rm 健身介紹

如果是1RM，强度太大，安全系数低，如果是30RM，强度小，安全系数高，但是又达不到增肌的效果。 rm 健身 关于增肌要在12RM这个数值，在健身圈里面成为一个共识，也是被实践验证过来的，但是在实际的健身中，还是发现有一些健身者不清楚12RM的由来，以及对12RM没有做对，因此写这篇文章分享一下关于这方面的一些思考。 雖然近年來，政府大力推動的長照2.0政策中，以多管齊下的方式，試圖為國民建立一個「經濟自主」、「健康生活」、及「行動無礙」的高齡友善環境，讓長者能擁有健康及尊嚴的老年生活。

英國著名精神分析學家溫尼克特（D. W.Winnicott）在《父母──嬰兒關係的理論》一書中發明了一個名詞，叫做「足夠好的母親」（good-enough mother）。 因為完美的母親是不存在的，過度追求成為一個完美的母親（照顧者），反而會對媽媽、孩子都產生沒有必要的壓力，影響彼此的身心健康。 根據行政院衛福部統計，在全台灣將近80萬需要長期照顧的失能人口中，有將近半數的家庭必須長期自行承擔照顧工作，更預估在2026年，失能人口將超過100萬人。 自推行長照2.0以來，即便各種資源與服務不斷布建擴展，但現在的台灣社會中，依然有許多人受到傳統觀念所綁縛，寧願自己深陷照顧重擔，不敢也不願取得援助。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。

rm 健身: 我們想讓你知道的是

RM是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重複值”。 如”6～12RM”所表達的就是”最多能重複6～12次的重量”。 rm 健身 小结：对于我们健身中，我们所看到的信息，不能人云亦云，而是要独立判断，这样在茫茫的知识海洋中，才不会迷失自己，因为健身道路上，最后自己能指导自己，自己成为自己的的教练，才会让你在健身的路上走的更远。

特别是在深蹲，引体向上，俯卧撑，卧推等王牌动作的时候，这一点就显得更加重要。 知道自己的 1RM 並不是只是拿來炫耀而已，因為 1RM 代表的是自己的極限，而只有知道自己的極限時，才能有個目標可以試著去突破。 最後提醒一下，有幾個1RM你一定要知道，那就是Big3(大三元)+1的Big 4大四喜－推舉、臥推、深蹲、硬舉。 透過紀錄這4項的1RM可以知道自己是有在進步或是卡關，好藉以調整訓練菜單。 接下來介紹訓練方式的文章，我們會用到很多的1RM數據來調整訓練節奏。

rm 健身: 健身吧

这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。 举例：10公斤的哑铃A只能举8下，第9下就没力举起来，那对A来说，他的8RM就是10公斤；但B要在举第8下时达到衰竭（无力举第9下），却要使用12公斤的哑铃，因此对B来说，他的8RM就是12公斤。 对于一部分爱好者而言，追求肌肥大其实就是追求肌肉体积的增加，就是想大！

”，这种就属于为了追求数量，减少重量，以便能够到达该数量而留力，给自己放水了。 因此在训练中，少做减少效果的行为，多做增加效果的行为。 同样是投入了1个小时进行训练，A同学和B同学，同样在健身房，一个是认真训练，一个是打酱油，其最后所产出的成果肯定不一样。 这就是增肌使用12RM背后的原因，这个原因其实和肌肉有效张力时长是相关的。 所以特地把这个有效张力时长给提出，以便让健身者更清晰的知道为什么是12RM，以及如何做对12RM。 因此，想要获得最好的增肌训练，背后一个对于肌肥大很重要的因素，就是肌肉在压力下工作的时间，肌肉在张力的时间下越久，肌肉受到的刺激也就越大。

rm 健身: REP(Repetition, 重复次数)

健身增肌訓練中，最重要的是「重量」還是「次數」？ 健身鍛鍊中，「重量」是增肌必備的條件，而「次數」決定你的增肌效果！ 不同人身體情況不同，增肌所需要的重量也不一樣。 在运动的过程中，全程保持肌肉的收缩，肌肉的紧绷和收紧会让肌肉联合起来，哪一块肌肉松懈了，哪里就是力量连接不到，全身的力量就没能够链接起来。 因此全身紧绷做肌肉训练动作，有助于肌肉的训练效果，也有助肌肉的发力。

那么，我们在健身中投入了时间，投入了精力，投入有限的资源，我们一样追求效果最大化。 研究表明，肌肉激活的时间为45秒-60秒的时候，增肌效果最好，若按照动作节奏1秒上，1秒停，2秒下，4秒一个动作，做12次反复的时间刚好是在45-60秒之间。 并且施瓦辛格也讲到，动作需要稳定匀速进行，有控制的快起慢放。 他虽然没有具体说到每次动作需要多少秒，但是按照实际的操作，快起和慢放1次反复下来，差不多在4-5秒之间。 在專業的照顧之下，阿公的身體慢慢恢復健康，精神也越來越好，現在又可以參加他最愛的社區活動。

rm 健身: 新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？

在深入研究12RM背后的原因后发现，虽然是需要做12次的反复，但是最容易忽略一个前提，就是动作节奏，换言之就是做12次的时间。 市面上很多的说法只说其一，不说其二，容易导致健身者对此会有疑惑。 等长运动意味着肌肉处于收缩状态但关节并没有移动，肌肉产生了力量但肌肉长度却保持不变。 当你试图举起一个不可以移动的物体时，或者因为物体重量太大，无法将其移动的时候，你的肌肉就在做等长运动。 我在阅读书籍后发现，在肌肉运动中，肌肉需要收缩和还原来克服阻力进行运动，这里面就有三种运动，一种是向心运动，一种是等长运动，一种是离心运动。 增肌需要在增肌的区间里面进行训练，因此就有这个说法，增肌在12RM这个比较安全的区间进行。

不同的运动目标，需要不同的负荷量来刺激肌肉。 肌力训练常见有3大类目标：最大肌力的增加、肌肥大(增加肌肉size)与肌耐力。 RM最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。 1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。 经过众多健身者实践后发现，特别是施瓦辛格，他发现肌肉的刺激更多来自于离心运动。 并且在徒手健身的领域里面，要克服一个动作，往往是通过其离心运动来进行补充训练的，比如要练人体旗帜，就要从离心运动开始慢慢进阶，最后成功的达到人体旗帜的位置。

rm 健身: 健身知识——什么是RM rm是什么意思

然后这时候就使用你算出来的极限，来测试是否能够完成。 此外，没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量，多种的测试通常是必要的。 卧推、深蹲应该被整合至测试中，以评估全身的肌力。 rm 健身 对于很多不知道自己1RM是多少的人，可以用下图的表格进行倒推，该图显示的是最大力量的百分比与最大重复次数的关系。 值得一提的是：一般最大重复次数超过15次，就不再以RM作为衡量单位了，相对误差很大，无法具体判定。 这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

• 不過每個人的身體狀態與素質不同，因此沒有一個怎樣做就是最適合的安排，上述僅是一個大方向，請再依照自身狀況微調。
• 例如：60kg槓鈴深蹲1RM，代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。
• 以深蹲为例子，向下蹲的时候，股四头肌被拉长，使得人从站立姿势变成蹲的姿势，这个过程就是股四头肌的离心运动阶段。
• 你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？
• 对于一部分爱好者而言，追求肌肥大其实就是追求肌肉体积的增加，就是想大！
• 每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

如果你是一個富有創新精神，同時又很喜歡DIY的女孩，那麼你一定不會放過定製健身計劃這種機會的。 不過每個人的身體狀態與素質不同，因此沒有一個怎樣做就是最適合的安排，上述僅是一個大方向，請再依照自身狀況微調。 2.以多RM数的重量反推1RM：测试方法跟1RM相同，只是使用重量较轻，常见会使用3RM或10RM的重量做测试，再以下表反推出1RM的重量。

rm 健身: 健康增肌吃飽飽

图解：左侧Repetitions：你推起的次数。 比分：3对应93，这个的意思是在极限的93%重量下，你应该能够完成3次。 如图所示：对于训练力量和爆发力来说1-5RM是最合适的；肌肥大训练保持在6-12RM的负荷刺激效果显著；肌耐力训练则是在13-20RM这个区间效果最佳。

健身是一種健康的生活方式，現在越來越多的年輕人加入到健身大軍，隨之而來的就是高級健身訓練場所隨處可見，就會給那些還在猶豫要不要開始健身的人一種錯覺，認為健身就是有錢有閒的人才能選擇的運動項目。 下图是RM对应运动目标的连续图，可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。 rm 健身 搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格，我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。 与向心运动对应的是离心运动，其定义是“当外部阻力超过肌肉产生的力量时，伴随着肌肉的拉长产生了关节的运动，称之为离心运动”做肱二头肌弯举时，前臂放下的阶段就是肱二头肌的离心运动阶段，也经常被称之为动作的反向阶段。 尽管肌纤维被拉长了，但他们处于收缩状态，并能够控制重量回到初始位置。

rm 健身: 照顧者壓力大，專家建議：剛剛好就好

你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？ 例如：60kg槓鈴深蹲1RM，代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。 rm 健身 所以如果今天要做10至12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45至50％1RM，也就是選擇大約25至30公斤的重量。 在进行自测之前，选取测试的动作是那些比较基础类型的，比如硬拉卧推，深蹲和划船等等。 个人建议用卧推和深蹲，分别代表上/下身动作。

此方法对初学者是比较安全的作法，也有很不错的准确度。 1.反覆次数系数：测试时先选用4~6RM的重量，并尽力操作，以操作的次数对照下表，去算出1RM的重量，注意下半身的系数使用左列数字，上半身系数使用右列数字。 其定义为“当肌肉产生力量超过外部阻力时，伴随着肌肉的缩短产生了关节的运动，称之为向心运动”，换句话说，向心收缩即举起重物时肌纤维缩短的过程。 以肱二头肌弯举为例，前臂上抬的阶段就是肱二头肌的向心运动阶段。 心肺训练的RPE评分注意一点，因为新手缺乏经验，所以他们RPE评分会偏差较大，难以实际应用。 rm 健身 RPE6：比热身重量感觉差不多，可以轻松控制动作速度（稍微用力即可使重物快速移动）。

rm 健身: 健身新手適用 | 一周增肌訓練計劃，一日7餐增肌食譜！

但是，如果我們真的來到了需要更進一步照顧的地步，不要忘記有一群專業的人，隨時準備好接住疲累的你，讓你安心，更讓你能夠在照顧家人之前，先照顧好自己。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。

rm 健身: 健身增肌訓練中，最重要的是「重量」還是「次數」？

因此，在照顧家人上，我們也可以試著做到「剛剛好的照顧」。 剛剛好，並不是自私、也不是懶惰、不孝，只是我們不需要要求自己，為了成為一個一百分的完美照顧者，反而失去了自己。 翻開社會新聞，我們可以看到許多不堪長期照顧壓力，進而輕生的社會案件。 有獨力照顧長輩長達二、三十年者的青壯年，也有「老老照顧」——六、七十歲的孩子，照顧著八、九十歲的父母。 在不堪壓力、看不到未來的絕望中，走向了悲劇的結局。

rm 健身: 健身常聽到的 RM 到底是什麼？

比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。 接触健美不久，对许多名词术语甚感陌生或理解不透，譬如”RM”的确切含义，它与负荷强度和练习重量间的关系等等。 还有，为什么有的文章在谈及训练计划或安排运动量时只提到组、次或强度，而没有重量的表述？ 答：”RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”，引译为”最大重复次数”、”最大重复次数的重量”或”一定重复次数的最大重量”。 在健美锻炼活动中，”RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如”6～12RM”所表达的就是”最多能重复或连续试举6～12次的重量”。

健身RM值的意思RM字面含義是「重複做的最大數值」，意譯就是「最大重複次數」：RM的前面一般有一個數字，表示「能夠重複練習x次的最大重量」，或「最多只能重複練習x的重量」。 那我們就可以解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，當竭盡全力最多只能連續彎舉6次或8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。 這10公斤的重量也就是你做該動作6～8RM。 20 RM 以上是針對「肌耐力」進行訓練，對於肌肉的刺激強度較低，主要目的是雕塑特定肌群的線條與外型。 直接测试1RM的重量，最准确，热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。

rm 健身: RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」，就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。

因此很多女生抗拒力量訓練，甚至覺得握一下啞鈴，肌肉就會凸起似的。 再加上一些金剛芭比的健身美女圖片在網絡瘋傳，導致很多不了解健身的女生更加抗拒力量訓練了。 肌肉增長離不開睪酮素的配合，這也是為什麼男性天生力氣就比女生大的原因。

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