平板支撑5大優勢

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐，能帮助锻炼腹肌。 做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。 由于人体体质、年龄的差异，要确定是否可以进行平板支撑运动，如果符合要注意方式方法，避免进入误区。

平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。 比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。 平板支撑的练习时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。 在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。 平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。

平板支撑: 肌肉网

在做平板支撑的时候，需要使用标准的姿势，比如腰部臀部和腿要保持直线状态，不能有上凸和下沉的情况，而且上臂和前臂也需要是垂直的状态，不能靠前和靠后存在角度。 身体也要保持是正的，不能左右歪斜，那样会让一边的胳膊压力变大，容易伤到肩膀。 所以在做的时候，最好是对着镜子，自己来发现问题，也可以找人帮你监督，看到问题就及时的纠正。 4、改善你的身体姿势：平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。 平板支撑 平板支撑 平板支撑 所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。

• 最后，做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。
• 从年轻人的身体变化来看，只看到了表面的变化，更多的是内在的提高。
• 由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的`普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。
• 达达兔ios版的内容非常的丰富多彩，还有各种经典热门的视频资源，还采用1080p原画画质，70中清晰度源切换，带给你不一样的超清体验，达达兔ios版还采…
• 也可以将plank拆成短时间但多次的耐力训练，这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度。
• 对于平板支撑一次做多长时间，主要还是要因人而异。

可以清楚的看到胸腹部的肌肉线条更加明显，肩胛骨的地方也变得更加强壮。 虽然变化不大，但已经证明30天的平板支撑对个体核心肌群和肌肉增强的效果非常明显。 平板支撑可以让心肺肌肉也得到锻炼，还可以让身体的肌肉群有更好的线条感，腰椎得到一定的缓解，肩膀得到锻炼，背部形成完美的线条。 别看这个动作没有什么运动量，但是保持下来会消耗很多的热量，如果和其他的运动配合起来，就能更加快速的燃烧脂肪了。 做这个运动还能巩固之前锻炼出来的肌肉群，让这些肌肉群更加稳定的发育，得到持续的刺激。 如果经常坐着，背部存在疼痛的话，做一做这个动作，可以很好的缓解痛苦。

平板支撑: 背部臀部拱起

平板支撑是不使用道具、用自己的身體做肌肉訓練。 平板支撑的做法是：將雙手的手肘貼在地面，雙腿伸直，用四肢支撐身體的姿勢。 看似簡單，但其實維持這個姿勢還滿有難度的，持續一段時間後，呼吸會變得急促，身體肌肉也會開始痠痛，是可以暖活身體的訓練。

特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

平板支撑: 平板支撑的正確做法

做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。 还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。 成年男性支撑时间2-4分钟为良好，即达标水平，说明肌肉力量和稳定性还是比较好的，4-6分钟为优秀，能坚持6-10分钟，说明您是高手中的高手，一定是个健身达人。 新手一般撑不过15秒，若是咬咬牙坚持30秒，也是好样的！ 如果连15秒都坚持不到，说明要接着加强锻炼，时间长了会获得很多好处。 3、提高身体基础代谢率：平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。

例如，你可以根据自己的时间表做弯腿锻炼、骑自行车、仰卧起坐和其他锻炼来锻炼腹部力量。 事实上，步行和爬楼梯也是腰部和腹部肌肉的自然锻炼。 平板支撑 在平面支撑开始时，大多数人实际上支撑不到一分钟。

平板支撑: 平板支撑一次多长时间合格

强化核心肌群，强化肌群的募集能力和肌肉力量。 如果一个没有任何运动基础的人做这个动作，持续时间不到30秒，最多不超过1分钟，肯定坚持不了。 所以这个动作真的没有那么简单，只有试过的人才知道。 那么，每天5分钟的平板支撑，一个月后你的身体有什么变化？ 一个外国伙伴做了一个实验，给自己定制了一个30天的平养计划，每天坚持做5分钟的平养，分为5组。 一个星期后，他又加了一些动态的板块支撑动作，30天后，他看到自己的身材有了明显的变化。

结果第一次做平板支撑就给小林一个深刻的教训，他连15秒都坚持不到，不过七八秒就开始左摇右晃。 其实这是正常现象，新手前期能坚持30秒就算不错。 小林没有轻易放弃，即使双臂发抖，也坚持了下来。 同时，腰部下沉会不自觉的出现抬头姿势，过分的使用了颈后肌肉，长时间会使颈后肌肉过度发力而引起酸疼，甚至加重颈椎病。

平板支撑: 每天三分钟平板支撑的好处(每天五分钟平板支撑有什么好处)

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。 当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。 虽然平板支撑对人的胃部有一定的影响，但也需要注意时间。

正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地(如下图)，尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。 简单的平板式能够无形中加强你的肌肉，给你的背部提供一个有力的支撑。 经常久坐的上班一族，如果能定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感，会减轻甚至消失。 暖暖直播免费观看日本版下载，暖暖直播免费观看日本版是一款全新的日本版直播交友软件。

平板支撑: 男生八块腹肌怎么练 动作要点是什么

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。 平板支撑是一种无器械运动，它比一般的健身操更为简化，主要可以锻炼腹部的核心肌群。 它是消耗性的一种瘦身方式，一般第一次坚持一分钟左右就会全身颤抖，大家可以尽量坚持，然后每天坚持比前一天多几分钟，这样持续加强，一个月之后就可以锻炼出平坦的小腹。 平板支撑 因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。 由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。 也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。

平板支撑和進階版的訓練都是可以在自家簡單開始的訓練。 不過一開始做平板支撑的時候，一定會對於維持姿勢感到相當費勁，雖然辛苦～試著偶爾在休假時持續努力做吧！ 如此一來，不知道從何時開始，變得可以持續做到1分鐘以上，也會逐漸開始感覺到腹部的周圍變得緊實起來。

平板支撑: 平板支撑瘦身法的4個優點

静态训练动作无法有效撕裂腹肌，很难帮你练出腹肌线条，但是我们可以进行动态平板支撑，对腹肌纤维进行挤压跟拉伸，促进肌肉纤维的生长，这个时候腹肌线条就容易出来了。 很多新手坚持平板支撑时间不超过1分钟，身体就开始发抖了，只能说明你的核心肌群稳定性以及力量非常的弱。 我们还要注意的是，很多人在做平板支撑时会出现一侧塌腰一侧正常，多由于腰椎和骨盆产生的严重扭转，常伴身体左右侧的肌肉力量不平衡。 如果时间长了，左右侧的差异越来越大，恐怕到那时候再纠正动作就难了。

• 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
• 平板支撐做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。
• 這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
• 但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

平板支撐是可以在自家簡單進行的訓練，但用錯方法的話，不但無法鍛鍊到想鍛鍊的肌肉，還有可能會造成身體疼痛。 以下就來介紹初學者容易犯錯的四個注意事項。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

平板支撑: 平板支撑锻炼效果

如果只是做了几十秒的平板支撑，休息一会儿其实就可以吃饭了，而如果是高强度长时间的平板支撑锻炼，最好能休息30-60分钟再吃比较好。 平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有一定的改善作用，坚持平板支撑能平衡肌肉力量，治愈含胸驼背等不良体态。 标准的平板支撑，应以手肘与脚尖撑地，头部保持中立的位置，侧面观，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，在训练过程中，保持正常的呼吸频率。 然而并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会出现核心，但其实平板支撑并非核心训练的全部。

平板支撑: 女性性器官有标准尺寸吗？怎样的女性性器官最吸引人？

因为做这个动作的时候，胳膊的受力是很大的。 还有一些具有心脏病高血压的朋友，也不适合做平板支撑，因为在这个动作的时候，会让心血管的负担加重，可能引发意外。 3、在做平板支撑的时候，最好两三天练一次，因为肌肉的训练需要时间修复，不适合天天练。 而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。 只有当姿势正确时，平板支撑才能发挥作用。

平板支撑: 平板支撑10秒就坚持不住？试试从三个简易平板支撑开始练！

因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。 要达到运动的效果，每次进行平板支撑运动90秒才算合格，通常需要分成3组，每组30秒。 做平板支撑运动时，最好是每2～3天锻炼一次，让肌肉得到足够的时间恢复，不能天天进行训练，会造成肌肉疲劳损伤。 抬高放低身体：先从平板支撑的标准姿势开始，把两只前臂放在地面上。 跟着伸直左手臂，这样你的两只手掌都平放在地板上了。 迅速弯曲右前臂，放低身体，接着弯曲左前臂。

平板支撑: 平板支撑一次几分钟合格

平板式能够锻炼你身体的中间部位，对你的脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用，对你保持体态起到关键的作用。 正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。 但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。 核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

平板支撑是生活中比较受欢迎的一种健身方法，它可以有效锻炼肌肉，起到很不错的健身效果，深受人们喜欢。 平板支撑一般一次做一分钟或一分半就可以了，时间不要太久了，不然可能会导致肌肉酸痛，引起身体不适。 所以说我们坚持进行平板支撑，这样不仅是可以减少背部的疼痛情况，这样还能够帮助我们的背部带来一个强有力的支持，所以说平板支撑大家应该坚持进行。

平板支撑: 平板支撑——每次坚持多长时间才算合格？

首先，你要有动力，为什么想做平板支撑，是想练出腹肌，还是塑造身材？ 他还发现自己腰腹和胳膊长了肌肉，就算扛着桶装水爬六楼也不会累。 平板支撑 另外，在打篮球、打羽毛球的过程中，他的动作比身边的朋友更灵活，耐力更强。 一年后，小林已经能坚持6分钟，此时，他的身体也变强壮了，不再像以前弱不禁风。 STEP4.手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。

香港SEO服務由 featured.com.hk 提供