健身圓肩介紹

前面提過，會出現圓肩，是因為胸部肌群過於緊繃，這同時也表示把肩胛骨往外、往後拉的背部肌群如中斜方肌、下斜方肌、大小菱形肌、小圓肌、棘下肌等肌肉太過無力。 健身圓肩 要治療圓肩，就要從這幾塊肌肉開始著手，把這些無力的肌肉訓練起來，才能和胸部太過緊繃的肌肉抗衡。 另外，長期坐在電腦前的上班族，或是一天到晚滑手機的低頭族，因為頸部長期過度用力，姿勢不良，也常常會出現圓肩的問題。

這個動作對於整個肌群以及斜方肌都能夠訓練，注意的是肩膀的動作重量都不能太重，是要用肩膀提上槓鈴而非用手的力量硬拉起來，手掌像是鉤子勾住或是含住槓鈴即可。 往往許多健身者存在著前中三角強度大過後三角太多，就像許多人非常注重胸肌的發展卻疏於背肌的訓練，造成身體前後肌群不均的情況，均衡訓練才會使體態看起來更加壯碩。 闊背肌除了做肩關節後伸、內收之外，也會跟胸大肌一起做內轉的動作，因此當我們想要藉由強化背部來平衡身體前後肌群時，建議盡量避免以闊背肌為主要發力肌群的動作作為主訓練，像是：滑輪下拉、划船、引體向上。 因為把手臂向前伸出時會用到，所以又被稱為「拳擊手的肌肉」，是提供肩胛骨穩定性最重要的肌肉。 一旦這個肌肉偷懶，肩胛骨就會被拉往外側，因此兩肩比胸部還要向前突出，形成「圓肩」。

健身圓肩: 健身教練教你改善圓肩瘦背動作

如果沒有適當器材，可將背部、頭部、臀部、腳後跟靠住牆面，模擬在健身房的下拉動作也有一定幫助。 很多人以為要訓練胸肌的拮抗肌，就是猛力練背部的闊背肌，結果圓肩不但沒有改善，反而更嚴重。 闊背肌可以帶動的動作很多，其中也包括把肱骨內轉、內收，這和胸大肌的功能正好是一樣的。 健身圓肩 把闊背肌練起來，只會把兩側肩膀更往內收，造成圓肩更嚴重。 女生打造完美曲線必從背腳胸臀四個部位開始練起。

大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。 由於不良的姿勢習慣，肌肉不平衡或過分注重個別肌群的訓練，如過分重視胸部訓練而忽視中上背部訓練，導致胸小肌長期處於縮短緊張的狀態，這會造成肩胛被向前牽引，手臂輕微內旋，形成不同程度的含胸及圓肩姿態。 這個動作開始前，雙手先向下伸直，維持身體挺直，自然而立。 做動作時緊記：手肘的位置不能太前或者太後，亦不可高舉或低舉，要水平線般維持動作。 做開肩時，會明顯感覺手臂位置的肌肉能訓練到之外，胸前副乳位置亦可以達到收緊的效果，所以注意呼吸的節奏慢慢完成動作。

健身圓肩: 你不是胖只是「斜方肌」太緊繃！3個「背部肌群動作」強化斜方肌、改善圓肩厚背！每天10分鐘練出女團「直角肩」和「性感鎖骨」

除了訓練背部肌群，讓緊繃的胸部肌群放鬆，也是改善圓肩的有效方式之一。 我們平常說的伸展，就是幫助肌肉放鬆的動作，可以在平時或訓練結束的時候做。 基本上就是簡單的擴胸運動，也可以利用彈力帶，用雙手抓住彈力帶往後，幫助伸展胸肌。 由於圓肩是長期姿勢不良，或運動失衡造成的，想要消除圓肩，也必須要有長期抗戰的準備。

CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。 俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作，只需要有啞鈴就能直接執行，所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作，但也因為必須在俯立姿的動作下執行，如果髖部活動度不好或大腿後側肌肉過緊，會使身體容易不穩，需要特別注意。 將脊柱、下背、上背和頭部盡量靠牆站立，腳的位置稍微遠離牆壁，手臂平貼在牆上，手肘保持90度角，保持這個姿勢30秒到1分鐘，能夠為肩膀和上背提供溫和的伸展和鍛鍊。

健身圓肩: 方法1.耳朵與肩膀是否一直線

由于驼背，为了维持身体的平衡，头必须向前移动，形成头前引。 圆肩：这是一个常见的身体姿态问题，一般是指，双肩向前伸，伴有驼背的不良身体姿态。 有圆肩的人，外表上看起来没有精神，不挺拔，脖子看起来短。 V型的锁骨，肩膀看起来比较窄（这是因为肩膀被上提了）。

1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。 而除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。 想要一個寬闊的肩膀，正如圖片，擁有一個強大的背部肌群才是寬闊肩膀的基礎。 同時配合對肩部的鍛煉，使輪廓更立體、更有層次感。 健身圓肩 而窄握跟寬握的差別在於，寬握較能刺激到斜方肌以及後三角，窄握則刺激到較多的二頭肌，能夠依你訓練的方式進行變化。 久坐不動，導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。

健身圓肩: 圓肩駝背看起來就老十歲！瑜伽老師傳授，每天刺激「這個部位」，2週減齡瘦身有感

大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。 但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱，久而久之形成「寒背」，反而不好看，也影響健康。 因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。 第二點是：即使你有堅持做一些改善的動作和拉筋，但除了在做這些訓練動作以外，其他時間，一天裡的二十幾個小時才是重點，如果那二十幾個小時也在寒背地看書、看電腦、看手機等。

維持伏地挺身的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持，雙腿伸直，臀部抬高，背部、臀部、大腿以至小腿應伸直成一直線。 謹記要收緊背部、腹部及臀部肌肉，臀部切忌提得太高或讓腹部下沉。 你可以嘗試做一個簡單動作，以檢測自己有沒有圓肩的問題。 當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。 圓肩是指當我們放鬆膊頭時，肩膀與脊柱未能成一直線，肩膀往往向前傾。 這是由於肩關節往內旋，兩邊肩膀縮前，頸椎和脊椎往前彎曲。

健身圓肩: 訓練品質差

想練出LISA的「直角肩」，首先要矯正不良姿勢。 健身圓肩 想測試自己是否有圓肩問題，大家可以將身體放鬆站立，然後背靠牆壁，正常情況下背部和後尾枕應該可以同時貼近牆上，若然發現後尾枕位置較難貼近牆壁，便表示有圓肩問題。 正常的肩膀從側面看是呈現一條直線，如果是有圓肩的話，由於肩胛骨和肱骨過度向前，令兩側膊頭向前方或中間擠，側面看的話頸部和背部會往前彎曲，呈現一個半圓形，看起來很像駝背。

而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。 圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。 正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。 擺出像貓咪的跪姿，雙手輕輕扶在地板與肩同寬。 當拱起背部時慢慢吸氣，接著慢慢抬頭挺出前胸，輕輕吐氣，來回持續30秒後休息5秒。

健身圓肩: 啞鈴前三角肌平舉 Dumbbell Front Raise

回想當初還未健身時，1.66米高的她，只得43公斤，相當纖瘦，現時體重則約60公斤，之前參加比賽，為了令肌肉線條更明顯，曾減至50多公斤。 雖然肌肉增加令體重上升，但她不介意，更認為肌肉可令身形變得更凹凸有致。 近年香港吹起運動風，不論男女都積極運動，但女士向來偏愛有氧運動，即使做肌力訓練，大多只針對腰腹臀部，較少鍛煉上身，怕練出虎背熊腰，粗壯如男人。

• 圓肩、寒背、上交叉綜合症（下稱寒背），都是在形容上身的一個不良姿勢，很多的都市人都有這個情況，今日我簡單的說一下，並會介紹一些推薦的改善方法，去幫助大家改善寒背這個問題。
• 通常是胸椎影響肩胛，繼而影響肩關節內旋，所以兩個情況經常同時出現。
• 角肌在上半身運動扮演著重要的腳色，力量上升能夠幫助其他動作的重量提升，在運動員表現中也佔有重要位置。
• 每邊動作可做10到15下後，維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
• 除了日常的舞蹈練習之外，她也愛以不同的拉筋動作以作伸展，務求維持漂亮緊緻的身型曲線。
• 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，身體與ViPR火箭筒往下，做深蹲的動作，蹲到臀部與膝蓋平行，並且膝蓋不超過腳尖，身體不過度前傾。

如果在沒有蝴蝶機的狀況下，也可以改換成俯臥側平舉操作，由於身體臥躺在椅子上，身體一樣穩定，也可以避免下背受傷的機率。 坐著或站著都可以，脖子保持不動，下巴回縮，讓自己出現雙下巴，或是三層下巴的狀態，再回到原位，重複動作10次為1組，做3組即可。 身體自然站立，左手水平伸至右側，右手套住左手手肘後，向後方出力，兩側各2組，每組拉伸10下。

健身圓肩: 動作二：左右大伸展

因為長時間肌肉漸漸失調，導致肩頸痠痛，這種狀況稱為「上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）」。 這病症的名字有點難記，小編找了解剖圖，可以清楚看到哪些部位太強或變弱而造成肌肉失衡，就是圓肩。 面朝下趴著，雙手張開在左右兩側，捲起上身以鍛鍊背部（類似第3個動作）來回持續30秒後休息5秒。 更讓人生氣的是，胸小肌薄而扁平，即使它過度活躍和發展，也不會對我們的胸肌維度產生影響，反而會更加影響弱側胸肌的發力感知。 第一招將雙腳與牆壁，留下一步距離，雙手以及胸口貼在牆上向上延伸，眼睛向上看，身體下腰，可以幫助矯正含胸、駝背。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。

三角肌會在你訓練胸肌時也同時被訓練到，尤其是三角肌前束，為了避免你的三角肌被過度訓練，減少訓練效果或產生衰退，所以建議在訓練胸肌的日子當天和隔天，不要再訓練你的三角肌。 雙手手臂向前方舉起彎曲，呈現與身體垂直的狀態，打開到與肩膀平行一直線再收回原位，10下為1組，共作3組，記得不要聳肩或縮背，這個動作超痠，千萬要撐下去。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！

健身圓肩: 推薦文章

彈力帶是肌肉訓練的常用工具之一，體積輕巧，在家裡或在健身房都可以做。 健身圓肩 由於彈力帶可以均衡鍛鍊兩側背部深處肌肉，對於矯正圓肩十分有效。 總之呢，如果從外觀上來看的話，要讓背部從背後看起來比較寬的話，主要需要這幾塊肌肉，背闊肌，斜方肌，三角肌整體，肱三頭肌，而且還要體脂夠低，這樣腰部沒有贅肉才能讓背部看起來寬。 為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。 這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。 如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。

健身圓肩: 善圓肩瘦背動作：Scapular Push Ups 肩胛骨掌上壓

在操作此動作時，要感覺腋下好像夾著什麼東西一樣去施壓。 坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。 步驟：雙腿前後分開站立，靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體重量往前，感覺胸大肌被拉開。 先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。 站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。

以上是五個可以幫助改善圓肩的簡單小動作，適合有輕微圓肩，且沒有其他脊椎疾病的人做。 如果圓肩實在太嚴重，或伴隨有其他骨頭、肌肉疾病，建議還是先找專業的物理治療師諮詢，才能得到最好的改善方法喔。 圓肩之所以會形成，很大一部份原因就是因為平常很難發現姿勢不良，長期累積下來，等到看出明顯圓肩的時候，都已經很嚴重了。 跟所有疾病一樣，想要擺脫圓肩，就要及早發現，及早治療。

健身圓肩: 彈力帶前後旋轉：

與之相對應的肌肉被稱為「相位肌」，這些肌肉很懶，只有當你用它們的時候才收縮，當你不用後又很快會恢復放鬆狀態。 胸小肌是一塊薄而成三角狀的肌肉，它起源於第345肋骨上緣，在上側會聚成一條平滑的肌腱附著於肩胛骨的喙突處，由於胸小肌被胸大肌覆蓋，所以它屬於人體的深層肌肉。 LINE 購物是匯集購物情報與商品資訊的整合性平台，商品資料更新會有時間差，請務必點擊商品至各合作網路商家，確認現售價與購物條件，一切資訊以合作廠商網頁為準。

香港SEO服務由 Featured 提供