前伸展10大分析

首先可以改善水腫體質，拉筋減肥正能將累積在肌肉廢物和多餘的水分排出體外，排素之餘，肌肉也可以回復到原來的彈性，改善久坐的水腫體質。 其次是舒緩女性經痛症狀，進行拉筋的時侯，透過活動身體可以提高子宮的血液循環，從而達至消除經痛的作用。 第三是改善不良姿勢，都市女生多少也有姿勢不良的問題，例如是身體兩邊的肌肉不平衡，而研究顯示透過加強伸展特定的肌群，進行拉筋的訓練，能減輕肌肉和骨骼的疼痛。

儘管如此，並不代表靜態伸展全然無用。 肌肉容易因為劇烈運動時過度收縮而產生緊繃，因此運動後進行靜態伸展有助於肌肉恢復適當的長度和彈性，增加進入肌肉的氧氣與養分，協助組織的修復。 此外，針對特定族群（例如靜態式生活型態、有關節肌肉活動度限制的人），靜態伸展亦能改善活動度。 一般而言，靜態伸展是將動作延展至最大範圍，進行肌肉與關節的拉伸，並在動作最大範圍處停留30至60秒。 動態伸展就是藉由身體動力做出大幅度的延展動作，並在過程中維持主動動作而不做停留。 我們可以想像動態伸展就是一般伸展的動作，做到最大範圍後不停留便往反向活動，反覆交替的來回動作。

前伸展: 站立時，雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部，挺胸打直脊椎。頭部稍微向前，將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜，直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘，然後慢慢抬起頭，接著換邊。（如用手加壓，務必注意力道）

拉筋能夠伸展肌肉等軟組織，使氣血暢通，營養也能夠順利地運送到身體不同的部位，而從長遠而言，拉筋還可以預防中風、心臟病等嚴重疾病。 都市女生多少也有姿勢不良的問題，例如是身體兩邊的肌肉不平衡，是很常見的情形，而研究顯示透過加強伸展特定的肌群，進行拉筋的訓練，是可以減輕肌肉和骨骼的疼痛，從而做到改善不良姿勢。 動態伸展可增加肌肉神經興奮性、協助提升運動表現、改善肌肉彈性與活動度，可有效提升心跳速率、身體與肌肉之溫度，達到暖身效益。 現代人多是久坐、靜態生活，長時間下來肌肉會逐漸縮短，因此，先將肌肉伸展到「原先理想的長度」反而有利於運動表現，因為縮短的肌肉也會減少力量輸出或增加運動傷害。

在1,538位澳洲新兵中的研究發現，體能訓練前靜態伸展與否，並不能改變受傷風險（圖二），反而卓越體能才能避免受傷。 體能極佳與最差的軍人受傷率可相差達14倍（圖三）。 在美軍的同類研究中也發現同樣現象（圖四）。 當韌帶（及其他筋膜組織）持續受牽拉時，其長度會隨時間增加，這現象稱為蠕變（Creeping），主要是因為螺旋形膠原蛋白被拉直，當張力消失後，韌帶便慢慢回復原來長度，但實在非常緩慢。 因韌帶是維繫關節穩定性的重要組織之一，鬆弛的韌帶便不能有效穩定關節。

前伸展: 動作7：坐姿轉體

所以，別忘了伸展之前先稍微暖身，而且伸展的強度必須採漸進式增強。 利用肌肉的被動對抗力，構成肌纖維的蛋白質會因為伸展而加速合成。 我們的身體因此而得到了能量、力量與對抗力。

• 腳趾指向正前方，接著用手臂將自己支撐在牆上，保持腹部緊實，軀幹傾斜，慢慢將後腳腳跟往地面踩，直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。
• 然後在將臀部向上推時，夾緊臀部肌肉。
• 但在採取任何矯正性伸展計劃前，建議先諮詢相關專業人士意見。
• 建議：動作可以慢慢做，避免拉傷肌肉或是失去平衡。
• 動態伸展可增加肌肉神經興奮性、協助提升運動表現、改善肌肉彈性與活動度，可有效提升心跳速率、身體與肌肉之溫度，達到暖身效益。

熱身降低肌肉硬度，使肌肉在更高拉力及長度才拉斷。 靜態伸展只是把肌肉延長及維持數十秒，身體不會因此暖起來，心跳也不會快多少，更遑論提升新陳代謝率。 前伸展 將胸貼於床面(瑜珈墊上)腹部內收，雙膝跪地大腿垂直於墊，這動作可幫助打開胸腔、放鬆緊繃的肩頸柔軟硬梆梆的背部肌肉，進而舒緩。 接下來進入簡單的伸展，一樣躺在床上，雙腳併攏一起往上抬，直到與身體呈現垂直。

前伸展: 好處1.改善水腫體質

超過一定的量，或做太多組伸展動作可能會導致肌肉疲勞，而不是幫助肌肉再生。 對肌肉群來說，二到四組的靜態伸展，每次維持十五到二十秒， 就是適當的訓練基礎。 工作前及工作期間進行伸展運動，可幫助伸展筋肌，也有助舒緩壓力。

如果你需要更多的伸展運動，請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。 前伸展 維持 20 到 30 秒，然後換腿。 採俯臥姿，腹部著地，雙手朝前平放在地板上，正好在胸部兩側。

前伸展: 運動和比賽前，到底能不能伸展？

尤其對於需要經常使用同一姿勢進行工作的從業員，若不定時小休並進行伸展運動，有機會遇上肌肉筋骨問題。 僱主應在工作間提倡伸展運動，而僱員應作出配合，定時進行伸展運動，一同為工作健康努力。 挪威的一項研究把2,377位運動人士分為伸展組與不伸展組，伸展組運動前後都靜態伸展下肢及身軀七組肌肉各30秒，不伸展組甚麼也不做，兩組如常運動持續12星期。

進行的過程中，也可以慢慢左右移動，可以將手移到頭頂，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。 然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側（不像典型的弓步那樣向前，而是向旁邊），伸直腳腳尖朝上。 這個時候，伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺，試著將每側保持 20 至 30 秒。 1,538位新兵分成兩組，靜態伸展組先作四分鐘熱身跑步，然後伸展六組下肢肌肉各二十秒，不伸展組只跑步四分鐘。

前伸展: 健身膝蓋痛！小心是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍

此動作跟盤腿前彎類似，同樣是先盤腿而坐，之後把左腳向前伸直，上身彎曲壓向左邊的腳指尖，雙手伸直抱住左腳板，停留10秒為之一組動作，接著換右腳做相同的動作重復，每次做3組。 側彎伸展是很好的拉筋減肥動作，能夠改善粗壯的小腿肌肉。 剛剛睡醒之後，是另一個進行拉筋減肥的好時機！ 一醒過來時，不要急著起身，先手掌相對，雙手向上伸直，手的內側貼著耳朵，雙腳大字形地張開，全身所有肌肉地微微用力，伸展每一處的肌肉。 前伸展 之後在床上慢慢深呼吸，每次15秒，為之完成一組動作，總共做2組。

最後發現伸展與否對整體受傷率沒有多大改變，但的確可以減輕運動後肌肉疼痛。 但這研究是運動前後也伸展，所以也不能確定何者有效，以本人看來，應歸功於運動後伸展。 那麼運動前過度伸展韌帶會否增加受傷機會？ 目下所見，一般人只強調運動前伸展的好處，又往往不去深究伸展的動作是伸展肌肉、肌腱，還是韌帶、關節囊。 盲目伸展，往往把韌帶提早延長，到真正運動時，韌帶便不能有效穩定關節，反而更易受傷，不單如此，鬆弛的韌帶只會令關節失穩，不單徒添周邊筋膜組織負荷，更讓關節軟骨快點磨損。

前伸展: 簡單伸展運動：下肢主肌伸展

這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。 仰臥，然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動，直到下背部感到微微繃緊後放開。 前伸展 如果腰感覺有壓力，可讓另一條腿彎曲。 總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。 在站立姿勢下，找到可以保持平衡的東西。 接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲，抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。

儘管沒有巴掌臉，也可參考她的短髮變奏，年紀漸長，來一場俐落變革。 我們是四個不務正業的物理治療師，耗時數月，創立了G.E.R.Ls。 期望可以將你們的疑惑寫成我們的故事，讓我們的語言更貼近你們的生活。 20公尺 折返跑體能測試與1,000小時訓練後受傷關係。

前伸展: 「伸展」とは

發言人說，「丙酸氯倍他索」是用於治療炎症的類固醇藥物，不適當使用類固醇會引致皮膚問題及系統性的副作用如滿月臉、高血壓、高血糖、腎上腺機能不全和骨質疏鬆等。 含有「丙酸氯倍他索」的產品屬處方藥物，須在醫生指示下使用，亦只可在註冊藥劑師監督下於藥房憑醫生處方購買；「酮康唑」及「咪康唑」用於治療真菌感染，副作用包括局部皮膚刺激及過敏反應。 周佩不放棄的精神，失敗與辛苦並沒有澆熄她對籃球的熱情，就是因為這樣的困難才磨練出她越挫越勇的精神，憑藉著這股毅力，踏上世界的舞台。 根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。 肌小節（Sarcomere）是肌肉纖維的基本單位，無論肌肉有多長，都是靠眾多肌小節串連而成，像火車卡串連成列車一樣。 前伸展 經年累月恆常伸展肌肉，肌小節數目會增加使肌肉變長。

人的身體就像機器一樣，如果沒有warm up，就突然開盡馬力運作，是可能發生故障。 同樣的道理，肌肉沒有先做熱身，很可能會受傷的，因此在進行拉筋運動之前，最好先進行低強度的行路、慢跑約10分鐘，先讓身體溫度上升之後，才進行後續的拉筋運動。 最後補充一點，運動前的靜態伸展雖然未必有利力量表現，但它仍適合在平日和運動後舒緩時間進行，長遠改善肌肉不平衡 和功能協調問題，有助表現和減少受傷風險。 但在採取任何矯正性伸展計劃前，建議先諮詢相關專業人士意見。

前伸展: 動作3：鴿子式

這並不表示體操或舞蹈就不需要力量輸出，只是要考慮不同能力的比重、貢獻程度、或每個選手的強項跟弱項。 早上做伸展運動可以喚醒肌肉關節，提升精神與集中力。 若然是睡姿不良，起床後可能會出現頸痛及腰痛，都可以藉伸展運動放鬆肌肉。

前伸展: 運動前靜態伸展預防受傷？

最後的動作是肩膀向後伸展，繼續保持盤腿而坐，上身挺直，把左邊手肘彎曲向後背拉，左邊手從頭頂上方向背後拉，左右手在背部扣在一起，慢慢向下壓，約10秒之後交換另一邊手進行。 眼鏡蛇式可以強化背肌、擴胸、伸展肩頸和核心的肌肉，更有效改善駝背問題。 做的時候臉部先朝地面趴下，用背部肌肉撐起頭部和身體，以手肘取代手掌，放置在肩膀正下方、胸部兩側，手臂呈現L字形，眼睛向前望。 手肘貼近身體將手臂慢慢向上撐，從尾骨開始伸直，將胸部往前往上挺起，頭稍微往上望。

前伸展: 預防受傷、舒緩壓力…「伸展運動」5大優點 掌握這4個最佳時間點

這樣便可以使肌肉充分地拉展，如果遇上比較緊繃的部位，代表該處的肌肉需要重新拉展。 運動結束後的緩和運動，應包含5–10分鐘低強度活動和5–10分鐘的靜態伸展，以協助肌肉恢復原有的長度與彈性、提升養分進入肌肉，協助組織修復。 簡單來說，從事運動前建議以動態伸展作為暖身的程序，運動過後的緩和活動則可以藉由靜態伸展來協助。 這個動作可以伸展臀部肌肉，也可以讓下背部釋放一些張力。 膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上，進行有點像「翹二郎腿」的姿勢（如圖），接著下方的大腿拉向自己的身體。

收緊後臀肌，右手拉起右腿，將身體重量轉移至前腳。 建議：注意保持平衡，上身挺直不要旋轉，應保持挺直。 做伸展運動時要保持放鬆、大大地吸一口氣然後慢慢呼出。 每個動作維持大約30秒，比較緊繃的部位可以延長到60秒，而每個動作重複四至六次就可以。 伸展時，應該要感覺到伸展部位的肌肉有拉緊的、伸展的感覺，如果感到痛楚得話，可能是因為力道太大，這時不要強行繼續，應先回歸原本的姿勢，再重新伸展一次。

伸展的優勢在於我們馬上可以感覺到它帶來的影響是好是壞，所以對於「運動期間是否適合做伸展」不需要太過執著對錯，因為它的效益絕非適用於每一個人。 大部分的肌肉用力都會擠壓到不同的關節與脊椎。 透過伸展，背部與關節的壓力得以紓解，並且加快關節、肌腱與肌肉復原的速度，因而可以避免受傷。 反覆做相同的運動會使肌肉和肌腱變得僵硬，並導致動作幅度縮小。 雖然對於需要力量的運動項目，肌肉有一定硬度是必要的，但若是肌肉和肌腱太硬，反而容易造成運動傷害或讓運動當下的表現變差。 雙腿分開與肩同寬，將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。

「反蹬自行車」是前一個動作的相反，一樣保持平躺，右腿由腳跟引領，水平蹬出去，左腿則往天花板蹬，接著兩邊交換，左腿彎曲收到胸前，右腿抬起和地板垂直，一組維持30秒。 第二個動作是透過類似伸懶腰的動作來伸展腰部。 盤腿坐在瑜珈墊上，左手往右伸，身體也隨之往右，感受腰側伸展感，接著換成往左伸展，左右互換伸展，維持30秒。 壓力可能會引起肌肉麻痺（例如比賽之前）。 由於伸展有提升愉悅感和獲得氧氣的效果，因而可以幫助舒緩壓力。 當肌肉過於緊繃，將會喪失肌肉原本的彈性，導致日後從事運動時，容易造成導致傷害的發生，而且從事運動時，肌肉會倍感「沉重」。