居家健身菜單介紹

別擔心，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。 在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數也會不同。 如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！

這個動作是伏地挺身的延伸；能夠訓練到胸大肌、中胸內側、更多的三頭肌，以及核心肌群；這個動作較為適合中高階的訓練者。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。 課表是給已有相當運動經驗者（通常有半年左右規律運動習慣）適用；在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者方可進行訓練。

居家健身菜單: 文章分類

我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 持續一段時間後，終於有比較明顯的回到從前了（也才 3 個月），今天來分享這個方便又能依造個人需求的健身教學。 如果你前一天或上一次已經執行過輕重量的訓練，那麼這一天就可以試著把重量再稍微加重一點，或是你的組數跟強度再稍微拉長一點。

在抓住一塊有重量槓片的情況下，還要做出正確訓練動作，大大提升了訓練的難度與阻力，這也使身體運用到的肌肉變多。 身為運動員的梅西，在高強度的運動下，更必須時刻補充水分，所以梅西一天中都會補充大量水分，以維持身體功能正常運作。 25個調節孔可以針對身高、不同動作進行細部調節，可惜的是調節孔旁邊沒有標示數字，必須自己對照要放在哪一孔，才不會出現槓鈴高度不同的問題。 將彈力繩套在手腕位置，接著將手往上伸直，寬度跟肩膀同寬，這個動作要做得越慢越好，下拉的時候感覺到背肌出力。 這個App只有英文版，但好用度更勝Nike Training Club。 它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計，另外還增設了挑戰菜單，像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等，對於意志力比較薄弱的人，有很大的激勵和監督作用。

居家健身菜單: 居家拳擊有氧訓練

秒，動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車，以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等，能鍛煉整個腹部肌群，是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。 阿根廷上一次得到世界盃冠軍已要追溯到1986年，這次能夠晉級到冠軍賽實屬不易。 這張世界盃冠軍賽的門票，對於梅西與阿根廷國家隊來說，是一個打造屬於他們光榮時刻的大好機會。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。 然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。

• 屬於入門者專用，但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者，方可進行訓練。
• 不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。
• 缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。
• 只要沒有「異常疼痛」，司博特會建議你維持目前的訓練步驟繼續進行，等到你遇到高原期（瓶頸）後，我們再來針對你想加強的部分做調整。
• 居家訓練其實對於健身初學者而言，多半不是太適合，原因是很多朋友恐怕還沒真正學會「用正確的肌肉出力」，因此在沒有教練的指導下，盲目嘗試居家訓練，很容易就會造成受傷，或者是事倍功半。
• 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
• 從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。

一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。 居家健身菜單 不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。 這些動作的優點是簡單好上手，在家也可以做。

居家健身菜單: 梅西2022世界盃冠軍之戰！阿根廷球王梅西數十年如一日「超自律飲食＋健身菜單」公開

周末相約大家一起走進山林，慢步的同時，享受大自然芬多精紓解壓力，達到健康促進的效果。 許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。 攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能… 左腳往側邊跨一步，吸氣，再將臀部往左斜後方推，上半身自然前傾，注意維持良好的體線，讓下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上。 然後這一天所有的重量都會加上去甚至可能到最重，但是要看你當天實際狀況來決定，如果你當天狀況不好，就不要免強，減量換成輕重量做也是一種方式，目的在於讓你的肌肉正確發力。 背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。

• 相反的，有訓練經驗、想更精進自己控制能力的人，使用CT1-複合訓練重訓架則能滿足各位。
• 「梅西飲食法」的最大特色在於每天「只吃5大類食物」，包括「水、橄欖油、全麥類、新鮮水果及新鮮蔬菜」。
• Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
• 當你膝蓋彎到底時，雙腳出力回到起始姿勢再換腳重複動作。
• 和在健身房一樣，一般建議一週選3-4天來做健身訓練，每次訓練大約1小時，也可以搭配30分鐘的有氧運動，選擇不同動作搭配來做。
• 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數也會不同。
• 執行交叉訓練最重要的就是，務必讓心率落在靶心率內，而不同的運動在不同的強度上會產生不同的心率，因此務必調整自己各項運動模式中的訓練計劃以符合把心率的要求。

如果對於一些運動經驗較少的運動訓練者來說，動作太複雜，也會有運動動作分解，說明怎樣做比較不容易做錯，避免運動傷害的情況。 因此，不論是因為美觀或是避免運動傷害，如果希望自己能夠有效的達到徒手運動的訓練效果，還是建議可以請個人教練教導簡易的徒手運動。 許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。 其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。

居家健身菜單: 適合在家做的提臀訓練

不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。 優點適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，且使用上較為安全。 可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。 對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式缺點因為會受限於機器的運作軌道，某些動作的肌肉感受度可能沒那麼好，難以微調姿勢。 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。

如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項。 高腳杯深蹲與槓鈴深蹲等動作，皆為多關節訓練，同時訓練臀部、腿部肌群。 在臀腿訓練的課表中，深蹲是不可獲缺的高CP值訓練，此外，深蹲也是一個變化性高的健身動作。 雖然這兩個動作，同時會訓練到臀外展肌群，但對於腿後側的訓練，同樣也有訓練到。 如果想要增加阻力，不妨可以試試同時使用兩個臀圈。

居家健身菜單: 女生熱話題

健身時該做的暖身、緩和動作都不可減少，才能避免肌肉受傷。 雖然很多人會直接在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊。 每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。 建議可以區分出短期、中期和長期的目標，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。

而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。 不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。 又希望訓練效果能極大化，所以才會改安排二頭。 其實無氧有氧的界定需依據你身體的反應，有可能某種動作對你來說是無氧，但對我來說卻是有氧。 因此當你的身體適應後，原先的訓練強度不變，但你的身體素質提升，「強度」自然就降低了。 不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後才可繼續運動。

居家健身菜單: 啞鈴反飛鳥練後三角 30秒 12～15組

休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的 20 居家健身菜單 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！ 鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。 想要改善小腿肌，但又怕做運動會讓小腿變更粗，不妨先由日常的瘦小腿習慣開始做起，再搭配適當的拉筋伸展動作，像是扶牆並單腳向前屈曲90度、滾筒放鬆小腿，最後還要拉筋幫助小腿後方的肌肉伸展。

在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。 開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。 一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。

居家健身菜單: 伏地挺身 Push Up

開始動作時，將身體位置往地面降低，直到你的手肘呈 90 度直角。 接著用三頭肌出力，將身體推回起始姿勢。 登山者式非常適合鍛鍊有氧、核心肌力、協調度，與敏捷度。 這個動作可以同時鍛鍊到不同肌群，作為全身運動。

只要有足夠的自制力，加上幾個簡單的健身器材，在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。 這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。 掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。 聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的了解特別重要。 以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。 以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。

居家健身菜單: 訓練肌肉部位：肱二頭肌 STEP 1 準備動作 坐在健身板上，將手臂放在斜板上。 STEP 2 正式動作 將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。

頻道當中我覺得最可愛的橋段，就是May的媽媽「May媽」也會在頻道當中出現，除了提供減糖飲食的料理菜單，甚至還會在雙人訓練運動當中出現，是十分全面，而且互動性高的頻道。 如果一開始手部及背部力量不夠拉不上去，可以將彈力帶穿過單槓，單腳踩彈力帶，另一腳交疊，由此去輔助不夠的力量，一組10~12下，中間休息60秒，重複3~5組，不用輔助後可遞減組數。 確定自己足夠自律：運動就是要持之以恆，在家健身就跟唸書時不補習一樣，要有足夠的自制力才容易成功。

同時也會依照所需要的身體部位，來安排與其相應的鍛鍊運動課程增加強度。 將手臂瘦下來的同時也能消除副乳、後背肉，伸展類型的瑜伽非常適合雕塑手臂線條，搭配啞鈴與水瓶些許的重量可以幫助運動，像是半鱷魚式、打圈訓練都能有效地瘦手臂，還能加強鎖骨線條。 針對背肌的訓練，記得雙手動作要呈現水平往上拉，背部維持平平直線，身體可以前傾約0～20°左右，建議30秒內可以做12組左右。 做這個動作的時候先啟動肩胛骨，將其後收再利用手肘把啞鈴的重量往上帶。

居家健身菜單: 居家運動、減肥必備好物：瑜珈柱/泡沫軸/滾筒

要練翹臀之前，得先來了解一下屁股的肌肉群，總要知道自己在練什麼吧！ 臀部肌肉上面接著腰，下面連著腿部，臀肌主要由「臀大肌、臀中肌、臀小肌」組成，下面的解剖圖看的更清楚分佈。 每個「健人」…健身的人，對於雕塑身材都有一定的追求；其中胸肌的訓練，由於符合時下人的美感，因此健身不練胸？ 那恐怕很難跟人家炫耀：「我有在健身」。 飛鳳山為小百岳登山健行步道，是新竹縣熱門登山景點之一！

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做完以上這些訓練項目，很多人很容易忽略掉每天的重量訓練之後，必須要做的收操的部分，簡單說就是“結尾”或“緩和”。 除了心肺有氧做快走的項目之外，這一天會開始加上核心的訓練，先以最輕的啞鈴約莫2-4公斤來做幾個啞鈴動作，當然不必所有啞鈴動作都做，然後再加上棒式，開始重新穩定你的核心。 當然再次提醒，一定要先拉筋，確定身體熱開你再上去做這項目。 通常跑步機我會設定慢慢走，假如你是真的很久很久沒跑步的話，不要一開始就快走，你需要讓心肺慢慢找回那個快的感覺，然後再順勢把速度往上調直到你適應了某個速度。 然後大概抓個20分鐘以內，就差不多了。

居家健身菜單: 訓練一：相撲硬舉

對於想減肥的族群，喝水非常重要，因為代謝功能下降會進而影響減重結果。 也可以將瑜珈磚放置肩胛骨位置，仰臥開胸的姿勢會讓人非常舒壓，能伸展胸部、背部。 其他瑜珈磚會使用到的姿勢還有駱駝式、鴿式、直腿前彎、三角式、挺背瘦腿…，一個瑜珈磚好處多多。 手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。 這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。

如果要增加強度可以增加跳躍動作，不過是在動作底端雙腳出力跳起，並在空中換腳。 先從棒式開始動作，雙手距離以自身舒適為主。 你的雙手距離越近，練到的三頭肌就越多；雙手距離越遠，就越難鍛鍊到胸肌。 胸口慢慢靠近地面，手肘彎曲並保持核心收緊。 胸口在快要碰到地面時，雙手出力並回到起始姿勢。 如果你沒辦法在完全不碰地的情況下雙腳點地完成動作，那麼你可以試著讓膝蓋著地，重複上述的步驟。

徒手健身有個大缺點，那就是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣，根據訓練階段調整負重。 基本上，自己的體重就是每次訓練的負重，很難根據需求做調整，除非再搭配其他健身器材來運動，也因此對於鍛鍊肌肉增大、增粗的效果比較有限。 居家健身菜單 伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，注意到角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。

居家健身菜單: 訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌 STEP 1 準備動作 坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。 STEP 2 正式動作 雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。

在欲持續的時間內維持這個姿勢，再放鬆。 雙腳與髖同寬，蹲下讓身體呈深蹲姿勢，保持核心收緊。 接著雙手在身體前方著地，位置與雙腳呈一直線或稍微窄於兩腳距離。 重心擺在雙手並跳至高棒式，再降低身體位置貼近地面。 核心與臀肌收緊、回到高棒式姿勢，雙腳再跳回雙手位置內。 回到深蹲姿勢，再從這個姿勢向上爆發並重複動作。

雙手握拳且手肘應位於肩膀下方，與肩膀呈 90 度直角。 當你在做伏地挺身時腹肌會出力，因此它也可以強化你的下背肌力和核心。 我們或許沒有大品牌的氣度，但我們擁有的熱血積極及改變的彈性，是很多品牌經理的MAX等級。 最舒適手握尺寸，不壓迫，穿戴戒指不會產生壓迫感，適合跳舞、拳擊訓練、瑜珈與皮拉提斯、跑步、有氧運動、上肢運動訓練及復健輔助使用，D型設計，可張開手掌操作，增加操作變化性。 可以在運動時搭配使用，也可以在運動後拿來放鬆全身肌肉，即使不運動在家裡用瑜珈柱滾全身都可以滾到出汗，是許多女星愛不釋手的好物，尤其對於大小腿的舒壓放鬆、腋下、淋巴疏通、增強血液循環都有良好功效。 兩手向前伸直將健身圈放置於手臂內側往內夾一樣能讓手臂緊實，使胸部集中的效果，真的超級簡單。

居家健身菜單: 健身新手運動菜單動作5:登山跑

不需要為了提高效果，就在每個鍛鍊都保持高強度運動，適當的混合低強度訓練，或是休息一天來使用瑜伽滾輪和伸展，能讓瘦身效果更有成效。 這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。 這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。

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