上斜啞鈴必看攻略
啞鈴飛鳥和臥推哪個效果好建議兩者結合做更好… 上斜啞鈴飛鳥不能過大或過小，過大則會使三角肌前束參與更多的發力，從而減弱胸肌的鍛鍊效果；過小則對於胸肌上部分的刺激變小，和平板啞鈴飛鳥沒有太大差異。 盡可能地將啞鈴向肩部方向彎舉，但不要讓手肘和肩部改變位置。 不均衡的負重不會提高訓練效果，並可能導致受傷。 如果你第一次進行這個動作，那麼選擇一個保守的重量，一個你可以安全地舉起8到12次的重量。 保持直立，雙手各持啞鈴，掌心向內，肘部微屈，雙手微向前傾，啞鈴向身體側面舉至與地面平行，再緩慢回到起始位置。
啞鈴飛鳥和臥推的區別動作不同啞鈴飛鳥可以躺在長凳上，也可以… 啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。 以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。 上斜啞鈴 你要想練出更加厚實的二頭肌，光靠訓練長頭與短頭是不足夠的，你會更需要刺激肱肌與肱橈肌，因為，這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外，這個動作也會刺激到二頭肌。
上斜啞鈴: 動作避免完全伸直手臂。
穩定肌通過收縮而不明顯的移動來幫助身體保持姿勢或固定關節。 身體向後傾斜，將肱二頭肌置於力學上不太有利的位置，增加了彎舉啞鈴的難度。 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。 肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成，是與三角肌合作幫助穩定肩關節，然而，這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位，因此，有很多人都會直接跳過它的訓練動作，甚至於根本不知道有這個肌群。 如果跳過了肩袖肌訓練動作，將有能讓這兩個肌群的比例失衡，那就增加了你肩袖肌受傷的機率，所以，偶爾做做肩關節內旋和外旋，可幫助你保持肩關節的健康。
- 與其他動作一樣，動作最重要的兩個部分是高質量的姿勢和不斷進步。
- 準備動作： 1） 雙手正握一對啞鈴，啞鈴放在左右大腿上。
- 在頂峰收縮之後，以緩慢而有控制的速度將啞鈴下放到起始位置。
- 那麼今天我們推薦一個二頭彎舉的變式——上斜二頭彎舉。
- 然而，肩部關節與其它關節處相比，也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形，並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。
2） 抬起一條大腿，使一隻啞鈴大致位於胸部高度。 3） 馬上將第二隻啞鈴也抬起來，同時順勢藉助啞鈴，並利用你的腹肌，將身體躺靠在調好上斜角度的長凳上。 4） 後腦勺和肩胛骨緊靠長凳的上斜靠背，兩腿分開，雙腳堅實地踩在地板上。 啞鈴飛鳥是鍛煉胸部的經典動作，因為它可以給胸部提供最好的熱身效果，還能增加胸肌圍度，很受大家的喜愛。 在鍛鍊肌肉上，上斜啞鈴飛鳥和平板啞鈴飛鳥主要鍛鍊的肌肉都是胸大肌，其餘參與的肌肉也到一樣，不過上斜啞鈴飛鳥更側重於胸肌上部的訓練，而平板啞鈴飛鳥則更注重於胸肌中部的訓練。
上斜啞鈴: 啞鈴俯身屈體划船
啞鈴飛鳥和卧推都是在健身房經常看到的器械，想要開始使用它們進行鍛鍊，那麼啞鈴飛鳥和卧推的區別是什麼？ 啞鈴飛鳥和卧推的區別動作不同啞鈴飛鳥可以躺在長凳上，也可以… 而進行力量增肌訓練，訓練的重量選擇自然是十分重要的，太重了做不了幾個，太輕了做得多也沒效果。 上斜啞鈴 啞鈴飛鳥和臥推都是在健身房經常看到的器械，想要開始使用它們進行鍛鍊，那麼啞鈴飛鳥和臥推的區別是什麼？
那麼今天我們推薦一個二頭彎舉的變式——上斜二頭彎舉。 因此會建議大家，把啞鈴移至鎖骨（也就是拳頭與鎖骨下緣平行），挺胸、手肘微微內夾，肘關節與乳頭平行，多少能減輕肩關節壓力，降低受傷機率。 從解剖學的角度來看，胸部（胸大肌）起始於胸廓肋骨，另一端則是附著在肱骨上端前側；主要負責保護胸腔、協助你做推、舉和收攏的動作，是相當強壯的肌群。 對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。 上斜啞鈴 上斜啞鈴 總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。
上斜啞鈴: 啞鈴平板臥推 (Flat DB press)
設定好起始姿勢後，深呼吸，腹部收緊，盡可能用力地擠壓肱二頭肌，將負重舉向肩膀。 在一個弧線上運動，手肘和上臂保持在一個固定的位置。 盡量不要讓上臂或肘部移動；這樣做會減少對目標肌肉的壓力。 身體保持直立，上身穩定，手肘微屈掌心向下，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，可以採用左右交替訓練，不要利用慣性將啞鈴甩起。 而上斜的角度不僅能提高胸大肌（接近鎖骨部分的肌肉）的使用，喚醒我們的上胸；還能讓下背比較好貼緊，無法偷借力（但對做健力臥推的人來說，用不到下背力量反而成為缺點）；再配合啞鈴本身提供的不穩定性，強迫身體更專注在肌肉控制。
啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。 伏地挺身（push up）也可以放在啞鈴分手胸推訓練前，這是基礎的上肢推動作，屬於閉鎖鍊動作（Close－chain exercise），是任何上肢推動作訓練的基本，可以有效訓練到胸大肌、三角肌群、三頭肌和核心肌群。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。 我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。 如果以前做過傳統的啞鈴彎舉，那麼就要准備好從較低的初始重量開始。 選擇兩個重量相等的啞鈴；不要左臂10公斤，右臂15公斤。
上斜啞鈴: 啞鈴單手划船
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。 練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 準備動作： 上斜啞鈴 1） 雙手正握一對啞鈴，啞鈴放在左右大腿上。
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上斜啞鈴: 訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌 STEP 1 準備動作 坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。 STEP 2 正式動作 雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。
除了在這個動作中使用適當的重量外，還要確保上臂和肘部在整個動作過程中盡量保持與地面垂直。 如果發現自己需要打開手肘和上臂來完成動作，那麼就是使用的重量太大了。 保持手肘和肩膀在同一平面，將最大限度地刺激肱二頭肌。
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