有氧運動減脂詳細懶人包

所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 ●有氧運動提高好的膽固醇：運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有有氧運動效果較佳。 研究顯示，有氧運動3個月，可提升高密度膽固醇15％，因此建議運動應先以有氧運動為主，待血糖、血脂、高密度膽固醇等穩定後，再陸續加入肌力訓練可避免體重停滯期。 〔健康頻道／綜合報導〕上班久坐，脂肪囤積，小心健康問題找上你。 營養師表示，代謝症候群是易導致心血管疾病危險因子的總稱，若腰圍、三酸甘油酯濃度、高密度膽固醇濃度、血壓、寫腹血糖濃度，5個指標中達到3項，就可以認定為代謝症候群。

有氧運動是一種耐力型運動，傾向於有節奏，輕柔且持續時間較長，有助於增加耐力。 在這種運動中，一個人的肌肉在持續的時間內以有節奏和協調的方式運動。 有氧運動可以增加人的心率和呼吸頻率，從而為身體的肌肉提供更多的氧氣。 有氧運動減脂 因為早上起床時，身體經過一晚的消耗處於燃脂狀態。

有氧運動減脂: 有氧運動滿足你想減肥減重又希望肌肉變緊實且不要太壯的願望（有片）／VG享受運動

過往多份醫學文獻指出，針灸能夠透過刺激神經系統，增加血清素及安多酚兩種神經傳遞物分泌，達到抑制食欲、加快分解脂肪速度等效果。 如果餓了很久才進食，陳俞均提醒先喝有蛋白質、有熱量的均質飲品，如牛奶、豆漿或燕麥奶等，可以緩和胃酸的傷害，還能避免熱量快速被轉化成脂肪，養成不易胖體質。 有氧運動減脂 食物主要選擇熱量低，但飽足感強的食物，如膳食纖維豐富、蛋白質豐富、含水量高的五穀雜糧和蔬果，海鮮、肉類、奶蛋或豆製品及蛋白質。 起始位置採俯臥姿，手肘置於肩膀正下方，將身體線固定好，頸椎中立 不仰頭不低頭，維持核心穩定，伸直大腿骨盆保持中立，不骨盆前傾、不後傾，過程中保持自然呼吸。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。

• 深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力，它可以提升心律以及消耗大量熱量。
• Dukan杜肯飲食法 主張以高蛋白、低碳水化合物的飲食法。
• 另外強度越高的有氧受傷的風險也相對提高，所以在執行這樣的訓練之前一定要評估自己是否適合。
• 高強度間歇訓練的好處在於你可以從相對較少的運動量中得到最大的效益，但這可能會對身體造成很大的壓力，所以不要做太多，特別是有在做重量訓練，且在減脂期的人要特別注意這一個。
• 而你可能也知道了，要消耗更多總卡路里，更快速看到效果，必須搭配重量訓練。
• 當運動強度到最大心率60%時，身體消耗的脂肪比糖或肌肉都多，但如果運動強度再提升，到75%以上的話，身體會直接將脂肪、糖、蛋白質全都作為能量來源，使得肌肉耗損。
• 但這種強度大的無氧運動，比如啞鈴、舉重等，能鍛煉身體的肌肉群，讓肌肉變結實。

如果要真正治癒下背痛，除了要保持日常良好姿勢外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下背痛。 這是個把自己當作派大星的跳法，「星跳」之稱因為跳起來時，四肢和頭成為星星般的五角形而得名，此動作能燃燒更多熱量。 碳水化合物的部分，比起精緻的白米，糙米、地瓜等等非精緻澱粉會是較好的選擇；優質的蛋白質可以在低脂和中脂的食物種類中變換，高脂的蛋白質偶爾仍可食用、但要減少次數。 有氧運動的類型很多，從入門款的快走、慢跑、騎自行車、爬樓梯、水中走路、瑜珈，到強度增加的跳繩、跳舞、持續游泳、波比跳…等等，可以依照運動強度與個人體能安排每週應做次數。 Pierre Dukan表示身體所需三大必需營養包括碳水化合物及糖類 、脂肪以及蛋白質，最大吸收比例是5：3：2，當改變吸收比例就可以搗亂卡路里的吸收。

有氧運動減脂: 增加有氧運動總時數？代償作用讓效益遞減

SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 有數據顯示，長期有在進行重量訓練者，罹患直腸癌的風險較低。 另一方面，相較於平時無進行重量訓練者，罹患腎臟癌的機率也相對較低。

• 還有每天可吃1份水果，不過要避免高糖、高熱量的生果包括香蕉、葡萄、櫻桃等。
• 若你真的很喜歡有氧，想獲得飲食控制跟重量訓練外的熱量消耗，也建議選擇對關節負荷比較少的有氧類型，像是滑步機，也應該避免過度有氧導致肌肉痠痛，影響接下來的重量訓練。
• 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！
• 在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃。
• 但是，你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要？
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宋芸樺過去曬過居家運動菜單，包括「12分鐘核心運動+20分鐘毛巾操+40分鐘瑜伽」，可以拉伸肌肉，線條更美好。 體脂肪（Body Fat）包含：內臟脂肪、皮下脂肪和血脂，通常成年男性的標準體脂率為15～25％，女性則是介於20～30％，我們在文章中提到很多次，體脂肪過高可是會致命的！ 尤其內臟脂肪超標，容易讓脂肪進入血管、腸道、氣管，提高罹患動脈粥狀硬化、心臟病、腦梗塞…等心腦血管疾病。 深蹲、硬舉、臥推、肩推、下拉、划船這六項建議用大重量下去練，然後做的重量要維持住。 這六項都有了之後再去安排其他輔助動作，還有單關節、小肌群訓練。

有氧運動減脂: 動作打造3D立體肩膀，就這麼簡單！

所以為了形體美的朋友，建議有氧運動及無氧運動交互進行會有最大效果。 另外注意自己身體的負荷量、這個過程不是立竿見影的，必須要保持耐心。 提高身體的免疫能力、降低因為疾病死亡的機率、增加骨頭的密度和增加肌肉韌性與強度，從事的活動包括重量訓練、拔河、彼拉提斯、舉重、伏地挺身、短跑、跳高、跳遠等等。 我在減脂期時，每週會做四到五個小時的重量訓練，以及一個半到兩個小時的高強度間歇訓練，這可以讓我維持精實的體態，又不會承受過度的訓練而造成身體疲累不堪。

小S也是Zumba的愛好者，她曾分享zumba是一種融合各種舞蹈和心肺的有氧運動，很好玩又過癮！ 其中特別要講「提高身體含氧量」這一點，這就是中醫常講的「氣」，很多病都是氣血不足不通所造成的，如果含氧量提高，很多病就可以降低發生率與加強痊癒力。 關注視訊號增肌減脂↓↓↓↓，學習更多減肥小技巧！ 每個人的體質都是不同的，而易胖體質的人都羨慕瘦子的身材，他們似乎沒有發胖的困擾。 健身的小夥伴們好，今天這篇文章 要給大家介紹一位身高170cm，體重120斤的小姐姐。 這位小姐叫Jenny，來自韓國，是一位鋼管舞老師。

有氧運動減脂: 有氧運動真的有那麼神？

但如果你有很多時間可以運動，除了重量訓練，不妨每週多做三次30分鐘的有氧運動，以提高熱量消耗，又能促進血液循環，加速身體的修補，達成增肌減脂效果。 有些人在進行減脂運動時，會因為個人喜好而只做單一種類型的訓練，例如：體力稍微不好的比較喜歡做強度不高的有氧運動、運動時間較緊湊的喜歡高強度的間歇運動或重量訓練⋯⋯會導致減脂過程中效果顯現的更慢。 體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！ 唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。 「重訓(偏無氧運動)增肌、有氧運動減肥」這個觀念可能需要修正，其實有氧運動的減肥功效並沒有那麼美好，甚至你越努力進行有氧運動還可能降低燃脂效果，甚至減到肌肉！

然而這個方法效果不彰，肥胖率還是持續攀升，人們深受體脂過高的困擾，到底要怎麼做才能甩掉過多的體脂肪，保持苗條的體態呢？ 由於科學的進步和健身界許多講求證據的人，我們現在對這個議題能有更清楚的瞭解。 我們懂了原來吃脂肪未必會變胖，在人行道上不斷的繞圈跑步也不保證會瘦。 營養師Ricky提醒大家，有氧運動後一定要吃東西，因為有氧運動消耗的是肝醣。

有氧運動減脂: 不要做過度的有氧運動

其實依照每個人的體質不同，在做有氧運動時到底有沒有達到標準，倚靠心跳是否達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間？ 持續的時間（建議至少20分鐘以上）才能稱作有效的有氧運動。 圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。 筋肉爸爸通常減脂方式就是飲食控制、熱量估算、維持重訓，沒有特別做有氧運動（因為沒時間又懶）。 因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。 如果你做有氧運動目的是減脂，那主要還是要在飲食上下功夫，外加阻力訓練也會是優於有氧的選擇。

不過，走路很特別，它對重訓表現沒有幫助，但也不會帶來什麼負面影響。 因此你可以用它來燃燒卡路里，又不會拖延到你的重量訓練進度。 籃球、足球、排球、羽毛球、網球與桌球的成效也不低，像是籃球運動30分鐘消耗達207卡的熱量，羽毛球與網球的消耗熱量相仿，足球運動中消耗的熱高達245卡/小時，相當於一個100公克的巧克力所含熱量。 柯以柔從5月開啟了減重計畫中，每周健身3次，4個月多月鍥而不捨的健身、控管飲食，並戒掉含糖飲料，她在IG上的減重紀錄，從60公斤瘦到52公斤，足足減掉8公斤肥肉，同時也把體脂肪從35降到23.8。 更重要的問題是，你認為這兩種運動，哪一種會燃燒更多的脂肪？

有氧運動減脂: 花椰菜洗出一堆蟲他崩潰「怎麼洗才輕鬆？」 內行人推薦一物加水

過程中會有無法講話、以及很難順暢平緩地呼吸的情況，是屬於只能維持很短時間的運動。 特點是從事劇烈的運動，或者是急速爆發類型，例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、摔跤等，此時我們的身體在瞬間需要大量的能量，在正常情況下，有氧代謝量是無法支持身體需求，這時糖就進行無氧代謝，才能迅速產生大量能量。 范凱傑說，「增肌減脂」運動方面就要重量訓練多於有氧運動，不過，很多減重的人認為，減肥就是趕快把重降下來，就拼命做有氧運動，結果反而破壞肌肉生長，影響基礎代謝。 另外，有氧運動配合熱量控制，固然可以快速減重，但也容易復胖。 多久做一次高強度間歇訓練/有氧運動，取決於你想要達成的目標，與你目前正在做的運動類型。 我發現每週做四到七小時的運動就能有效快速減脂，而你當然必須要將大部分的時間用來做阻力訓練，而不是耗在有氧運動。

林旻樺指出，過去有民眾減重光吃蔬菜，因為缺乏油脂，很容易餓，當然也就無法持續。 想採用低醣飲食，以一般飯碗的量為基準，每餐的食量為：把飯量減到1/4碗、煮熟的青菜1碗，肉、雞、魚、貝、蛋等蛋白質來源不限，並記得每天喝6-8杯水以上。 在這裡，我不建議短跑，這會造成過多的肌肉和關節痠痛，進而防礙下半身訓練的進度。 站上跑步機，跑個五公里大概可以燃燒300大卡的熱量，不需要任何的器材或工具，也不需具備任何運動知識，只是穿上鞋子移動你的步伐。 即使你每週花上10個小時盡心盡力地運動，還是有著剩餘158個小時能把這一切搞砸。 在跑步或騎自行車時，進行速度與強度的交替變化，例如衝刺跑30秒，接著慢跑90秒，循環性運動20至30分鐘。

有氧運動減脂: 有效減脂運動一：有氧運動

若是你不想騎自行車或划船，也可以選擇其他低衝擊有氧，諸如游泳、跳繩、橢圓機和徒手訓練等都是相當受歡迎的選項。 一般來說不建議短跑，這會造成過多的肌肉和關節痠痛，進而防礙下半身訓練的進度。 大多數人都應該有聽過高強度間歇訓練，與其特殊的燃脂能力，但仍舊不知道正確的執行方法。 要做這個訓練之前，我們先來弄清楚這個「衝刺期」需要多強烈、中間的「恢復期」如何休息，多久訓練一次、一次要練多久的時間等等。 無氧運動則是相反，絕大部分是在肌肉缺氧狀態，所進行的劇烈運動。

游泳要瘦，得保持一定的速度也要游的久，游久則需要依靠「強大的心肺耐力」和「正確姿勢」。 中醫診所院長陳世峰表示，下水前一定要先熱身，結束後再仔細拉筋，以免部分肌肉變粗、變硬。 此外，游泳一定要持續不間斷，避免在岸邊滯留太久，吹風受寒，否則身體濕氣越重，更不容易瘦下來。 有氧運動對心臟、肺部和血液循環系統具有相當大的影響，不但能鍛煉心肺功能，還能幫助心血管系統更有效、且快速地把氧傳送到身體每個部位，你的呼吸和心率會增加。 有氧運動，就是需要依靠氧氣代謝的運動，例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等，這些都屬於有氧運動，所以建議要在有新鮮氧氣的地方，才能達到有氧運動的效果。 如果你在地下室密閉空間和一群人（呼吸髒空氣）踩飛輪有氧運動，有氧效果當然就會大打折扣。

有氧運動減脂: 減肥要選對方法！5個方法高效燃脂，輕鬆減掉5斤純脂肪

最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。 即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。 比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 ❷挑選幾個徒手運動，像是波比跳、弓箭步交叉跳、深蹲跳、開合跳等。 例如：持續動作30秒，休息30秒；持續動作45秒，休息15秒。

有氧運動減脂: 選擇飽足感強的食物

除了減少體脂肪、消耗熱量，更有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低一般三高病症發生機率…等好處。 慢跑、韻律操、騎乘自行車、登山、慢跑、上下階梯、游泳、有氧舞蹈、滑冰、跳繩等等都算是。 高強度間歇訓練的方式，是在每段全力衝刺的中間穿插低強度恢復。

並非跑了10分鐘就可以抵銷剛剛吃了那片餅乾的100卡熱量。 研究發現每週上9堂體育課的小朋友，和沒有上體育課的小朋友的總活動量差不多。 有上體育課的小朋友，會代償地減少平常活動量，導致體重也差不多。

有氧運動減脂: 有氧運動對身體的好處

痰濕是五臟六腑失調而累積出來的多餘廢物，不僅是指脂肪細胞，還包含高血脂、高血糖等病理產物。 因此中醫治療肥胖，首先從調養五臟六腑開始，從而把不好的東西排出體外。 調整適合自己的重量，起始位置，一隻腳踩在固定踏板上，另一隻腳輕放在軌道上的踏板，保持身體穩定和良好的體線。

有氧運動減脂: 有效減脂運動三：重量訓練

談到消耗熱量，高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動，關鍵就在於「運動後過耗氧量（後燃效應）」。 基本上，高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並且在運動後持續好幾個小時。 高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑；上坡、下坡、上坡、下坡。 心臟必須學會在非常態下運作身體，身體必須學會適應改變。 肌肉會透過外力的刺激，自然促使肌肉骨骼成長強壯，並可以承受更大的重量，唯有負重式的運動才可以誘發肌肉的生長，來達到熱量赤字的情況下肌肉不流失。

也許你已經爬過很多文章，告訴你透過運動減脂瘦身，需要有氧訓練，例如：跑步、游泳，這類的低強度長時間訓練，讓心率保持在燃脂區間，可以幫助增加身體燃脂比例。 而你可能也知道了，要消耗更多總卡路里，更快速看到效果，必須搭配重量訓練。 而大多人的疑問是「有氧與無氧運動，到底哪個要先做？」讓我們來分析給你聽。 有氧運動減脂 有氧運動減脂 有氧運動能消耗熱量，但無法長時間提高新陳代謝，而重量訓練雖然不能長時間消耗熱量，但卻會增加肌肉總量，進而提升基礎代謝率，就算當天沒有運動也能消耗更多熱量。 因此，有氧運動加上重量訓練，就能消耗熱量、提升代謝兩種效果都擁有，才是最合適的減肥方法。

有氧運動減脂: 有氧運動一小時，只瘦22.5克

在運動中，用來衡量可燃燒脂肪的肌肉含量的指標是睪固酮皮質醇比，如果這個數值變高，則說明肌肉量也在增加，相反如果這個數值變低，則肌肉量也減少。 而遺憾的是，有氧運動屬於一種低強度的運動，因此睪固酮並不會有所增加，反而會開始降低，進而減少肌肉量，這也是為什麼很多人跑步跑多了以後，發現肌肉越來越少的原因之一。 深蹲看起來簡單，但，訓練效果可不馬虎，它能鍛鍊到你的臀大肌、股四頭肌和腿後肌群，同時強化核心，增加骨頭密度。 有氧運動減脂 有氧運動減脂 要注意的是進行動作時，速度不要快，保持姿勢的正確性，才有效果也不容易受傷。

然而，汗水並不是脂肪的眼淚，流汗多不意味著減肥效果好，這點你要明確。 身體體重組成的因素比較多，而肥胖是體脂率超標的表現，脂肪的體積是比較大的，而肌肉的體積比較小，脂肪多的人身材會比較臃腫。 把重訓擺在有氧前，還有一個主要原因是，如果先做有氧跑步跑了1個小時，體力已經花了一半以上，可能沒有精力做重訓，硬撐著做完，效果也沒那麼好了。 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。 如果目的是減脂，做完有氧運動也不特別餓，可以只補充蛋白質。

有氧運動減脂: 健康情報

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