是要避免群聚感染的風險。 但長時間不去健身房運動，又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下，除了肌肉量開始降低之外，體脂肪也默默的上升，這個時候最好的方式就是在家訓練。

不上重訓: 練習瑜伽以增強靈活度和心理健康

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