cable 划船詳解

本期内容会全面解析常见的三种把手，分析它们对训练成效的影响到底在哪里！ 然后确定应该要用哪种把手来操作Cable划船最合适。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 cable 划船 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。

如果你的目标是力量举，划船可以划得重一点。 但如果你的目标是增肌，不应该用大重量划船。 cable 划船 因为一旦重量够重，身体很容易让其它肌肉参与，膝盖更前屈、背更挺直等等。

cable 划船: 屁股及後腿

竖脊肌的功能是脊柱的伸展，或更简单地来说，挺胸拱腰。 而在划船的时候，必须做到挺胸拱腰才能有效地练到背部肌肉（稍后详谈），所以划船也可以一定地练到竖脊肌。 cable 划船 对，你没看错，严格地来说，划船也能练到肱三头肌的长头，因为长头的功能也是肩伸。

不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 A雙手握與肩同寬握好單槓，可使用正握、中立握姿或是反握。 B接這用力把胸部往上拉靠近單槓，然後回到起始姿勢並重複動作。 D 初次練習這動作，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱，去協助訓練。

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而且对于某些人来说，哑铃划船好于杠铃划船，因为前者不需要过于的核心稳定。 假如你在硬拉之后再划船，可能会发现，腰部肌肉已经很酸胀了，再划船的话，可能动作质量会降低，所以哑铃是一个很好的代替。 結果發現，單腳跟雙腳反向划船用到的脊柱穩定肌的程度差不多，正、反抓握造成的肱二頭活化程度亦無明顯差異；反而在闊背肌的誘發程度上，反握是較正握更高的；此外，單腳支撐並反握的姿勢下，上斜方肌的誘發程度也較其他變化型小。 依照負重方式不同可分為槓鈴屈體划船、啞鈴屈體划船、地雷管屈體划船等；依雙/單側執行又可分為雙手屈體划船、單手啞鈴划船等；以上種類又分別可以正手或反手操作。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。

为了最大化地保持背的水平角度，可以在脚下放一个东西来升高臀部，这样我们的背在开始的时候就会更低，减少背上挺。 由于半蹲的动作范围小，可以用更大的重量，200kg。 由于全身的动作范围大，不能用这么大的重量，100kg。

cable 划船: 正確的槓鈴划船

借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。 和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 A 雙手在高於頭部的位置握好槓鈴，手抓位置1.5倍肩寬。

Cable 機擁有高度客製化的功能，可以搭配不同的訓練器材，像是常見的直槓、W 槓、V 字把手、握把、繩索等等，想練什麼動作都可以做到。 对于划船来说，我建议选择两个不同的划船动作，一个杠铃划船，可以是基础的杠铃划船或海豹划船或叠高划船，另一个可以是哑铃或器械划船。 接着，用不同的训练次数练这两个动作：杠铃划船的训练次数控制在每组8-12个，哑铃和器械划船可以控制在10-15个。 很多人在划船的时候，特别是杠铃划船时，背的角度会过直。 背的角度越直，那动作的活动范围就越小，背部肌肉就没能得到最长的收缩，背部肌肉就不能最佳地增长。

cable 划船: 推薦 21 個 Cable 全身訓練菜單，全身訓練就靠他！

不过想要有效地练到肱三长头，手臂最好从一个大于90度的角度开始，而在划船时，手臂是从一个小于90度的角度开始。 在开始划船之前，我们还需要了解背肌会产生的关节动作，只要我们知道背肌会参与哪些动作，就可以知道不同的握把分别能练到哪些不同的肌群。 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。

• 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。
• 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。
• 哑铃划船的好处就是这个动作非常方便，不需要杠铃以及杠铃片，拿起哑铃就可以直接拉。
• 3.進行重量訓練硬舉 deallift訓練。
• 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。

像我在常见错误里说的，划船的时候背应该保持越水平越好，而在普通划船时，一旦上了重量之后，背很容易向上挺，这几乎是不可避免的。 我非常喜欢海豹划船，因为不仅可以用足够的重量，还可以很好地孤立背部肌肉。 不过，唯一的问题是海豹划船需要不少的工具和空间。 杠铃划船、潘德勒划船、海豹划船（seal row）、垫高划船（deficit cable 划船 row）、哑铃划船、T杠划船、器械划船、钢线划船。。。 而且每种划船还可以用不同的握距和握法，窄握、宽握、正握、反握、单手握、双手握。。。 器械和钢线还可以以不同的高度来划，高划、低划。。。

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，已經熟悉重量訓練重要的讀者，可將以上6項變化加入自己的訓練計畫之中，相信你也會感受到以上六大動作帶給你的好處。 3.進行重量訓練硬舉 deallift訓練。 都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。

如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 所以在划船的时候，背的角度应该越接近水平越好（在重量重的情况下，背的角度必定会更直，但得尽量防止过直）。 第二，有不少的科学研究发现（1-2-3），一个训练动作的活动范围越大，增肌效果越好，即使用更多的重量或次数弥补活动范围。

cable 划船: 划船可以练到哪些肌肉？