新手菜單5大分析

卡式瓦斯罐：一罐 230g 卡式瓦斯罐能用多久，與爐頭、爐種、炊事習慣、人數份量、海拔高度皆息息相關。 以露友們的卡式爐愛用款–岩谷4.1為例，官方數據為：最強火力輸出4.1kw(相當於3500kcal/h)，瓦斯消耗量約286g/h。 代表若是以最大火力連續燃燒，在約攝氏25度無風環境下，大概50分鐘就會用罄一罐230g的瓦斯罐。 料理用具：鍋鏟、湯杓、飯杓、食物夾、食物剪、削皮刀、刀具、砧板、廚房紙巾、抹布、洗碗精、菜瓜布、隔熱手套…等。

建議你可以在加入會員後，找個人教練，告訴他「請徹底地教會我BIG3的訓練方式。每週做兩次各種訓練方式，共計三週，讓我能把基礎打好」。 例如女生健身是想要夏天穿上比基尼，或是想要體態更漂亮一點，又或者單純的想要身體健康，一但動機夠具體又強烈，健身才能持續下去。 肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。

新手菜單: 蒜炒小松菜 (油菜) / 簡單家常菜

從快走慢慢轉成慢跑，並維持能夠邊跑邊聊天的速度，以做一休一的頻率練習，一周約 3～4 次，每次 60 分鐘。 大部分的人屬於這個等級，但無法維持一開始的速度，會愈跑愈慢。 跑 新手菜單 30 分鐘就感到難受，心肺能力和雙腳肌力明顯不足，無法承擔這樣的跑步強度。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。 然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。 而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」，做為一組訓練循環週期，每週的大肌群可以被刺激到兩次甚至三次。

像是哈佛大學的一項9年追蹤研究中，發現每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁，甚至是義大利麵的男性，罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45％，即使只吃4～7份基於番茄的食物，攝護腺癌的發病率也降低20％。 飛鳳山為小百岳登山健行步道，是新竹縣熱門登山景點之一！ 周末相約大家一起走進山林，慢步的同時，享受大自然芬多精紓解壓力，達到健康促進的效果。 如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。

新手菜單: 健身新手，運動菜單到底該怎麼排？想變「巨巨」看過來！

交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。 ※間歇跑（跑步機）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著每1分鐘快速度（約8.0），每1分鐘慢速度（約4.0），持續20分鐘。 新手菜單 ※間歇跑（400M操場）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著彎道慢跑（非常輕鬆），直線大步跑（速度稍快）。 新手菜單 天天外食不僅傷身又傷荷包，想要在家開伙，卻又擔心料理時間過長，連累全家一起餓肚子。

小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。 但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。 重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。 而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 或許有些人會有點排斥，但蛋白粉絕對不是什麼可疑的食物。

新手菜單: 健身菜單建立7步驟

不過，若是單件品項分別購買，可能會遇到無從堆疊、不易收納的麻煩。 因此市面上有眾多針對戶外露營或登山所設計的三、四件組，甚至多件組的套鍋組合，主打可將尺寸、口徑各異的鍋具配件堆疊收納，簡化裝載空間；整套的鍋具設計規畫也能應付多元的料理種類。 Ａ：雙口爐：通常需搭配高山瓦斯罐使用，一般在設計上，爐具周圍有一體成形的擋風板，在野外環境下相當實用。 填滿空隙：若有剩餘空間務必放結冰水或碎冰填滿。 另外，由於冷空氣往下，熱空氣往上，最上層也可以放置冰磚填滿空間。 Pinkoi 作者群如有使用外站（如：翻譯、引用）部落客、設計師、及任何內容創作者的產物，皆會註明並附上原著連結。

不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後才可繼續運動。 全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒，等於30秒為一次小循環，執行8次共四分鐘，休息10分鐘後執行第二組，總共兩組。 此例中設定第四天為休息日，實際計畫可依個人身體條件而定。 要是肌肉疼痛很嚴重，可以休息三天以回復體力；要是覺得身體沒問題的話，第四天不休息也沒關係。 當然不節食不表示可以大吃大喝，而是要吃得健康、均衡，少碰油炸、飲料等容易發胖食物。

新手菜單: 健康／美體

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這道菜可以說是超級無敵下飯的家常好菜；白飯吃個 2 碗都沒問題！ 在所使用到的食材中，俗稱「蚵仔」的牡蠣，有「海洋中的牛奶」之美稱，含有蛋白質及礦物質，其中又以鐵質的含量較高，熱量和膽固醇都很低，非常適合料理給成長中的孩子食用。 挑選時，盡量選擇沒有泡水處理的鮮蚵；肉質帶有光澤，蚵葉顏色愈黑，代表愈新鮮。 這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。 這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。

新手菜單: 時間設定

如果你的目標很明確，是以燃燒熱量，達到減肥的效果的話，Body Project 的訓練內容會是不錯的選擇。 這個頻道當中，比較少提供觀眾負重的概念，甚至也比較少有一般重量訓練的動作出現；他們的動作編排，多半聚焦在 30 分鐘的有氧訓練，當然這個訓練的菜單強度相對偏低，但是對於心肺耐力來說，有一定程度的功效。 最後最後，在到健身房開始運動之前，要認識每個健身器材的訓練方式、訓練功能！ 所謂固定式器材，是可以讓你發力的肌群局部出力，適合健身新手；開放式器材如啞鈴、槓鈴，因為沒有輔助訓練所以難度相對高，需要足夠的肌肉穩定度才能開始訓練，如果對於器材不夠熟悉，可以請教熟悉的人或詢問健身房內的工作人員。 對於想要鍛鍊肌肉的人，訓練的方式主要分為自由重量訓練以及器械式訓練。 前者是由槓鈴、啞鈴、壺鈴等無固定軌道的器材所組成，較貼近於日常生活中的各種動作模式，如搬重物、提東西、走樓梯等，屬於CP值較高的訓練。

BIG3又稱作Compound Movement（複合運動），在使用到許多關節與肌肉的運動中，是最有效率的訓練方式。 只要在最初的一年內做好飲食管理，並依計畫進行訓練，便很有機會能成功改造身體，讓身邊的人大吃一驚。 在最有效果的時期，如果訓練計畫中預計只使用初學者專用的器材，那就太浪費了。 剛踏入健身的新手普遍肌力偏弱，在每次訓練時，應包含下肢、上肢以及強化核心軀幹的動作組合，因此，循環式訓練是不錯的開端。 目標為增加整體肌力、肌肉協調度以及核心穩定度，為之後做複合式負重訓練打下良好基礎。 當然，訓練前後都記得要做5-10分鐘的暖身和緩和運動。

新手菜單: 新手健身菜單

而健身最重要的不只是讓身體看起來更美觀、好看，更重要的反而是自己本身的健康，因此能保持運動習慣且持之以恆的下去，才是健身最重要的一部分。 可以在原本的訓練中，有計劃的紀錄訓練的重量並慢慢增加重量之外，也可以加入一些像是「遞減組」、「超級組」、「功能性訓練」等訓練方式，來增加一些訓練的難度與節奏，強化肌肉收縮的掌握度。 只要十分鐘就可以做好的料理，訣竅在於將食材切成小塊或小片，這樣即使料理時間很短味道也能一樣好，微辣的咖哩氣味會刺激你的食慾，如果加上蛋黃或起士（乳酪）一起食用，會變成比較溫和的味道。 將鍋中煎成金黃的豆腐旁挪出空位，補點油脂，加入蔥炒香，倒入醬油、水、糖等調成的醬汁燒煮製作蔥燒豆腐；使用豆瓣醬、辣醬等變換成香辣口味；增加食材如香菇、蘑菇、番茄又是不同的豆腐料理。 ，可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌道，也可以幫助身體記憶，降低訓練時思考要練什麼的心智負擔。

• 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。
• 針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。
• 也可以用會氣喘吁吁的速度跑，雖然只能維持幾分鐘，但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
• 推薦魚片、肉片、絞肉、葉菜類(高麗菜/青江菜/地瓜葉/大陸妹等)、菇類、豆干、丸子等。
• 一些訓練單獨小肌群的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。

這是一道餐廳很常可以見到的菜色，沒有想到在家也可以完成吧？ 加入橙汁後，再加點水去悶煮久一點讓排骨更軟爛會更好。 製作非常容易，只需在平底鍋中將五花肉和蘿蔔炒熟，然後在醬料中煮沸約 10 分鐘即可。 背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。 根莖類高纖低熱量具有飽足感，利用三杯的料理讓根莖類更入味，吸收三杯的醬汁，再放入香氣十足的九層塔，美味十足。

新手菜單: 四款秋冬必備經典外套！北臉、patagonia 這個冬天有這一件就夠了！

但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。 新手菜單 我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。 要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。

以提升肌肉量以及肌肉尺寸為目的，增加「額外負重」的方式進行訓練，最常見的就是在健身房運用器械、自由訓練。 所謂的訓練，不是一個人悶著頭跑，核心原則是依照自己當下的體力與實力，調整練習方式。 許多人對自己的速度與耐力極具信心，在一開始練跑就衝得非常快，以至於最後體力透支，甚至受傷。 針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。

新手菜單: (一) 營養師獨家｜減脂一週菜單範本

也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。 第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提昇。 第二階段就會開始增加負重、訓練量、並且專心的去針對比較弱的地方改善。 料理新手剛開始對於家常菜的菜單跟菜色真的很容易沒有想法，總不能每餐都只是把「食材」給「燙熟」這樣而已吧！

新手菜單: 女生重訓方法安排與訓練頻率

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一階菜單： 早餐： 穀類，水果 點心：水果 午餐： 穀類，蛋白質，水果，蔬菜 點心： 水果 晚餐： 穀類，蛋白質，蔬菜。 圖中綠色字體的食材是第一階和第三階都可以吃的穀類。 第一階9公斤份量是熟的穀類一杯，生的粉1/4杯。 半杯生的穀類加0,75杯水可以煮成一杯的熟飯。

許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。 但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌群，包括小肌群、旋轉肌群等。 通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。 另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。 底下引起許多網友的留言與鼓勵，也期待能在明年的東京奧運上看到她亮眼的比賽成績。

新手菜單: 菜單順序安排基礎原則

接著再用各種器材做其他2～4種動作，每種各做3組。 簡單來說就是你的肌肉越多能消耗的熱量越多，所以許多肥胖的人會重訓就是因為要提高基礎代謝率，再加上飲食控制達到熱量赤字進而把體重減下來。 不然單單只靠不吃東西是很容易復胖的，好的觀念才能有好的身才。

平日也要鍛鍊大腿肌肉，維持跑一天、肌力訓練和拉筋伸展一天的頻率。 做完整套訓練，初階跑者就有機會在 2.5 小時內完成半馬、6 小時內完賽全馬。 一般規定全馬要在 6 小時內完賽，基本訓練是快走 5 分鐘、慢跑 60 分鐘、健走 5 分鐘。 強化訓練包括每周一次長距離（7～15 公里）慢跑，例如 7 公里跑 50 分鐘、12 公里 90 分鐘。

9公斤份量的植物蛋白質是半杯煮熟的豆子或粉生的1/4杯。 動物性蛋白質可以選清單上的肉生的120克，去殼的海鮮生的170克 或是蛋白3顆。 水果清單裡綠色字體的是第一階和第三階都可以吃的水果。 9公斤份量吃的水果，圖中沒有特別標明的就是一杯，有特別標明的就是拳頭大小一個。 菜單範例 #減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。 這個菜單在國外又被稱之為「Bro-split」，也就是在一星期之內挪出五天的時間鍛鍊身體的各個區塊。

新手菜單: 運動旅行去

不想第一次重訓就受傷，還是乖乖地從輕重量開始嘗試；如果你在做徒手訓練，利用的是自己的體重，沒辦法在瞬間增加重量，怎麼辦？ 新手菜單 可以增加動作難度，例如：20下雙腳深蹲已經太簡單，可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數也會不同。 如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！ 身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。 ：適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，也因為訓練軌跡固定比較適合新手且使用上較為安全。

新手菜單: 「健身」新手必讀！規劃健身運動菜單、健身怎麼吃？以及12個徒手訓練

建議你先從最簡單、最輕鬆、最熟悉的動作開始執行，然後從你能負荷的重量開始做。 其實無氧有氧的界定需依據你身體的反應，有可能某種動作對你來說是無氧，但對我來說卻是有氧。 因此當你的身體適應後，原先的訓練強度不變，但你的身體素質提升，「強度」自然就降低了。 正常，指的是因為使用肌肉而造成微血管破裂，產生的痠痛稱為延遲性痠痛，屬於正常情形，可休息一兩天後再繼續運動，如果休息一兩天後還有一些痠痛感也可以繼續運動，但如果很不舒服那還是繼續休息到好再繼續。 重訓初學者一開始最需要的練習就是BIG3（深蹲、硬舉、仰臥推舉）。 剛開始重訓的一年內，是肌肉量增加的效率最高的時候。

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