如何增肌減脂詳細懶人包

因此，增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，可以避免腹肌訓練的不協調狀態。 做平板支撐的過程中，會用到大量的核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。 在比賽中，馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。 這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平，以避免受傷或極度疲勞。 #喜歡珍珠奶茶的營養師# 分享減肥飲食、外食攻略、婦科觀念等內容，方向不對 努力白費，減肥之路妳不孤單，讓我們一起更有自信，打造不一樣的自己。 高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。 順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。 先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。

如何增肌減脂: 脂肪細胞是什麼？

影响下肢的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。 相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。 原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。 原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话，我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者，那么这个谈起来更多的就是细节问题，每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。

另外，高碳水當然也是高熱量，要多利用運動把這些熱量消耗掉。 若在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物，體力會因而有所侷限，我不喜歡這種感覺。 此外，我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分，而不是我剛吃進肚子的食物。 纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。 纖維不僅能帶給你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。 答案揭曉：給你自己一點時間消化食物，你就會發現，方才攝取的份量早已足夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。

如何增肌減脂: 健康網》過年慎防腸胃炎 營養師：熟食低於「這溫度」孳生細菌

6名來自中國各地的醫師告訴路透社，他們收到指示，應避免將死亡病例歸因於COVID-19。 有學者表示，中國的高染疫率與死亡數據不成比例，顯示死亡人數或遭低報。 數發部長唐鳳也承諾，發錢的系統228就能就位，就看立院能不能趕快過關。 不少女士對增肌減脂仍然有很多問題，因此我們特意蒐集3個關於增肌飲食的迷思，逐一解答，希望能夠提高增肌減脂的成效。 過量與不優質的碳水化合，造成體內血糖大幅提升，這時候胰臟就要分泌更多胰島素將血糖送往細胞，但如果細胞內的葡萄糖分已經飽和，可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病。 組成：脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

若鍛鍊胸和腹肌，從背面看常常發現肌肉都被拉到前面，呈現越來越駝背的體態，屁股還扁扁的。 如何增肌減脂 再來若只鍛鍊臀部和腿後，也會導致腿部的關節問題，也是一樣的道理。 所以做完捲腹之後，可以做個瑜伽的眼鏡蛇式來平衡腹部和下背的肌肉，來避免腰椎滑脫。

如何增肌減脂: 運動後補充首重蛋白質

設定好熱量分配之後，在慢慢根據體態變化來調整，因為ＴＤＥＥ與熱量攝取，都只能估算，以目前的科技還無法準確得知一個人的ＴＤＥＥ與營養消化吸收的效率。 值得一提的是，纖維也是碳水化合物，纖維雖然不會被完全消化吸收，但可以增加飽足感，促進消化，維持身體機能與健康。 那些活在「回去健身房訓練」這種恐懼之下的訓練者，需要培養出一種矯正方法。

肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動，同時讓人體保持姿勢，更提供熱量，維持身體溫度。 充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。 如何增肌減脂 營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。

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此外，飲食盡量以原型食物為主，足夠的睡眠也會影響減脂成果。 有的人說我吃不了那麼多，建議你可以進行多餐飲食，可以有效提升食物的熱量攝入量。 選擇食物的時候，我們要選擇一些比較天然、輕加工的食物，不要吃各種炸雞、漢堡、爆米花之類的垃圾食品，避免髒增肌，這樣才能增肌的同時減少脂肪的堆積。 其次則是碳水化合物要足夠，因為若碳水化合物攝取不足，蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作，而非原本修補肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰島素的分泌，胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。 因此若要增肌，碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50-65%。 減脂期間的核心在於「高強度、低次數」的多關節運動，因為減脂期間處於「熱量赤字」，身體沒有足夠的能量增加肌肉量，因此，減脂運動主要是為了維持肌肉，而想要達成這個目的，就建議要增加訓量的重量，而不是增加訓練次數。

• ●肌纖維損傷：要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。
• 很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。
• 調整適合自己的重量，起始位置，一隻腳踩在固定踏板上，另一隻腳輕放在軌道上的踏板，保持身體穩定和良好的體線。
• 女士首先要計算基礎代謝率，以及每日總消耗熱量（TDEE），將TDEE的數字減去300卡路里，便能得出提升減脂和增肌的每日攝取卡路里。
• 重量訓練完適度補充碳水化合物以及蛋白質食物有促進肌肉合成。
• 醫師指出，除了少數天賦異稟的人之外，只有「第一次飲食控制」的人和「第一次接觸健身」的人，才可能同時增肌與減脂，但幾個月後效果就會下降，這時一定要分階段實施減脂跟增肌，否則將會白忙一場。

每日健康致力於生活化的健康資訊傳播，結合豐富圖文與專業編輯，提供每日最新健康新聞資訊與專家採訪報導，建立最適合大眾閱讀的健康社群新媒體。 而平時飲食中肉類、豆類及其製品、乳品及相關製品、蛋類、魚肉，都含有豐富的蛋白質，一般人即使沒有特別飲用高蛋白粉調製的奶昔或飲品，也可獲取足夠的蛋白質。 剛才提到飲食是增肌減脂的重要一環，所以我們將會在這部分教大家在增肌期時如何進食、怎樣分配營養素，享受最優質的增肌飲食。 如果是你體脂過高的人（超過30％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（20-30%），再配合後續的增肌運動、增肌飲食、才能突出身材線條雕塑效果。

如何增肌減脂: 健康情報

飲食要掌握適當，才能讓肌肉可獲取能源，不讓脂肪組織獲取碳資源，因此實際上增肌減脂要同時達到是很不容易的。 身體擁有的線粒體越多，燃燒氧氣的效能越高，新陳代謝越快，所擁有的能量也就越多，對身體而言消耗熱量也就越容易。 知道自己的7大指數之後，再進行減脂，持續追蹤自己的指數變化，才能數據化掌握自己真的減了多少體脂肪、增加多少肌肉率，而不是只是憑感覺自己瘦了多少喔。

許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商其實是非常好的選擇，就讓運動營養師楊哲雄帶著大家逛一趟便利超商，看看什麼樣的組合能幫助提高運動的成效。 如何增肌減脂 因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，達到增肌的作用。 全身上下肌肉有大有小，而提升肌肉量能有效的增加代謝，讓瘦身效果提升，所以健身課表應該優先安排訓練較大的肌肉，大肌群也較會產生雄性激素，促使我們增肌。 A.台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準（CNS3056）規範，其原料皆是以生乳為主，再依據乳脂肪比例，回填乳脂肪後經過殺菌製成的。

如何增肌減脂: 其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

用過低的熱量提供一日所需，身體為了維持正常運作就降低代謝率來因應，當瘦到目標體重，恢復正常飲食時，因代謝率下降，體脂更易上升。 被身體發現我們在減肥，身體就會反抗或復胖，所以身體的營養素攝取足夠，才不會被身體發現，我們也不可能永遠少吃或只吃單一食物。 基礎代謝率會隨著年齡增加而降低、或因為體重減輕而降低，基礎代謝以消耗三酸甘油酯為主，關係到脂肪組織的增加與減少。 剛開始重量訓練的人，可能不太清楚該如何制定訓練內容及器材的操作方式，因此可以藉由至健身房上教練課，詢問專業人士的意見，同時也能避免姿勢錯誤造成的運動傷害。 減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。 一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。

所以，當你發現沒有運動一段時間，身型好像回復肥胖，這並不是肌肉轉化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，開始萎縮；同一時間，由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里，使脂肪在體內囤積，慢慢變肥。 回到今天的主題：增肌飲食，由於增肌和減脂是兩件截然不同的事情，採用的飲食方法也有明顯差別。 如果女士們想增肌，就需要攝取「碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的增肌飲食下，一天的總熱量需求會增加；而減脂期間需要的是「控制總熱量」，並沒有攝取碳水化合物的必要。 很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。

如何增肌減脂: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

Tip 1 減少碳水化合物的攝取：戒掉飲料、蛋糕、餅乾、糕點等精緻醣類食物，預計可以讓每日的熱量減少 卡。 BMI過高、體脂也過高，就是整個人看起來很大隻的話，熱量攝取要稍微小於TDEE，就是吃少一點小於你的消耗。 減脂的話，通常是建議吃到TDEE-10%來幫助減脂效果。 如果用原型食物吃不了「體重 × 2.6-3 g」的蛋白質，別忘了用 「Spark Shake 高纖優蛋白飲」來補充。

我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！ 以下根據2名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩？ 看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。 原型食物是指一些沒有經過加工，能看出原來形狀的食物，例如水果、蔬菜和新鮮肉類，進食這些原型食物除了有益健康，也能避免攝取過多的糖分和食物添加劑。 加工食物如蛋糕、曲奇，雖然美味可口，但含有大量糖分，容易讓身體吸入過多熱量，在減脂增肌期間，女士應該減少食用加工食物。

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雙手往天花板伸直，右腳蹲著彎曲呈90度，左腳放在後方，膝蓋不碰地呈弓步；接著身體上下活動，重複動作30秒。 身體維持深蹲的姿勢，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，揮舞手臂，重複動作30秒。 先往下蹲做基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳打直；接著放下右腳，同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。 《動作》起始位置採俯臥姿，手肘置於肩膀正下方，將身體線固定好，頸椎中立 不仰頭不低頭，維持核心穩定，伸直大腿骨盆保持中立，不骨盆前傾、不後傾，過程中保持自然呼吸。

在分享增肌飲食的方法之前，大家一定要知道肌肉是甚麼、對身體有何重要性。 首先，身體內有三種不同類型的肌肉，分別是骨骼肌、平滑肌及心肌。 一般情況下，我們進行的健身運動都是在鍛練骨骼肌；而我們日常生活中，例如走路、步行，則需用所有肌肉的參與。 我們也許能夠分離出某些單獨存在就具有好處的維生素，但是食用它們原本所屬的食物基質是更好的選擇，因為使它們有益的無數潛在輔因子可能會在分離的過程中流失。 當一種維生素或礦物質從它與其他健康輔因子共享的環境中移除時，單獨將其分離出來並不一定有幫助，甚至可能對身體造成一種負擔，因此在某種程度上延遲了恢復的過程。

以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物；乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。 當身體需要消耗能量時，首先會利用葡萄糖和肝醣作為能量來源，當體內堆積的肝醣都用完時，身體就會開始將脂肪代謝成酮體作為能量，因此能藉此消耗脂肪。 如何增肌減脂 攝取熱量和營養素不足，加上身體水分、肌肉組織流失，造成暫時性的肝腎功能問題，而代謝率降低會影響腸胃功能，導致消化不良和腸胃疾病。 正確應該是說重量訓練，能讓線粒體等某些激素改變，而使基礎代謝發生改變，但不是靠增加肌肉量使體脂下降。 一百卡路里的餅乾與南瓜相比，當然是南瓜的熱量能提供給身體更好的能量，所以計算熱量不是減脂時最重要的，選對好的食物才是關鍵。

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