壺鈴健身菜單10大優勢

還是必須視自己身體負擔能力調整，如果是新手的話，建議找專業且有經驗的人在旁指導，才能將危險性降到最低。 啞鈴、槓鈴、壺鈴等，這些都屬於自由重量，也因為自由重量的訓練動作，彈性幅度大比較不受限同時又可以衍生出多種訓練動作，重量也可以隨著不同的人做調整，同時又非常方便只要兩個啞鈴就可以練全身。 使用自由重量時會需要訓練到的肌群比其機械式器材還多所以進步的幅度也會相對大一些。

因為靜態的伸展動作可能會導致溫度還沒升高的肌肉失去穩定狀態，因此靜態伸展比較適合在運動後進行。 很興奮得到健身房但卻不知道該怎樣開始，這時候最直覺的就會拿起啞鈴開始訓練。 健身不外乎就是想達到更理想的體態，做重量訓練能讓我們的肌力提升，讓身型線條更好看。 手臂線條不是男性朋友的專屬，手臂是較不會有衣物覆蓋住的身體部位，因此女性也需要好好地來鍛鍊手臂肌肉，跟肥肥的蝴蝶袖說掰掰。 徒手健身有個大缺點，那就是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣，根據訓練階段調整負重。 壺鈴健身菜單 基本上，自己的體重就是每次訓練的負重，很難根據需求做調整，除非再搭配其他健身器材來運動，也因此對於鍛鍊肌肉增大、增粗的效果比較有限。

壺鈴健身菜單: 難度 容易

但健臂器不僅只能訓練到手臂肌群，也能帶動腹部、側腹、以及背肌的律動，搭配下半身的動作，還可以進行全身性的訓練。 為了增加訓練者的訓練，特別推出了36磅臂熱之王，專門推薦給重量級健身者來使用。 巨大的重量加速刺激肌肉，讓追求壯碩肌肉的健身者可以達到完美效果。 壺鈴是全身性的訓練，比較沒辦法訓練出局部的大塊肌肉。

啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。 伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 想鍛鍊傲人胸肌，絕不能少了壺鈴平地臥推這個黃金動作，首先仰躺於地面上，膝蓋微彎，將壺鈴置於身體兩側，初學者可以先從單邊開始，拿起壺鈴靠近身體，利用胸肌力量向上推出，再慢慢下降，感受肌肉的收縮。 如果想在平時健身時使用，建議選購鑄鐵材質的壺鈴。

壺鈴健身菜單: 槓鈴練背菜單

徒手健身適合健身時間較少，希望藉由健身來消耗熱量、維持身體緊實身形的人，對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效！ 有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。 深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。 動態式暖身有助於降低受傷的風險，如果你今天打算從事自由重量訓練，那熱身就要選和待會兒鍛煉相似的動作來做，若你晚點要負重深蹲，你就先做自重深蹲或弓步。

這動作一開始身體站直，雙手相對握著壺鈴，讓壺鈴維持在胸部的高度，跨出腳步做弓箭步時，雙手將壺鈴高舉過頭，收回前腳，壺鈴順勢回到胸前位置，做10~15下後換腳。 啞鈴真的是一個相當方便的工具，尤其是疫情期間或是你不想去健身房的時候。 就拿斜板二頭彎舉來說好了，孤立二頭肌訓練是這個動作訓練的重點，假設你今天所挑的啞鈴重量會讓你想用身體代償又或是其他部位不正常施力的話那麼這個重量就是太重了。 臂熱二代4磅中間有可調式的阻力鈕（紅圈處），在我們進行訓練時，可將雙手放入臂熱器的圈圈，利用大拇指來進行調整阻力旋鈕。

壺鈴健身菜單: 雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。

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• 在 官方的介紹 就有提到，其中的一位教練寫的文章中也可看出端倪：不討好每個人的小型健身房。
• 但健臂器不僅只能訓練到手臂肌群，也能帶動腹部、側腹、以及背肌的律動，搭配下半身的動作，還可以進行全身性的訓練。
• 關於胸部肌群的鍛鍊，伏地挺身是眾所周知的經典動作，若你已經掌握伏地挺身的技巧，能在短時間做出20到30個的高質量動作，建議可以將壺鈴添加到健身計畫中。
• 除了你必須擺動壺鈴的練習之外，用它進行練習可能會很棘手，你將不得不努力移動重量而不會失去平衡和傷害自己。

而蘇志燮日前則在綜藝節目中透露自己在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間，一個半月內就減掉了7公斤！ 17世紀古希臘時代，在俄羅斯，壺鈴是在市集用來做秤重的工具。 當市集休息或適逢節日時，農夫會拿著壺鈴甩動或是高舉，來表示自己的力量很強大(小編想到大猩猩搥胸的畫面)。 除了從阻力旋鈕來增加難度以外，臂熱三代再次將「負重」功能考慮進去，讓一般使用者能循序漸進至高階，也滿足玩家級使用者。 三代附上外接式的配重把，讓使用者自行加裝槓片，如此一來讓本身旋轉、阻力的功能變得更強大，且負重的部份也能隨心所欲的調整。

壺鈴健身菜單: 生活部落客推薦10款愛用唇膜

強度太高會有無法恢復、甚至是提高受傷的風險；強度太低，對於我們運動目標的效益又不如預期，適當強度且能規律進行的訓練課表，才能真正更快的達到我們的訓練目標。 重點是一個小小的壺鈴就可以讓你鍛鍊全身的肌群，價格也相當平易近人，難怪近年也捲起壺鈴的健身風潮。 單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以，接著雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直，再利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點。 使用「加壓帶」可加速燃燒脂肪的效率，以達到美體塑型的功效。 近期越來越多健身房開始在一般的運動項目中搭配加壓帶一起訓練，自己買來輔助健身運動的人也是與日俱增。 對於以腳部運動為主的足球來說，足球襪是十分重要的配備。

她展開了一個扎實的計劃和大量的動機，開始經營自有的精品運動服飾網站。 然而開始後，並未像想像般順利，期間她一直不斷遇到障礙，並陷入情緒的低谷。 她甚至開始懷疑自己當初是否不該放棄事業…，因為她從來沒有過自己不能完成的事情，她很害怕，同時也是第一次感受到人生中不得不放棄一些東西。 於是她悄悄的一個人來到一家新的健身房，但在進去訓練的第一天卻被嚇到了。 首先，她必須試著找到熟悉的設備，要求人們分享重量，等等。 這讓她有點神經緊繃，擔心自己是否要舉得很重獲很多次。

壺鈴健身菜單: 新手入門壺鈴的五大基本訓練| 運動星球sportsplanetmag

另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。 怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。 壺鈴健身菜單 昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。 但是你必須持續，下雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。 怎麼做：臀部後移、雙膝微曲、軀幹前傾45度角，雙手持壺鈴，手肘打直，把壺鈴置於雙腿間。 以髖部發力，雙腳伸直、提升軀幹，臀部前推，把壺鈴舉至胸高，雙手維持伸直，收緊核心。

源自於1700年代的俄羅斯，原本主要是當作用來秤重農作物，蘇聯軍隊也在20世紀把壺鈴訓練納入，也在1940後開始在歐洲俄羅斯地區有著壺鈴的比賽。 過去，在飲食方面，Grinberg從來沒有測量過食物的重量或分量，想吃多少就做多少。 卻在一夜之間，她改吃吃吳郭魚、百分之九十九的瘦肉火雞，且只用芥末和辣醬調味以及一個星期的蘆筍。

壺鈴健身菜單: 壺鈴訓練的源起與背景

稍加留意健身房或市面上的壺鈴，幾乎是一顆顆排列，用不同顏色來區分重量，雖然一字排開可愛好看，可是若換作一般民眾想購入，可能得全包，因為我們無法停留在一顆壺鈴練到底。 怎麼做：平躺在瑜伽墊上，左腳伸直，右腳彎曲，左手外展至45度，右手持壺鈴並伸直，視線持續停留在手中的壺鈴上，注意不要鎖死手肘。 左手支撐身體抬離地面，將左腿往後切換至膝關節著地，這時候前後腿呈90度彎曲。 怎麼做：先做出深蹲的動作，雙手手心朝外各持一個壺鈴伸向地面。 手心朝內，彎曲手肘，把壺鈴舉至與肩並齊，腳後跟踩地運用力量把身體往上推，再把壺鈴高舉過頭。 2014年10月29日 – 想要有效率的減脂訓練嗎？

• 但隨著淡季的到來，她開始恢復飲食，並在不到兩個月的時間裡多吃了三十磅的食物。
• 怎麼做：雙腳與肩同寬，雙手於胸前握持壺鈴（手肘彎曲）。
• 立院是社會縮影，立院黨團協商是讓多元意見在立法階段充分發聲的最後機會，雙禁電子煙與加熱菸的立場應該受到各界尊重。
• 她甚至開始懷疑自己當初是否不該放棄事業…，因為她從來沒有過自己不能完成的事情，她很害怕，同時也是第一次感受到人生中不得不放棄一些東西。
• 保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。
• 當然有些人也會使用啞鈴蹲舉，但時常會將手掌磨痛，並不是很理想的方式。

SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 在使用壺鈴健身時，難以避免會有地板上的震動或踏步聲。 為了避免干擾周遭鄰居，鋪上一層較厚的健身地墊即可降低音量與震動，而且地墊也能夠增加與地板的緩衝，減輕人體的負擔，一舉兩得。

壺鈴健身菜單: 壺鈴是什麼？

壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多，不過是用開腿的方式進行。 先將壺鈴舉在胸口高度的位置，保持雙臂都能緊貼在身體上，準備好後，開始做深蹲動作，盡量下蹲到雙腿與地面平行，或者更低，用下半身力量回到開始動作，做15~20次。 ，但設計不同在於，壺鈴的重量分布不平均，此外握法的變化也比較多，因為手把的重量較為輕盈，同時可以為你訓練平衡、穩定肌群，也就是它將會強調你的肌耐力與核心肌群，有時還會配合有氧運動訓練。 壺鈴健身菜單 近年上健身房，可以看到許多女性都在練「壺鈴」，據聞有減重、助消脂、訓練肌肉等好處。

只要有一定的健身正確知識及經驗，放一組壺鈴在家，可以用來雕塑多處肌肉，好處多多。 讓SuperFIT健身教練來帶你一覽「壺鈴」的用途吧。 系統性建立超過20個訓練動作資料庫，學習從基本核心、下肢/上肢推、拉，到全身整合的擺盪，成功1顆壺鈴練全身。 一般建議有壺鈴經驗的男生可以選 16kg + 壺鈴健身菜單 24kg，但一切還是要依照各人狀況，你可以跟教練討論怎樣的組合適合你，不必擔心被教練當肥羊宰，我原本打算買三顆，反而被勸不要買那麼多咧。 這個播放清單只有壺鈴動作教學，基本上是依照我參加四次小團體課程學到的順序，但有些動作沒有釋出影片所以就跳過了。

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起始時雙腳伸直，先躺在地上做準備，手掌面向臉部抓住壺鈴，雙手向上伸直同時轉動手腕，手臂完全伸直時，手掌會剛好面向腳部，手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作，每隻手各做6~8下。 壺鈴健身菜單 為什麼要練：此訓練需要極大的肩膀和手臂做穩定，先學會慢動作，熟悉壺鈴的提起和擺放在肩上，才能進階學「甩」。 只需要一支臂熱健臂器，就可以為我們打造完美的體態，好的身型讓你穿衣怎麼穿都好看，又可以讓我們養成居家健身的好習慣，還可以讓我們跟隨上健身的潮流，是省時省錢又方便的完美器材。

怎麼做：採站姿，雙腳與肩同寬，左手置於髖部，右手持壺鈴於肩前，彎曲手肘，收緊核心，把壺鈴高舉推舉過頭，直到手臂完全伸直，再回复起始姿勢。 怎麼做：雙膝跪地，雙手各持一個壺鈴，彎曲雙臂，收縮手肘，手心朝內，讓壺鈴靠在上臂。 臀部發力，帶動身體上升至呈高跪姿，把壺鈴推舉過頭，直到手臂完全伸直。 怎麼做：雙腳與髖同寬，雙手持壺鈴的兩端，彎曲手肘，全身保持不動，緩慢的將壺鈴環繞頭部一圈，壺鈴高度維持與眼部持平。 怎麼做：雙腳並齊，左手握一個壺鈴，手臂貼著身體，右手置於髖部，收緊核心，小步向前。 如果光做壺鈴運動對你來說太單調，你也可以選擇機組你喜歡的動作，加入平日的訓練菜單中，一週訓練二至三次。

不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。 優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。 可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。

壺鈴健身菜單: 重量訓練是什麼？

開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。 一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。 做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。 ：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。 怎麼做：左右腳各三組10-12下先從力氣比較弱的那條腿開始，把腿放在一個階級或箱子上，可徒手也可搭配啞鈴訓練，單腳踩上。

如果要變成金剛芭比，需要很多的熱量、乳清蛋白，並且重量訓練要達一定程度以上、反覆不斷訓練，才能達到金剛芭比的身材。 近幾年才在台灣爆紅的壺鈴訓練，是有效燃脂的運動，進行健身訓練時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。 壺鈴健身菜單 壺鈴結合有氧和阻力訓練，不但在運動時能夠大量燃燒熱量，連運動後也能繼續燃燒！ 1分鐘就能燃燒20.2大卡，是最有效的減重利器。 只要每週在家甩動10~15分鐘，就能降低體脂肪、重塑身材曲線。 可以說是女人們的救星，能把陳年頑劣肥肉、橘皮組織甩開，進而翹屁股、瘦小腹。

也因此，在運用壺鈴運動的過程中，你的核心會獲得更多的鍛煉，以更有效的提舉壺鈴。 雖然在執行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢，卻不是人人能及，實際上需要大量的時間來練習以達到最正確的姿勢和最大的效果，建議須有專業教練陪同與指導，確認動作每次都能做正確，再進行自主訓練。 硬舉是臀部訓練做挑戰性最大的動作之一，而這個動作對於臀部訓練的成效也非常好。 建議沒有嘗試過的人，先從重量較低的開始練習，也更建議諮詢專業教練避免運動傷害。 首先將背部置於抗力球上，雙手各持一個壺鈴，手肘約呈90度角，吐氣將手臂向上伸，推出壺鈴，再吸氣回到起始位置，過程中保持臀部肌肉收緊、雙腳踩穩。 於推出同時捲起肩膀，使其微微離開抗力球，是增加鍛鍊難度的方式之一。

壺鈴健身菜單: 健身 壺鈴相關商品

無論是鍛鍊腹肌與背肌，還是飲食控制者和高齡者的體力訓練，抑或是鍛鍊力量與緊實肌膚線條，啞鈴都是非常好的訓練器材。 然而，無論是固定式或可調式啞鈴，各商品的重量和材… 這款經典壺鈴採用一體成型的設計，有效防止把手和壺身脫落分離，而整顆皆以鑄鐵材質製作，容易抓握與旋轉，適合較多手部動作的姿勢。

壺鈴健身菜單: 壺鈴訓練的 5 大優點

大約四年前，Ariella Grinberg接觸紐約體育俱樂部（NYSC）的一名教練，她想要在腳踝上套上腳踝加重袋 在跑步機上做訓練。 她的教練也是她現在的丈夫Jay表示他們沒有這樣的訓練，但有提供免費的培訓課程。 於是，Grinberg決定接受他的提議將開始全新的健身生活。 透過長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，並且都是缺一不可！ 男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養，只要睡眠時間充足了，對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果。

小班制健身房

研習則是都會開設 Facebook 粉絲團的 Event，先報名匯款成功的才算，基礎槓鈴跟基礎壺鈴通常都很熱門，往往兩三天就額滿了。 這裡要特別提到可以把「RPE」當成一個訓練強度的總指標，想像你為每一個訓練動作去打個疲勞的分數，或是用次數來說明。 RPE是英文 Rated Perceived Exertion 的縮寫，主要是被拿來衡量、規劃、以及紀錄運動強度的一種方式。 到泳池、海邊或海邊戲水一直是炎炎夏日最熱門的消暑活動，游泳圈則是缺一不可的要角之一。 人們可以使用游泳圈練習游泳、坐在造型可愛的游泳圈上吸引不少稱羨的目光，或是躺…

壺鈴健身菜單: (高雄) 教練諮詢表單

壺鈴其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的 … 仰躺於地面，右手持壺鈴向上舉起，接著將右腳彎曲、左手撐地，運用核心力量帶起上半身，視線保持看向壺鈴，停留1秒後照原動作路徑回到地面，該動作除了訓練核心，亦能刺激肩膀及胸部肌群。 然而壺鈴要追加到大重量比較不容易（市面上單顆上限大概到 40~50kg 而已），但槓鈴只要槓片夠，追加到自己的體重、甚至破百公斤都不是問題。 這其實很看各人控制身體的能力，所以沒有一個準確的時間。 但壺鈴的 4 個基本動作 可以在一小時內的課程教完。 第一次去報名的時候，教練可能會嚇嚇你說訓練很累、很辛苦、搞不好上第一堂課後就想放棄了之類的，所以等你很確定你要去接受痛苦 (訓練) 時才報名。

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