下斜臥推6大伏位

胸肌有三个方向的肌纤维，我们要在不同的方向，拉伸这三组肌纤维，才能有一个更好的训练效果，练大自己的上胸肌，让身体形态看起来更加壮。 这种动作角度，是不足以给我们的上胸有一个比较强的刺激。 我们要把屁股也拱起来，在这种状态下，才可以找到一个最好的角度对我们的上胸造成刺激，才有一个更加好的训练效果。

平板臥推作為舉重運動中對意志力的三項測試之一，是表現最好的大哥；上斜臥推作為健美運動員的備選動作是有魅力小弟；下斜臥推是藏在角落裡，備受冷落的那一個。 很多人認為誤以為下斜臥推至針對下胸肌肉刺激，事實上下斜臥推與平板臥推中胸肌纖維與肱三頭參與程度是非常接近的。 下斜臥推 我曾見過可以平板臥推200kg的選手，在使用80kg進行下斜臥推時，由於忽略下斜角度而出現短暫性休克。

下斜臥推: 推薦文章

同時，上半身也不應大幅度的晃動，才能正確的刺激下胸位置肌群。 建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。 近年來壺鈴運動越來越普及，對於使用單個壺鈴做甩動的動作，很多人應該已經駕輕就熟了。 不過壺鈴不只能夠這樣使用，若能再加入不同的變化動作，或是使用兩個壺鈴，就能得到更好的運動效果，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒。 另一種常見的變化動作，正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同，將臥推椅往下放（頭低腳高）約-15度，這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。

• 使用上技巧性高且風險大，這部分先暫不介紹。
• 胸肌有三个方向的肌纤维，我们要在不同的方向，拉伸这三组肌纤维，才能有一个更好的训练效果，练大自己的上胸肌，让身体形态看起来更加壮。
• 你透過臀橋動作將臀部抬離地面，將軀幹形成一個完美的下斜角度，因為有了這個角度，你還增加臥推的活動行程，因為水平的地板臥推在大臂接觸地面時就停止了，而下斜角度允許我們在地板臥推時依舊將槓鈴觸及胸部。
• 下放槓鈴時，不需要完全貼於上胸，如果放得太低容易引起肩痛。
• 在这里，想要让我们的上斜哑铃卧推给我们的上胸带来最好的效果，我们的手臂与身体的夹角大概呈45°左右，然后手臂前推，与我们的身体交叉。

平板臥推會有三角肌前束在發力，下斜臥推的方向將更多的負重集中在胸大肌的下緣或胸大肌，這意味著胸肌可以獲得更多的增長。 下斜臥推 準備下斜臥推時容易讓人覺得尷尬，尤其是拿著一對啞鈴時。 在動作中，啞鈴朝著脖子下降像一個令人生畏的斷頭台，但是與這個動作帶來的好處相比這些都不值一提。 啞鈴下斜臥推並不只是不得已的妥協策略，啞鈴臥推讓我們的臥推擁有更大的活動行程，同時兩側獨立的負重方式可以避免胸肌發展不平衡的問題。 如果你不能固定雙腳，就選擇輕一些的啞鈴，由於凳子的角度，想要試著坐到合適的姿勢是非常困難的，有時甚至會帶來危險。

下斜臥推: 下斜臥推的好處

如果你在這個動作上有困難，可以試試改變角度。 由於身體處於朝下的姿勢，槓鈴的運動路徑有助於減少施加在肩關節的壓力，這點通常上斜臥推很難做到。 下斜臥推會減少給腰椎施加的壓力，減少受傷的風險。

這種高強度間歇訓練的方式，可以達到比較有效的燃脂效果，因為利用間歇訓練的方式，可以增加身體運動後的後燃脂效應，而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法，讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。 臥推手肘痛：臥推手肘痛的原因跟動作姿勢有關，如果做臥推動作時肩胛沒有後縮、手肘又過度內收或拿過重的重量時，都有可能造成臥推手肘痛，正確來說，手肘垂直地面並與身體呈現45度夾角是最好的。 我最初也很牴觸下斜臥推，因為剛開始訓練時很胖，很多好友不建議我訓練下胸，說這樣會練出“Man Boobs”（男人胸大被嘲笑時會說這個詞）。

下斜臥推: 臥推 Step4 身體姿勢的調整

繩索是另一個神奇的工具，它可以持續讓肌肉保持緊張，也允許相對自由的活動范圍。 給自己的計劃加入更多的繩索訓練來保持不斷進步的一個方法。 肌力訓練後，無論是睡不著或是很快地睡著，其實都不需要緊張，也不要硬撐著與之對抗，如果訓練完想睡就去睡，如果睡不著還是可以閉上眼睛，也能在某種程度上幫助消除疲勞。 下斜臥推 器材穩固性：一張臥推椅的穩固與否，可以看背椅和下方鋼材的連接面是否夠大、夠粗，愈粗大的連接面提供了臥推椅更高的穩定性。 座椅高度：依亞洲人的身形來說，小於50cm的高度是最合適的，過高的座椅可能會讓你平胸臥推時無法平踩地板。

它們結合在一起，使你的手臂朝向身體的中線，就像拍手時一樣。 當你快速下放重量，然後再把它推起來，這樣做會減少肌肉處於張力下的時間，而張力是肌肉生長的關鍵。 離心階段保持三到四秒，然後快速推起，是最理想的。 下斜臥推 下斜臥推獲得更大的機械優勢，舉起更大的重量。 事實上，當小夥伴在做大重量臥推時，選擇一個挺胸，肘部內收的姿勢，這種姿勢與下斜臥推相類似。

下斜臥推: 卧推变式：不同角度下，下斜卧推与上斜卧推的区别

這將有助於提高動作姿勢和肌肉功能性，並讓你過渡到槓鈴時更加舒適。 說到最有效的訓練工具是除了槓鈴就是啞鈴了。 下斜啞鈴臥推可以讓肌肉得到真正強大的收縮和徹底的拉伸，因為可以掌握一個更大的動作范圍（你也可以使用對握來獲得更好的收縮），啞鈴還需要的穩定能力。

• 啞鈴下斜臥推並不只是不得已的妥協策略，啞鈴臥推讓我們的臥推擁有更大的活動行程，同時兩側獨立的負重方式可以避免胸肌發展不平衡的問題。
• 它們結合在一起，使你的手臂朝向身體的中線，就像拍手時一樣。
• 許多人在運動最困難的時候屏住呼吸，造成身體內部的壓力。
• 我最初也很牴觸下斜臥推，因為剛開始訓練時很胖，很多好友不建議我訓練下胸，說這樣會練出“Man Boobs”（男人胸大被嘲笑時會說這個詞）。
• 畢竟，臥推可以給胸肌施加非常強烈的壓力。
• 做復合多關節的動作，如果可以經常進行漸進式超負荷動作，刺激的肌肉的力量也會增加。
• 以下建議將幫助您安全有效地完成下斜臥推。

當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時，就可以將臥推椅往上拉起（頭高腳低）約30-45度左右，這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。 臥推肩膀痛：雖說臥推主要發力肌群為胸肌，但向上舉的這個動作也會連帶用到肩膀的發力，有些人臥推握距沒取好或聳肩而不自知，因此姿勢錯誤發生的代償就可能造成肩膀痠痛或受傷。 手部姿勢：謹記啞鈴可成八字握法、手肘和身體略保持45度夾角、手腕角度平行地面、下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。

下斜臥推: 臥推輔助訓練＃2 半程臥推

臥推下背痛：臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點，許多人會拱背（胸椎拱起）去協助發力，但不少人可能做錯成拱腰（腰椎拱起），導致臥推下背痛的產生。 肱三頭肌是上臂的負責推的肌肉，大約佔其上臂肌肉的三分之二。 它由三個頭組成：長頭、內側頭和外側頭。 下斜臥推 下斜臥推著重於肱三頭肌的外側和內側頭。 我們在往期的文章中提到過地板臥推是傳統臥推的金牌搭檔，在下斜臥推的替代方案中，地板臥推無疑是最完美的解決方式。 繩索是另一個神奇的工具，它可以持續讓肌肉保持緊張，也允許相對自由的活動範圍。

研究通過兩種不同的臥推動作，確定胸大肌在不同區域的動作單位募集的關系。 找了15名年輕、有經驗的男性志願者做了6次上斜和下斜的臥推（相對於水平方向，分別為 30°和-15°），會觀察肌肉活動的電極中，胸肌上部和下部區域的情況。 臥推手腕痛：臥推手腕受傷的主因離不開姿勢和重量，當我們練習更大重量臥推時，抓器材的姿勢若不正確，常發生手腕過度彎折的情形，因此導致臥推手腕痛甚至是臥推手腕受傷。

下斜臥推: 需要修改嗎？

有上斜臥推自然就有下斜臥推，它是一種平板臥推的變式，臥推的角度向下傾斜，當你躺在下斜臥推架上，頭部一端更加接近地面，而下肢被固定在高於地面的一端。 下斜臥推側重胸骨兩邊的胸大肌下側肌肉。 不過我個人更建議使用啞鈴來做上斜和下斜臥推，上斜槓鈴臥推對肩部會產生一些壓力，做不好就會引起肩痛。 而下斜槓鈴臥推在無人保護的情況下，又不太安全，回槓比較困難。 下斜臥推 注意：上斜槓鈴臥推凳通常是一體式，不需要調節。 下放槓鈴時，不需要完全貼於上胸，如果放得太低容易引起肩痛。

下斜臥推也可以修復不平衡的胸部訓練，刺激那些缺乏訓練的胸肌。 將肌肉暴露在不同的運動角度有助於激活更多的肌肉，刺激新的肌肉生長，提高力量，並使肌肉更好的生長和平衡胸部肌肉的對稱性。 只有在啞鈴下斜臥推可以增加重量了之後，再用槓鈴進行下斜臥推。

下斜臥推: Q1： 臥推完，為什麼肩膀比胸肌還要酸？

臥推訓練部位主要發力及訓練的肌群為胸大肌與胸小肌，輔助臥推肌肉的輔助肌群則是前三角肌、前鋸肌和肱三頭肌，不過臥推作為一個全身性協同發力的多關節運動，實則還會訓練到全身的肌群，像是背肌、腹部核心肌群、臀肌等。 選擇龍門架配備的長槓，固定在繩索兩端，將平板椅設定在下斜角度，你就可以開始下斜臥推了，繩索的特點是可以全程為你的胸肌提供張力，你離心和向心階段都可以感受到強大的胸部收縮及泵感。 做復合多關節的動作，如果可以經常進行漸進式超負荷動作，刺激的肌肉的力量也會增加。 這一點可以任何變式都可以做到，而槓鈴是多種動作中最容易獲得最大力量的。

除非你有特殊需求，像是運動員如NFL選手、搬家公司員工等有「推」的動作者，否則一般人平常其實很少用到胸肌力量。 把腳固定在下斜長凳的末端，然後慢慢地躺在長凳上。 當你把身體放低時，注意頭部不要撞到槓鈴上。 使用常規/標準的、略寬於肩寬的握法抓住槓鈴。 對於那些發現平板或上斜臥推會導致肩部和背部不適的人來說，下降臥推是一個很好的選擇。 你是否發現如果拼重量，平板能夠推的最多，其次是上胸，最後是下胸。

下斜臥推: 臥推輔助3大訓練

這將使得動作有更大的運動范圍，並增加下胸肌的單側發育。 額外的穩定性要求導致肌肉更加努力地完成動作。 從較輕的重量開始，當你適應之後，增加重量。

由於下斜的角度，下斜臥推會將負重轉移到胸肌下緣的區域，相比於平板和上斜來說能夠減輕對背部和肩膀的壓力。 小夥伴還記得之前我們介紹過下斜臥推，談到很多小夥伴已經忽視。 文章下方的一條評論這樣說，並不是小夥伴們主動忽視，而是健身房老闆不重視。 在这个动作中，我们也是不要锁死肩胛骨的，因为只有我们的肩胛骨有一个良好的活动度，才能让我们的肩部向前转动，手臂向前旋转，肩膀前旋，这能够让我们的上胸肌肉有一个最大限度的收缩，有最好的收缩，才能有最好的训练效果。 可以通過多種方式進行下斜臥推，以適應你的身體水平。

雙手與肩同寬抓住槓鈴，把它從架子上拿下來，舉過頭頂。 做伏地挺身時上半身抬高可以模仿下斜臥推。 這個動作最好的地方就是你不需要重量，只要一張長凳或離地足夠高的平面就行了。 下斜臥推 在龍門架中間放一個下斜凳，在這里不能使用大重量，繩索動作的穩定性會變差，也可以使用單個握把，甚至在繩索上連接一根直杆讓動作更接近槓鈴臥推。

這個動作可以說是徒手版的「下斜槓鈴臥推」，藉由角度的變化來達到刺激下胸的效果。 建議可以挑選小腿～膝蓋高度的固定物進行訓練，可以收穫最佳的鍛鍊效果。 臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。 你透過臀橋動作將臀部抬離地面，將軀幹形成一個完美的下斜角度，因為有了這個角度，你還增加臥推的活動行程，因為水平的地板臥推在大臂接觸地面時就停止了，而下斜角度允許我們在地板臥推時依舊將槓鈴觸及胸部。 作為一個複合多關節的動作，下斜臥推自然可以提升我們胸肌力量的發展。 由於下斜的角度，它也可以作為一種強化肱三頭力量的訓練，幫助我們在平板臥推中推起更大的重量。

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