保加利亞深蹲10大好處

一條腿往後跨 ，後腳腳跟離地 ，此為起始姿勢 。 交叉步下蹲為翹臀的必備運動之一，為深蹲進階版動作，若本身深蹲控制度不錯的話，可以嘗試看看交叉步下蹲的動作。 随着年纪的增长，身体的肌肉会流失，人也容易发胖，身体机能会老化，各种疾病也容易出现。

保加利亚蹲是箭步蹲的升级动作，因为这个动作的训练强度更大、收获的益处也会更多。 保加利亚的举重运动员们不断地、高强度地重复前蹲、抓举、挺举等动作。 在开始训练的两三周里面会感到酸痛和疲劳，但是通过让身体承受持续稳定的负重，身体就会逐渐适应那一负重。 當涉及到運動表現時，這一點就更加重要了，因為幾乎所有的運動動作（短跑、單腿跳躍和改變方向等）都發生在一條腿上。 2、下肢肌群得到強化，腹部肌群也會得到鍛鍊，你的下力量也會明顯加強，臀腿得到發展，身材曲線也會更好。 保利亚分腿蹲的时候，随着肌群的增强，身体的爆发力也会提高，运动表现也会越来越出色，尤其在球类运动的时候，你可以跳得更高更远，这就是这个动作带来的好处。

保加利亞深蹲: 訓練下半身，不要忘記單腳動作

深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選，但要安全地做出深蹲不少人仍然有困難。 而姿勢的不當會引起膝蓋與下背痛的狀況，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋主要原因。 事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，此時建議請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作，那是否有自學較為安全、容易的上手動作呢？ 保加利亞深蹲 此時就可以考慮進行「保加利亞分腿蹲」，在之前的文章《10種腿部肌力訓練(上)》中就有介紹過，保加利亞分腿蹲對初學者發展下肢肌力、強化髖關節柔軟度同時強化穩定肌群。 相較於一般深蹲，7秒深蹲比較著重在於動作的正確性以及緩慢地執行，宇佐美敬司醫師表示，花7秒移動的深蹲動作可以幫助刺激下半身肌肉，訓練大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、臀部的臀大肌等，使大腿收緊，臀部不下垂。 也因為刺激了下半身肌肉，可達到促進新陳代謝，長久下來有助肌肉量提升。

這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。 請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。 臀肌的力量很重要，要跑步、走路、跳躍，都需要臀肌的作用。 其實，就連身體要站直，就需要臀大肌收縮；當身體要移動位置，往上抬、往下蹲，也要靠臀大肌的幫忙。

保加利亞深蹲: 【鍛鍊臀肌可以改善下背痛】醫生圖解8組在家就能做的「臀部肌力訓練」

分腿蹲是靜態動作 ，和弓箭步不同(每一組動作從開始到結束都維持以腳一前一後的姿勢 ，過程中不會移動腳) ，而且大部分都是前腿在出力 ，各位不妨想像成是雙腳前後打開的空中深蹲 保加利亞深蹲 。 Nike Master Trainer Betina Gozo 將為你仔細說明進行這個動作時必須注意的地方 。 後腳抬高蹲也稱為保加利亞分腿蹲，這動作非常考驗單腳平衡及腹部的穩定性，預備姿勢一隻腳前，一隻腳後，並將後腳放在壺鈴上(可以凳子取代)，腳尖位置要轉向正前方。 健身的人都明白：大重量深蹲会对脊椎造成压迫，经常性的深蹲训练会带给脊椎过大的压力，对于背部力量还不够强大的人，比如长期缺少锻炼的上班族就需要一种深蹲的替代品——保加利亚深蹲。 梨型身材都有個共同困擾，就是臀部向外擴、有點胯寬的問題，而且臀型不僅向外擴，也會因為日常姿勢導致線條不夠飽滿，一般練臀都會推薦橋式，但有幾款橋式變化款縮臀、燃脂效果更高！ 首先將右腳平放在板凳上，左腳向前踩，身體站正、保持屁股與腳尖在同一條直線上，開始慢慢分腿深蹲，去感覺到力量放在前腳，身體盡量不要向後傾斜，手可以插腰穩定核心。

會被稱作保加利亞深蹲是因爲設計者，設計者Angel Spassov 是一位來自保加利亞的舉重教練，也是力量學家，提倡分腿蹲的效益能夠大大的幫助舉重的練習，因而得名。 如果可以的話，在做完保加利亞深蹲後，用按摩滾輪或筋膜放鬆球按摩臀部和大腿，還能讓這些區域的肌肉更放鬆。 4.如果你想加強訓練股四頭肌，可以在膝蓋往下到腳趾前停止；如果你想加強的是臀部，則在大腿和地面呈現平行前停止。 儘管保加利亞深蹲也是一種單腿深蹲，並且和傳統深蹲一樣，將重點擺在股四頭肌的鍛鍊上，且同樣要求較高的肢體平衡，不過，它們仍存在著一些差異。 做保加利亞深蹲的好處有很多，這種單腿深蹲的下半身運動，可以一次鍛鍊到你的股四頭肌、膕繩肌、臀肌和小腿。

保加利亞深蹲: 後腳抬高蹲

從這個角度來看，分腿蹲在訓練單腿穩定性和平衡性的同時，也能發揮真正的功能性。 許多人認為，分腿蹲及其變式動作應該用小重量高次數來完成。 然而，當你用對待深蹲的態度去對待分腿蹲時，你會發現分腿蹲同樣可以像任何一個雙側動作一樣來很好地刺激到下肢的肌肉，同時還能降低關節壓力。 保加利亞深蹲，是一個單邊的腿部訓練動作，主要鍛鍊臀大肌以及大腿前側股四肌。

這樣不僅僅會提高脊柱的剪下力，還會導致相鄰關節的問題。 「蜜大腿」是最近盛行的名詞，對女生來說，鬆垮的大腿一年四季只能包緊緊，然而近年來大腿訓練的觀念已逐漸修正，擁有緊實苗條的大腿讓人更有自信，同時大腿的訓練也會鍛鍊到臀部，所以想雕塑下半身一定要來試試。 如果身體離凳子太近，整個身體更趨向於「直下直下」的運動軌跡，單腿屈膝幅度會受到很大限制。 這樣不僅僅會提高脊柱的剪切力，還會導致相鄰關節的問題。

保加利亞深蹲: 每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！

大重量深蹲会对脊椎造成压迫，保加利亚深蹲减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。 不过保加利亚深蹲不适合大重量训练，因此它是作为日常深蹲训练的辅助动作。 不过对于想要翘臀的女性来说，倒不失为一个很好的针对性动作。

• 你可以從徒手開始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進行分腿蹲。
• 與分腿蹲一樣，我還是給大家介紹一下雙側深蹲的價值所在。
• 不管你是選擇什麼蹲法，或是要交錯安排訓練，建議大家先經過評估，改善不足的地方。
• 前腳膝蓋、後腳膝蓋呈九十度，後腳尖踩地、腳跟離地，雙腳與髖關節同寬，抬頭挺胸，重心垂直落下不要過度前傾，髖關節、膝關節同時驅動，頭頂往天花板延伸，脊椎保持中立，保持穩定協調的呼吸。
• 剛才的訓練同樣都是在原地進行，想要將它應用在生活中，讓動作連貫起來，可以挑戰「行走式」的弓箭步。
• 加上垂直跳躍動作可以增加一點訓練強度，雕塑性相當全方位，是很棒的瘦下肢＆翹臀運動。

從功能性的角度來看，分腿蹲對穩定性和平衡性的要求是一個優勢，但是當主要目標是增肌時，這可能會成為一個缺點。 從訓練計畫的角度來看，分腿蹲可以非常多樣化，這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計畫中去，從而使肌肥大的三種機制都得到應用：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。 有的人可能會說，這是因為在分腿蹲中，後腿能夠承擔一定的負荷。 但是在我看來，更重要的是因為後腿有助於穩定，這樣訓練腿才能蹲起更大的重量。

保加利亞深蹲: 保加利亞分腿蹲 與 一般分腿蹲

6倍體重的重量下蹲到平行會在L3-L4上帶來10倍體重的壓縮力［3］。 與許多其他話題一樣，我認為我們也不該去站隊，認為哪邊“好”，或者哪邊“不好”，這種二元思維是不可取的。 Cappozzo等人的研究發現在1.6倍體重的重量下蹲到平行會在L3-L4上帶來10倍體重的壓縮力。

相比深蹲來講，大重量的深蹲會讓我們給予腿部足夠刺激的同時，也會對脊椎帶來過多的壓力，長期如此則會對脊柱造成不利的影響。 但是保加利亞深蹲這個動作，會讓我們在動作過程中弱化掉後側支撐腿的用力，從而把力量集中在前側腿上，進而讓我們使用較輕的重量就可以對腿部肌肉形成相對較強的刺激，如此一來就會減輕對脊柱的壓力而避免一些不必要的損傷。 大重量深蹲對脊椎容易造成壓迫，保加利亞分腿蹲能減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加負荷，發展臀腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。 不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它是作為日常深蹲訓練的輔助動作。 大重量深蹲對脊椎容易造成壓迫，保加利亞深蹲能減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加負荷，發展臀腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。 在健身的過程中，隨著我們經驗的積累以及自身能力的增加，在訓練動作上我們就會從一些基礎動作開始慢慢地去挑戰一些進階動作來做，一方面是為了讓目標肌肉得到更好地刺激，另一方面也是為了進一步的來提高自己的能力。

保加利亞深蹲: 背部重量訓練　Back weight training

此外，這個運動也不需要每天都做，宇佐美敬司醫師表示，每週選擇三天做即可，另外晚餐建議少攝取糖類，可以蔬菜和魚肉等取代肉和米飯，有助維持好身材喔。 要說的是一個動作雖然好，想要透過這個動作收穫理想的效果，就一定要在保證動作質量的前提下，以一個舒服的姿勢來完成它，而不是從表面去模仿它。 然而在十年前，一位非常著名的力量與體能教練麥克博伊爾（Mike Boyle）改變了這個行業對於槓鈴深蹲的看法。 他挑戰了健身圈的這樣一個觀點：為了發展下肢力量，運動員必須做槓鈴深蹲。 而在當時，麥克提到，他已經從他運動員的訓練計劃中移除了槓鈴深蹲，並且將訓練重點放在了單側動作上，也就是保加利亞分腿蹲，同樣也被稱為後腿抬高式分腿蹲。 而在當時，麥克提到，他已經從他運動員的訓練計畫中移除了槓鈴深蹲，並且將訓練重點放在了單側動作上，也就是保加利亞分腿蹲，同樣也被稱為後腿抬高式分腿蹲。

單邊動作的優勢之一在於可以有效地解決兩側肌肉發展不協調的問題。 兩側肌肉的不協調不僅會影響整體外形的美觀，還會對健康帶來不利影響。 為了更好地瞭解這個動作，下面分別從保加利亞深蹲的動作優勢、動作解析以及注意事項三個方面來看一下這個動作。 保利亞分腿蹲的時候，隨著肌群的增強，身體的爆發力也會提高，運動表現也會越來越出色，尤其在球類運動的時候，你可以跳得更高更遠，這就是這個動作帶來的好處。 保加利亞深蹲動作的關鍵在於腿距，腿距小主要練腿，腿距大才能練到臀部。 保加利亞分腿蹲也被稱作保加利亞深蹲，英文翻譯Bulgarian Split Squat。

保加利亞深蹲: 美忍者／每天2分鐘　保加利亞式深蹲打造尖挺蜜桃臀

對運動員來說，深蹲則是發展速度、彈跳力及爆發力的基礎動作。 雖然有一些教練非常同意麥克的觀點，將槓鈴深蹲從他們的計畫中移了出去，同時也取得了很大的成功：既能改善運動表現，也能增加肌肉和力量水平。 然而，也還有許多非常知名的教練沒有將槓鈴深蹲從計畫中移出去，他們同樣也獲得了成功。 在動作過程中，由於重心落於前側支撐腿上，因此，會讓我們募集更多的核心參與來保持身體穩定，從而不但讓核心能力得到有效的鍛鍊，還會增加身體的穩定性與協調性。 保加利亚深蹲又叫保加利亚分腿蹲（Bulgarian split squats），是锻炼臀腿的一个经典徒手动作了。

改把槓鈴放在胸口上、鎖骨及前三角肌附近；可採兩手交叉互槓，或是折手腕（手腕柔軟度很重要）的握槓方式。 前蹲舉相對背負式深蹲，可以使脊柱在下蹲時保持更直立的狀態，並有效減少身體前傾與下背壓力，同樣能刺激核心和大腿前側肌肉。 此外，它還可以幫助你訓練到核心部位，以維持平衡。 保加利亞深蹲 更重要的是，傳統的深蹲動作，容易造成下背部較大的負擔，甚至引起受傷；但保加利亞深蹲的重點放在雙腿上，造成背部負擔的可能性較小，特別適合背部有傷，或害怕受傷的人。

保加利亞深蹲: 比深蹲更有效的翹臀運動！「保加利亞分腿蹲」要領學起來，3個動作就能練出蜜桃臀還能瘦大腿

在你打算開始槓鈴深蹲之前，我建議你考慮收益-風險因素，這在很大程度上就取決於每個人的情況了，多問問自己幾個問題。 單側力量是最強有力的骨骼健康指標之一，因為缺乏單側力量、穩定性和平衡性通常與下背痛、髖膝痛密切相關。 在動作要領當中我們提到，雙腳與髖部同寬站立，不僅如此，當非支撐腿向後置於支撐物上之時，同樣要保持與髖部同寬的間距。

比如，在腿部訓練動作上來講，我們會從深蹲類的基礎動作開始，慢慢地去嘗試一些單腿蹲類的動作，然後在單腿蹲的動作上再做出進一步的挑戰，比如我們會在箭步蹲的基礎上，去挑戰保加利亞深蹲這個動作。 前腳膝蓋、後腳膝蓋呈九十度，後腳尖踩地、腳跟離地，雙腳與髖關節同寬，抬頭挺胸，重心垂直落下不要過度前傾，髖關節、膝關節同時驅動，頭頂往天花板延伸，脊椎保持中立，保持穩定協調的呼吸。 如果覺得強度可以適應再慢慢增加重量，記得左右換腳，交替進行一邊做 15 下，一共 5 組為一個循環。 保加利亚深蹲就是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬高放在卧推凳上，高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。

分腿蹲的作法就是雙腿一前一後，寬度約與肩同寬，將重心放在前面的腿，上身維持往上延伸，將臀部下降、後面腿彎曲下蹲至膝蓋不著地。 接著再往上回到原本位置為一回，重複20次後，前後腿交換再做20回。 不過，對於平常就能正常使用下半身肌肉的一般人來說，單純的雙腿深蹲其實強度略顯微弱，平時在健身房深蹲多半會有負重可以加強訓練強度，如果在家無法有充分器材，那麼會建議使用「分腿蹲」或是「保加利亞深蹲」來增加強度。 一個強壯的核心能夠在一定程度上抵消壓縮力、前傾幅度以及降低腰椎屈曲的可能性。 事實上，有許多研究表明深蹲的腹內壓能夠顯著降低腰椎的負荷、腰椎屈曲的動作以及改善脊柱穩定性［4］。 從運動角度來看，日常生活不論走路、跑步或跳躍都需要用到寶貴的雙腳，可想而知我們的雙腳承受經年累月的「摧殘」，是使用率極高的部位，再加上大部分動作模式其實是分腿或單腳轉換的運動，所以單腳訓練更貼近日常的功能性。

與許多其他話題一樣，我認為我們也不該去站隊，認為哪邊「好」，或者哪邊「不好」，這種二元思維是不可取的。 持有有效申根簽證，或者羅馬尼亞、克羅埃西亞、塞普勒斯簽證都可以免簽進入保加利亞！ 附近的塞爾維亞、阿爾巴尼亞、波黑、黑山、土耳其等國家也都是免簽或者電子簽，完全可以連在一起玩呢。 保加利亞西南部的裡拉山（Rila Planina）對於保加利亞人來說可謂是聖山了。 海拔2925米的穆薩拉峰是全巴爾乾的最高點，受到強烈的切割，山谷之上多為高聳的峭壁和山脊。 1878年，沙俄扶植起從奧斯曼土耳其獨立的保加利亞，成為現代保加利亞的雛形，二戰後，保加利亞加入蘇聯陣營。

保加利亞深蹲: 健身女神公開「拍出」蜜桃臀技巧

是人體大肌群之一，如果一週有5-6天的訓練日，會建議你安排兩天練腿，想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現，絕對不容忽略腿部（下肢）訓練。 將啞鈴或壺鈴舉到胸前 ，或雙臂各握住一個啞鈴或壺鈴 ，垂放在身體兩側 。 也可以將槓鈴架在背上 ，或是將後腳背放到板凳或椅子上 ，做做進階版保加利亞分腿下蹲 。 雙腿無法完全伸直也沒關係，將注意力放在啟動臀肌上 ，身體下降時將前腿膝蓋外推，避免腿往內倒 。 將重心放到前腿上 ，雙腿都屈膝呈90度 ，後腳膝蓋保持微微離地 ，身體下降 ，軀幹保持直立 。 此動作可幫助骨盤腔穩定，膝蓋較不會有內旋情況，若發現一般走路會左搖右晃，會加速膝蓋、關節的磨損，可以此動作進行訓練，增強骨盤、核心穩定。

保加利亞深蹲: 四款秋冬必備經典外套！北臉、patagonia 這個冬天有這一件就夠了！

香港SEO服務由 https://featured.com.hk/ 提供