史密斯深蹲必看攻略

史密斯机深蹲（Smith-machine Squat）在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。 史密斯深蹲 相比自由负重深蹲可以加载更多的重量，而且可大胆放心地将身体重心后移而不用担心失去平衡，以更好地单独刺激到股四头肌。 儘管兩者在訓練時刺激的肌群基本類似，但一項研究表明，自由重量深蹲會比史密斯器械深蹲，多43%的肌肉激活程度，因為它需要更多的肌肉活動來維持重心和平衡。 在2009年有一項研究，將自由重量槓鈴深蹲與史密斯機深蹲相比較，結果並不令人驚訝。 因此，如果你是正在尋求加強足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人來說，採用自由重量深蹲可能比使用史密斯機深蹲要來的更好。 另外，对于一些特殊的训练目标，比如想更多地刺激大腿前侧的股四头肌，那么前文“靠在”杠铃上做深蹲的姿势，则可以实现这个目标。

• 但是，大多數人在三頭肌撐體動作中受傷的主要原因不是訓練方式本身的風險，而是他們使用了不正確的姿勢及對他個人身材而言過寬的雙槓距離。
• 使下肢肌群得到有效的刺激过后再做几组靠墙静蹲来深度力竭，这样对下肢的刺激会更加深入，得到的效果也会更好。
• 冉苒按：深蹲是新手入门必学的动作，大部分的健身新手第一次深蹲都是在史密斯机上完成的，其实这并不是一个最优的学习路径…
• 頸前與頸後深蹲槓鈴力線的不同，可能會讓你有不同的深蹲重心感受，所以在頸前槓鈴深蹲中，你可能會採取與頸後深蹲不同的雙腳開度，所以建議大家進行自我嘗試，去找一個最舒適，穩定的雙腳位置。
• 举个例子，当我在大重量的深蹲和硬拉之后，我会考虑进行较轻重量的暂停深蹲、前蹲等深蹲变式动作作为辅助训练。

1.将练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。 双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。 因為無法往旁邊丟，直接往前靠也危險，所以平常訓練時，要習慣讓槓鈴回放到胸前接住的動作，最後再放回架上會比較安全一點點。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 将练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。 在锻炼器材中，史密斯机是一个很好的器材，相信有人对史密斯机还是很熟悉的，当然史密斯机的用处也有很多，同时有很多动作要用到史密斯机，比如史密斯深蹲，但是很多人都不知道史密斯深蹲怎么做。

史密斯深蹲: 史密斯深蹲新手做多少个最好

稳定肌对我们的运动能力相当重要，稳定肌强大，身体控制能力强，也会降低运动损伤概率。 而用史密斯机训练，在轨道的“保驾护航”之下，你只能锻炼到动作肌，而不能锻炼到深层的稳定肌群。 而史密斯机的轨道，帮你解决了稳定问题，你压根不用发挥身体的稳定能力。 新手用史密斯机深蹲往往是这样的：把杠铃片挂上，肩一扛，往上一顶，搞定！

采用20cm站位时，如果不注意姿势会出现变种姿势1，此种姿势会使上身过度前倾，给下背部带来压力过大，同时大腿与小腿角度过大，大于90度，实际上相当于一个半程的深蹲，此时腿部锻炼不足，并且下背部压力过大。 史密斯深蹲 第二点原因，有人在教练或者别人的指导下练习深蹲，采用双脚特别靠前的站位方法，在整个动作中感觉不到行云流水的顺畅感，反而觉得各种别扭，给人的直觉就是违反人体工学。 那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？

史密斯深蹲: 史密斯深蹲，脚放在什么位置

史密斯深蹲是锻炼股四头肌的经典动作，它能更好的单独刺激股四头肌。 史密斯深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，相较于自由深蹲能够加载更多重量，可以大胆的将身体重心往后移而不用担心是去平衡。 但是，在使用史密斯機器深蹲時，雙腳擺放的位置將會比自由重量深蹲要往前一步，因此，更能增加臀部和腿筋的肌肉刺激性。 原则上： 蹲的越深，对于臀大肌、股四头肌的刺激会全面， 重量越重，对肌肉的促生长效果更好。 如需要将肌肉线条和形态的，可以通过轻重量，多组数的方式进行 个人比较推荐训练时，都能做到深蹲到位，这样出来的肌肉心态会更好 当然，浅蹲也有效果，浅蹲的训练一般用于收紧肌肉，保持肌耐力。

• 自由杠铃深蹲的时候，不仅会对我们大腿上的股四头肌有一个较好的刺激，而且还会对自己的臀大肌有一个较好的强化效果。
• 在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
• 當你鍛鍊一些日子，自認深蹲小有所成，想要進一步挑戰更高難度的深蹲變化式，不如試試看相撲深蹲、單腳深蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍式深蹲等等不同的深蹲動作，將有助於你針對弱點部位加強訓練。
• 之所以讲到这个重心过份向前移动的问题是因为所有的杠铃自由深蹲的重心都会前移，只是没有错误情况当中的那么明显，但绝对不是一个直上直下的运动轨迹。
• 因为就连健身房的老板们都觉得，史密斯机更安全。
• 就比如我们在没有人保护的情况下、独自训练，挑战大重量、 接近力竭时继续轰炸，就最好去进行史密斯的深蹲训练，因为如果我们没有人保护的话，盲目的去进行自由的杠铃深蹲训练，很可能会让自己受伤。

史密斯深蹲在蹲起时背部有时会用力靠在横杠上，造成了借力，无法真正变得强壮，肌肉量的建造不如预期，肌肉发展不均。 以我浅陋的知识、个人的看法，我认为这个问题是有问题的，因为自由深蹲和史密斯器深蹲都不差，只是自由深蹲和史密斯器深蹲都有优点和缺点。 将你的双腿打开，保持与肩同宽的中等距离，脚趾微微指向外侧。 （注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个）。 而且，经过多年的更新迭代，可以说，现在的史密斯训练器无论从功能上，还是安全性上都得到很大的提升。

史密斯深蹲: 深蹲的好處

之所以讲到这个重心过份向前移动的问题是因为所有的杠铃自由深蹲的重心都会前移，只是没有错误情况当中的那么明显，但绝对不是一个直上直下的运动轨迹。 很多健身新手在没有掌握深蹲动作时，都对自由杠铃有所恐惧，觉得史密斯架会更简单，对轨道产生心理上的依赖。 而史密斯架负重提升得也更快，会获得更大的成就感。 我们身体的肌肉分为两类，一类是表层的动作肌，一类是深层的稳定肌。

最先，为大家介绍一种生长激素，睾丸素，它对于男性的性欲造成和维系具有很重要的功效，而睾丸素的形成与男性肌肉容积有关，发展趋势我们自己的肌肉力量和体力会对推动睾丸素代谢是很有帮助的的。 第三 用脖子下部緊貼槓鈴杆，並順前伸手臂，將槓鈴杆卡在三角肌前束上端凹槽位置，然後將雙手交叉扶於槓鈴杆上端。 双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧。

史密斯深蹲: 史密斯深蹲能否代替槓鈴深蹲？

下肢的訓練和發展與上肢一樣重要，因此您需要選擇正確的運動來獲得您滿意的和諧身體。 因此，史密斯深蹲是那些想要鍛煉下肢的人的選擇之一。 時，史密斯機器旁邊都有安全扣環，可以防止訓練者被槓鈴壓傷，相對自由器材（像是壺鈴、啞鈴、槓鈴等）來說，安全性高上許多。 高立的鐵架，附有固定的運動軌道，史密斯機器屬於固定式器材，使用起來相對簡單。 如果你對動作的把握度還不是很高，用史密斯機器是不錯的選擇。 表面上是比較安全的，因為它有固定滑道和安全扣，但是它卻限制了活動范圍。

這個動作的強度比較高，所以一開始時若對你仍是困難，不用擔心，透過練習你的肌力將迅速建立！ 史密斯深蹲 這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。 這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子，並將一條腿放在長凳上，如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓（Parallel bars）上，另一條腿則輕輕地放在地面。 3.修飾下半身體型： 有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？

史密斯深蹲: 不要突出臀部

当然是肯定的，尤其是对那些刚开始接触器械深蹲的人来说。 使用史密斯机深蹲不会有太多重量上的担忧，两边的轨道规范了深蹲时杠铃的走向，不用太顾虑杠铃会前后晃动，威胁到生命安全。 同时也规范了深蹲时的动作，很多新手并不十分了解真正的发力位置和动作是否标准，史密斯机在这些问题上都可以帮助到你。

深蹲作为训练之王，是锻炼下肢肌群最经典的动作。 维持好的动作，训练好的要诀才能够得到好的效果。 在训练时要注意核心绷紧，保持上肢挺直不弯曲；屈髋屈膝同时进行，刺激臀腿肌群更加有利；膝盖指向脚尖方向，保持膝关节稳定。

史密斯深蹲: 固定器械:

自由深蹲：是自由器械，安全性不高，由于安全问题，所以很多人对重量有所顾虑。 但是自由的杠铃深蹲，它的最大优点，就在于它对于我们身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性的强化比较强。 自由杠铃深蹲的时候，不仅会对我们大腿上的股四头肌有一个较好的刺激，而且还会对自己的臀大肌有一个较好的强化效果。 说到这，小编要建议的是，就算是新手，也尽量不要采用史密斯机深蹲，它的训练效果远远不如自由深蹲，如果健身房没有深蹲架，那么可以采用哑铃或者杠铃深蹲。 深蹲是最佳的健身动作之一，正确的应用它不仅可以拥有粗壮有力的大腿，还可以促进全身肌肉的生长，而如果一直采用错误的动作，那么将会给身体带来不可弥补的伤害。

所以，这时候不应该盲目尝试杠铃，也别把史密斯机当成“避风港”。 史密斯深蹲 做好徒手深蹲，巩固好动作模式，才是你应该做的。 史密斯深蹲 之后可以用哑铃或壶铃等小重量自由器械做配重进行练习，一步一步过渡到空杆杠铃，再一步一步增加负重。 自由重量的頸前槓鈴深蹲，它與史密斯頸前深蹲又有一些不同，主要表現對動作過程的穩定性要求更高，這也就要求我們需要有更高的核心肌群的參與程度。

史密斯深蹲: 運動健身

我去过全国20多个城市，超过300家健身馆，如果你也像我一样走访过国内许多的商业健身房，你可能会发现一个有趣的现象：这些传统模式的健身房内可能没有深蹲架，但一定会有史密斯机。 在减肥健身圈，深蹲被称为“动作之王”，对增长肌肉效率很高：肌肉燃烧脂肪，所以深蹲在增强力量的同时，可以让减肥也如虎添翼。 从实际来看，是一种保守训练推广理念，没有实质性功能，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，而负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。 5、最后，提醒下广大运动爱好者，如果没有接受过专业训练，不要照着视频在家里独自练习。

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