孕婦減肥餐詳細攻略

當你正在懷孕，你需要建立均衡的飲食習慣以維持身體健康，讓胎兒得到足夠的營養應付發育需要。 建議孕媽咪可以用B群含量豐富的五穀飯或十穀飯取代白飯，從高麗菜、地瓜葉、紅鳳菜、菠菜或絲瓜等清炒蔬菜中補充纖維質和葉酸，再搭配滷肉、粉蒸肉、白斬雞、蒸魚或烤魚補充蛋白質、鐵質。 如果肉類只有炸排骨、炸雞腿，可以將麵衣去皮再吃，如此便可避免吃進過多熱量。 懷孕需要攝取足夠的維生素和礦物質，飯後想吃點心可以到水果攤挑選芭樂、鳳梨、番茄等現切水果，但要控制份量。 像鳳梨一份是1/6顆，如果不曉得一份有多少，可以將鳳梨倒入碗中，8分滿即為一份。 注意不要用果汁取代水果，因為水果被打成果汁後營養素和纖維質都被破壞，糖分和份量也很容易超標。

• 別看楊冪這樣說，其實她懷孕時十分著重營養的吸收，總是優先吃蛋白質，晚飯前喝一杯水讓自己有飽食感，平日也會行路消除脂肪和水腫。
• 所以，她總是注意營養的吸收，這不僅為胎兒，更為自己的身材。
• 另外，她也會食用維他命E補充品，因維他命E可促進血液循環，有效紓緩浮腫。
• 孕婦過度減肥，會造成體內性激素紊亂，可能導致胎兒性發育畸形。
• 懷孕期間要以保持均衡飲食的原則，即是跟着最基本的健康飲食金字塔中建議的食物種類和分量比例來吃，不是素食者的你，每日的飲食應包含五大類基本食物，即是穀物類、蔬菜類、水果類，肉、魚、蛋、豆類和奶品類。
• 運動不僅可以增加體力， 而且還可以促進脂肪燃燒， 讓身體代謝能力增強， 更好的將廢物和毒素排出去， 幫助減輕身體負擔。
• 太油膩的飲食習慣會令孕婦感覺膩滯，容易有作嘔的情況，亦影響下一餐的食慾；而且太油膩的話可導致肚瀉，影響營養素的吸收。

將蘑菇和蕃茄切粒炒熟來煮意粉汁，因為蕃茄也很有營養，然後將意粉煮至自己喜歡的軟硬度，然後將醬汁和意粉混在一起，因應自己的喜好加適量芝士粉和香草就可以。 雜谷飯所含的植物性蛋白質、膳食纖維相比白飯高，而且有豐富維他命B雜和礦物質（如鈣、鐵、鎂、鉀等），難怪Elva 也愛來一碗雜谷飯，配清炒菜心、玉子豆腐炒新豬肉。 42歲的林心如是高齡產婦，上年剖腹誕下女兒後，身形也腫脹了不少，而一向有baby fat的她，在上鏡後更顯圓潤。

孕婦減肥餐: 懷孕過重！這樣安全減肥不影響寶寶

林心如表示：「產後減肥是一條漫長的路。」，她在產後自訂了一減肥餐單，再配合運動，如她就愛做瑜伽，也會做適量的肌力訓練，以緊緻線條。 晉升為四條Queen之母的楊張新悅（Nicola），誕下第四名小女兒Lola後，僅僅相隔幾日就分享同愛女的合照。 只見相中的Nicola不僅「肥B不肥身」，而且皮膚及身形幾乎沒有浮腫，keep得好靚，令不少網友、媽媽們都羨慕不已。

在Elva 的IG 上最常出現的早餐便是滿滿的水果盤，Elva 分享自己只會食新鮮水果，切開過的不會留待下一餐。 倪晨曦早在3年前開始茹素，不是為了瘦身，而是想吃得更加健康。 在她的IG 最常出現一句金句 “you are what you eat”，正是她的飲食態度。

孕婦減肥餐: 懷孕飲食建議，均衡營養讓媽咪寶寶更健康！

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• 對於都市人來說，制定減肥餐單的最大困難就是難預算的工作模式，如今天要見客，明天要會議等。
• 42歲的林心如是高齡產婦，上年剖腹誕下女兒後，身形也腫脹了不少，而一向有baby fat的她，在上鏡後更顯圓潤。
• 鐵質其中一個功效是製造血液裡的紅血球，適量補充鐵質不但可以預防早產及體重過輕，亦能夠避免孕婦患上缺鐵性貧血，影響胎兒生長發育和智力發展。
• 有氧運動除了提高含氧量對寶寶有益外，也能改善孕婦腸胃蠕動慢消化不良、容易便秘等問題。
• 另外Elva 也準備了金奇異果和綠奇異果，前者維他命C較綠色奇異果多1倍，但綠色版本纖維量相對高，兩者熱量同樣低。

最好自己煮，不要吃外食，以蒸煮、低溫烘烤(約攝氏120度)等方式料理，比用油煎炸更健康。 據悉辣媽Kelly生完BB後都只不過是115磅，出院後不久隨即穿着短裙及高跟鞋，產後幾乎不用減肥。 她在09年誕下長子「蝦餃仔」劉昇和在12年誕下次子「小龍包」劉琛。 已為兩子之母的Kelly身材完全無走樣，令媽媽們驚歎，當年甚至有「代母」傳聞，不過，大家了解她懷孕時的飲食習慣後，便知一二。 為了減輕孕婦腸胃的負擔和促進孕婦的睡眠，晚餐應該吃得簡單點，但不是說不吃哦！

孕婦減肥餐: 孕婦能減肥嗎？怎麼吃才營養

但Ann呼籲孕媽要隨時覺察自己狀況，如果當天比較累就減少運動量別勉強。 建議所有孕婦，無論飲食選擇如何，都應補充維生素D，以確保其嬰兒有足夠的維生素D。 孕婦減肥餐 A：不少人都有吃消夜的習慣，但外食消夜以炸物居多，太晚吃東西也會影響腸胃消化和睡眠品質。 如果睡前常容易肚子餓，最好在晚餐時多吃蔬菜，再喝大量開水使纖維膨脹，讓胃產生飽足感。

所以，孕婦的午餐更應合理搭配、均衡營養，建議多以高蛋白、高鈣質、含鐵量的食物為主，比如：可以吃魚湯或者是骨頭湯這類含有很多鈣質及鐵元素的食物，幫助胎兒的生長和骨骼發育。 但蛋白質也並非攝取越多越好，攝取過多蛋白質，會促使胎兒生長發育過快，體重也會比較重，可能會增加孕媽咪的生產困難度，且蛋白質富含油脂，攝取過多也容易造成孕媽咪本身體重過重。 西方有句俗諺：「像國王一樣吃早餐、像王子一樣吃午餐、像乞丐一樣吃晚餐。」顯示西方人對於早餐的重視程度。 根據日前發表於《Cell Metabolism》的研究顯示，早餐內容吃得更豐富者，確實與增加整天的飽足感、幫助減肥有關，但早晚的食物攝取量多寡，並不影響身體代謝卡路里的方式。 孕婦減肥餐 除了鈣質之外，胎兒在懷孕後期對鐵質的需求也會大幅上升45%，每日攝取量最好由中期的24毫克增加至後期的29毫克。

孕婦減肥餐: 產後45天練回馬甲線！37歲健身女神Annie：一天5動作跟鬆弛腹部說掰掰！

研究團隊認為，可能與加工食品的可口程度、價格便宜、行銷策略、購買方便性，以及與企業的合作密切度有關。 他們也指出，加工食品可能會導致身體對蛋白質的需求降低，即是「蛋白質槓桿假說」（protein leverage hypothesis , PLH）的理論基礎。 研究也發現，第1組受試者在試驗後的自我報告顯示，他們整日的飢餓感相較過去顯著降低、飽足感提升，也比過去吃下更少量的食物。 研究認為，早餐的攝取量增加，長期下來或許能夠幫助減重，但早餐與晚餐吃多、吃少的代謝率基本一致，只要不超過每日卡路里限制攝取量，對身體的影響甚小。 「我吃進去的東西會直接影響母奶，Nika的喝奶狀況明顯反映她對食物的喜好並深深影響她的健康。」瑞莎強調，因為親餵母乳營養一定均衡且分量足夠，她聰明選擇對孩子腸胃好、避開易敏食材一人吃兩人補。 所以，她總是注意營養的吸收，這不僅為胎兒，更為自己的身材。

先爆香蒜，再炒一下泡菜，再加入水、豆腐、新豬肉，加點雞髀菇，最後加上蔥，即煮成新豬肉泡菜豆腐湯，大量的豆腐也有充足蛋白質的攝取，另外配紅燒馬鈴薯、一個橙、白飯，便成了健康又好味的午餐。 蘆筍西蘭花素肉蛋炒飯、椎茸海帶味噌湯、飯後果是奇異果和葡萄。 將素肉和蘆筍切粒，西蘭花切塊，煮成素炒飯，高纖又有蛋白質。

孕婦減肥餐: 懷孕中期（第四～六個月）

且外食通常比較重口味，不知不覺就會吃進過多的油、糖、鈉導致熱量爆表。 孕媽咪如果忽略營養、只求吃飽，極可能「養胖不養胎」，增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險，並因為肚子大太快在產後出現明顯妊娠紋。 不但會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓的風險，寶寶也有可能會因為快速長大而產生胎死腹中或巨嬰症的危機。 如何「餐餐外食又能吃得健康」成為孕媽咪不可不知的重要課題。 以下我們列出4個外食可能引發的問題，再分別針對超商、小吃攤、自助餐及速食店等4種常見的外食來源請營養師提供飲食建議。 體重超標很容易導致巨大兒， 導致孕婦分娩的時候， 增加難產風險。

楊秀惠分享指，「懷孕期間我很重視自己的飲食（相信很多懷孕的媽媽也一樣）尤其是早餐，我會花心思想一些簡單、快捷又營養均衡的早餐」。 這時候胎兒還不會快速成長，所以孕媽咪只要正常飲食就可以了！ 孕婦減肥餐 且建議這個時期多多補充葉酸、卵磷脂，好幫助胎兒的發育。

孕婦減肥餐: 營養師建議：

也就是說如果女性在懷孕前是60公斤的話，那麼懷孕38週生產的時候，理想的合適體重在72-75公斤之間比較合適，這樣寶寶4公斤。 孕婦減肥餐 羊水4公斤，剩下的3~4公斤屬於血液中的水腫，產後會慢慢代謝掉。 一日之際在於晨，想保持元氣滿滿的一天，早餐最為重要，所以一定要吃得營養、吃得健康。

媽媽們無需盲目追求磅數，只需要給予胎兒一個足夠的發展空間，最重要的是令胎兒自然增磅的同時，又能健康自由發育。 太油膩的飲食習慣會令孕婦感覺膩滯，容易有作嘔的情況，亦影響下一餐的食慾；而且太油膩的話可導致肚瀉，影響營養素的吸收。 孕期會變胖其實是合理的，若你不長肉，寶寶怎會長肉呢? 只要將體重控制在合理的增長範圍，產後恢復曼妙身材並不是很難的一件事，但有些時候，孕期中控制體重是一件很困難的事，所以準媽咪若要減肥，那就由控制體重去下手吧。

孕婦減肥餐: 食物「天然尚好」 儘量多樣化

潤餅的部分，挑選配料時應儘量以蔬菜和瘦肉為主，不要加肥肉、酸菜、蛋酥、肉鬆，糖粉或花生粉，就能吃得飽足又健康。 張格瑀提醒，肥肉油脂含量高，酸菜太鹹且有衛生上的疑慮，蛋酥營養成分低又油膩，肉鬆則是加工肉品，都不是好的營養來源，孕媽咪要特別注意。 還有一些孕婦喜歡吃油炸類的食物， 比如說炸雞、油條、炸面包等， 食物油炸過程中， 不僅會吸收大量的油脂， 而且還會導致破壞食物中的營養。 孕婦壓根無法獲得營養滋養， 還會導致體重超標， 容易誘發妊娠疾病。

吳佩慈特別提醒大家吃得多、狂進補、坐著不動是百害而無一利的，這只會令體重瘋狂增長，增加產後減肥的困難。 到了孕後期，孕婦的飲食就不要過於的攝入太多的糖分，以免對胎兒造成影響，而且這個時期最好是少食多餐，不要讓胎兒過於大，以免對於後期的生產造成負擔。 不過這個時候的補鈣還是需要繼續的，可以讓BB多儲備一些，在出生之後能獲得更好的發育。 通常在這時期孕婦容易產生便秘，膳食纖維可以從蔬菜、水果、五穀類攝取，它們同時含有一些微量營養素、B群、礦物質等，可多食用酸奶、益生菌、乳酸菌、番薯等食物，都能助於改善便秘。 而懷孕初期若有噁心、嘔吐等現象，應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物，也可吃些含維生素B6的五穀類食物，如全穀類、豆類、堅果類、蔬菜等可以改善孕期孕吐的情形。

孕婦減肥餐: 蛋白質

鐵質其中一個功效是製造血液裡的紅血球，適量補充鐵質不但可以預防早產及體重過輕，亦能夠避免孕婦患上缺鐵性貧血，影響胎兒生長發育和智力發展。 為了提供母體及胎兒的血紅素所需，以及產婦生產時可能流失大量的血，配合維他命C的攝取，可增加鐵質的吸收。 深綠色蔬菜，豆類，強化早餐穀物，全熟雞蛋，乾果和全麥麵包。 維生素C可以增加鐵的吸收，因此，應多進食含維生素C的水果，例如橙、奇異果等。

以前她是不愛做運動，不過懷孕後每天都會散步，所以說行路是孕婦最好的運動。 跟大家分享我日常的二人晚餐，由於午餐沒有吃到新鮮蔬菜，所以晚上炒了一大碟菜心，另外也配搭了蘆筍，將中午沒用到的馬鈴薯切絲，還有一碟冬菇蒸蛋，很家常卻也很豐富！ 在孕中期有一段時間我的食量比平常大了很多，主要是碳水化合物吃得很足，早餐除了吃水果之外，也一定會進食碳水化合物，不吃麵包的話也會吃番薯，所以我孕期內完全沒有便秘的問題。 另外由於我是素食者的關係，我會謹記每天都要進食一點果仁，放在早餐時吃，又或者當零食吃。 懷孕初期的食量不需要改變，我的早餐一如既往，有奶類、穀物及果仁來補充我的維生素B6及B12，並配合不同的水果。 水果和蔬菜的營養素各有不同，不能用水果取代蔬菜，也不能用蔬菜代替水果，兩者應該要均衡攝取才能獲得完整營養。

孕婦減肥餐: 經常加班的女白領更容易發胖 減肥措施很關鍵

例如你知道今天午餐和晚餐都可以吃大量蔬菜，那麼早上便可以吃多一點澱粉質。 事實上，范瑋琪懷孕前就是時尚圈出了名的紙片美女，平日也是怎麼吃都不會胖，她老公為也準備的牛扒，為飲食加添鈣質和蛋白質。 在孕後期時可適量補充卵磷脂，補充寶寶發育所需的養分。

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