有氧運動減肥6大分析

很多人雖然不胖，但是卻有小腹，或是肚子瘦不下來，無法像宋芸樺這樣「炫腹」。 陳俞均提醒，想要避免小腹突出，最重要就是「不能吃太快」。 她建議如果要減少腹部脂肪，飲食要多選原態食物，如糙米、十穀米，而肉食則選擇肉片、魚肉等原肉，而不要選擇丸子等加工肉類。 同時要細嚼慢嚥、改變進食順序，先吃菜、再吃肉，最後吃澱粉類食物。

• 「棒式30天挑戰」等減肥法以前也在SNS造成話題，棒式作為有效的全身肌肉訓練運動相當具有人氣。
• 例如快走、廣場舞、跳繩、爬山、騎行等都是屬於有氧運動。
• 減肥的過程中總有很多誤區，會讓你誤入其中，從而在減肥的過程中越走越遠，身材也容易復胖。
• 剛開始踏入運動健身領域時，往往不會特別留意運動的種類，以及達到成效的條件，這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效。
• 一個60公斤的人跳繩30分鐘即可消耗270大卡的熱量，而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。
• 一般聽到有氧運動都會跟「喘、爆汗」連想在一起，在運動過程中需要依靠大量氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量。

而其他以耐力型運動員為主的研究則發現，兩分鐘和一分鐘的間歇時間（這很難！）還不夠提高運動表現。 即使你正在進行高強度的無氧運動（人體無法給予充足氧氣以供肌肉活動能量的能力），如短跑或重量訓練，但此時，身體的有氧系統仍舊會產生大量的能量。 如果你能利用某些有氧運動來提高肌肉的有氧能力，那麼你的無氧能力也會隨之改善。 3、跳減脂操現如今網絡上有非常多種類的減脂操，音樂很動感，跳起來非常具有趣味性。 不能小看減脂操的熱量消耗，雖然強度並不是特別大，但是它運動的時間會比較久，會比較好堅持，會持續的消耗人體裡的脂肪。 如果覺得一般的減脂操滿足不了自己，可以嘗試一下HIIT，這是一種高強度間歇有氧運動，適合有一定運動基礎的、時間不夠充裕的減肥人士，在運動之後還會持續燃燒脂肪，性價比超高。

有氧運動減肥: 高強度間歇運動

高強度間歇訓練的好處在於你可以從相對較少的運動量中得到最大的效益，但這可能會對身體造成很大的壓力，所以不要做太多，特別是有在做重量訓練，且在減脂期的人要特別注意這一個。 有氧運動減肥 做高強度間歇訓練時，效果的好壞決定於「達到換氣閾值」的總運動時間。 如果一次訓練下來，換氣閾值只達到一、兩分鐘，那效果絕對比四分鐘差。

如果覺得訓練有操到，或是有飢餓感，可以攝取30克左右的蛋白質+200大卡的碳水化合物，相當於兩顆蛋，一份豆漿，加上一顆中型地瓜。 肌力訓練：減重難免會有肌肉流失，肌力訓練能保留肌肉、提高減脂的比例，初學者可能有同時增肌減脂的效果，CP質最高。 素食者想要獲得所需的所有氨基酸（和其他營養素），營養師 Julieanna Hever建議盡可能食用所有蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子。 只要經常交替食用它們，就可以確保獲取足夠的蛋白質。 儘管蛋素素食主義者不吃肉、海鮮或乳製品，但他們確實吃雞蛋和含有雞蛋的產品。

有氧運動減肥: 怎麼讓你看起來顯年輕？養成4個好習慣，讓你跟同齡人拉開差距

亞利桑納州立大學研究建議最好是一分鐘100步（大約是人在感覺遲到時的速度，約時速3英里）。 你可以用計步器或自己計算一分鐘的時間，練到走了100步而你還跟得上的境界。 不像表面看來，游泳其實是很消耗體力的活動，體重60公斤的人採取自由式游泳30分鐘，就可以消耗525大卡，只是能夠這麼長時間游泳的人通常不多，大概游個幾趟就到旁邊休息了。 但必須注意的是，減肥者要根據個人體質，來制定具體的減肥計畫。 比如，有氧運動對於增強心血管系統、預防與延緩慢性病發展有好處，所以慢性病康性復者減肥時，建議以有氧運動為主。 低強度、能長時間進行的運動基本都是有氧運動，比如：慢跑、散步、爬樓梯、游泳、騎自行車等。

如果餓了很久才進食，陳俞均提醒先喝有蛋白質、有熱量的均質飲品，如牛奶、豆漿或燕麥奶等，可以緩和胃酸的傷害，還能避免熱量快速被轉化成脂肪，養成不易胖體質。 而宋芸樺提到的「慢慢瘦才瘦得久」，陳俞均也表示，根據臨床上發現，很容易復胖的，通常是快速減重的人。 因為快速減重通常是採取積極控制的手段，讓人很難長期執行。 最好的減重速度是約每周減0.5到1公斤，也就是1個月減1到2公斤，才不容易遇到體重停滯期，而且執行度高、復胖率最低。 有氧運動減肥 有數據顯示，長期有在進行重量訓練者，罹患直腸癌的風險較低。 另一方面，相較於平時無進行重量訓練者，罹患腎臟癌的機率也相對較低。

有氧運動減肥: 有氧運動減肥有2大缺點「熱量也會代償」！減重醫推薦3高效運動

首先要知道，水果沙拉無論是哪一種，它所含有的主要成分，都離不開水果本身。 而拿去作為水果沙拉制作的水果，往往熱量也不會高，不會像是榴蓮這種高熱量水分沒那麼多的水果，而是會選擇更多像是蘋果、獼猴桃這些，這些在減肥方面的效果也是十分顯著的。 再加上它們大多含有果膠，對於我們人體的膽固醇降低，幫助尤為明顯。 日常生活中之後，我們說到減肥，第一時間想到的就是跑步，但其實跑步並不是我們唯一的選擇，很多人每天盲目進行跑步，帶著自己的體重不減反增，而且往往一到逢年過節在一頓大吃大喝之後體重迅速飆升。

• 在這裡，我不建議短跑，這會造成過多的肌肉和關節痠痛，進而防礙下半身訓練的進度。
• 籃球、排球、足球、羽毛球、網球與桌球等球類運動的減肥效果也相當不錯，有研究統計，從事籃球運動30分鐘可以消耗207卡的熱量，羽毛球與網球的消耗熱量也相仿。
• 不用害怕力量訓練會讓女生變金剛芭比，大肌肉塊頭並沒有那麼容易練出來。
• 無氧運動包含重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等，以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式。
• 我們可以從複合動作入手，比如深蹲、臥推、划船、硬拉、推舉等動作可以一次性帶動多個肌群發展，這樣增肌效率會更加高效，所以，複合動作優先於孤立動作。

間歇運動結合了無氧與有氧運動，能使運動的效果優化，達到理想的效果。 然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強度的運動。 多久做一次高強度間歇訓練，取決於你想要達成的目標，與你目前正在做的運動類型。 基本上每週做四到七小時的運動就能有效快速減脂，而你當然必須要將大部分的時間用來做阻力訓練，而不是耗在有氧運動。 在減脂期時，建議每週做四到五個小時的重量訓練，以及一個半到兩個小時的高強度間歇訓練，這可以維持精實體態，又不會承受過度的訓練而造成身體疲累不堪。 既然有氧運動對減肥有大幫助，可以只做有氧運動就好嗎？

有氧運動減肥: 減肥期間，做到3個不，3個要，身材會慢慢瘦下來！

余雅雯指出，減肥並非一定要從控制熱量開始，可以先透過身體成分組成儀Inbody，分析需要調理的身體部位，再搭配中醫治療，更能對症下藥。 想要遠離肥胖的你，應該怎麼做體重才能合理的下降，減少反彈復胖的幾率呢？ 我們需要學習減肥相關的知識，避開錯誤的減肥理… 刺激的肌肉越多也代表你的熱量消耗也越多，因為哪怕你不運動的時候它們也在幫助你消耗熱量，同樣你也可以吃的更多。 長時間跑步對膝蓋的磨損影響還是比較大的，特別是在硬地（水泥地）上跑步。 而深蹲對膝蓋的損傷相對較小，除非你蹲的重量很重。

方法很簡單，準備好了踏台後單腳輪流上下重複踩踏。 很多人會因運動而感到挫折，這是因為運動的方式麻煩，或是不喜歡流汗等等所致。 1天所需卡路里大約量，根據個別的體型與活動量有所差異，但大致上約為成人男性為2600kcal，成人女性為2000kcal。 單純除以3，1餐攝取量控制在男性約850kcal，女性約600kcal是相當重要的。 瑜伽有很多不同的支派，可以歸納為伸展運動、有氧運動或兩者兼具。 全面的瑜伽練習除了正念，冥想和呼吸練習外，還可以包括伸展肌力訓練和有氧運動。

有氧運動減肥: 減肥的人，做到5個「戒」，減掉贅肉，有效降低腰圍！

健美運動員在精實增肌期也是會把有氧運動調到最低。 有氧運動減肥 有氧運動減肥 雖然減脂效果不像高強度間歇訓練如此的顯著，但如果你能每週走路幾次，長久累積下來，效果一樣可觀。 有氧運動減肥 高強度間歇訓練的方式，是在每段全力衝刺的中間穿插低強度恢復。

血液中的糖類等減少後，身體會分解儲存於肝臟中的肝糖來取得糖分，最後使儲存的量也跟著減少。 結果可能變得暴飲暴食，因此激烈的有氧運動並不推薦。 各位是否有在游泳池等地方大量游泳後，突然很餓的經驗呢？ 有氧運動長時間下來會使用到身體的肌肉，因此也會大量消耗身體的能量。

有氧運動減肥: 「高強度間歇訓練」（HIIT）的減重優勢

減肥的方法有很多，但是網上的方法良莠不齊，有些錯誤的方法會讓你在減肥路上越走越遠。 如果年輕的時候，你可以注重腿部訓練，可以預防腿部肌肉流失，保持下肢的力量，那麼你在老年狀態也會保持矯健的雙腿，可以輕鬆爬樓梯，不畏懼遠行，無需拄柺杖，保持年輕的體能狀態。 而發達的肌肉也意味著旺盛的體能，年輕的身體狀態，可以減緩皮膚鬆弛的情況，讓你緊緻的皮膚，你看起來會顯得更加年輕，同同齡人拉開差距，有效抵抗衰老的來襲。 伸展側右邊的腳維持勾住的狀態，另一隻腳的膝蓋緩緩往上提起，像是抱著大腿一樣拉著。 據說只要每天5分鐘進行2週，就可得到美麗腰身。 手邊有了可搖呼拉圈的空間與呼拉圈工具，立刻就可開始進行。

很多人一說到減肥，就只想著節食不吃，因為節食的減肥方法，體重下降的效果是非常明顯的。 有氧運動減肥 而運動鍛鍊需要有一定的體能基礎跟毅力才能堅持下來，堅持… 運動時間太長屬於過度訓練，而運動時間太短，燃脂效率也會比較低下。

有氧運動減肥: 有氧運動對身體的好處

而運動堅持到半小時左右，身上的糖原消耗得差不多了，脂肪的參與量會大大提升，這個時候燃脂效率是最高的。 因此，想要通過運動減肥的人，每次運動時間不要低於半小時。 帶氧運動的減脂效果較缺氧運動好，因為缺氧運動著重於訓練肌肉，而美國運動醫學會建議，每日至少進行20-60分鐘的帶氧運動，而心跳率要達到最高心跳率的65-85%，就會達至較好的減脂效果。 跑步是最簡單的運動方法，它真的可以達到減重、或是增重，甚至就單純維持體態嗎？ 節食時會限制卡路里的攝取量，在這個階段管理好壓力值，可以讓肌肉流失的速度降到最低。

最後，如果想讓水果沙拉在減肥方面的效果更為明確和顯著，想要為體重得到一定的約束的話。 小編還會推薦你吃沙拉之後，休息大概一小時左右，可以適當地進行一定的有氧和無氧運動。 有氧運動常見的就是慢跑、游泳這些，都是經常會作為減肥的有氧運動。 而無氧運動的話，就稍微劇烈一些，可以選擇一些健身的姿勢，比如舉啞鈴、變速跑步之類的都是有利於提升肌肉含量的無氧運動哦，大家在吃水果沙拉的時候不妨考慮下共同發力。 間歇運動結合了無氧與有氧運動，對於減肥效果的確有。

有氧運動減肥: 有氧運動 vs 無氧運動  (aerobic exercise vs anaerobic exercise)

但因為強度高，危險也高，這種高強度間歇訓練「不適合」沒有運動基礎，或是懂得怎麼間歇但身體狀態不夠佳的人（因為很耗能），同時要「有專業教練」在旁指導比較安全。 在進行氧運動期間，休息時間需包含動態恢復，也就是要保持活動而不能停下來休息。 研究發現這個方式可以讓你更輕鬆地達到換氣閾值，讓訓練的效果更好。 就高強度與休息時間而言，可以從一比二的比率開始，例如高強度期一分鐘，休息二分鐘，隨著體能的提升，你可以逐步轉成一比一。 一般聽到有氧運動都會跟「喘、爆汗」連想在一起，在運動過程中需要依靠大量氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量。

我們知道有氧運動可以促進身體燃脂，讓你慢慢瘦下來。 那麼，減肥期間，為什麼要多做力量訓練，你想過嗎？ 很多人覺得有氧運動可以促進身體燃脂，而力… 堅持健身鍛鍊是為了成功瘦下來，練出一副好身材，收穫健康的體質。 不過，健身的人大都會選擇有氧運動，忽略了力量訓練。 呼拉圈具有肌肉訓練與有氧運動雙方的要素，可邊緊實邊瘦身。

有氧運動減肥: 有氧運動與無氧運動的順序為何？

而跳繩動簡單，如果不嫌長時單調的運動性質，其實減重效果也不輸慢跑。 無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。 剛開始踏入運動健身領域時，往往不會特別留意運動的種類，以及達到成效的條件，這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效。 大家都知道，運動分為有氧運動和無氧運動，相比較無氧運動，生活中大多數人更願意、更常見做的是有氧運動。 就是在氧氣充足的情況下做的運動，運動的時候身體地吸入的氧氣能到達到身體所需，讓身體有更大的耐力的運動。 例如快走、廣場舞、跳繩、爬山、騎行等都是屬於有氧運動。

有氧運動減肥: 有氧運動的迷思公開！

肺癌是台灣第一大的癌症死因，日常生活常用哪些物品竟會提高罹癌風險？ 今天邀請台大肺癌手術權威陳晉興醫師來告訴大家，出現5大警訊，… 63歲林小姐在步入更年期那年，擔心老化加速，緩解不適，而開始補充女性荷爾蒙，今年年初陰道常微微出血，她還以為回春，日前接受健康檢查，… 余雅雯表示，中醫對肥胖的整體療法也是異曲同工。 中醫對肥胖的定義是多於原先最瘦體重的贅生組織，又叫痰濕、痰濁。

有氧運動減肥: 運動踏板

以循環不休息的方式做這些複合運動，每組次數8~12下，你的身體會超有感，不但能增加肌肉量，同時可以有效消耗熱量，後燃時間可能延長至運動後38小時。 不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！ 因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。 美國運動醫學會建議，每次進行有氧運動，建議訓練時間約20-60 分鐘。 不論是一次運動20-60分鐘或者一天分成3階段（每次 20 分鐘），每周5天以上。

有氧運動減肥: 減肥不要拒絕主食！學會吃粗糧，讓你更快瘦下來！

做運動時絕對不宜餓著肚皮，但亦不可飽腹地去做。 建議應在運動前30-60分鐘，進食低脂低精緻度的碳水化合物，例如全麥面包、蕃薯、香蕉等，這較容易轉化成被肌肉消耗的能量，從而達到減肥的效用。 掌上壓、仰卧起坐和深蹲則為較劇烈的缺氧運動，用於鍛鍊肌肉和訓練爆炸力，亦可提升新陳代謝率，適合體能佳且有運動基礎的人士。 由於每人的體能有差異，選擇運動強度時應該根據個人能力和狀況。

卡路里消耗量雖然較少，也有部分緊實或燃燒效果，而且還能消除壓力。 對於有壓力就容易吃過多的人適合推薦的運動方法。 大腿上有著大腿四頭肌、大腿後側肌群等大塊的肌肉。

有氧運動減肥: 控制餐後血糖上升　養成「不易胖」體質

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