傷膝蓋不可不看詳解

這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因，長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下，是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化，所以會建議減少長時間的蹲、跪姿，例如：跪著擦地板的習慣。 像李小姐這樣的案例，其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」，又稱為「跑者膝」。 傷膝蓋 發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素，使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。 另外，蹲的姿勢不正確、加上短期內活動量上升，髕骨軟骨壓力增加，造成磨損而導致發炎疼痛。 常見症狀為膝蓋前方、髕骨周遭不適，容易在跑步、蹲、久坐和上下樓梯時引發疼痛。 （優活健康網新聞部陳詩婷／採訪報導）「跑跑跑…向前跑！」台灣人愛運動，尤其是近年來路跑風氣盛行，儼然成為一種全民運動。

最普遍的方式是利用針線縫合，通常會在一至兩星期後拆線。 這個方法可用於較小或較淺，而且表皮不會受到重大拉扯的傷口。 他們會將這種物質塗於已清理好的傷口邊緣，並像強力皮膚膠水一樣將傷口封起來。 當傷口癒合情況良好時，便可以拆下繃帶，讓傷口自行癒合。 如果您的孩子發燒，或者傷口發紅或有液體滲出，請聯絡您的醫護人員。 路跑的時候為了最佳成績，中途都不休息，超出個人能力範圍，反而讓膝蓋過度磨損，記得不要衝太快，腳步放慢、適當休息，才可以走更遠的路。

傷膝蓋: 降低壓力並抗憂鬱

膝蓋受傷會造成「退化性關節炎」，退化性關節炎除上述原因產生，還包括：肌肉量不足、基因、年紀大等引發，此時需要復健治療。 水的浮力的確可以減輕體重對膝蓋的壓力，不過呂醫師建議，標準的自由式是最好的泳式，至於蛙式則因為需要重複膝蓋彎曲伸直，如果不瞭解正確的用力節奏，反而又因摩擦過度傷到內側皺襞。 臺北市立聯合醫院忠孝院區復健科主任杜育才醫師表示，膝蓋可說是人體最重要的關節。 膝蓋一方面支撐體重，另一方面提供蹲、跪、跑、跳等複雜的功能。 各種不同的運動，都需要強壯的膝關節，才能達到最好的運動表現。

• 因此，股骨和脛骨中間還有半月軟骨，可以分散壓力、減少磨損，協助維持膝關節穩定。
• 事實上只要深蹲動作正確，並在自身體能合理範圍下訓練，反而是可以預防膝蓋傷害的一個好動作。
• 平時人的軟骨就像放在水中的海綿，液體很慢才會完全滲透。
• 翁佩韋說，當然膝關節需要靠活動來維持健康，但真的要「量力而為」，不要覺得自己體力還可以，在膝蓋覺得卡卡、痠軟、疼痛的時候還繼續活動，只要一不舒服，就要馬上停止。

呂紹睿強調，膝蓋軟骨磨損後還會再生，只要掌握了護膝觀念，隨時開始實踐都不算晚；無論是40、50或60、70歲，都能透過正確的護膝觀念，從今天開始找回健康的膝關節。 標準的自由式較不傷膝，可是，若姿勢不正確，重複以屈膝的方式打水，同樣也會因為「內側摩擦現象」而傷膝。 因此，重點是要了解並且使用正確的姿勢，避免膝關節重複彎曲造成的內側皺襞損傷。 多數醫師從力學的角度來解釋為什麼上下樓梯會傷害膝蓋，說法是：上樓梯時膝蓋承受的壓力是體重的七倍；下樓梯時膝蓋承受的壓力則是體重的九倍，所以爬樓梯會傷膝蓋，而且下樓梯比上樓梯更傷膝蓋。 目前市面上有不少營養補充品，號稱可強化關節、改善退化性關節炎症狀。

傷膝蓋: 健康勝過財富

當女生想到練臀的第一個動作想到絕對會有「深蹲」這個答案！ 深蹲屬於全身性多關節運動，不只是臀部出力，也會訓練到背部、腹部核心、股四頭的部位。 後十字韌帶損傷主要是由前往後的撞擊力，可能是車禍使膝蓋撞到儀表板，或是摔倒跪地使小腿相對後移，而造成後十字韌帶撕裂傷。

這個動作也常常在搶籃板球的時候出現，因為此時你通常會卯足全力往上跳，再直接單腳落地，接連展開下一波的進攻行動。 籃球：不論是在起跑、停止和落地的時候，都很容易對膝關節造成壓力。 尤其是現在籃球鞋都具有超強的防滑效果，可以把你的雙腳牢牢定在地面上—但這也意味著，當你急停時，膝關節和腿會跟不上雙腳停下來的速度。 1、如果距受傷時的時間超過24小時， 瘀青處無皮外傷可用熱毛巾每天敷30分鐘， 毛巾冷了要及時更換以促進局部血液迴圈， 起到化瘀的作用。

傷膝蓋: 深蹲膝蓋受傷的原因

關節面軟骨：包覆在大腿骨、小腿骨末端，以及膝蓋骨後方，大家吃雞腿、啃骨頭時會把一層白白的軟骨咬下是吧！ 至於修練坐禪或有盤腿習慣的人，最好將另一腳自然輕鬆伸出來散盤，不要把兩腳彎曲過長時間，更不要使力將腿往下壓，吳炎村說，何種坐姿都要挺直背部，把重心放在腰薦椎前面，起身要扶手支撐，不要全靠腰及腿力撐起，容易傷膝。 跑、跳：跑、跳的姿勢，為重力加速度，更會增加關節軟骨負擔。

• 在戶外騎腳踏車要注意天候，盡量不要選在下雨天或是寒冷的天氣出門騎腳踏車，避免濕氣和寒氣誘發關節炎，天氣冷時會讓肌肉僵硬、微血管收縮、血液循環變差，會加劇膝蓋疼痛。
• 不過，除非如同上述案例的李小姐，平時沒有運動習慣，又刻意短時間內做了很多蹲下去又站起來的動作，一般情況下膝關節並沒有這麼脆弱，不需要太過綁手綁腳過度擔心。
• 方啟榮醫師補充，目前的研究，無法證實跑步、馬拉松會直接加速關節的退化，反而如體重過重、先前關節的損傷或是發生運動相關的傷害，包括韌帶、半月軟骨等等的傷害，這3大因素才是真正加速關節退化的因素。
• 膝關節介於大腿（股骨）小腿（脛骨和腓骨）之間，能支撐身體的體重，並提供雙腳良好的活動度。
• 它的好處是很快便完成縫合程序，不需要拆線，而且不會在皮膚上留痕。
• 至於修練坐禪或有盤腿習慣的人，最好將另一腳自然輕鬆伸出來散盤，不要把兩腳彎曲過長時間，更不要使力將腿往下壓，吳炎村說，何種坐姿都要挺直背部，把重心放在腰薦椎前面，起身要扶手支撐，不要全靠腰及腿力撐起，容易傷膝。

3.阿基里斯腱靈活、腰圍小：即使是亞洲人，如果長期穿高跟鞋，腳跟的阿基里斯腱緊繃，蹲下來腳跟就容易離地。 此外，簡文仁推測，也可能和亞洲人過去普遍偏瘦、腰圍小，要辦到這個姿勢自然不是難事。 現今友善育兒職場措施，除了有薪產檢假、陪產檢及陪產假、育嬰留停津貼、彈性工時等法定作為外，整體友善職場的制度應有更細緻的設計。 以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

傷膝蓋: 血糖飆高高 醫師有妙招

根據臨床上資訊顯示，部分患者服用葡萄醣胺確實可以降低膝蓋疼痛，但除此之外，仍建議患者還是應遵循醫囑治療，並透過正確的復健運動，透過強化膝蓋周邊肌肉，給膝蓋支持的力量，才是治標的做法。 人過中年以後，韌帶鬆弛，膝蓋的靜態穩定度變差，骨頭不容易維持在正確位置上。 年紀再大一點，肌肉量逐漸流失，動態穩定度也跟著下降。 骨頭若持續碰撞，原本分泌關節液、提供軟骨營養的滑囊被過度刺激，就會開始釋放發炎物質。

要認識各種傷勢之前，我們免不得要先複習一下膝蓋的組成，更詳細的介紹可以看「膝蓋愈動愈痛－髕骨股骨疼痛症候群」這份懶人包。 若是蹲下有喀喀摩擦聲音、會疼痛時，務必就醫檢查，不痛也先別運動，要運動時則要熱身久一點，讓身體組織配合好才能運動。 只要坐在椅子上，雙腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以達到訓練的效果。 疼痛評估量表PS：疼痛指數 0 分表示完全不痛，10 傷膝蓋 分表示痛到最高點。

傷膝蓋: 膝蓋擦傷、割傷和瘀傷：處理輕微受傷

說完了大部分的先天性風險因素，接下來就讓我們來談談跟生活習慣有關的後天性風險因素。 這些因素跟你的活動狀態、體重狀態，還有你膝關節先前的疼痛狀態關係密切。 當然假如是長時間久坐、久站的上班族，一定要記得每30分鐘到1小時，活動身體、伸展拉筋，可以抬腿、抱膝休息一下，預防膝蓋疼痛。 3.藉由無氧運動，強化大腿前側的股四頭肌、大腿後側的二頭肌等膝關節周圍肌肉的肌力，以提高膝蓋的穩定性，減少膝關節的磨損。 正確利用膝關節的彎曲與伸直，能讓你較不費力地上下坡，而預防疲勞的發生。

提到膝蓋退化性關節炎，事實上是循序漸進的過程，有跡可循卻被大家忽略。 三個字強調，膝蓋並無使用次數限制，若膝蓋周圍肌肉及韌帶功能正常，怎麼跑跳都不會將主要承受壓力放到軟骨上，更不會使硬骨間磨損到退化。 膝關節介於大腿（股骨）小腿（脛骨和腓骨）之間，能支撐身體的體重，並提供雙腳良好的活動度。

傷膝蓋: 深蹲對關節的磨損

兒福聯盟林志嘉董事長表示，台灣面臨嚴重的少子化問題，對於企業而言亦是沉重的打擊。 現行法規雖有規範許多友善育兒的措施，但執行面上，家長還是會擔心因為申請育兒福利而影響考績或升遷。 面臨少子化，要如何化危機為轉機，企業需要與育兒家長共同面對。 其實膝蓋不僅設計複雜，人類是兩足行走的動物，膝蓋正是承受體重的重點關節，因此膝蓋可說是我們全身上下最容易受傷的關節。 韌帶：骨頭和骨頭之間如果缺乏韌帶相連，就不會變成「一組的」，因此膝蓋關節這裡靠著內側側韌帶、外側側韌帶、前十字韌帶、後十字韌帶這四條韌帶將骨頭連結在一起活動，維持膝蓋活動的穩定。

特別是透過重訓，強化股四頭肌、大腿前側、大腿後側…等腿部肌群，刺激周圍的肌肉，提高膝蓋的穩定性，減少膝蓋磨損。 想要強化膝關節，最好的辦法就是透過訓練，但對於沒有運動習慣的人來說，剛開始真的是力不從心～建議可以從生活小細節開始改變，像是早一點起床做伸展操，或是不搭電梯、改走樓梯，但記得上下樓梯時要慢慢走，並且扶著樓梯把手，以免跌倒。 其實，此說法不完全正確，因為我們的膝蓋，每天都在承受身體的重量，會磨損、受傷的最大原因，是跟速度、過量訓練、身體復原不足有關。 2.跨出下一步之前，先彎曲左腳的膝蓋，這樣可將重心降低，更容易將重量轉移到右腳上，並能減少重量移動對膝關節的衝擊，還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。 一般登山鞋的鞋底都採用較為堅硬的材質，登山時全腳掌應著地平貼於地面，支撐身體，不要用腳尖前行。

傷膝蓋: 膝蓋怎麼老是好痛痛？！

臺北醫學大學骨科教授暨專任主治醫師陳志華表示，人體打赤腳站著時，股骨和脛骨的關節面是平穩的，受力平均。 如果穿高跟鞋，為了讓身體平衡，股骨和脛骨的關節面就不再平穩，身體會要求膝關節周圍的肌肉及肌腱收縮用力，以維持平衡。 傷膝蓋 一般來說，當年紀超過40歲，容易慢慢出現關節內軟骨磨損及退化性關節炎等問題。 身體退化的腳步不會停止，因此退化性關節炎也無法痊癒，必須長期抗戰。

長跑：雖然有益心血管健康和保持健康體重，但就長期來看，它卻是一項會傷害膝關節的運動。 因為相較於其他有氧運動（如走滑步機或騎腳踏車），跑步對膝關節造成的衝擊會大上許多。 這不是說跑步不好，或是不值得投入，而是要提醒你，這項運動確實比較容易磨損膝關節，對膝關節造成慢性傷害。 在比較柔軟的地面上跑步，可以降低膝關節受損的風險。 例如在山徑或草地上長跑，就會比在水泥或瀝青鋪設的路上跑理想許多。

傷膝蓋: 新聞自律規範

高速飛行時，能讓羽球自轉的重心保持穩定；慢速飛行時，選手若需要技巧性地讓羽球翻滾，也能因中線對稱使技術發揮得更加穩定。 縱然是在佛教或道教的教義裡，也一樣不要求一定要做單盤或雙盤。 如果心裡只老是掛念著要做高檔次的動作，反而就失去修行的真正意義了。 事實上，有一些關節特別能彎的人，是因為他們患有一種叫做「過動型埃勒斯－丹洛斯症候群」（Hypermobility Ehlers-Danlos syndrome）的遺傳性疾病。 所以，下次當你在瑜伽課裡看到「高手」時，也就沒必要覺得自愧不如了。

傷膝蓋: 治療軟組織損傷疼痛　正確「診斷」及「治療」不可少！

陳冠誠鼓勵退化性關節炎患者，進行低度的膝蓋負荷壓力運動，如健走、騎腳踏車、游泳，「水中活動對降低關節壓力效果最好。」疼痛到腫起來一定要休息，如果僅輕度疼痛，以不誘發疼痛的運動都建議嘗試。 膝關節的活動範圍大又要支撐全身體重，只要一不小心，運動傷害就很容易發生。 很多女性會跪著擦地板，或沒鋪墊子就直接跪地禮佛，這都會傷害膝蓋骨。 膝蓋承受身體重量已相當辛苦，如果又讓膝蓋彎曲角度太大，受傷機會大增。

傷膝蓋: 這些動作竟然超傷膝關節？專業醫師教你如何安全運動！

但如果從小就養成這個習慣，一直保持靈活度，就比較有可能辦到。 側韌帶的受傷後痛點在膝蓋內側或外側，但十字韌帶受傷會讓人覺得膝蓋較深處在痛，比較難定位。 韌帶受傷後患者常常會抱怨即使保持膝蓋不動也在痛，但當膝蓋彎曲、走路、或膝蓋承受重力時都會更痛。 如果有退化性關節炎，盡量避免蹲、跪，家中打掃時，可用長柄掃帚、吸塵器來清潔地面，減少膝蓋彎曲的機會。 其次，走路時可用拐杖、助行器幫忙，上下樓梯可改搭電梯或是電扶梯。 比較重的東西要搬移，可用推車來代替手提，減少膝關節的承重。

傷膝蓋: 膝蓋發生疼痛的原因

病患不應該將繃帶纏得太緊，以免造成疼痛或阻斷血液循環。 如果您有以上任一個徵兆或症狀，或者您有任何問題的話，請冾詢您的醫師。 因為每個人的身體都有些許不同，最好是與您的醫師討論什麼方法對您自己是最佳方案。 在從事負重下曲膝或扭轉動作的運動時，您罹患膝蓋扭傷的風險特別高。

運動可訓練大腿的肌肉力量，增進肌肉對於關節的穩定和保護。 舉例來說，俗稱膝蓋骨的髕骨，包覆著大腿部位延續下來的股四頭肌腱，股四頭肌主要是在控制膝蓋的彎伸，如果股四頭肌力不足，髕骨的穩定性不夠，就易造成內側軟骨和膝關節產生摩擦，久而久之引發膝蓋骨發炎腫痛。 呂紹睿表示，當膝蓋彎曲角度30～60度時，軟骨會開始互相摩擦，當膝蓋彎曲角度超過60度，會磨損破壞軟骨。

從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。 如果趕時間在柏油路上跑步或快走，會讓膝關節無足夠的緩衝時間啟動。 比起靜態的坐姿或是站立，或是充裕時間從靜態活動轉為動態，趕時間使用膝關節，對於膝蓋傷害大。

傷膝蓋: 醫師 + 診別資訊

這部分是由於股骨和髕骨之間的表面區域接觸，也是由於隨著我們進一步下降到下蹲，拉力從四邊形變成角度。 許多研究表明深蹲作為膝關節壓縮力最大化，並沒有考慮深蹲和軟組織對蹲期間腓腸肌的軟組織近似的纏繞效應。 可以看膝關節彎曲度這張圖，當我們經過蹲下時，股骨和髕骨的不同表面在整個運動中受到的壓力，最初在下蹲時（膝關節屈曲0-10度），髕骨與股骨無接觸。 當你進入10-20度的膝關節屈曲時，你開始接觸股骨與髕骨。 隨著我們下降到下蹲並且在90度處最大化，骨骼表面區域接觸增加，在90度彎曲後，骨骼接觸的表面積就會減少。

因為韌帶復原期通常需要1~3個月的時間，如果是 #韌帶斷裂 的情況就要半年以上的時間。 中醫介入治療可以 #減緩肌肉萎縮的速度，加快韌帶的修復。 在戶外騎腳踏車要注意天候，盡量不要選在下雨天或是寒冷的天氣出門騎腳踏車，避免濕氣和寒氣誘發關節炎，天氣冷時會讓肌肉僵硬、微血管收縮、血液循環變差，會加劇膝蓋疼痛。

傷膝蓋: 膝蓋痛 可以用幾個方法先簡易判斷

蔡明倫提醒，上樓梯時抬腳動作要慢，慢慢地彎曲前腳膝關節；踩上階梯後微微踮腳，膝蓋保持微微彎曲，此時再抬起後腳，慢慢踏上另一階梯。 很多人也以為搬重物會傷膝蓋，事實上，除非膝蓋已經受損、變形，就像房子傾斜到一定程度，施加重力，才會使它倒塌。 否則如前所述，間歇的壓力對膝蓋軟骨是好的，但記得膝蓋彎曲時，過程要緩慢，別傷到韌帶及其他軟組織（如內側皺襞）。 有些研究把做過關節退化的手術病人，回推之前的運動量，得到一個驚人的結論：有跑步的病人是正常人的0.46倍，也就是說，在換關節的病人族群裡面，大多數的病人是沒運動的族群。

陳崇賢說明，一開始若沒有養成良好的上下坡習慣，包括跨距太大、沒有找到穩固的踏點等，也容易造成肌肉累積性傷害；並提醒，活動時若有不舒服，也應儘早就醫評估，避免受傷。 另外，人在下山、下樓梯時，會呈現一隻腳在上、一隻腳往下的姿勢。 若上腳的股四頭肌強壯有力，下腳膝蓋所承受的衝擊也會變小。 王大翊建議，平時有空可做「股四頭肌鍛鍊運動」：拿張椅子坐到底，單腳抬起、伸直，翹起腳底板。 傷膝蓋 若還是免不了爬樓梯、想保有登山的樂趣，王大翊建議，行進時應穿著氣墊鞋，減少因走路在下肢產生衝擊的能量。

傷膝蓋: 爬山跑步可強化膝蓋肌肉 5種動作最傷膝

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