上斜啞鈴臥推10大優勢

謹記：王牌動作一定要放在第一時間去訓練，把你絕大部分的能量消耗在這個王牌動作上，然後用剩餘的少部分能量去練一些簡單的輔助動作。 故：普通臥推放第一位，也就是平板臥推（bench 上斜啞鈴臥推 press). 胸大肌分上中下三個部分，其中上胸部的肌肉相對比較薄。 如果你選擇一個系列動作，那麼你就要把這個系列動作全部做完之後再去練其他系列的動作。 比如說你先坐上斜板的動作，那你就把上斜系列的動作練完之後再去練平板或者下斜的。 而上斜槓鈴臥推，如果重量太大，只要推不到高位，在無人保護的情況下，槓鈴直接掉落就會落在大腿上，這樣就比較危險。

啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。 這種輕微的變化只有健身人士自身才會有輕微的感覺，從表面上來看，很難用肉眼去觀察。

上斜啞鈴臥推: 動作避免完全伸直手臂。

換句話說，上胸部肌群始終是越發達越好，因此，即便是上胸部肌群並不弱，也完全可以先做啞鈴臥推。 比如說，這個星期，你是以上斜槓鈴臥推作為胸部訓練的第一個動作，可能後面才做平板臥推，那麼下個星期你可以先從平板臥推開始然後再做上斜臥推，這樣兩者都可以兼顧。 1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行杠鈴臥推。

當你想用胸肌上側發力時，有時一個非常細微的偏差，可能就會讓你的三角肌前束佔主導，這樣胸肌上側的鍛煉，自然就不會很好了。 提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。 上斜啞鈴臥推 可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。 手腕可略微內屈， 使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。 想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。

上斜啞鈴臥推: 啞鈴俯身屈體划船

3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應將其置於乳☆禁☆頭上方；上斜臥推則應將其置於上胸部；下斜臥推應將其置於下胸部。 這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。 4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。 下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。 一般來說杠鈴仰臥推舉是練胸效果最好的， 只要動作標準平衡， 一般都能塑造出一個強悍的胸部的。 上斜杠鈴臥推， 這個一般是塑造胸部的形狀的， 主要是針對胸肌的上緣。

那麼啞鈴臥推相較於用杠鈴來做，之所以上不了比較大的重量的原因，就是我們的力臂是相互獨立的，不像杠鈴臥推雙手握在一根杠上，所以這就要求每隻手臂都要有更大的力量，去專註於穩定方面。 做不了大重量就意味著，我們的訓練刺激不能得到提升，那麼肌肉也就得不到更大的破壞，在我們休息的時候，也就不能通過身體的修復機制，讓肌肉得到更大的進步，所以我們非常需要大重量。 這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。 ’ 的問題我們就先討論到這裡吧, 希望上述內容能對你有所幫助, 也歡迎關注公眾號 ‘逗比老肖恩愛健身’, 上斜啞鈴臥推 裡面有更多健身/減脂/健康生活方式的文章和視訊, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.

上斜啞鈴臥推: 啞鈴單腳小腿上提

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如果三角肌前束比較薄弱，那麼在訓練的過程中可以使用上斜臥推的方式開始，因為在這個過程中，三角肌前束的參與會比較大，並且一開始就可以對三角肌的前束有一個良好的刺激。 這個動作就是啞鈴臥推，很多人對這個動作又愛又恨，喜歡它是因為那種感覺針對很棒，雙手分開的時候將重量推起來，手臂需要極大的力量去穩定住，所以做起來很刺激，但卻很難做到大重量。 那麼，為什麼說即便是上胸部肌群並不弱，也完全可以先做啞鈴臥推呢？ 這是因為，上胸部肌群的訓練過程中，自然會附帶刺激到中胸部和下胸部的肌群，在現實生活中，也很少看到上胸部肌群特別發達，而下胸部肌群相形見拙的健美運動員。 這可能是因為，由於地球引力的作用，發達的上胸部肌群會自然下垂到中胸部和下胸部吧。

上斜啞鈴臥推: 訓練菜單

因為用正確的動作來完成這種變式的臥推並不容易，所以，有條件可以找一個搭檔幫忙完成。 不要藉助胸部反彈力來推起重量，通過控制將杆完全舉起至上胸的正上方。 ，同時在訓練最高點的時候，兩側的獨立運動能夠限制手臂無法靠近的問題，所以使用啞鈴進行訓練時，手臂是可以最大限度地實現水平內收的，從而讓上胸部充分的收縮。 從而完成內旋或者外旋的切換，可以帶來更新的刺激，也可以更加全面的刺激。

其實上斜臥推和平板臥推並不存在哪個開始比較好的說法，只是根據不同的訓練計劃或者是交替訓練帶給自己的胸肌帶來一點新的刺激。 不過，為了增加訓練的變化，避免身體對一成不變的訓練模式產生適應性，也不要每次胸部訓練時都先做啞鈴上斜臥推，可以偶爾改為先做普通的平板槓鈴或者啞鈴臥推。 三、不過，為了增加訓練的變化，避免身體對一成不變的訓練模式產生適應性，也不要每次胸部訓練時都先做啞鈴上斜臥推，可以偶爾改為先做普通的平板槓鈴或者啞鈴臥推。

上斜啞鈴臥推: 保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。

之後則隨著體力和注意力的消耗, 能夠輸出的運動表現也會下滑. 相對於傳統的平板臥推，在平板上完成槓鈴臥推給到上胸的刺激更大。 如果上斜槓鈴臥推和上斜凳相結合，會給到每一條肌纖維都收到完全刺激。

• 也就是在訓練課的最開始，體能儲備和力量水平最好的時候，優先鍛鍊那些相對較弱的部位。
• 2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
• 所以這個角度也是不夠的，要知道，當我們做平躺臥推時，主要刺激到的是我們的胸肌中部，所以還有降低角度的太空。
• 藉由這項培訓計畫的協助，康寧開發出一套影像辨識系統，建立瑕疵檢測的AI模型，可即時與機器手臂溝通，自動排除不良品，有效減少因包材異常而導致的品質問題。
• 啞鈴更傾向於更細緻的雕刻胸肌的形狀， 並且啞鈴刺激胸肌的深部肌肉更多一些， 可以讓你的胸肌充血更充分， 所以一般啞鈴放在杠鈴後練習， 就是因為這個。
• 但是，你要是有健身了一年以上的經驗，個人建議還是要把平板和上斜分開練，可以一段時間練平板，一段時間練上斜，每個訓練週期至少要持續一個季度再換動作。

啞鈴更傾向於更細緻的雕刻胸肌的形狀， 並且啞鈴刺激胸肌的深部肌肉更多一些， 可以讓你的胸肌充血更充分， 所以一般啞鈴放在杠鈴後練習， 就是因為這個。 在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。 兩條直線之間的距離是最近的，在訓練中也是如此，我們選擇哪個訓練動作都是基於我們的訓練目的。 所以我們在制定訓練計劃的時候需要選擇能夠最快達到我們訓練目的的動作去練。 如果你更希望矯正自己單側發力的問題, 或是希望在當天之後的訓練中更能感受到 ‘胸大肌上半部以及三角肌前束’ 發力, 則啞鈴上斜先開始更優.

上斜啞鈴臥推: 注意細節

一般上斜臥推主要練到的是上胸部，下斜臥推主要練到的是下胸部，普通的水平臥推練得是中胸部。 首先說一下判斷依據, 這裡沒有哪個好, 哪個不好, 只有更適合發展某些屬性的區別. 且我們這裡是建立在 ‘有限體力和注意力’ 的基礎上進行推論的, 換句話說, 大家去訓練, 肯定是在熱身充分後第一個動作最有體力, 且如果熱身充分, 通常情況下這也是你注意力最容易集中的時段.

開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。 練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 ，這樣目標肌肉才能夠時刻生長，而且我們只有不斷地嘗試，才能找到真正有利於我們的訓練動作。 希望今天小編說到的動作，大家在練胸日的時候可以瞭解並且嘗試。 如果你剛健身沒多久，基本上平板和上斜可以一起練，先練平板較好，平板臥推調動的肌纖維單位更多，上斜更少一些，這也符合訓練要先練大肌肉群后練小肌肉群的道理。 但是，你要是有健身了一年以上的經驗，個人建議還是要把平板和上斜分開練，可以一段時間練平板，一段時間練上斜，每個訓練週期至少要持續一個季度再換動作。

上斜啞鈴臥推: 目前我個人成績深蹲200kg 硬拉220kg 臥推120kg，以前訓練是模仿健美計劃，現在完全力量舉計劃…力量舉完了一年多體重從88kg漲到現在的103kg，大家一定多訓練多總結規律，一起進步漲肌肉漲力量！️加油（我個人今年目標深蹲破240kg）

這種做法則更注重上半身主導的力量發展, 能推起的重量更大; 且槓鈴本身也不啞鈴更容易輸出更大的推力, 負重上也可以更大. 但也有些小夥伴的 ‘單側主導’比較明顯(側重某一邊身體使勁), 此時槓鈴就沒有啞鈴的分手訓練屬性更有益了. 完成這個動作以後可以再做平板臥推，平板臥推本身就是一個比較完整地刺激胸部的動作，它會刺激胸部的上下兩部分，另外它對肱三頭肌也有一定的要求。

所以這個角度也是不夠的，要知道，當我們做平躺臥推時，主要刺激到的是我們的胸肌中部，所以還有降低角度的太空。 上斜臥推，是我們經常會用來鍛煉胸肌上側的一個動作，在練胸肌上側時，我們需要藉助斜板來練習，而斜板的角度，是決定我們訓練結果的一個重要因素。 當你訓練你的胸部之後，大多數朋友，可能都會覺得上胸部受到的刺激不太夠，當胸肌的下側，外側和內側練得更加發達後，上胸部的肌肉卻依然沒有多上。 我們都知道飛鳥的動作練到的不僅是我們的胸大肌，還可以對胸部中縫周圍的肌肉帶來刺激，同樣也可以對手臂帶來鍛煉。 基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。 保持正確的動作尤為重要， 這樣能最大限度的發揮杠鈴臥推的鍛煉功效。

上斜啞鈴臥推: 啞鈴臥推的小技巧：肱骨外轉 (八字握→對握)

除此之外，查維茲不僅是最高齡的珍珠港生還者，也是健身房體能最好的幾個人之一。 他的教練非常驚訝的表示，過了百歲的人還能練出20磅肌肉，非常相當令人驚訝，重點是他還想運動到真的不能動時才停止，他是我眼中的英雄。 藉由這項培訓計畫的協助，康寧開發出一套影像辨識系統，建立瑕疵檢測的AI模型，可即時與機器手臂溝通，自動排除不良品，有效減少因包材異常而導致的品質問題。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。

上斜啞鈴臥推: 新手健身全方位指南

，分成胸背肩腿手腹部等6部位訓練，每個部位都有3種組合（六個動作）。 對於喜歡把自己鍛鍊成健美形體格的人來說，訓練量算是足夠。 但同時具有一定的風險， 如果鍛煉超出極限， 有可能導致手臂無力支持杠鈴下墜。 看著查維茲可以這樣為了自己努力這樣鍛鍊，我們也要像他這樣的堅持毅力致敬並且學習，不要等真的有天不能動時才悔不當初。

啞鈴臥推， 由於啞鈴比較靈活， 你可以練到胸部， 手臂的肌肉， 以及三角肌， 還能對胸部肌肉進行精細的雕琢。 簡單來說, 上斜啞鈴臥推 先進行啞鈴上斜臥推會更注重刺激胸大肌上半部, 以及三角肌發展. 但由於重量小於槓鈴平板臥推, 所以對整體力量的發展會不如後者. 另外, 由於是啞鈴版本的動作, 所以也對平衡力有著一定訓練, 這是優勢; 侷限則是因為啞鈴本身也不會有槓鈴能舉得更重, 所以在刺激整體發力上也會有一定折扣.

但是太重了之後，你的動作可能就只能完成二分之一或者更少，這樣會影響到訓練效果，所以，選擇合適的重量，讓每一個動作都到位，也是十分重要的。 上胸部，相對於我們的胸部的其他部位，可能會更加難以鍛煉，因為胸肌上側和我們的三角肌前束，位置靠得非常的近。 5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。 當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。 身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。

這動作對男生不難，但女生要完成標準的伏地挺身會比較難，可先練習雙膝著地的跪姿伏地挺身，或是可以改將雙手放在箱子或找個較高的平台練習伏地挺身。 但是如果你在下放至最低位時，感覺到肩部酸痛，也很難向上推起，這時候下落點改為：離胸肌還有一拳的距離，感覺到胸肌拉伸即可。 是將星期日列為休息日，但考量到週一至週五的訓練強度高，星期六的訓練並無設定太高強度，僅針對腹部做簡單訓練，讓大家可利用這兩天讓身體修復。 在該計畫的支持下，康寧已進行三年的AI培訓，未來在數位轉型的道路上，將持續導入新思維與新技術，讓產線人才與生產流程進一步升級。

上斜啞鈴臥推: 啞鈴上斜飛鳥

不論是每天往返奔波健身房還是購買健身會籍，或是市面上充斥的參差不齊的健身方案，都不是我們提倡的最佳健身方式。 每個人都應該以一種更輕鬆的方式愛惜自己、保持健康體態。 你確定系列動作之後，在該系列動作當中，你應該先做雙關節的運動動作，然後再做單關節的運動動作。

最後，你的訓練重量，一定要保證在你能夠完整正確的做完整個動作，許多人可能會讓訓練更有效，而去加大重量。 當你調整好斜板角度後，在做動作時，還要注意你的肩部的位置，當你正常的坐在凳子上時，你的肩部，或者說你的三角肌前束，會自然的往前去。 上斜啞鈴臥推 研究表示將斜板降低到三十度左右，對我們的胸肌上側的刺激是最好的，所以在做上斜臥推時，將斜板調到三十度左右，訓練效果會更好。 他的教練表示，當時知道了這個消息，決定幫查維茲出機票錢，讓他可以好好的去參加，並且制定了健身計畫幫助他能好好鍛鍊自己。 他每周都會運動兩次，除了仰臥起坐和騎單車以外，他也會做一些舉腿和加強心肺體力的運動，像是在跑步機上慢跑，經過六個多月的訓練後，他終於培養出了20磅的肌肉，他也覺得身體更充滿活力。 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。

上斜啞鈴臥推: 啞鈴反向飛鳥

在這種情況下，三角肌前束的力量會比胸肌上廁的力量要來得多，所以，當你做上斜臥推時，你的肩膀要向後打開。 此外，以槓、啞鈴作為主要的訓練器材，不僅居家健身族群好入手，這種自由重量的訓練，也能召集更多神經及肌群參與；近年常強調的核心肌群，更能藉由自由重量訓練直接鍛鍊到。 NutroOne由一支熱愛健身、不滿足於現代健身房的團隊創立的。

上斜啞鈴臥推: 胸肌上部總是練不好？給你更好的上斜臥推方法

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