先有氧再重訓9大伏位

先重訓再有氧 先有氧再重訓 因此她曾嚴格實行「阿特金斯飲食法」，這是一種類似於生酮飲食的低碳飲食法，透過壓低飲食中碳水化合物的比例，並提高蛋白質、蔬果的攝取，讓身體能更有效率地燃燒脂肪。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。 為什麼很多人會想再做有氧訓練，是因為我們都知道，有氧系統使用到的除了肝醣還有我們的脂肪，所以覺得多做有氧可以把脂肪代謝掉，其實也沒錯，但如果你有時間，寧願把時間做夠強度的無氧運動，隔天做有氧運動則當成一種比較輕鬆的動態恢復也可以。 熱河骨科權威醫師有豐富的醫療經驗，搭配骨骼肌肉超音波透視治療，可避開其他神經掌握患部治療，不僅降低治療過程中的疼痛不適感，治療風險相當低，幾乎沒有副作用，只需注意治療結束當天避免進行激烈運動，治療結束當天即可回歸正常生活。

糖分是身體耗能的首要選擇，如果先做有氧運動，體內的糖分就會先被消耗殆盡，等你要再進行重量訓練時，就會感到無力、疲乏，影響鍛鍊效率。 有氧運動可幫助燃燒脂肪，但如果時間過長，不僅會消耗脂肪，連肌肉都會被消耗，反而對減脂不好，一般來說，有氧運動做40分鐘左右就很足夠了。 而「有氧運動」就是幫助我們提高活動量，進而提高代謝與熱量消耗的工具，所以我建議大家減脂一定要做有氧。 「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。

先有氧再重訓: 有氧運動能量來源

且通常在有氧運動後，身體的呼吸會較為混亂，在這種氣喘吁吁地情況下進行重量訓練，肌肉的力量會因經歷過有氧運動消耗而導致力量下降，心率和運動自覺強度或對於訓練難度的感受度會增加，並且也易因為肌肉疲憊而增加受傷的風險。 當女性已經把體脂肪降到21%-24%、男性降到15%附近時，通常就是屬於體格不錯的程度了，這時要不要繼續減脂，就端看個人意願和需求，以及找到讓自己維持下去的動機和方式。 先有氧再重訓 若想繼續保持這樣的結果，就是要保持適量的運動和適度增加運動的強度，並且繼續維持選擇良好食物的習慣。 這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。

到了這個階段，所有肌群都要做肌肉訓練，最好增加HIIT的訓練方式，一周練習HIIT約4到5次。 現在許多跑友都加入健身重訓的行列，不論是希望利用重訓在跑步上加強自己的實力，或純粹對跑步與健身都有興趣，許多跑友剛接觸重訓時最常遇見的問題是，一走進健身房看見琳瑯滿目的健身器材，往往不知道該先做重訓還是該先從有氧開始。 Healthline專家給出了簡短的回答：如果你想鍛煉肌肉，先跑步。 RunOnOrganic的創辦人Jesica Salyer也提到，身體的適應性對結束我們日常生活的運動更好，如果那一天的訓練以硬舉做Ending：有助於肌肉鍛鍊與發展，如果結尾是跑步，將可以提高有氧阻力。

先有氧再重訓: 這個動作可以伸展大腿肌，讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。 上半身挺直，勿左右晃動，雙腳交替往後踢，一次30秒，做3-5組。 進階版：待熟悉後，可一面踢臀，一面快速向前移動。

阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。 而專業的訓練教練則表示，剛進健身房活力滿滿時把力量花在力量訓練，讓你舉起更重的重量，刺激肌群更多，如果你要進步的話，不要懷疑就是先重訓再有氧。 大腿內收和外展訓練機，有固定的軌道，能幫助準確訓練到大腿肌肉群，同樣要注意到姿勢正確性，保持核心用力，當你發現自己做到彎腰駝背時，就要休息囉，因為錯誤的姿勢會大大降低訓練效果，也容易受傷。 把重訓擺在有氧前，還有一個主要原因是，如果先做有氧跑步跑了1個小時，體力已經花了一半以上，可能沒有精力做重訓，硬撐著做完，效果也沒那麼好了。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 由上述可知，如果先進行重訓，因肝醣大量消耗，讓身體更快速的消耗脂肪區間，以達到減脂目的，相反的如果先從事有氧，此時因肝醣消耗殆盡，身體處於較無力虛弱狀態，導致在重訓上無法得到一定的能量，讓重訓結果變得較不理想。

可以利用下表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。 或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。 再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。 趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。 重訓也和瑜伽或是有氧運動一樣，對身體有許多益處，不同的是，重訓靠的是阻力或是重量來誘導肌肉收縮，進而增強肌力、活動力、耐力和肌肉大小。 只要依照身體質量指數，吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水，不用刻意乾淨飲食，也能增肌減脂。

先有氧再重訓: 這個動作可以訓練心肺和身體的平衡。 雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨出，接著右腳跟著向左邊快速移動，以跳耀的方式左右來回跑跳。一次30秒，做3-5組。

◎ 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。 如果你想要平衡的鍛煉，可以選擇某些日子在鍛鍊前跑步，其他日子則把跑步放到最後。 通過這種方式，可以讓你提高有氧能力和耐力、腿部力量、靈活性、靈活性和平衡性，隨著時間推進，你可以逐步提升訓練的強度。

雙腳站直於地面，將左腳膝蓋抬高向上向前跑跳，似跑步的動作。 接著再換右腳膝蓋抬高向上向前跳，雙手如同跑步姿勢一樣，左右擺動，一次30秒，做3-5組。 在執行此動作時，請將身體站直，雙手自然擺動，其中一腳抬高至胸部，在朝右邊打開，像一個C字型，左腳以小墊步的方式，配合右腳抬起的節奏。 像是跑步、動態操（馬克操）等等，其實運動前也可以做伸展，只是最好是在體溫升高後（也就是跑步後）再做。 理想狀況是將跑步與重訓的日期交叉安排，例如星期一重訓、星期二有氧、星期三重訓等等。

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十九世紀首批入口歐洲的墨西哥蠑螈被放進巴黎植物園（Jardin des plantes）。 一開始人們並沒有察覺到牠們的幼態延續，直到當Auguste Duméril在人工生態園找到除墨西哥以外跟蠑螈相似的新物種時，他非常驚訝。 自然的變態已知是非常罕見的，但嘗試去用人工方法去做的話，最好還是留給受過訓練的科學家。

比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。 如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。 而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。

先有氧再重訓: 咖啡提神？紅酒助眠？牛奶增高？　營養師告訴你解答

有氧對減脂的幫助，頂多只有提升你金字塔底層的「熱量消耗」。

• 身體會適應你每天所需要消耗的熱量，盡量降低其他時間的能量支出，所以你要變換不同種類的運動，去刺激身體產生不同適應。
• 而大多人的疑問是「有氧與無氧運動，到底哪個要先做？」讓我們來分析給你聽。
• 這過程會產生運動疲勞代謝物，也就是造成疲勞的乳酸，累積下來就會讓運動表現下降。
• 最後，對於一早空腹運動能夠燃燒較多的脂肪這個作法來說，其實也有一定的危險性存在，若是容易產生低血糖症狀的人來說更是相當危險，所以正確的掌控運動方式才是減重最需要的。
• 擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離，切忌大步往前跨。
• 醫師提醒，當發現自己血氧濃度降低時，首先應該注意3種情況；另外，當出現5種症狀時，可能還會有猝死的風險。

組間休息時心跳會比較下降，但不會下降到安靜心率的水平，所以你在做無氧運動時，組間休息時其實也某種程度在鍛練有氧系統。 熱愛運動，時常分享自己運動心得的名模Angelina卻說：「這完全是看個人習慣，我都先跑步再做重訓。」她補充，若是以強度的訓練來說，先重訓再做有氧，才能保持訓練的完整性，體能狀況效果也會比較好。 健身房最不願意讓你知道的真相，就是當你的體重真的高到一個地步時，「運動」絕不是減肥的首選，討論「是不是要先重訓再有氧」一點意義都沒有。 這樣可以讓減脂後期順利減下去，當作突破貧頸的輔助工具。 上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。 可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。

先有氧再重訓: Step1.有氧運動10分鐘：熱身並避免運動傷害

營養也是重訓中十分重要的一環，養成良好的飲食習慣，可以讓重訓的效果發揮到最大。 先有氧再重訓 這是不可能的，因為在家訓練的負重量不夠，無論訓練時間多久、訓練量多大，都不會造成肌肥大。 透過居家訓練可以修飾身體線條、保持優美體態，但若是追求大量肌肉，就必須到健身房，利用運動器材進行重量訓練，才能達到肌肥大的效果。 投資者認為問題最大的，就是 Musk 因機器人帳戶數量疑問而進行的「交易擱置」表態，在股東看來這也極大地影響了市場。

熱河診所設有媲美醫學中心等級的醫療設備，執業數十年的醫療團隊，採用精密檢測儀器，精準掌握、分析病灶、並精準治療，恢復患部機能，緩解疼痛不適。 墨西哥鈍口螈的「不老容顏」使得牠成為許多科學家研究的對象。 雖然在全球有作為寵物而被飼養（特別是北美等地），但其原棲地已被大量開發，可生活面積不多於10平方公里。 先重訓再有氧 您所提供的諮詢內容僅能作為醫護人員初步紀錄使用，依據衛福部法規及個人狀況差異，一概無法進行線上問診，請務必親自來現場看診評估及檢查，方能給予正確診斷及治療。 經過多次的測試後發現，先做有氧運動的人群比只做重量訓練的人表現差，次數作不了這麼多，只做重量訓練的人群則在表現上較為良好。 重量訓練是透過有系統、有週期性的負重，對於肌肉施加超過它目前所能負荷的刺激，使肌肉向上適應，提升力量與肌肥大。

先有氧再重訓: 先重訓再有氧: 「心肌梗塞」是有前兆的！拜託別留遺憾 身體出現這９現象，５分鐘後就可能猝死！

這是因為有氧運動通常持續一段時間，且大肌群搭配固定的節奏來活動，例如騎飛輪、有氧舞蹈等。 雖然耗氧量變高、達到提升心肺功能的目的，但長時間有氧運動後，肌肉的力氣也逐漸流失，接著再做無氧運動，體力及意志力就容易呈現後繼乏力的狀態。 生了3個小孩的她靠著飲食及運動維持火辣身材；在飲食方面雖然實施「生酮飲食法」，遠離碳水化合物，攝取大量酪梨、雞肉、鮭魚等高蛋白，但她強調「一定要適當地放假」，偶爾一次大吃零食是對自己的一種照顧。 瑜珈老師吳妍瑩補充，內外核心都要顧慮到，以呼吸配合動作就十分重要，藉由呼吸啟動平時一直停滯的內核心肌群，也能進一步帶動外核心肌群。 先重訓再有氧 「我們醫師常常以為自己不會生病。」前臺大醫院內科醫師陳慕純在20年前曾經確診罹癌，當時判斷只剩五年壽命。 經過5年之後，他完全康復，生龍活虎般接受訪問，道出罹癌又靠自己完全治癒的過程。

如果是朝專業的訓練方向走，建議還是將各種訓練分開進行。 意思就是說，乙醯輔酶A的生成來源不可能同時全都依靠脂肪而來，尤其脂肪還需先經過Beta-氧化後才會生成乙醯輔酶A，在能量的供應速度上會來不及應付運動所需。 不會，因為肥肉不會轉成肌肉，肌肉也不會變成肥肉，它們兩個是截然不同的組織。 身體質量中，除了肥肉和肌肉以外，還有一部分叫「瘦肉」，透過訓練瘦肉會轉成肌肉，肥肉會減少。 有道是「減肥成功有95%靠飲食，僅有5%是靠運動」，希望大家能弄清楚身體的能量使用機制，別再盲目瞎練狂走冤枉路囉。

先有氧再重訓: 有氧運動是什麼

每個人對於跑步的想法不盡相同，有些人喜歡，有些人不喜歡。 但不喜歡最常見的原因是認為跑步是一項很枯燥的運動，或是總認為自己無法突破速度而想要放棄，但其實，以上的問題並沒有想像的這麼糟糕，只要改變一點跑步方法，也許就能克服這些障礙。 一天有氧一天無氧是因為一般人通常時間有限，所以才建議把單天的訓練效率極大化，很多的安排其實都是時間考量。 人體中蛋白質最多的地方就是肌肉，所以如果事前沒有補充足夠的碳水化合物，就有可能在跑步的過程中提高蛋白質的參與（分解肌肉），蛋白質供應能量最高可達15%。 不過這問題還牽涉到許多層面，包含生活型態、運動方式、運動強度、飲食狀況等等，需要全面性檢討你的狀況才能了解真正的原因。

有些人指出，只要成效是好的，照表操課就可以了，但也有人很強調有氧運動的重要性，尤其是減肥和保持心肺健康（新冠肺炎後，這點似乎更為重要）。 不過，兩者整合的訓練計畫好處更多，就看你自己怎麼評估了。 既然蛋白質被分解了，肌肉自然就會越來越小，而你先前所做的重訓效果也會因為蛋白質分解而降低效果（仍然會有效，但相對來講比較差）。 先重訓再跑步是會瘦比較快沒錯，但相對的也會損失肌肉量以及降低重訓的效果，所以中間最好要補充碳水化合物。 但交叉訓練所獲得的肌力與動力效果仍舊低於專項單一的重量訓練，端看你的取向為何。

先有氧再重訓: 減肥這樣有效！掌握運動「黃金守則」傷害最低！

所以如果你停止訓練，一定也要調整飲食，才不會因為脂肪推肌而變胖。 先有氧再重訓 因為高強度訓練能產生EPOC，也就是運動後過耗氧量，這會讓你在接下來的24小時針對運動產生的氧債、肌肉的合成、乳酸的移除、體溫的增加、運動後心跳及呼吸的提高、還有體內激素的變化，都會另外增加額外的熱量消耗。 先有氧再重訓 所以如果你停止訓練，一定也要調整飲食，才不會因為脂肪堆積而變胖。 無論胖瘦都需要靠重訓鎖住身上肌肉量，差別在於體重過重者，需要搭配有氧運動來燃燒熱量，但不代表做無氧（重訓）不會瘦，只要是訓練到的肌群是大肌群，在訓練的過程中一樣可以燃燒很多熱量。 所以如果你體重過重，記得有氧、無氧運動並行；但如果你已經很瘦，不需要再減重，那單單重訓即可，可以不做有氧運動。

關於作者 精選書摘 愛料理生活誌編輯團隊 精選書籍摘文／秉持著共同推廣優質內容之合作目標，刊載獲正式授權之書籍精選內容。 首先，雙腳站立於地面，輪流抬起左右腳並且向前大步跳躍，過程中保持腳伸直，並且隨著訓練次數增加逐漸加速，左右來回，一次30秒，做3-5組。 上半身保持放鬆挺直，擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋，提膝高度超過水平以上，盡量貼近胸口，手臂成90°自然擺動，。 擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離，切忌大步往前跨。 進入到有氧系統生成能量前，身體必須先合成或轉化出一種叫「乙醯輔酶A」的物質，才能讓接下來的克氏循環與電子傳遞鏈發揮功能，進而變成能量。

先有氧再重訓: 先有氧還是先重訓？ 提高運動後過氧量消耗！

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