健身後肌肉痠痛詳細攻略

先熱熱身，可以讓身體逐漸進入運動狀態，能讓肌肉變得靈活，防止在高強度運動中受傷。 所以你必須先做熱身運動，把肌肉給充分的啟用，並且不能跳過準備步驟而直接開始高強度的運動。 比如，如果你要臥推，可以先空杆推個兩組，再慢慢的一點點加槓鈴片，最後再衝個幾組大重量。 假使酸痛不劇烈、不會影響運動姿勢(這很重要！)、不會造成肌肉緊繃，而且暖身後酸痛緩解、不會造成運動強度下降；那麼一般來說，可以在這種「安全的酸痛下」運動。

• 爆發力訓練又稱為間歇性訓練，主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段，讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。
• 但也正因為肌肉產生這樣的狀態，因此，會引發些許的炎症導致肌肉痠痛，所以，你可以將延遲性肌肉痠痛視為肌肉分解過程的症狀。
• 適當的訓練能夠有效益的變強，不適當的訓練可能練得很累又沒效果。
• 如果是需要天天訓練的職業選手，較好的菜單為每週1－2天訓練的阻力降低，但組數增加。
• 當你更了解為什麼會如此，就可以專注於治療，或是該如何預防。
• 這時運動後肌肉血流強且有彈性，伸展效果比較好，能減少肌肉緊繃痙攣的感覺。

如果痠痛位置不符合預期，那極度可能是姿勢或重量不正確而產生。 健身後肌肉痠痛 如果你想要嘗試新的鍛鍊計畫，像是虛擬戰鬥營，建議先登記初階者的課程，這樣教練會先教你所有的動作，不會把你扔進課程裡面讓你直接上課。 基本上，只要你讓肌肉做些平常不習慣的動作，即使只是在戰鬥營裡面多認真一點，就可能會痠痛。 但過多的肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛並不等於肌肉或力量的建設成果會更好更快，Miranda說。 實際上，鍛煉後變得酸痛可能會適得其反，因為你可能會由於身體不適而跳過一些鍛煉。

健身後肌肉痠痛: 健身後的肌肉痠痛，就讓這8種食物來緩解！

「我就是這麼累，為什麼我還要訓練，為什麼我要這樣對我自己？」每當遇到倦怠期時，Ashlee就會檢視自己的問題到底在哪，是不是吃太少？ 鍛鍊後2小時內攝入大量碳水化合物有利於恢復肌糖原水平，所以訓練後應在2小時內進餐。 一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜及補充食物蛋白即可。 大重量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10~15分鐘，可減緩新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復。 因此，乳酸是肌肉高強度工作的副產品，也可以說是肌肉高強度工作的標誌——如果你運動了 1 個小時卻完全不感到肌肉痠痛，那麼這個運動強度對你而言就不算高。

根據美國運動醫學學院的定義，運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS，表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。 南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授解釋說，當這種肌肉損害或微撕裂發生時，我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。 健身後肌肉痠痛 感冒是由病毒感染所致，身體內的白血球會產生某一種化學物質，增加肌肉組織中的前列腺素，刺激人體的痛感，繼而令我們感受到肌肉痛。

健身後肌肉痠痛: 伸展拉筋

很多研究證實如果對拉傷的肌肉做些輕度的重量訓練，拉傷會更快好，也就是Optimal Loading的概念。 DOMS最嚴重的時候，其實是剛開始接觸新動作、新運動的時候。 所以，越痠痛代表的可能只是你不適應這種形式的肌肉收縮跟伸展。 舉個例子來說，我自己的訓練重量跟組數都是持續上升、每週調整的。 但最近這半年的肌肉酸痛感，明顯比去年此時還要不明顯。 健身後肌肉痠痛 普通出現肌肉痛的人士，都會找到明確的肌肉痛原因，例如肌肉拉傷、肌肉筋膜發炎、感冒發燒而引致肌肉痛等等，不過患有纖維肌痛症的話，除了肌肉痛的範圍廣泛之外，當患者因為全身肌肉酸痛去作身體檢查時，都不會找到明確的致痛原因。

• 一般來說，DOMS的自行緩解需要4~7天左右的時間，且在運動後7天左右的時間內如果再次進行高強度的運動，DOMS不僅會再次發生，而且會比上次更加嚴重。
• 急性肌肉痠痛是運動中或運動後立即發生的肌肉痠痛，主要是因為激烈運動的過程中，代謝產生大量乳酸卻無法順利排除，導致肌肉疲勞、僵硬的現象，通常停止運動一段時間就能完全恢復。
• 舉例來說，你手拿著啞鈴朝向自己方向，肌肉用力大於你拿的重量，二頭肌收縮且縮短，是向心收縮。
• 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
• 而根據新的研究，發現這種延遲性肌肉痠痛，並不是因為乳酸堆積，而影響肌肉酸鹼值(pH值)所導致。
• 繼續堅持做運動不會增加疼痛感，反而會舒緩疼痛，所以這個不能成為大家不去運動的藉口，而這種酸痛感被稱為「延遲性肌肉酸痛」是因為肌肉微拉傷所引起的，它能幫助肌肉重建，使其組成更堅固、更有耐力的結實好肌肉。

剛開始接觸重量訓練的學生都會問這個問題： 『教練為什麼我每次運動完回去都會全身痠痛』 有些表達比較誇張的學生甚至會形容這感覺就好像全身被車撞到，或是腳不像自己的要完成上樓梯抬腳這動作都很痛… 爆發力訓練又稱為間歇性訓練，主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段，讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。 而且有規律地進行爆發力訓練，可以增加身體的肌肉含量外，還能提升身體基礎代謝讓燃脂效果更好。 肌肉組織撕裂或發炎，聽起來好像事件十分糟糕的事情！

健身後肌肉痠痛: 運動後肌肉痠痛該休息還是繼續？ 教練：不動更不舒服

這種痠痛來自肌纖維的良性損傷，刺激了人體的痛覺神經。 另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。 肌肉痠痛原因有很多，包含不良的生活習慣（姿勢、飲食）工作上需要長時間站立、久坐、心理壓力和勤奮的運動等等，都會引起肌肉痠痛。

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健身後肌肉痠痛: DOMS： Delayed Onset Muscle Soreness 延遲性肌肉的痠痛

你的身體在努力適應時，必須加強補充水份、蛋白質跟充足睡眠來幫助身體恢復，或試試超核心官網內提供的恢復技巧。 假如你已經下定決心、擠出時間要開始運動，不要為了延遲性肌肉痠痛這件事情而停住。 你可以詢問過復健科或運動醫學團隊，設計出適合自己的運動菜單，重新調整自己的運動計畫。 另外，大家可能會覺得按摩會有幫助，但研究顯示沒有太多幫忙，不過如果按摩能讓你感到舒服，當然也是不錯的選擇，真的痛到沒辦法，就要考慮用非類固醇消炎藥了。

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健身後肌肉痠痛: 運動後進行肌肉拉伸

延遲性肌肉痠痛容易運動後1到3天最明顯，所以你做了高強度運動完，隔天可以選擇輕微一點的運動，像剛剛提到的游泳、走路等；而運動完第二天很可能是最累的，這時可以選擇休息一天。 這裡舉個例子，如果練習者的痠痛來自腿部，那麼可以針對上半身手臂、肩部等進行訓練。 健身後肌肉痠痛 繼續練有一個好處，可以促進人體血液循環，加快修復肌肉，縮短痠痛時間。

這次的張育成事件鬧得沸沸揚揚，雖然最終在協調之下讓張育成做出「國家需要就會接受徵召」的決定而逐漸落幕，但整起事件從張育成希望參與美國職棒大聯盟完整春訓、到他被列管的補充兵狀態，依然引起相當大的討論。 由於16根羽毛創造出的間隙相當剛好，重量和體積大小也適合標準羽球拍面，形成的阻力及自轉性皆適宜，對場上飛行時的羽球相當重要。 高速飛行時，能讓羽球自轉的重心保持穩定；慢速飛行時，選手若需要技巧性地讓羽球翻滾，也能因中線對稱使技術發揮得更加穩定。 雙層中底-Charged Cushioning＋Micro G能量中底 優異緩震科技提供絕佳的彈力反饋，幫助吸收足部著地的衝擊力，將能量轉換為下一步的強勁動力，讓運動者擁有爆炸性的表現。

健身後肌肉痠痛: 運動完後按摩是一個好方法，運動後及時用雙手按或者揉捏酸痛部位，使肌肉里的乳酸和酒精漸漸分散開來，可以緩解酸痛，能有充足的休息，很快就可調整過來。另外運動完之後也不要馬上就下休息，應該在走動一會鬆動一下四肢，對減緩酸痛都有所幫助。

一段時間沒運動，突然運動過後隔天全身都很痠 許多人都有這個問題，無論是運動選手，或者是一般的路人甲乙丙，前一天突然劇烈運動！ 隔天起床卻發現肌肉非常非常痠痛，這個現象許多研究數據也都證實，… 這篇文章我們會針為什麼運動後會產生痠痛原因，解密運動後產生痠痛主因，和提供3種緩解運動痠痛的實用方法。 我們會根據你的目標及身體狀況，設計最適合你的訓練內容，讓你以科學化的訓練及飲食方針，盡快達成目標！

觀察路人，很多人都有明顯的三角肌（Delotoid），但你卻很少聽到有人三角肌很痠痛。 沒錯，三角肌是比較容易被看到的肌群，但你拿一樣的訓練邏輯來練大腿，可能大腿已經痠痛好幾天、卻遲遲不見效果。 急性肌肉痠痛（Acute muscle soreness）：運動當下、瞬間產生的肌肉痠痛，持續1－3分鐘緩解。 其實我們平常也會對痠痛的地方做些處理，例如揉一揉、冰敷或熱敷。

健身後肌肉痠痛: 肌肉痠痛嗎？健身教練你飲食這樣吃可以減緩痠痛

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