戰士一式詳細懶人包

最後也跟大家分享，有一個經常會與「戰士一式」混淆的體式是「高弓步式」（有些人也稱高弓步式為新月式），兩者在動作外觀上看起來非常相似，對於瑜珈初學者來說可能會感到疑惑。 在下犬式準備好後，右腳向上抬起向前踏一大步，大約來到兩手中間，並將膝蓋彎曲呈 90 度，讓膝蓋和腳跟在同一條線上，大腿盡量平行於地面，這時可以感覺到大腿前側四頭肌正在用力。 可以確定的是，後方的防空飛彈系統是波蘭版本，因為只有S-125 Newa SC改用了T-54/55戰車履帶式底盤作為載具。 S-125 Newa SC防空飛彈在2001年由波蘭自行改良，換用戰車底盤增加其越野部署能力，並將原本許多類比式電子零件換裝為數位產品，並且增加敵我辨識器（IFF）跟改良過的通信系統，提升可靠性與準度。 這時身體狀態是交感神經佔有優勢，是一種使人隨時都能應戰的狀態。 戰士一式 相反的，心情舒適地睡覺時的呼吸，則是由副交感神經佔有優勢的放鬆狀態。

功效：增強足弓、腳腕、膝部和大腿的力量，增強身體肌肉的耐力，增強意志力，舒緩髖部和肩部，擴張胸腔，改善消化系統和循環系統的功能，緩解坐骨神經痛等癥狀。 Step 3：維持前一步驟的姿勢向下彎起右膝，並做10次深呼吸，注意保持住上半身直立，不要前傾，同時以左腳跟的腳底使力，用力踏地。 最後呼氣的同時換方向重複相同動作，重複8次左右。 戰士I式，英文名稱warrior poes，梵文名稱Virabhadrasana I，Virabhadra意思是「戰士」。 相傳戰士第一式主要是為了紀念由濕婆的頭髮生成的強壯英雄，這個故事被記載於偉大的史詩《戰神重生》中。 練習這個體式的時候，您也可以把自己想像成為英勇的戰士，馳聘戰場，英姿颯爽，獲得偉大的勝利。

戰士一式: 戰士二式

濕婆明白兩位與自己實力相當的大神，都已經到來，自己也無力匹敵兩神的合體，只能稍微緩和盛怒，才沒將世間萬物與宇宙萬象完全破壞殆盡。 但是，世故的濕婆見事不妙，要求娑提千萬不要參加，認為達剎是個小心眼兒人，完全是有計畫的不發函邀請，目的就是要羞辱嘲諷他們夫妻。 但是乖巧的女兒娑提完全不以為意，還請濕婆別以小人之心對待自己的父親，然後就自行前往娘家參加盛典。

• 今天我們把戰士系列中的戰一和戰二拎出來說一說這兩個體式之間的聯系和區別以及各自容易犯的錯誤和糾正方法。
• 但是，在破壞之力過盛，已經超越懲戒與復仇之後，一位勇士還需要懂得自省、低頭、原諒、與謙遜。
• 在戰士一、二、三式裡，除了雙足踩地與鎖住核心之外，其他的氣力都應當上提到凝視點、指尖、與頭頂，彰顯一位勇士所向無敵的盛氣凌人，以及各種向量的力道延展。
• 戰一前面的腳和膝蓋朝向正前方；后面的腳掌內旋45度，甚至可以更多，根據自己髖關節的靈活度來決定不要讓膝蓋承受壓力。

雙腿間的距離以前腿的大小腿成90度為最佳，調整好之後就不要過多頻繁地移動雙腳。 帶動身體往上，不要將身體重量過多地放在髖部和腿部，雙肩打開，胸腔擴張，脊柱向上保持伸直。 戰士二式（英文：Warrior two Pose，梵文：Virabharasana II）HELLOYOGIS All Rights Reserved.吸氣時將身體抬起，向左轉讓身體朝向正前方，並且將雙手朝兩側打開。

戰士一式: 戰士一式Warrior I Pose

動作組合多變、時間選擇自由的流動瑜伽，自己決定今天需要什麼練習、在什麼時間做，沒有「好累、時間對不上」的藉口，每天都能說服自己站上瑜伽墊。 從已經樹立的基礎出發，對於跳躍性的實踐可能會有所幫助。 保持自我練習的類似結構很有價值，即便練習重點會改變，但堅持相同的通用格式，是深入練習的強大技術。 希望大家都能找出自己最適合做瑜伽的時間，你會逐漸發現，每日瑜伽並不是那麼遙不可及的！

在戰士二，髖關節外展，雙腿向外張開，前膝呈九十度，同樣啟動雙腿肌肉，尤其是大腿內側與臀腹，並且保持脊椎中立向上延伸。 此時，眼神向前凝視，雙手平舉，前方平舉之手，仿若 Virabhadra 手握神劍，直指傲慢無理的達剎鼻尖。 無論是戰士一或戰士二，不只雙腿與軀幹充滿氣力，連向上或平舉的雙手雙臂，也都是能量滿滿，直至十個指尖，都溢滿英氣。 修復瑜伽（Restorative yoga）又稱為靜瑜伽，它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。 修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果，並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。

戰士一式: 小腿無法併攏，小心是Ｏ型腿…

當年長者跌倒後可能會產生許多對身體負面的影響，像是骨折、瘀血等，這些對年紀大的人來說都是一個很嚴重的問題，為了健康著想，從現在開始就要好好保養，同時也將受傷的風險降到最低。 戰士一式 適當的做瑜伽都能增加腿部力量，避免出現跌倒的等問題。 最後，我建議你反思自己的練習經驗，如果感覺良好，將此習慣保持，同時以開放的態度接納並隨時迎接改變，你會經自我覺察的提升而不斷微調細節，而邀請新的實踐進入你的生活。

• 濕婆明白兩位與自己實力相當的大神，都已經到來，自己也無力匹敵兩神的合體，只能稍微緩和盛怒，才沒將世間萬物與宇宙萬象完全破壞殆盡。
• 通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。
• 在戰士一式（Warrior 1 Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。
• 戰士二式（英文：Warrior two Pose，梵文：Virabharasana II）HELLOYOGIS All Rights Reserved.右腳踩穩後，慢慢放下左腳跟、踩地，再把腳指頭向外轉 90 度，讓腳指頭朝向正前方。
• 雙腿間的距離以前腿的大小腿成90度為最佳，調整好之後就不要過多頻繁地移動雙腳。

娑提長大之後，暗戀孤僻的濕婆男神，但濕婆宅男習慣獨身，於是痴心的娑提只好放棄宮中的榮華富貴，癡癡地來到森林，陪伴男神修行，不願再眷戀奢豪，也甘心粗茶淡飯，只期待男神願意多看她一眼。 不知經過多少春秋寒暑，吃過多少濕婆的冷劍冷語，才總算獲得濕婆的丁點眼光與些微注視，漸漸軟化濕婆的傲拗，也總算讓濕婆勉強點頭願意與她結婚。 在印度神話中，每種神都能將自己化身為其他形象，就像描述自印度取經回到中國的西遊記，其中的孫悟空總能拔出一根毛，呼一口氣，就化身為其他人物或形象。 印度的神也一樣，除了本尊之外，也能化身千千萬萬其他種形象，而 Virabhadra 就是濕婆的其中一個化身，目的是要為他最愛的女人復仇。 濕婆這位癡情男神畢生最愛的女人，就是他的妻子娑提（Sati）。 在這個充滿力與美的體位套組背後，其實有個充滿著傲慢、羞辱、與傷痛，以及愛、包容、與原諒的愛情親情浪漫故事。

戰士一式: 瑜珈體式教學｜戰士一式好處有哪些？放鬆肩背緊繃、塑造臀腿線條、消除腳水腫

冬天可能是適合沉思的時候，可以選擇專注於前彎，能帶來平靜又恢復活力，例如站姿前彎（Uttanasana），同時加入一些帶來活力與朝氣的挑戰，例如頭倒立（Adho Mukha Vrksasana）和烏鴉式（Bakasana）。 由於天氣寒冷，即使你的瑜伽練習空間很溫暖，你也需要花點時間來啟動肌肉充分暖身，拜日式（Surya Namaskara）會是很棒的開始，結束幾個拜日式後，再緩慢而謹慎地進入所有體式練習。 腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。 在戰士一式（Warrior 1 Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。 2、吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉，穩定住身體。 戰士一式 雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。

戰士二式（英文：Warrior two Pose，梵文：Virabharasana II）HELLOYOGIS All Rights Reserved.相反地，若在做戰士二式時感到輕鬆，則可以在挑戰進階變化「反轉戰士式」。 反轉戰士式是在戰士二式的基礎上再加一個側彎。 作法很簡單，先做好戰士二式，再將前手向上延伸、後手放在後大腿上，接著吸氣時延伸脊柱，吐氣側彎身體，讓腰側獲得伸展。 双腿间的距离以前腿的大小腿成90度为最佳，调整好之后就不要过多频繁地移动双脚。

戰士一式: 戰士一式

使用方式很簡單，只需要簡單坐在椅子上，讓身體面向瑜珈墊前方，讓左腿往瑜珈墊後方延伸，接著一樣讓腳指頭往外轉 90 度，讓身體與骨盆往外打開，再打開雙手做有輔具版的戰士二式。 緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。 戰士I式是比較耗費體力的，建議心臟較弱的人不要做這個體式。 戰士體位法是瑜珈練習中，具有相當能量與美感的體位。 共有三式一組：戰士一、戰士二、與戰士三，由雙腿站姿進入單腳平衡，由骨盆正位、髖骨外展、再回到髖關節屈曲的骨盆正位。 三個戰士體位，不只是三種不同向量的核心肌群訓練，同時也是三種不同層次肌力強度的展現。

通常建議在每天早晨或傍晚練習瑜伽，但也別太過於刻板或過於理想化的因為錯過了最佳時間而放棄瑜伽練習，實際上在任何時間練習都會有益處。 同時，無論在一天中的什麼時候或在任何季節進行練習，都務必以攤屍式（大休息，Savasana）結束。 春天溫度適中，是一個能專注於排汗的美好季節。 春天也是一個新起點，是可以將新序列和新習慣引入練習的好時機。 S-125防空系統在電影中也有不俗表現，成為擊落主角「獨行俠」F/A-18E戰機的「大殺器」。 戰士一式 電影沒有選擇讓較先進的SA-6、SA-11或是短程的SA-8及SA-13防空飛彈系統，可能也是呼應該款飛彈，在1999年北約空襲南斯拉夫期間，創下擊落F-117A攻擊機這個史上第一的紀錄，而讓美國民間留下深刻印象。

戰士一式: 這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。 步驟1：面對一面牆，將瑜伽磚放置在地上與牆面垂直。 步驟2：雙手扶助牆面，將右腳腳掌長上步踏上瑜伽磚，左腳往後延伸，停留5-10個呼吸。

有些人喜歡冬季戶外活動，例如滑雪，其他人則享受冬季冬眠，並隨著七八月的高溫活躍起來。 瑜伽練習很重要的一部分，是了解自己以及如何因應時間變化，因此讓你的精力告訴你，如何根據季節或一天的時間進行練習是很有意義的。 戰士一式與高弓步式的差別HELLOYOGIS All Rights Reserved.

如果認為需要調整，可以先維持創建幾個不變的習慣，例如每天從靜坐、唱誦Om 或進行拜日式來開始練習。 容易感到憂鬱的秋天，可以加入敞開心胸的後彎來迎接更多的感恩與分享，例如弓式（Dhanurasana）和駱駝式（Ustrasana）。 另外，把更多的專注力帶回你的呼吸日常，工作通常是我們生活中巨大的壓力來源，尤其越接近年底，無論你是要滿足不切實際的截止日期，管理繁重的工作量，還是與上司或同事發生衝突，這都可能令人不知所措與不安。 感到壓力時，呼吸會變得更淺更急促，因此，最好能充分調息來減慢呼吸，讓思緒安靜下來，提高注意力並減輕焦慮、壓力或躁動。 雖然因為高溫，即便不活動都會流汗，但跟隨著瑜伽練習而適度排出的汗水，才能讓你在夏季維持精神奕奕、神清氣爽，並請補充足夠的水分以維持良好的身體機能。

戰士一式: 這個動作可以伸展到腰大肌來穩定身體軀幹。 步驟1：背對一面牆，將瑜伽磚放置在腰的下方，並且頂住。 步驟2：雙手抓住瑜伽繩，並且往上延伸。 步驟3：吸氣將上半身往後仰，停留5-10個呼吸。

在戰士一、二、三式裡，除了雙足踩地與鎖住核心之外，其他的氣力都應當上提到凝視點、指尖、與頭頂，彰顯一位勇士所向無敵的盛氣凌人，以及各種向量的力道延展。 但是，在破壞之力過盛，已經超越懲戒與復仇之後，一位勇士還需要懂得自省、低頭、原諒、與謙遜。 於此同時，Virabhadra 在眾神群聚的會場上，繼續揮劍起舞，舞蹈著濕婆的破壞之舞，將宇宙狂舞得紊亂崩解，許多不敵之神，一一被神劍砍死，萬物崩離。 於是，守護之神毗濕奴趕緊前來勸架，而創造之神梵天，也馬上安慰濕婆，請他息怒，不然眼見由梵天所創的天地萬物，瞬間將分崩離析，生靈塗炭。

濕婆不禁責怪起自己過去太過任性，也感激自己的幸運，因而決心自此只愛娑提一人，要將自己在宇宙間最浪漫的愛，全部都留給娑提，於是，宇宙間再也沒有任何人能夠替代娑提在濕婆心中的地位了。 娑提的取捨與等待，總算獲得她最渴望的美滿結局。 戰士一式 濕婆神是位代表破壞之力的男神，與代表創造的梵天（Brahma）和代表維護平衡的毗濕奴（Visnu）並駕齊驅。 濕婆神的舞蹈，具有無比的毀滅神力，可以摧殘世間一切，並且重組萬物。 1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。 報導指出，S-125 Newa SC防空系統在2020已退出波軍現役，目前也無法確認是否已與新型搜索與導引雷達整合；另外烏克蘭空軍公布影片顯示，似乎為補充戰損，已將原有的S-125防空系統翻修重新服役。

戰士一式: 瑜伽體式戰士二式全解

戰一中常犯的錯誤是腰曲過大骨盆前傾翹臀，以及把胸腔上提做成向前挺胸。 戰二中，前髖向外旋，但后側髖關節主要是做外展，并且讓髖向下落，以確保骨盆端正打開腹股溝，也給身體整個重心打一個基礎。 前髖向后拉后髖向前推；前髖向外旋后髖向內旋。 以確保骨盆端正，同時為脊椎正位，腰椎兩側均勻伸展打下基礎。

而核心力量較弱的人，在做戰士二式時可能會有肚子向前凸、凹腰的情形，也會建議先用椅子輔助做戰士二式。 戰士二式（英文：Warrior two Pose，梵文：Virabharasana II）HELLOYOGIS All Rights Reserved.右腳踩穩後，慢慢放下左腳跟、踩地，再把腳指頭向外轉 90 度，讓腳指頭朝向正前方。 在這個步驟要注意，前腳跟與後腳足弓需在同一條水平線上，會比較好保持平衡，也能延伸大腿內收肌。 戰士三，是個相當不容易的站姿平衡，這是 Virabhadra 一劍砍斷達剎身首的體位，於是，不只氣力盈滿，還要有股斷然堅毅的氣勢。 能夠完成戰士三，通常已經有相當的核心鍛鍊，無論是腹部、臀部、或大腿肌肉，都已有足夠的韌性，才能在單腿站立時，還能將骨盆平穩平衡地向前屈曲，並且直挺挺地抬起後腿，將之維持在與身體同樣高度的水平線上。 此時，雙臂同樣生氣勃勃地向前延伸，仿若 Virabhadra 舉起大刀強勁下砍的力道。

時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。 透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。 不過，戰士一式和高弓步式是兩個不同的體式喔！ 高弓步會比戰士一式還要容易一點，兩個的差異除了在於「後腳的腳尖方向差異」，會鍛鍊到的小腿肌群不同之外，也因為戰士一式需要後腳跟採地，在骨盆不對稱的前提下，會需要更多力量才能讓骨盆擺正。 因此若覺得做戰士一式會下腰背痛的話，可以改做高弓步式替代。 戰士一式 Step 1：雙手置於腰間，右腳尖面向前方，左腳尖轉90度朝向左方。

戰士一式: 健康減重就靠「糯麥雜炊飯」…

带动身体往上，不要将身体重量过多地放在髋部和腿部，双肩打开，胸腔扩张，脊柱向上保持伸直。 Hoguet 表示，當肌肉以及周圍的結締組織，也就是筋膜完全放鬆時，神奇的事就會發生，就是生理壓力會開始煙消雲散。 要執行有效的恢復動作，就要保持被動姿態，也就是要避免肌肉收縮或用力。 Hoguet 進一步解釋，你必須維持姿勢至少 3 分鐘，動作幅度約為 戰士一式 50% 至 70%。 伸展過頭會讓肌肉緊繃，因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具，幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。 感到腰痠背痛或緊繃時，可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。

戰士一式: 課程進行長度  30分鐘 建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅 最佳進行時間  隨時 注意事項  過程中不過度加深動作，避免拉傷 LEVEL  ★★★★★ 功能  預防長者跌倒、穩定身體軀幹

首先一樣從戰士一式開始，再來把雙手十指緊扣在後背，吸氣時擴胸，收緊肩胛骨，吐氣時慢慢將身體前彎，讓肩膀可以靠在前大腿內側，頭則自然往下放鬆。 戰士二式（Virabhadrasana II）：Virabhadra意思是“戰士”，溼婆神的一個化身，sana的意思是“體式”，因此這個體式叫戰士二式，這是一種基本的打開髖關節的不對稱站姿，是一個力量與平衡兼濟的姿勢。 雙腳分開的距離取決於個人的靈活性與力量，還有腿的長度和…

這也是為何，在戰士三式之後，另外還會有謙卑戰士的變化體位。 對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。 上報UP Media 於2016年7月成立。 我們集結菁英記者、編輯、專業行銷業務、社群好手，強調多元的原生內容與有趣豐富的觀點。 我們有國內外調查新聞、生活、遊戲、消費等資訊，希望提供讀者具有深度、廣度、樂趣及生活、時尚品味的原生新聞。

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