健身觀念詳細資料

時間一到就走人然後就覺得自己有運動到了相當滿足。 要了解健身絕對不是那麼簡單，好的訓練菜單是非常重要的，不通的訓練項目讓自己的肌肉能被充分的訓練到，絕對不是隨便拿個啞鈴而已。 你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境？

史考特醫師分享，許多有運動習慣 ─ 尤其是從事健美運動 ─ 的朋友常會對訓練隔天的肌肉酸痛有變態般的執著：運動完如果不酸痛，總覺得哪裡不對勁，好像在健身房的努力都白費了一樣。 如果酸痛得厲害，心裡反而有種舒坦的感覺，甚至還很喜歡去揉捏酸痛處來加深自己心中的成就感。 此外，研究亦指出，簡短的暖身可以大幅提高運動表現，隨著時間的累積每一次的練習都會轉化為肌肉和肌力。 你的肌肉細胞會受到微小的化學反應，因溫度變化而產生的微小化學反應，將會給予肌肉細胞動力，比一般體溫微高一點的溫度，似乎可讓肌肉做更有效的收縮，另外，暖身還可以增加肌肉中的血流量，且讓更多的氧氣和養分輸送到需要產生力量的部位。 因為，我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定，所以，如果我們先訓練下半身再上半身，就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險，因此要將下半身排在上半身訓練之後。

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運動未必得上健身房，家中即可練習有氧運動，比如將地墊疊高練習有氧登階。 或是使用壺鈴、啞鈴進行重量訓練，配合深蹲、伏地挺身等來達到運動目的。 要達到健身目標，除了正確觀念之外，史考特醫師也建議，每個人都有自己適合的運動項目和訓練方法，需要透過嘗試與實驗，也應諮詢專業教練的協助指導。 又或是你的目標是減輕重量、強化肌肉、增加耐力、為馬拉松比賽進行訓練準備等等。

腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。 因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。 相反的，將手臂往前方運動的「二頭肌機械彎舉」雖然很難動到肱二頭肌，卻能夠對肱肌與肱橈肌產生相當大的作用。 只要像這樣理解雙關節肌的特性，就能夠分頭訓練雙關節肌與單關節肌了。

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肌動學就是從力學的觀點來探討身體運動的學問，涉及關節與骨骼肌兩大的交互作用。 再來，人體解剖全書還有幾個小特點，第一，圖非常多。 第二，有附內容數位化光碟，還有作者示範如何實際進行觸診。 圖像記憶遠遠大於文字記憶，學習效果更翻倍。 作者Adam Campbell 是運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會認證的肌力與體能訓練教練。

因為你是上半身與下半身交替訓練，如果中間不休息，你會得到相同的鍛鍊成效。 如果你到了健身房，先做重量訓練，你會把更多的精力與能量放到重量訓練中，夠更容易改變肌肉。 如果你先做心肺有氧運動，你已經先消耗你自身的系統，並且可能接下來對重量訓練不感興趣，與專注度降低。 如果你是健身鍛鍊的新手初學者，或是很久沒有規律的運動，其實很容易做太多，把健身鍛鍊搞得非常困難，讓自己的身體累壞了。

健身觀念: 錯誤觀念1：練出六塊肌靠仰臥起坐就夠了

因重訓產生的細微肌肉損傷，就是長肌肉的開始。 而受損的肌肉就是在你休息時進行自我修復，最後讓肌肉成長。 PEETA葛格本身是營養學系畢業，所以在許多有關肌肉成長和減脂的方面有讀過許多文獻、也有自己做許多分析，所以若是今天你有想了解增肌減脂等等的，看他的影片會特別清楚、也很有根據，當然也有許多訓練相關的影片，就等你們自己去搜尋囉。

• 體能訓練更是一種診斷，讓你發現姿態的問題，並透過書中「鬆動術」及「活動度處方」來放鬆僵緊的肌肉及活動度受限的關節。
• 也因為當初有這樣迷惘的感受，所以想幫大家簡單整理與分享健身的觀念，讓剛開始健身的新手們找到一個前進的方向。
• 如果在一星期內只能到健康房2-3次，那麼舉重練習是最好的選擇。
• 運動未必得上健身房，家中即可練習有氧運動，比如將地墊疊高練習有氧登階。
• 與其去配合不喜歡的運動模式，嘗試找出自己的運動菜單有助於你動的更快樂，畢竟健身是生活的一部分，除非你是有特殊目標的運動員，否則很難有動機長期去做自己不喜歡的訓練方法，也無法養成習慣。
• 在早上、下午、晚間不同時段運動，對身體的健康好處有所不同？

過於固定的模式會讓肌肉記憶，失去了進步的機會。 健身觀念 跳過多關節運動的你聽好了，你應該馬上停止不做多關節運動！ 多關節運動像是臥推、深蹲、硬舉、肩推應該要扎實的寫在你的計劃當中，這些多關節動作不僅增加你的力量也讓你的身型有效的提升。 但因為身體會有習慣性，當同樣的低強度運動持續過久，人體就會慢慢適應，難以再使心率得到提升。

健身觀念: 健身新手運動菜單動作7:棒式開合跳

要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。 可以利用右表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。 或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。 再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。 趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。

• 輕重量的動作就以感受度為主，不用一直加重。
• 高強度的訓練五至六周後，你的身體以及神經系統都需要被修復，所以你需要Deload Week，這是唯一的方式讓Lifter做的更重、肌肉更大。
• 這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助、有解決到你的疑惑，之後還有其他新手健身的系列文章，像是飲食、訓練菜單以及其他基礎觀念等等。
• 一本專為健身新手設計的重訓指南，從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。

自由重量是指非固定式器材，常見的有壺鈴、啞鈴、槓鈴等。 如果你有在家用水壺代替啞鈴運動，你的水壺其實也是自由重量喔！ 自由重量的的阻力來源是地心引力，且運動軌跡不限，你想把你的啞鈴往哪個方向舉都是可以的，這點和固定式器材有顯著的不同。

健身觀念: 健身新手運動菜單動作9:深蹲跳

有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性，這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練，無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重，絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。 雖然，伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身，但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率，進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。 如果你想提升核心力量或緩解背部疼痛，皮拉提斯是個很好的運動，也是許多名模的最愛。 此外，隨著我們逐漸重視性方面的健康和福祉，皮拉提斯也是加強骨盆底肌肉的好方法。 名人御用的健身教練 Sian Marshall 推出 U Pilates 應用程式，協助用戶訓練出強壯的盆底肌肉，她表示這可以幫助女孩們 更滿意性生活。

左邊僅示範下拉動作之一，健身房也可以利用器材、Cable機進行下拉的變化訓練。 健身提點：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。 健身觀念 健身觀念 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。 (三)填寫健康狀況資料表提供醫師參考 當您在身體活動簡易自我評量表中，回答七個問題，而有一個以上的問題答「是」時，或您已超過69歲，且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見，您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。 均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。 在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。

健身觀念: 健身教練

跟隨著網路的發達，有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從，很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧！ 接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念，讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。 蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素，我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。 另外，脂質的攝取也不容忽視，我們要選擇身體所需的優質脂肪，像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。

不論是人體的穩定度、牽張力、扭力、鎖定、抗力、姿勢性代償等，都是經由這些經線傳遞的。 書中開頭就幫你建立訓練技巧的觀念，並為常見問題，例如：肌肉不夠大、外觀不理想、外觀不對稱、能見度不明顯提出解決方法，讓訓練事半功倍，打造巨巨和諧的體態。 每個人適合吃的食物份量都會是不一樣的，但是除了通常不健康的自助餐以外，你很難選擇自己的份量。

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只是先重量訓練，再做心肺有氧運動，按照這樣的順序執行，你會更快速看到肌肉更多的變化。 通常的情況，在健身中，你的身體不會跟你說 “停下來，你做太多了”，直到為時已晚，已經太超過才發現。 很有可能第二天你想要坐上馬桶時，因為健身累積的疲憊，身體產生疼痛，眼角泛著淚光。 一般來說，我們做完一組訓練動作後會休息再做另一組訓練動作。 例如做一組引體向上，休息2分鐘，再做啞鈴划船。

體能訓練更是一種診斷，讓你發現姿態的問題，並透過書中「鬆動術」及「活動度處方」來放鬆僵緊的肌肉及活動度受限的關節。 除了分享正確的重訓與飲食最重要的是運動健身的觀念，一旦正確的觀念建立起來才會知道自己真正需要的是甚麼。 如果你的成長非常快速，那很有可能你還沒訓練夠多「年」，而宣導成果需要時間應證是因為希望大家不要為自己的進步緩慢感到沮喪，也不需要去在意其他人的進步，跟著自己的計畫菜單走。 而運動也是一樣，如果你是沒有運動經驗、習慣的健身小白，貿然越級挑戰高強度的HIIT運動，恐怕會動出問題。 健身觀念 故其也特別呼籲民眾，在決定從事網路上分享的相關HIIT運動影片前，一定要多停看聽，評估自身體能、身心狀態合適與否，才不會健身不成，反造成運動傷害發生。 在早上、下午、晚間不同時段運動，對身體的健康好處有所不同？

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不過如果你想要同時增肌又減脂，就得增加蛋白質的攝取量。 快速解答：想要達到健身「肌肥大」每個星期3-5次訓練，每組6-12下x3-5組，約使用75-85%的力量，近一步練習健身「健力」每個星期2-4次訓練，每組1-5下x4-6組，約使用85-100%的力量。 這已經不是一個新概念，但近年來健身界逐漸意識到，休息日和恢復運動對身心靈的健康是不可或缺的。 其中，伸展又至關重要，無論是做輔助拉伸還是筋膜拉伸療法，都是為了照顧身體的筋膜（一種位於皮膚下的薄結締組織）而非肌肉，以促進血液流動，改善脊椎問題、疼痛、和靈活性，並減少受傷風險。 你可能已經有瑜伽墊和一些重訓工具了，但你的居家健身房這樣就算完善了嗎？

但有時候一些簡單的觀念調整，就可以大大的提升效率，Fitime 在這邊整理了18 個超級簡單觀念，協助大家成就更好的健身鍛鍊效果。 如果週一練胸，週三回到健身房練腿時還是感到胸肌緊緊酸酸的，這時需要因此而暫停週三的腿部訓練嗎？ 醫師認為應該是不必，因為一個設計良好的重量訓練計畫(通常會將身體分成幾個大區塊、錯開訓練時間)可以讓身體各部位輪流休息，不必為了上半身的酸痛而暫停下半身訓練。 以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組，依照每個人「運動習慣」不同，健身的組數也會不同。 如果是健身新手，大概光是兩組，隔天就會很有感！

這聽起來非常自負也很笨，沒有一個人正確的教導甚麼是Deload，況且年輕氣盛，只想著要做更多、舉更重時。 現代人生活節奏快速，工作、家庭負擔繁重，往往為各項事務而犧牲運動及睡眠品質。 史考特醫師以自身狀態為例，運動不只是健身、增肌，也能幫助在繁忙的生活中保持心智狀態與情緒穩定。 沒有任何一個賽制，絕對公平，改變，肯定是好事，且理應愈改愈好，對、錯，則見仁見智，沒標準答案。

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